10 ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• 1. แมว - วัว
• 2. สุนัขหันหน้าลง
• 3. สามเหลี่ยมขยาย
• 4. ท่าสฟิงซ์
• 5. ท่างูเห่า
• 6. ท่าตั๊กแตน
• 7. ท่าสะพาน
• 8. ครึ่งลอร์ดแห่งปลา
• 9. สองเข่าบิดกระดูกสันหลัง
• 10. ท่าทางของเด็ก
• ได้ผลจริงหรือ?
• บรรทัดล่างสุด
• ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga

เหตุใดจึงมีประโยชน์

หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดหลังโยคะอาจเป็นเพียงสิ่งที่แพทย์สั่ง โยคะเป็นการบำบัดจิตใจและร่างกายที่มักแนะนำให้ใช้ไม่เพียง แต่รักษาอาการปวดหลังเท่านั้น ท่าที่เหมาะสมสามารถผ่อนคลายและเสริมสร้างร่างกายของคุณ

การฝึกโยคะวันละสองสามนาทีสามารถช่วยให้คุณรับรู้ร่างกายได้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าคุณมีความตึงเครียดตรงไหนและจุดไหนที่คุณมีความไม่สมดุล คุณสามารถใช้การรับรู้นี้เพื่อนำตัวเองเข้าสู่สมดุลและแนว

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าท่าเหล่านี้อาจมีประโยชน์ในการรักษาอาการปวดหลังได้อย่างไร

1. แมว - วัว

การงอหลังที่อ่อนโยนและเข้าถึงได้นี้ช่วยยืดและเคลื่อนกระดูกสันหลัง การฝึกท่านี้ยังช่วยยืดลำตัวไหล่และคอด้วย

กล้ามเนื้อทำงาน:

• erector spinae
• rectus abdominis
• ไขว้
• serratus ด้านหน้า
• gluteus maximus

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. รับทั้งสี่
2. วางข้อมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
3. ปรับสมดุลน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างจุดทั้งสี่
4. หายใจเข้าในขณะที่คุณเงยหน้าขึ้นและปล่อยให้ท้องของคุณตกลงไปที่เสื่อ
5. หายใจออกขณะที่คุณเหน็บคางไว้ที่หน้าอกวาดสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและงอกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดาน
6. รักษาความตระหนักรู้ของร่างกายของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้
7. มุ่งเน้นไปที่การสังเกตและคลายความตึงเครียดในร่างกายของคุณ
8. เคลื่อนไหวของเหลวต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

2. สุนัขหันหน้าลง

การโค้งไปข้างหน้าแบบดั้งเดิมนี้สามารถผ่อนคลายและทำให้กระปรี้กระเปร่า การฝึกท่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพกได้ ช่วยขจัดความไม่สมดุลในร่างกายและเพิ่มความแข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• เอ็นร้อยหวาย
• deltoids
• gluteus maximus
• ไขว้
• quadriceps

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. รับทั้งสี่
2. วางมือของคุณในแนวเดียวกันใต้ข้อมือและหัวเข่าใต้สะโพก
3. กดมือของคุณไว้ใต้นิ้วเท้าของคุณและยกเข่าขึ้น
4. นำกระดูกนั่งของคุณขึ้นไปที่เพดาน
5. งอเข่าเล็กน้อยและทำให้กระดูกสันหลังและก้างปลายาวขึ้น
6. ให้ส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
7. กดลงในมือให้แน่น
8. กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างทั้งสองข้างของร่างกายโดยให้ความสำคัญกับตำแหน่งของสะโพกและไหล่
9. ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนหรือโดยให้คางยื่นเข้ามาเล็กน้อย
10. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที

3. สามเหลี่ยมขยาย

ท่ายืนแบบคลาสสิกนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังปวดตะโพกและอาการปวดคอได้ มันช่วยยืดกระดูกสันหลังสะโพกและขาหนีบและเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่หน้าอกและขา นอกจากนี้ยังอาจช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวล

กล้ามเนื้อทำงาน:

• latissimus dorsi
• เฉียงภายใน
• gluteus maximus และ medius
• เอ็นร้อยหวาย
• quadriceps

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากการยืนให้เดินแยกเท้าออกจากกันประมาณ 4 ฟุต
2. หันนิ้วเท้าขวาไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุม
3. ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
4. เอียงไปข้างหน้าและบานพับที่สะโพกขวาของคุณเพื่อไปข้างหน้าด้วยแขนและลำตัว
5. วางมือไว้ที่ขาบล็อกโยคะหรือลงบนพื้น
6. ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน
7. มองขึ้นไปข้างหน้าหรือลง
8. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

