10 เหตุผลที่ชัดเจนว่าทำไมการอดอาหาร Yo-Yo นั้นไม่ดีสำหรับคุณ

เนื้อหา

• 1. ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• 2. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น
• 3. สามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ
• 4. การเพิ่มน้ำหนักนำไปสู่ตับที่มีไขมัน
• 5. ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน
• 6. ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
• 7. สามารถเพิ่มความดันโลหิต
• 8. มันอาจทำให้เกิดความยุ่งยาก
• 9. มันอาจจะเลวร้ายยิ่งกว่าการมีน้ำหนักเกิน
• 10. การคิดระยะสั้นป้องกันการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว
• บรรทัดล่าง

การอดอาหารโยโย่หรือที่รู้จักกันในนาม "การปั่นน้ำหนัก" อธิบายรูปแบบของการลดน้ำหนักกลับมาอีกครั้งและควบคุมอาหารอีกครั้ง

มันเป็นกระบวนการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดลงเหมือนโยโย่ การอดอาหารประเภทนี้เป็นเรื่องปกติ - ผู้ชาย 10% และผู้หญิง 30% ทำไปแล้ว (1, 2)

บทความนี้จะกล่าวถึงปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารโยโย่

1. ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ระหว่างการอดอาหารการลดไขมันจะทำให้ระดับฮอร์โมนเลพตินลดลงซึ่งโดยปกติจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ภายใต้สถานการณ์ปกติร้านขายไขมันของคุณปล่อยเลปตินเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งนี้บอกร่างกายว่ามีร้านจำหน่ายพลังงานและส่งสัญญาณให้คุณกินน้อยลง

ในขณะที่คุณลดไขมันเลปตินจะลดลงและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นขณะที่ร่างกายพยายามเติมพลังงานให้กับร้านค้าที่หมดพลังงาน

นอกจากนี้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการอดอาหารทำให้ร่างกายประหยัดพลังงาน (3)

เมื่อคนส่วนใหญ่ใช้อาหารระยะสั้นเพื่อลดน้ำหนักพวกเขาจะได้รับน้ำหนักที่สูญเสีย 30–65% ภายในหนึ่งปี (4)

ยิ่งกว่านั้น dieters หนึ่งในสามคนหนักกว่าก่อนที่พวกเขาจะได้รับอาหาร (3, 4)

การเพิ่มของน้ำหนักนี้ทำให้ขั้นตอน "ขึ้น" ของการอดอาหารเป็นไปอย่างสมบูรณ์และอาจพร้อมท์ให้ผู้เริ่มต้นทำการลดน้ำหนักอีกรอบ

สรุป: การลดน้ำหนักทำให้ร่างกายเพิ่มความอยากอาหารและยึดติดกับที่เก็บพลังงาน เป็นผลให้ dieters yo-yo บางคนได้รับน้ำหนักกลับมามากกว่าที่พวกเขาสูญเสียไป

2. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น

ในการศึกษาบางส่วนการอดอาหารโยโย่ได้นำไปสู่การเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ในช่วงการเพิ่มน้ำหนักของการอดอาหารโยโย่, ไขมันจะได้รับคืนได้ง่ายกว่ามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นในหลาย ๆ รอบของโยโย่ (5)

จากการทบทวนหนึ่งครั้งจากการศึกษา 11 ครั้งจากทั้งหมด 19 ครั้งพบว่าประวัติของการอดอาหารโยโย่คาดการณ์เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นและไขมันหน้าท้องมากขึ้น (6)

สิ่งนี้มีความชัดเจนมากขึ้นหลังจากการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ละเอียดอ่อนและยั่งยืนมากขึ้นและอาจรับผิดชอบผลกระทบของโยโย่ (3)

สรุป: การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารโยโย่นำไปสู่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

3. สามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ

ในช่วงลดน้ำหนักร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย (7)

เนื่องจากไขมันกลับคืนมาได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อหลังการลดน้ำหนักนี่อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป (6)

การสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหารยังนำไปสู่ความแข็งแรงทางกายภาพลดลง (8)

ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายส่งสัญญาณให้ร่างกายเติบโตกล้ามเนื้อแม้ว่าส่วนที่เหลือของร่างกายจะลดลง (9)

ในช่วงลดน้ำหนักความต้องการโปรตีนในร่างกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ (10, 11, 12)

