โยคะเพื่อความสงบ: 5 Poses เพื่อบรรเทาความเครียด

เนื้อหา

• ส่วนที่เหลือสร้างสรรค์
• Sukhasana (ท่าไขว้ขาง่ายหรือท่านั่งที่สบาย)
• Half Surya Namaskara A (คำทักทายครึ่งดวงอาทิตย์)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Prone Savasana (ศพ)
• Takeaway

เมื่อเราเครียดระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจของเราตอบสนองราวกับว่าเราตกอยู่ในอันตรายนั่นคือการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน และในขณะที่ความเครียดไม่ได้ทั้งหมดนั้นไม่ดี แต่ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายเช่น:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคหัวใจ
• ความกังวล
• พายุดีเปรสชัน

เพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียดโยคะสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ด้วยประโยชน์ทางกายภาพเช่นกล้ามเนื้อกระชับและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นจึงเป็นที่นิยมอย่างเหลือเชื่อ แต่จริงๆแล้วมันคือผลกระทบภายในที่ทำให้มีพลังมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะเชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลที่ลดลง (ฮอร์โมนความเครียด) ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นและการทนต่อความเจ็บปวดเพิ่มอารมณ์และความวิตกกังวลที่ลดลง โยคะบางท่าและเวลาที่นานกว่านั้นเชื่อกันว่าเปิดใช้งานระบบประสาทกระซิก - การตอบสนองส่วนที่เหลือและย่อยซึ่งเป็นยาแก้พิษของร่างกายในการต่อสู้หรือบิน

ส่วนที่ดีที่สุดของโยคะคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาหรือลงทุนในอุปกรณ์แฟนซีใด ๆ เพื่อสุขภาพที่ดี สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายและลมหายใจของคุณ

ลองลำดับ 5 แบบนี้เพื่อลดความเครียดและช่วยฝึกฝนความสงบภายในของคุณ:

ส่วนที่เหลือสร้างสรรค์

ท่าพักผ่อนที่เอนกายนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนและทอดสมอ การมีเท้าของคุณอยู่บนพื้นช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขณะที่กอดแขนของคุณสามารถรู้สึกสบายใจ

กล้ามเนื้อยาว: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps

กล้ามเนื้อแข็งแรง: Serratus anterior, pectoralis, hamstrings, rotators สะโพกภายใน

1. นอนหงายด้วยการงอเข่าและเท้าและขาสะโพกกว้างออกจากกัน กระดิกเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยแล้วปล่อยให้หัวเข่าด้านในตกลงไปหากันและกัน
2. หายใจเข้าและกางแขนให้กว้างออกไปด้านข้างเป็นรูปตัวที เมื่อหายใจออกกอดแขนของคุณรอบหน้าอกด้วยแขนขวาด้านบน อยู่ในท่านี้นาน 10 ครั้ง
3. ในการสลับหายใจเข้าและกางแขนให้กว้าง หายใจออกและสลับกากบาทดังนั้นแขนตรงข้ามจึงอยู่ด้านบน

Sukhasana (ท่าไขว้ขาง่ายหรือท่านั่งที่สบาย)

ท่าที่อยู่ใกล้กับพื้นช่วยในการลงดินขณะที่ตำแหน่งมือในรูปแบบนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อปลูกฝังความรู้สึกของการเชื่อมต่อและความสงบสุข

กล้ามเนื้อยาว: glute medius, glute minimus, glute maximus, สะโพก adductors

กล้ามเนื้อแข็งแรง: flexors สะโพกลด abdominals

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าไขว่ห้างบนพื้น (หรือบนผ้าห่มแบบพับหากการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณถูก จำกัด ) โดยมีหน้าแข้งขวาอยู่หน้าซ้าย กระดูกหน้าแข้งของคุณควรข้ามตรงกลางโดยให้หัวเข่าของคุณซ้อนกันเหนือข้อเท้าของคุณ เท้าของคุณควรเกร็งอย่างแรงซึ่งจะช่วยป้องกันข้อต่อหัวเข่าของคุณ
2. สำหรับรูปแบบแรกวางฝ่ามือลงบนกระดูกต้นขาด้านบน นี่หมายถึงการปลูกฝังความรู้สึกของการต่อสายดิน ปล่อยให้ข้อศอกงอข้างลำตัวและกล้ามเนื้อบริเวณคอปล่อยให้ห่างจากหู
3. ให้หลังคอยาวและกระหม่อมเข้าหาเพดาน หลับตาสักครู่แล้วพักที่นี่ 10 ครั้ง
4. สำหรับรูปแบบที่สองให้สลับการไขว้ขาเพื่อให้หน้าแข้งซ้ายอยู่ด้านหน้าขวา ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวและส้นเท้าขยับออกห่างจากร่างกายของคุณ
5. วางมือข้างหนึ่งลงบนท้องส่วนล่างของคุณและมือข้างที่สองบนหัวใจของคุณ หายใจเข้าเต็ม 10 ครั้งและติดตามการหายใจขณะเคลื่อนไหวภายในช่องท้อง

Half Surya Namaskara A (คำทักทายครึ่งดวงอาทิตย์)

การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายของเราคือการเคลื่อนไหวที่คาดหวังไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้แบบย้อนกลับหรือการวิ่งหนี กระนั้นในยุคปัจจุบันพวกเราหลายคนรู้สึกเครียด แต่ก็ยังคงนิ่งเงียบ การเคลื่อนไหวในช่วงเวลาที่มีความเครียดสามารถช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเพิ่มออกซิเจนไปทั่วร่างกายและลดระดับคอร์ติซอลในอัตราที่เร็วขึ้น

