7 สุดยอดอาหารสำหรับสมองของคุณ

เนื้อหา

• 1. เครื่องดื่มหวาน
• 2. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
• 3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
• 4. อาหารแปรรูปสูง
• 5. สารให้ความหวาน
• 6. แอลกอฮอล์
• 7. ปลาที่มีปรอทสูง
• บรรทัดล่าง

สมองของคุณเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ

มันทำให้หัวใจของคุณเต้นปอดหายใจและระบบทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงาน

นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้สมองของคุณทำงานในสภาวะที่เหมาะสมด้วยอาหารสุขภาพ

อาหารบางอย่างมีผลเสียต่อสมองส่งผลกระทบต่อความจำและอารมณ์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

ประมาณการคาดการณ์ว่าภาวะสมองเสื่อมจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 65 ล้านคนทั่วโลกภายในปี 2573

โชคดีที่คุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคโดยการตัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารของคุณ

บทความนี้เผย 7 อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสมองของคุณ

1. เครื่องดื่มหวาน

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงเครื่องดื่มเช่นโซดา, เครื่องดื่มกีฬา, เครื่องดื่มให้พลังงานและน้ำผลไม้

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรอบเอวของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ แต่ยังมีผลเสียต่อสมองของคุณ (1, 2, 3)

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (4)

นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมแม้ในผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน (5)

ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจำนวนมากคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งประกอบด้วยฟรุคโตส 55% และกลูโคส 45% (1)

การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดโรคอ้วนความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูงเบาหวานและความผิดปกติของหลอดเลือด ลักษณะเหล่านี้ของภาวะเมแทบอลิซึมอาจนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวของการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม (6)

การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสสูงสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินในสมองได้เช่นเดียวกับการลดการทำงานของสมองความจำการเรียนรู้และการสร้างเซลล์ประสาทสมอง (6, 7)

การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการอักเสบในสมองและความจำบกพร่อง นอกจากนี้หนูที่บริโภคอาหารที่มี HFCS 11% นั้นแย่กว่าพวกที่มีน้ำตาลปกติ 11% (8)

การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีฟรุกโตสสูงจะมีน้ำหนักมากขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงและมีความเสี่ยงต่อการผิดปกติของเมตาบอลิซึมและความจำเสื่อม (9)

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคฟรักโทสจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงอาจมีผลกระทบเชิงลบเพิ่มเติมต่อสมองนอกเหนือจากผลกระทบของน้ำตาล

ทางเลือกบางอย่างสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงน้ำ, ชาเย็นไม่หวาน, น้ำผักและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หวาน

สรุป การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งทำให้สมองอักเสบและทำให้ความจำและการเรียนรู้แย่ลง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

2. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงเช่นแป้งขาว

ทานคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้โดยทั่วไปมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณย่อยสลายพวกเขาอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณเพิ่มสูงขึ้น

นอกจากนี้เมื่อรับประทานในปริมาณมากอาหารเหล่านี้มักมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GL) GL หมายถึงปริมาณอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตามขนาดที่ให้บริการ

พบว่าอาหารที่มีค่า GI สูงและมี GL สูงจะทำให้การทำงานของสมองแย่ลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียงมื้อเดียวที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงสามารถทำให้ความจำในเด็กและผู้ใหญ่ลดลง (10)

การศึกษาอื่นในนักศึกษามหาวิทยาลัยที่มีสุขภาพพบว่าผู้ที่ได้รับไขมันและน้ำตาลกลั่นสูงกว่าก็มีความจำแย่ลง (10)

ผลกระทบต่อหน่วยความจำอาจเกิดจากการอักเสบของฮิบโปสมองส่วนหนึ่งของสมองที่มีผลต่อความจำบางแง่มุมรวมทั้งการตอบสนองต่อความหิวโหยและความสมบูรณ์ (10)

การอักเสบได้รับการยอมรับว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมของสมองรวมถึงโรคอัลไซเมอร์และสมองเสื่อม (11)

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งดูที่ผู้สูงอายุที่บริโภคแคลอรี่มากกว่า 58% ต่อวันในรูปของคาร์โบไฮเดรต การศึกษาพบว่าพวกเขามีความเสี่ยงเป็นสองเท่าของความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยและภาวะสมองเสื่อม (12)

คาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อสมองเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กอายุระหว่าง 6-7 ปีที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีคะแนนความฉลาดทางอวัจนภาษาที่ต่ำกว่า (13)