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ใหญ่ 114 คนได้รับอาหารเสริมโปรตีนเมื่อพวกเขาลดน้ำหนักพวกเขาก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง (13)

สรุป: การสูญเสียน้ำหนักสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและสิ่งนี้สามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อของคุณลดลงในรอบการอดอาหารโยโย่ ออกกำลังกายและกินแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อของคุณ

4. การเพิ่มน้ำหนักนำไปสู่ตับที่มีไขมัน

ตับไขมันคือเมื่อร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินไว้ในเซลล์ตับ

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาตับไขมันและการเพิ่มน้ำหนักทำให้คุณมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ (14)

ตับไขมันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิธีที่ตับเผาผลาญไขมันและน้ำตาลซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ตับวายเรื้อรังบางครั้งหรือที่เรียกว่าโรคตับแข็ง

การศึกษาในหนูพบว่าการเพิ่มของน้ำหนักและการสูญเสียน้ำหนักหลายรอบทำให้เกิดไขมันสะสมในตับ (15)

การศึกษาของหนูอีกตัวแสดงให้เห็นว่าตับไขมันนำไปสู่ความเสียหายของตับในหนูขี่จักรยานน้ำหนัก (16)

สรุป: การเพิ่มน้ำหนักนำไปสู่ตับไขมันซึ่งอาจทำให้เกิดโรคตับ ในหนูทดลองจะมีอาการกำเริบเนื่องจากการขี่น้ำหนักแม้ว่าจะต้องมีการศึกษาในคน

5. ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน

การอดอาหารโยโย่เกี่ยวข้องกับโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สูงขึ้นแม้ว่าจะไม่มีการศึกษาทั้งหมดที่พบหลักฐานในเรื่องนี้

จากการทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นพบว่ามีประวัติของการอดอาหารแบบโยโย่ที่คาดการณ์ว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในสี่จาก 17 งานวิจัย (6)

จากการศึกษาผู้ใหญ่ 15 คนพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมคืนน้ำหนักหลังจาก 28 วันของการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะเป็นไขมันหน้าท้อง (17)

ไขมันหน้าท้องมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่โรคเบาหวานมากกว่าไขมันที่เก็บไว้ในสถานที่อื่นเช่นแขนขาหรือสะโพก (18)

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในหนูที่ผ่านไป 12 เดือนของการขี่จักรยานน้ำหนักเมื่อเทียบกับที่ได้รับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ (19)

การเพิ่มระดับอินซูลินเช่นนี้อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคเบาหวาน

แม้ว่าโรคเบาหวานจะไม่ปรากฏให้เห็นในการศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารโยโย่ แต่ก็น่าจะเพิ่มขึ้นมากที่สุดในผู้ที่มีน้ำหนักสูงกว่าก่อนอาหาร (6)

สรุป: ในการศึกษาไม่กี่การอดอาหารโยโย่เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ความเสี่ยงนั้นยิ่งใหญ่ที่สุดในผู้ที่มีน้ำหนักสูงกว่าก่อนรับประทานอาหาร

6. ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

การปั่นน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเป็นภาวะที่หลอดเลือดแดงที่ให้หัวใจแคบ (20)

การเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการมีน้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ (21)

จากการศึกษาของผู้ใหญ่ 9,509 คนความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจขึ้นอยู่กับขนาดของการแกว่งของน้ำหนัก - ยิ่งน้ำหนักหายไปและกลับคืนมาในช่วงการอดอาหารโยโย่ยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้น (22)

การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นสรุปว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวจำนวนมากเมื่อเวลาผ่านไปสองเท่าทำให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (23)

สรุป: ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่ผันผวน การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่มากขึ้นความเสี่ยงที่มากขึ้น

7. สามารถเพิ่มความดันโลหิต

การเพิ่มของน้ำหนักรวมถึงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักหรือการเพิ่มขึ้นของโยโย่หลังการอดอาหารก็เชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นด้วย

การทำเรื่องแย่ลงการอดอาหารโยโย่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของการลดน้ำหนักต่อความดันโลหิตในอนาคต

จากการศึกษาของผู้ใหญ่ 66 คนพบว่าผู้ที่มีประวัติการอดอาหารแบบโยโย่มีความดันโลหิตลดลงในขณะที่ลดน้ำหนัก (24)