กล้ามเนื้อยาว: hamstrings, ยืดกระดูกสันหลัง, erector spinae (เมื่อพับ), หน้าอก, ลูกหนู

กล้ามเนื้อแข็งแรง: สะโพก flexors, กระดูกสันหลัง extensors (เมื่ออยู่ในส่วนขยาย), triceps

1. เริ่มต้นด้วยการยืนที่ด้านบนของเสื่อโดยให้เท้าชิดกันหรือแยกสะโพกออกจากกัน แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณและการหายใจของคุณควรราบรื่น
2. เมื่อหายใจเข้ายกแขนของคุณขึ้นไปบนเพดาน
3. หายใจออกและพับขาโดยวางแขนและมือทั้งสองข้างไว้บนขาทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อยหากคุณต้องการยืดหลังของคุณ
4. หายใจเข้าและวางมือไว้ที่ด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งแต่ละข้างและยกลำตัวครึ่งทางขยายอกของคุณไปด้านหน้าของพื้นที่ มองไปข้างหน้า.
5. หายใจออกและพับขาอีกครั้ง งอเข่าอีกครั้งเล็กน้อยหากคุณต้องการยืดหลังให้ยาว
6. หายใจเข้าและขึ้นสู่ท่ายืนโดยให้แขนยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยกระดูกสันหลังยาว
7. หายใจออกและลดแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณ ทำซ้ำ 1 รอบขึ้นไป

Virabhadrasana II (Warrior 2)

ท่ายืนเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและความเพียรของเราในขณะที่แขนที่ยื่นออกมา (ใช้ในการเปลี่ยนแปลงนี้) คือสิ่งที่เรียกว่า Power Pose - รูปร่างที่กว้างขวางซึ่งเชื่อมโยงกับการลดระดับคอร์ติซอล

กล้ามเนื้อแข็งแรง: ขาหน้า: rotators สะโพกภายนอก hamstrings; หลังขา: ลักพาตัวสะโพก quadriceps

กล้ามเนื้อยาว: ขาหน้า: adductors; ขาหลัง: สะโพก flexors; หน้าอก: หน้าอก

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันพักแขนโดยด้านข้างของคุณ เมื่อหายใจเข้าให้ยื่นแขนออกไปในท่า T-shape แล้วก้าวเท้าออกมาเพื่อให้ข้อเท้าของคุณอยู่ใต้ข้อมือ
2. จากส่วนลึกภายในซ็อกเก็ตสะโพกให้หมุนขาขวาของคุณออกไปด้านนอก (การหมุนภายนอก) และหันสะโพกและเท้าด้านในไปทางขาด้านหน้าเล็กน้อย
3. เมื่อหายใจออกให้งอเข่าด้านหน้าของคุณจนกระทั่งเข่าของคุณขึ้นไปเหนือข้อเท้า จำไว้ว่าให้ขาหลังตรงและแข็งแรง
4. แขนของคุณควรเอื้อมมือออกไปจากร่างกายของคุณต่อไปในขณะที่กล้ามเนื้อคอของคุณปล่อยให้ห่างจากหู จ้องมองที่ด้านหน้าของคุณและใช้เวลาหายใจนาน 10
5. หากต้องการออกมาตรงขาหน้าและหมุนเท้าของคุณขนานกัน ซ้ำที่ด้านซ้าย.

Prone Savasana (ศพ)

การนอนคว่ำหน้าของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและไม่ต้องพูดถึงมันจะบังคับให้คุณรู้ตัวมากขึ้นเกี่ยวกับการหายใจ ในระหว่างความเครียดที่สำคัญการนอนอย่างเงียบ ๆ โดยไม่มีระเบียบวาระการประชุมจะเริ่มต้นการตอบสนองการผ่อนคลายสภาวะที่ความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและระดับฮอร์โมนของคุณกลับสู่ปกติ ในช่วงเวลานี้สมองของคุณสามารถเปลี่ยนไปสู่สิ่งที่เรียกว่ารัฐอัลฟ่าหรือ "ผ่อนคลายอย่างตื่นตา"

1. นอนหงายโดยใช้แขนแนบข้างลำตัว ปล่อยให้ขาของคุณตกลงมาอย่างสบาย
2. คุณอาจหันศีรษะของคุณและสลับครึ่งทางหรืองอข้อศอกและวางฝ่ามือของคุณบนยอดซึ่งกันและกันเพื่อเป็น "หมอน" คุณอาจพับผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หัว
3. ปล่อยให้ด้านหน้าของร่างกายละลายไปกับพื้นด้านล่าง
4. ยังคงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที บันทึก: ยิ่งคุณจัดท่านี้นานเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
5. หากต้องการออกมาขยับมือและหัวเข่าเบา ๆ เพื่อสร้างตำแหน่งของตาราง จมสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและเข้าสู่ท่าของเด็ก

Takeaway

ไม่ใช่ว่าความเครียดทั้งหมดจะไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันช่วยให้เราสามารถกระทำและหลีกเลี่ยงอันตราย แต่ความเครียดเรื้อรังรวมกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำสามารถสร้างความเสียหายให้กับร่างกายและจิตใจ

การใช้โยคะจะช่วยซ่อมแซมผลกระทบเชิงลบของความเครียดและช่วยป้องกันความเครียดในอนาคตเนื่องจากผู้ฝึกปฏิบัติเรียนรู้ที่จะรับมือกับความท้าทายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น