อย่างไรก็ตามการศึกษาครั้งนี้ไม่สามารถระบุได้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นนั้นทำให้คะแนนต่ำกว่านี้หรือไม่หรือว่าปัจจัยทั้งสองนั้นเกี่ยวข้องกันหรือไม่

การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่ำจะรวมถึงอาหารเช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและธัญพืช คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหา GI และ GL ของอาหารทั่วไป

สรุป การทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นสูงซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลสูง (GI) และระดับน้ำตาลในเลือด (GL) อาจทำให้หน่วยความจำและสติปัญญาลดลงรวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม เหล่านี้รวมถึงน้ำตาลและธัญพืชแปรรูปสูงเช่นแป้งขาว

3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีผลเสียต่อสุขภาพสมอง

ในขณะที่ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม มันผลิตไขมันทรานส์อุตสาหกรรมที่รู้จักกันในชื่อน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นปัญหา

ไขมันทรานส์เทียมเหล่านี้สามารถพบได้ในการย่อ, มาการีน, น้ำตาลไอซิ่ง, ขนมขบเคี้ยว, เค้กสำเร็จรูปและคุกกี้สำเร็จรูป

การศึกษาพบว่าเมื่อผู้คนบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณที่สูงขึ้นพวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ความจำแย่ลงปริมาณสมองลดลงและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (14, 15, 16, 17)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันทรานส์และสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามไขมันทรานส์ควรหลีกเลี่ยง พวกเขามีผลกระทบในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพรวมถึงสุขภาพของหัวใจและการอักเสบ (18, 19, 20, 21)

มีหลักฐานเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวผสมอยู่ การศึกษาเชิงสังเกตการณ์สามครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวและความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในขณะที่การศึกษาครั้งที่สี่แสดงผลตรงกันข้าม (14)

สาเหตุหนึ่งสำหรับเรื่องนี้อาจเป็นไปได้ว่ากลุ่มย่อยของประชากรทดสอบมีความอ่อนแอทางพันธุกรรมต่อโรคซึ่งเกิดจากยีนที่เรียกว่า ApoE4 อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ (14)

หนึ่งการศึกษาของผู้หญิง 38 คนพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันอิ่มตัวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวดำเนินการแย่ลงในหน่วยความจำและมาตรการการรับรู้ (15)

ดังนั้นอาจเป็นไปได้ว่าอัตราส่วนสัมพัทธ์ของไขมันในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญไม่ใช่แค่ชนิดของไขมันเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นพบว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงในการช่วยป้องกันความเสื่อมทางปัญญา Omega-3s เพิ่มการหลั่งของสารต่อต้านการอักเสบในสมองและสามารถมีผลป้องกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ (22, 23)

คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า -3 ในอาหารของคุณโดยการกินอาหารเช่นปลาเมล็ดเชียเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

สรุป ไขมันทรานส์อาจเกี่ยวข้องกับความจำที่บกพร่องและความเสี่ยงของอัลไซเมอร์ แต่มีหลักฐานหลายประการ การลดไขมันทรานส์อย่างสมบูรณ์และการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดี

4. อาหารแปรรูปสูง

อาหารแปรรูปสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นน้ำตาลน้ำตาลไขมันและเกลือ

พวกเขารวมถึงอาหารเช่นชิป, ขนมหวาน, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ, ซอสที่ซื้อจากร้านค้าและอาหารสำเร็จรูป

อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำ เป็นอาหารประเภทที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองของคุณ

การศึกษาใน 243 คนพบว่าเพิ่มไขมันรอบอวัยวะหรือไขมันอวัยวะภายในมีความสัมพันธ์กับความเสียหายของเนื้อเยื่อสมอง การศึกษาอื่นใน 130 คนพบว่ามีการลดลงของเนื้อเยื่อสมองแม้ในระยะแรกของโรคเมแทบอลิซึม (24, 25)

องค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารแปรรูปในอาหารตะวันตกอาจส่งผลเสียต่อสมองและส่งผลต่อการพัฒนาของโรคความเสื่อม (26, 27)

การศึกษารวมถึง 52 คนพบว่าอาหารที่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลให้ระดับการเผาผลาญน้ำตาลในสมองลดลงและเนื้อเยื่อสมองลดลง ปัจจัยเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวบ่งชี้สำหรับโรคอัลไซเมอร์ (28)