การศึกษาระยะยาวพบว่าผลกระทบนี้อาจจางหายไปหลังจาก 15 ปีแสดงให้เห็นว่าการขี่จักรยานน้ำหนักในช่วงวัยรุ่นอาจไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจในวัยกลางคนหรือภายหลัง (25)

การศึกษาระยะยาวครั้งที่สามพบว่าความสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายของการอดอาหารโยโย่ก่อนหน้านั้นแข็งแกร่งที่สุดเมื่อการอดอาหารโยโย่เกิดขึ้นเร็ว ๆ นี้มากกว่าที่จะเกิดขึ้นเมื่อหลายสิบปีก่อน (26)

สรุป: การเพิ่มของน้ำหนักรวมถึงการเพิ่มน้ำหนักรีบาวด์ในการอดอาหารโยโย่เพิ่มความดันโลหิต ผลกระทบนี้สามารถคงอยู่ได้นานหลายปี แต่ดูเหมือนจะจางหายไปตามกาลเวลา

8. มันอาจทำให้เกิดความยุ่งยาก

มันน่าหงุดหงิดมากที่เห็นงานหนักที่คุณลดน้ำหนักหายไปในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการอดอาหารโยโย่

ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ที่มีประวัติรายงานการอดอาหารโยโย่รู้สึกไม่พอใจกับชีวิตและสุขภาพของพวกเขา (20)

Dieters โยโย่ยังรายงานการรับรู้ความสามารถของตนเองที่ไม่ดีเกี่ยวกับร่างกายและสุขภาพของพวกเขา กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขารู้สึกว่าอยู่นอกการควบคุม (27)

อย่างไรก็ตามการอดอาหารโยโย่ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับความหดหู่ใจอดกลั้นหรือบุคลิกภาพเชิงลบ (27)

ความแตกต่างนี้มีความสำคัญ หากคุณเคยมีปัญหากับการอดอาหารโยโย่ในอดีตอย่าปล่อยให้ตัวคุณเองรู้สึกสิ้นหวังสิ้นหวังหรือมีความผิด

คุณอาจลองอาหารบางอย่างที่ไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุผลระยะยาวที่คุณต้องการ นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัว - เป็นเพียงเหตุผลในการลองอย่างอื่น

สรุป: การอดอาหารโยโย่สามารถทำให้คุณรู้สึกควบคุมไม่ได้ แต่มันไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอส่วนตัว หากคุณยังไม่พบว่าสุขภาพของคุณเปลี่ยนแปลงไปในระยะยาวคุณควรลองทำอย่างอื่น

9. มันอาจจะเลวร้ายยิ่งกว่าการมีน้ำหนักเกิน

การลดน้ำหนักหากคุณน้ำหนักเกินปรับปรุงสุขภาพหัวใจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (28)

การลดน้ำหนักยังสามารถลดไขมันสะสมในตับปรับปรุงการนอนหลับลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปรับปรุงอารมณ์และยืดอายุและคุณภาพชีวิตของคุณ (29)

ในทางตรงกันข้ามการเพิ่มของน้ำหนักนำไปสู่สิ่งที่ตรงกันข้ามกับประโยชน์เหล่านี้ทั้งหมด (30)

การอดอาหารโยโย่เป็นบางที่ในระหว่าง มันไม่เป็นอันตรายเท่ากับการเพิ่มน้ำหนัก แต่มันแย่กว่าการลดน้ำหนักและทำให้มันลดลง (21)

เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันว่าการอดอาหารแบบโยโย่นั้นแย่กว่าสำหรับคุณมากกว่าการรักษาน้ำหนักตัวให้นิ่งหรือไม่และการศึกษาบางอย่างก็ไม่เห็นด้วย (6, 31, 32)

หนึ่งในการศึกษาขนาดใหญ่ที่มีคนติดตาม 505 คนอายุ 55–74 เป็นเวลา 15 ปี

ความผันผวนของน้ำหนักของพวกเขาเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้น 80% ของการตายในช่วงระยะเวลาการศึกษา ในขณะเดียวกันคนอ้วนที่รักษาน้ำหนักตัวสม่ำเสมอมีความเสี่ยงต่อการตายที่ใกล้เคียงกับผู้ชายน้ำหนักปกติ (33)

ปัญหาหนึ่งของการวิจัยนี้คือนักวิจัยมักไม่ทราบสาเหตุที่ผู้เข้าร่วมปั่นจักรยานเป็นประจำและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่ทำให้อายุขัยสั้นลง (34)