4. ท่าสฟิงซ์

การงอหลังที่นุ่มนวลนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังและบั้นท้ายแข็งแรง ยืดอกไหล่และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังอาจช่วยผ่อนคลายความเครียด

กล้ามเนื้อทำงาน:

• erector spinae
• กล้ามเนื้อ gluteal
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนคว่ำโดยเหยียดขาไปข้างหลัง
2. มัดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก้นและต้นขา
3. นำข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่โดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้นและฝ่ามือของคุณคว่ำลง
4. ค่อยๆยกลำตัวส่วนบนและศีรษะขึ้น
5. ค่อยๆยกและยึดหน้าท้องส่วนล่างเพื่อพยุงหลังของคุณ
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลังและออกไปทางกระหม่อมศีรษะแทนที่จะยุบไปที่หลังส่วนล่าง
7. จ้องมองตรงไปข้างหน้าในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในท่านี้ในขณะเดียวกันก็ยังคงกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม
8. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที

5. ท่างูเห่า

การงอหลังที่นุ่มนวลนี้ช่วยยืดหน้าท้องหน้าอกและไหล่ของคุณ การฝึกท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก นอกจากนี้ยังอาจช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเหนื่อยล้าที่อาจมาพร้อมกับอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• เอ็นร้อยหวาย
• gluteus maximus
• deltoids
• ไขว้
• serratus ด้านหน้า

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนคว่ำมือของคุณไว้ใต้ไหล่และนิ้วของคุณหันไปข้างหน้า
2. ดึงแขนของคุณให้แน่นกับหน้าอกของคุณ อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณออกไปด้านข้าง
3. กดมือของคุณเพื่อยกศีรษะหน้าอกและไหล่ขึ้นช้าๆ
4. คุณสามารถยกบางส่วนครึ่งทางหรือตลอดทาง
5. รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
6. คุณสามารถปล่อยศีรษะของคุณกลับเพื่อทำให้ท่าทางลึกขึ้น
7. ปล่อยกลับลงไปที่เสื่อของคุณโดยหายใจออก
8. นำแขนของคุณไว้ข้างๆและวางศีรษะ
9. ค่อยๆขยับสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่าง

6. ท่าตั๊กแตน

การงอหลังอย่างนุ่มนวลนี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและความเมื่อยล้า เสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัวหลังแขนและขา

กล้ามเนื้อทำงาน:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• ไขว้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนคว่ำโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. แตะนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าด้วยกันแล้วหันส้นเท้าออกไปด้านข้าง
3. วางหน้าผากของคุณเบา ๆ บนพื้น
4. ค่อยๆยกศีรษะหน้าอกและแขนขึ้นครึ่งหนึ่งหรือจนสุด
5. คุณอาจรวมมือกันและสอดนิ้วไว้ด้านหลัง
6. ยกขาของคุณขึ้น
7. มองตรงไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณยืดหลังคอ
8. อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 1 นาที
9. พักผ่อนก่อนทำท่าทางซ้ำ

7. ท่าสะพาน

นี่คือการถอยหลังและการผกผันที่สามารถกระตุ้นหรือฟื้นฟูได้ ช่วยยืดกระดูกสันหลังและอาจบรรเทาอาการปวดหลังและปวดหัว

กล้ามเนื้อทำงาน:

• rectus และ abdominis ตามขวาง
• กล้ามเนื้อ gluteus
• erector spinae
• เอ็นร้อยหวาย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและดึงส้นเท้าเข้าไปในกระดูกนั่ง
2. วางแขนไว้ข้างลำตัว
3. กดเท้าและแขนของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกก้างปลาขึ้น
4. ยกต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น
5. ปล่อยแขนไว้ตามเดิมโดยให้ฝ่ามือประสานกันโดยใช้นิ้วสอดใต้สะโพกหรือวางมือไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับ
6. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
7. ปล่อยโดยค่อยๆกลิ้งกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่พื้นกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง
8. ย่อเข่าเข้าหากัน
9. ผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ ในท่านี้