การศึกษาอื่นรวมถึงผู้คน 18,080 คนพบว่าอาหารที่มีอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับคะแนนการเรียนรู้และความจำที่ลดลง (29)

พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการศึกษาขนาดใหญ่อีก 5,038 คน อาหารที่มีเนื้อแดง, เนื้อแปรรูป, ถั่วอบและอาหารทอดมีความเกี่ยวข้องกับการอักเสบและลดลงอย่างรวดเร็วในเหตุผลมากกว่า 10 ปี (11)

ในการศึกษาสัตว์หนูที่ได้รับอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเป็นเวลาแปดเดือนแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการเรียนรู้บกพร่องและการเปลี่ยนแปลงเชิงลบต่อความเป็นพลาสติกในสมอง การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลอรีสูงจะประสบกับอุปสรรคต่อเลือดสมอง (30, 31, 32)

อุปสรรคเลือดสมองเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ระหว่างสมองและเลือดสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกาย ช่วยป้องกันสมองโดยป้องกันสารบางอย่างเข้ามา

หนึ่งในวิธีที่อาหารแปรรูปอาจส่งผลเสียต่อสมองคือการลดการผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้มาจากสมอง (BDNF) (10, 33)

โมเลกุลนี้พบในส่วนต่าง ๆ ของสมองรวมถึงฮิบโปและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความจำระยะยาวการเรียนรู้และการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ ดังนั้นการลดลงอาจมีผลกระทบด้านลบต่อฟังก์ชั่นเหล่านี้ (33)

คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้โดยการกินอาหารสดส่วนใหญ่เช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วเนื้อสัตว์และปลา นอกจากนี้อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (28, 34)

สรุป อาหารแปรรูปมีส่วนทำให้ไขมันส่วนเกินทั่วอวัยวะซึ่งสัมพันธ์กับการเสื่อมของเนื้อเยื่อสมอง นอกจากนี้อาหารสไตล์ตะวันตกอาจเพิ่มการอักเสบของสมองและทำให้ความจำเสื่อมการเรียนรู้การปั้นสมองและอุปสรรคเลือดสมอง

5. สารให้ความหวาน

แอสปาร์แตมเป็นสารให้ความหวานเทียมที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลจำนวนมาก

คนมักเลือกที่จะใช้เมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลเมื่อพวกเขามีโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์หลายชนิดที่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายนี้ยังเชื่อมโยงกับปัญหาพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจแม้ว่าการวิจัยได้รับการโต้เถียง

แอสปาร์แตมทำมาจากฟีนิลอะลานีน, เมทานอลและกรดแอสปาร์ติก (35)

Phenylalanine สามารถข้ามสิ่งกีดขวางเลือดสมองและอาจขัดขวางการผลิตสารสื่อประสาท นอกจากนี้แอสปาร์แตมเป็นสารเคมีที่ทำให้เกิดความเครียดและอาจเพิ่มความเสี่ยงของสมองต่อความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน (35, 36)

นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลเสียต่อการเรียนรู้และอารมณ์ซึ่งได้รับการสังเกตเมื่อมีการบริโภคสารให้ความหวานมากเกินไป (35)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของอาหารที่มีแอสปาร์แตมสูง ผู้เข้าร่วมบริโภคแอสปาร์แตมประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (25 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) เป็นเวลาแปดวัน

ในตอนท้ายของการศึกษาพวกเขาหงุดหงิดมากขึ้นมีอัตราซึมเศร้าที่สูงขึ้นและแย่ลงในการทดสอบทางจิต (37)

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่บริโภคเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมเทียมมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นถึงแม้ว่าจะไม่ได้ระบุประเภทสารให้ความหวานที่แน่นอน (38)

การวิจัยเชิงทดลองบางอย่างในหนูและหนูก็สนับสนุนการค้นพบนี้เช่นกัน

การศึกษาการบริโภคแอสปาร์แตมซ้ำ ๆ ในหนูพบว่ามันทำให้ความจำเสื่อมและเพิ่มความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมอง อีกคนหนึ่งพบว่าการบริโภคในระยะยาวทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารต้านอนุมูลอิสระในสมอง (39, 40)

การทดลองกับสัตว์อื่น ๆ ไม่พบผลกระทบใด ๆ แม้ว่าจะเป็นการทดลองขนาดใหญ่ครั้งเดียวมากกว่าการทดลองระยะยาว นอกจากนี้ยังพบว่าหนูและหนูมีความไวต่อฟีนิลอะลานีนน้อยกว่ามนุษย์ถึง 60 เท่า (35, 41)

แม้จะมีการค้นพบนี้สารให้ความหวานยังถือว่าเป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัยโดยรวมหากผู้คนบริโภคในปริมาณประมาณ 18-23 มก. ต่อปอนด์ (40-50 มก. ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือน้อยกว่า (42)

ตามแนวทางเหล่านี้ผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) ควรเก็บแอสปาร์แตมให้ต่ำกว่า 3,400 มก. ต่อวันในระดับสูงสุด

สำหรับการอ้างอิงสารให้ความหวานมีสารให้ความหวานประมาณ 35 มก. และกระป๋องอาหารโซดาปกติ 12 ออนซ์ (340 มล.) มีปริมาณประมาณ 180 มก. จำนวนเงินอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ (42)

นอกจากนี้เอกสารจำนวนหนึ่งรายงานว่าสารให้ความหวานไม่มีผลกระทบ (42)

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงคุณสามารถตัดสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลส่วนเกินจากอาหารของคุณไปเลยก็ได้

สรุป แอสปาร์แตมเป็นสารให้ความหวานเทียมที่พบในเครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลจำนวนมาก มันถูกเชื่อมโยงกับปัญหาพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจแม้ว่าโดยรวมถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัย

6. แอลกอฮอล์

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะแอลกอฮอล์สามารถช่วยเติมเต็มความสุขในมื้ออาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสมอง

การใช้แอลกอฮอล์เรื้อรังส่งผลให้ปริมาณสมองลดลงการเปลี่ยนแปลงทางเมแทบอลิซึมและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีที่สมองใช้ในการสื่อสาร (43)

ผู้ที่ติดสุรามักจะขาดวิตามินบี 1 สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของสมองที่เรียกว่าเอนเซ็ปฟาโลพาทีของ Wernicke ซึ่งสามารถพัฒนาไปสู่กลุ่มอาการของ Korsakoff (44)

โรคนี้มีความโดดเด่นจากความเสียหายอย่างรุนแรงต่อสมองรวมถึงการสูญเสียความจำรบกวนในสายตาความสับสนและความไม่แน่นอน (44)

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็มีผลเสียต่อผู้ที่ไม่ติดสุรา

ตอนดื่มหนึ่งครั้งหนักจะเรียกว่า "การดื่มการดื่มสุรา" ตอนเฉียบพลันเหล่านี้สามารถทำให้สมองตีความหมายอารมณ์แตกต่างจากปกติ ตัวอย่างเช่นผู้คนมีความไวที่ลดลงสำหรับใบหน้าที่เศร้าและความไวที่เพิ่มขึ้นสำหรับใบหน้าที่โกรธ (45)

คิดว่าการเปลี่ยนการรับรู้อารมณ์อาจเป็นสาเหตุของความก้าวร้าวที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ (45)

นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ เนื่องจากสมองของมันยังคงพัฒนาอยู่พิษของแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการพัฒนาเช่นโรคของทารกในครรภ์ (46, 47)

ผลกระทบของการใช้แอลกอฮอล์ในวัยรุ่นอาจเป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสมองยังคงพัฒนา วัยรุ่นที่ดื่มแอลกอฮอล์มีความผิดปกติในโครงสร้างสมองหน้าที่และพฤติกรรมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ (48)

โดยเฉพาะเครื่องดื่มผสมกับเครื่องดื่มชูกำลัง พวกเขาส่งผลในอัตราที่เพิ่มขึ้นของการดื่มการดื่มสุรา, ขับรถบกพร่อง, พฤติกรรมเสี่ยงและเพิ่มความเสี่ยงของการพึ่งพาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (49)

ผลกระทบเพิ่มเติมของแอลกอฮอล์คือการหยุดชะงักของรูปแบบการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นจำนวนมากเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การอดนอนเรื้อรัง (50)

อย่างไรก็ตามการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจมีผลประโยชน์รวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานผลประโยชน์เหล่านี้ได้รับการบันทึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบริโภคไวน์ในระดับปานกลางหนึ่งแก้วต่อวัน (51, 52, 53)

โดยรวมแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปโดยเฉพาะหากคุณเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่และหลีกเลี่ยงการดื่มสุราอย่างสิ้นเชิง

หากคุณตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด

สรุป ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจส่งผลดีต่อสุขภาพบ้างการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียความทรงจำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและการหยุดชะงักของการนอนหลับ กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะวัยรุ่นวัยรุ่นและสตรีมีครรภ์

7. ปลาที่มีปรอทสูง

ปรอทเป็นสารปนเปื้อนโลหะหนักและพิษทางระบบประสาทที่สามารถเก็บไว้ได้นานในเนื้อเยื่อสัตว์ (54, 55)

ปลาที่กินสัตว์เป็นเวลานานนั้นมีความอ่อนไหวต่อการสะสมของสารปรอทและสามารถสะสมความเข้มข้นของน้ำที่อยู่รอบ ๆ ได้มากกว่า 1 ล้านเท่า (54)

ด้วยเหตุผลนี้แหล่งอาหารหลักของสารปรอทในมนุษย์คืออาหารทะเลโดยเฉพาะพันธุ์ป่า

หลังจากคนคนหนึ่งกลืนกินสารปรอทมันจะแพร่กระจายไปทั่วร่างกายโดยมุ่งไปที่สมองตับและไต ในหญิงตั้งครรภ์มันยังเน้นไปที่รกและทารกในครรภ์ (56)

ผลกระทบของความเป็นพิษของปรอทรวมถึงการหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลางและสารสื่อประสาทและการกระตุ้นของ neurotoxins ทำให้เกิดความเสียหายต่อสมอง (56)

สำหรับการพัฒนาตัวอ่อนและเด็กเล็กปรอทสามารถขัดขวางการพัฒนาสมองและทำให้ส่วนประกอบของเซลล์ถูกทำลายได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สมองพิการและพัฒนาการล่าช้าและขาดดุลอื่น ๆ (56)

อย่างไรก็ตามปลาส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งปรอทที่สำคัญ ในความเป็นจริงแล้วปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 สังกะสีเหล็กและแมกนีเซียม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้วขอแนะนำให้ผู้ใหญ่กินปลาสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังรับประทานปลาฉลามหรือนากกินเพียงหนึ่งมื้อเท่านั้นและจะไม่มีปลาอื่นในสัปดาห์นั้น (57)

สตรีมีครรภ์และเด็กควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ปลาที่มีสารปรอทสูงรวมถึงปลาฉลามนากปลาทูน่าส้มครามปลาแมคเคอเรลและปลาแมคเคอเรล อย่างไรก็ตามยังคงปลอดภัยที่จะได้รับปลาปรอทต่ำอื่น ๆ สองถึงสามตัวต่อสัปดาห์ (57, 58)

คำแนะนำอาจแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศขึ้นอยู่กับประเภทของปลาในพื้นที่ของคุณดังนั้นควรตรวจสอบกับหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารในพื้นที่ของคุณเสมอเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับคุณ

นอกจากนี้หากคุณกำลังจับปลาของคุณเองคุณควรตรวจสอบกับเจ้าหน้าที่ท้องถิ่นเกี่ยวกับระดับของสารปรอทในน้ำที่คุณกำลังตกปลา

สรุป ปรอทเป็นองค์ประกอบที่มีพิษต่อระบบประสาทซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการพัฒนาตัวอ่อนและเด็กเล็ก แหล่งที่มาหลักของอาหารคือปลานักล่าขนาดใหญ่เช่นฉลามและนาก เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด การบริโภคปลาที่มีสารปรอทสูง

บรรทัดล่าง

อาหารของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพสมองของคุณ

รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีการอักเสบที่มีน้ำตาลสูงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแปรรูปสามารถนำไปสู่ความจำและการเรียนรู้ที่บกพร่องรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเช่นอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม

สารอื่น ๆ ในอาหารเป็นอันตรายต่อสมองเช่นกัน

แอลกอฮอล์สามารถก่อให้เกิดความเสียหายอย่างใหญ่หลวงต่อสมองเมื่อบริโภคในปริมาณมากในขณะที่สารปรอทที่พบในอาหารทะเลสามารถเป็นพิษต่อระบบประสาทและสร้างความเสียหายต่อสมองอย่างถาวร

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมด ความจริงแล้วอาหารบางชนิดเช่นแอลกอฮอล์และปลาก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสมองของคุณคือการทำตามอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่สดใหม่

คุณสามารถตรวจสอบบทความนี้สำหรับ 11 อาหารที่ดีสำหรับสมองของคุณ