สรุป: ไม่ชัดเจนจากการวิจัยที่มีอยู่ไม่ว่าจะดีกว่าโยโย่หรือมีน้ำหนักเกิน สิ่งที่ชัดเจนคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพถาวรขนาดเล็กเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

10. การคิดระยะสั้นป้องกันการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว

อาหารส่วนใหญ่กำหนดชุดของกฎที่จะปฏิบัติตามระยะเวลาที่กำหนดโดยปกติแล้วจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักหรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่น ๆ

อาหารประเภทนี้ทำให้คุณล้มเหลวเพราะมันสอนคุณว่าต้องปฏิบัติตามกฎ จนกระทั่ง บรรลุเป้าหมายของคุณแล้ว

เมื่อคุณทานอาหารเสร็จแล้วคุณสามารถย้อนกลับไปสู่นิสัยที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย

เนื่องจากร่างกายเพิ่มความอยากอาหารและเก็บไขมันไว้ในระหว่างการอดอาหารบ่อยครั้งที่อาหารชั่วคราวกลายเป็นความพ่ายแพ้ของตนเองนำไปสู่การปรับปรุงชั่วคราวตามด้วยการเพิ่มน้ำหนักและความผิดหวัง (3)

หากต้องการทำลายวงจรของการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวที่สร้างความสำเร็จชั่วคราวให้หยุดคิดในแง่ของ อาหาร และเริ่มคิดในแง่ของ วิถีการดำเนินชีวิต.

จากการศึกษาขนาดใหญ่ของผู้ใหญ่มากกว่า 120,000 คนในสหรัฐอเมริกาพบว่าพฤติกรรมหลายอย่างสามารถช่วยลดและรักษาน้ำหนักได้หลายปี (35)

นี่คือพฤติกรรมบางอย่างที่พบว่าใช้ได้ผลในการลดน้ำหนักในระยะยาว:

• การกินอาหารเพื่อสุขภาพ: เช่นโยเกิร์ตผลไม้ผักและต้นไม้ (ไม่ใช่ถั่วลิสง)
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะ: เช่นมันฝรั่งทอดและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• การ จำกัด อาหารประเภทแป้ง: การใช้อาหารประเภทแป้งอย่างมันฝรั่งในปริมาณที่พอเหมาะ
• การใช้สิทธิ: ค้นหาสิ่งที่กระตือรือร้นที่คุณชอบทำ
• นอนหลับสบายดี: นอนหลับ 6–8 ชั่วโมงทุกคืน
• จำกัด การรับชมโทรทัศน์: จำกัด เวลาดูทีวีหรือออกกำลังกายในขณะที่คุณรับชม

โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตถาวรที่ส่งเสริมน้ำหนักสุขภาพคุณสามารถประสบความสำเร็จอย่างถาวรและทำลายวงจรโยโย่

ที่สำคัญการศึกษาของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 439 คนแสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงการดำเนินชีวิตที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในผู้หญิงที่มีหรือไม่มีประวัติของการอดอาหารโยโย่ (36)

นี่เป็นกำลังใจแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคุณอาจมีปัญหาในการลดน้ำหนักในอดีตการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวยังคงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

สรุป: การควบคุมอาหารโยโย่เป็นวงจรของการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวที่ให้ผลลัพธ์ชั่วคราว หากต้องการหยุดวงจรเริ่มคิดในแง่ของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตถาวร

บรรทัดล่าง

การอดอาหารโยโย่เป็นวงจรของการเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นในการรับประทานอาหารและกิจกรรม ด้วยเหตุผลเหล่านั้นนำไปสู่ผลประโยชน์ระยะสั้นเท่านั้น

หลังจากลดน้ำหนักความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและร่างกายของคุณจะอ้วน สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและ dieters หลายคนจบลงที่พวกเขาเริ่มหรือแย่ลง

การอดอาหารโยโย่สามารถเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วยค่าใช้จ่ายของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและอาจทำให้ตับไขมันความดันโลหิตสูงเบาหวานและโรคหัวใจ

หากต้องการทำลายวงจรที่น่าหงุดหงิดให้เปลี่ยนวิถีชีวิตแบบถาวรขนาดเล็กแทน

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะยืดอายุและปรับปรุงชีวิตของคุณแม้ว่าการลดน้ำหนักของคุณจะช้าหรือน้อยก็ตาม