8. ครึ่งลอร์ดแห่งปลา

ท่าบิดนี้จะช่วยกระตุ้นกระดูกสันหลังของคุณและช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ยืดสะโพกไหล่และคอ ท่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าและกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• rhomboids
• serratus ด้านหน้า
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากท่านั่งให้ดึงเท้าขวาเข้าใกล้ลำตัว
2. นำเท้าซ้ายไปไว้ที่ด้านนอกของขา
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณบิดลำตัวไปทางซ้าย
4. ใช้มือซ้ายของคุณไปที่พื้นด้านหลังคุณเพื่อรับการสนับสนุน
5. ย้ายต้นแขนขวาไปด้านนอกของต้นขาซ้ายหรือพันศอกรอบเข่าซ้าย
6. พยายามให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณบิดได้ลึกขึ้น
7. หันสายตาไปมองข้ามไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง
8. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
9. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

9. สองเข่าบิดกระดูกสันหลัง

การบิดแบบบูรณะนี้ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวในกระดูกสันหลังและหลัง ยืดกระดูกสันหลังหลังและไหล่ การฝึกท่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่หลังและสะโพกได้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยให้เข่าเข้าที่หน้าอกและแขนยื่นออกไปด้านข้าง
2. ค่อยๆลดขาไปทางด้านซ้ายโดยให้หัวเข่าชิดกันมากที่สุด
3. คุณอาจวางหมอนไว้ใต้เข่าทั้งสองข้างหรือระหว่างหัวเข่าของคุณ
4. คุณสามารถใช้มือซ้ายกดลงบนหัวเข่าเบา ๆ
5. ตั้งคอให้ตรงหรือหันไปด้านใดด้านหนึ่ง
6. เน้นการหายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้
7. ท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
8. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

10. ท่าทางของเด็ก

การพับไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่คอและหลังของคุณ กระดูกสันหลังของคุณยาวและยืดออก ท่าทางของเด็กยังยืดสะโพกต้นขาและข้อเท้าของคุณ การฝึกท่านี้สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

• gluteus maximus
• กล้ามเนื้อข้อมือ rotator
• เอ็นร้อยหวาย
• กระดูกสันหลังส่วนขยาย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เอนหลังบนส้นเท้าโดยให้เข่าเข้าด้วยกัน
2. คุณสามารถใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มใต้ต้นขาลำตัวหรือหน้าผากเพื่อรองรับ
3. ก้มตัวไปข้างหน้าและเดินจูงมือคุณไปข้างหน้า
4. วางหน้าผากของคุณเบา ๆ บนพื้น
5. ยื่นแขนออกไปข้างหน้าหรือยกแขนขึ้นข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
6. เน้นไปที่การคลายความตึงเครียดที่หลังของคุณในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณตกลงไปที่หัวเข่า
7. อยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 5 นาที

ได้ผลจริงหรือ?

กลุ่มเล็ก ๆ คนหนึ่งประเมินผลของการฝึกโยคะหรือกายภาพบำบัดตลอดระยะเวลาหนึ่งปี ผู้เข้าร่วมมีอาการปวดหลังเรื้อรังและมีอาการปวดและข้อ จำกัด ในการทำกิจกรรมที่ดีขึ้นเช่นเดียวกัน ทั้งสองกลุ่มมีโอกาสน้อยที่จะใช้ยาแก้ปวดหลังจากผ่านไปสามเดือน

แยกพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะมีความรุนแรงของอาการปวดลดลงเล็กน้อยถึงปานกลางในระยะสั้น นอกจากนี้ยังพบว่าการฝึกฝนช่วยเพิ่มฟังก์ชันระยะสั้นและระยะยาวของผู้เข้าร่วมเล็กน้อย

แม้ว่าการวิจัยจะมีความหวัง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลจากการค้นพบเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะสนับสนุนการฝึกโยคะเป็นวิธีการรักษาอาการปวดหลัง แต่อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโยคะหรือโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ พวกเขาสามารถช่วยคุณระบุความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและช่วยติดตามความคืบหน้าของคุณ

คุณสามารถเริ่มการฝึกที่บ้านได้โดยใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์เพื่อเป็นแนวทางในการฝึกฝนของคุณ เมื่อคุณเรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณสามารถสร้างเซสชันของคุณเองได้โดยสังหรณ์ใจ

หากคุณต้องการเรียนรู้แบบลงมือปฏิบัติจริงคุณอาจต้องการเรียนที่สตูดิโอ อย่าลืมหาชั้นเรียนและครูที่สามารถตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณได้

ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga