7 สุดยอดอาหารสำหรับสมองของคุณ
เนื้อหา
- 1. เครื่องดื่มหวาน
- 2. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
- 3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
- 4. อาหารแปรรูปสูง
- 5. สารให้ความหวาน
- 6. แอลกอฮอล์
- 7. ปลาที่มีปรอทสูง
- บรรทัดล่าง
สมองของคุณเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ
มันทำให้หัวใจของคุณเต้นปอดหายใจและระบบทั้งหมดในร่างกายของคุณทำงาน
นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้สมองของคุณทำงานในสภาวะที่เหมาะสมด้วยอาหารสุขภาพ
อาหารบางอย่างมีผลเสียต่อสมองส่งผลกระทบต่อความจำและอารมณ์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
ประมาณการคาดการณ์ว่าภาวะสมองเสื่อมจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 65 ล้านคนทั่วโลกภายในปี 2573
โชคดีที่คุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคโดยการตัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารของคุณ
บทความนี้เผย 7 อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสมองของคุณ
1. เครื่องดื่มหวาน
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงเครื่องดื่มเช่นโซดา, เครื่องดื่มกีฬา, เครื่องดื่มให้พลังงานและน้ำผลไม้
การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรอบเอวของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ แต่ยังมีผลเสียต่อสมองของคุณ (1, 2, 3)
การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (4)
นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมแม้ในผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวาน (5)
ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจำนวนมากคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซึ่งประกอบด้วยฟรุคโตส 55% และกลูโคส 45% (1)
การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากอาจทำให้เกิดโรคอ้วนความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูงเบาหวานและความผิดปกติของหลอดเลือด ลักษณะเหล่านี้ของภาวะเมแทบอลิซึมอาจนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวของการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม (6)
การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสสูงสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินในสมองได้เช่นเดียวกับการลดการทำงานของสมองความจำการเรียนรู้และการสร้างเซลล์ประสาทสมอง (6, 7)
การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการอักเสบในสมองและความจำบกพร่อง นอกจากนี้หนูที่บริโภคอาหารที่มี HFCS 11% นั้นแย่กว่าพวกที่มีน้ำตาลปกติ 11% (8)
การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีฟรุกโตสสูงจะมีน้ำหนักมากขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงและมีความเสี่ยงต่อการผิดปกติของเมตาบอลิซึมและความจำเสื่อม (9)
ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคฟรักโทสจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงอาจมีผลกระทบเชิงลบเพิ่มเติมต่อสมองนอกเหนือจากผลกระทบของน้ำตาล
ทางเลือกบางอย่างสำหรับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมถึงน้ำ, ชาเย็นไม่หวาน, น้ำผักและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หวาน
สรุป การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งทำให้สมองอักเสบและทำให้ความจำและการเรียนรู้แย่ลง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์2. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงเช่นแป้งขาว
ทานคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้โดยทั่วไปมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณย่อยสลายพวกเขาอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณเพิ่มสูงขึ้น
นอกจากนี้เมื่อรับประทานในปริมาณมากอาหารเหล่านี้มักมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GL) GL หมายถึงปริมาณอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตามขนาดที่ให้บริการ
พบว่าอาหารที่มีค่า GI สูงและมี GL สูงจะทำให้การทำงานของสมองแย่ลง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียงมื้อเดียวที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงสามารถทำให้ความจำในเด็กและผู้ใหญ่ลดลง (10)
การศึกษาอื่นในนักศึกษามหาวิทยาลัยที่มีสุขภาพพบว่าผู้ที่ได้รับไขมันและน้ำตาลกลั่นสูงกว่าก็มีความจำแย่ลง (10)
ผลกระทบต่อหน่วยความจำอาจเกิดจากการอักเสบของฮิบโปสมองส่วนหนึ่งของสมองที่มีผลต่อความจำบางแง่มุมรวมทั้งการตอบสนองต่อความหิวโหยและความสมบูรณ์ (10)
การอักเสบได้รับการยอมรับว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมของสมองรวมถึงโรคอัลไซเมอร์และสมองเสื่อม (11)
ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งดูที่ผู้สูงอายุที่บริโภคแคลอรี่มากกว่า 58% ต่อวันในรูปของคาร์โบไฮเดรต การศึกษาพบว่าพวกเขามีความเสี่ยงเป็นสองเท่าของความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยและภาวะสมองเสื่อม (12)
คาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อสมองเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าเด็กอายุระหว่าง 6-7 ปีที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีคะแนนความฉลาดทางอวัจนภาษาที่ต่ำกว่า (13)
อย่างไรก็ตามการศึกษาครั้งนี้ไม่สามารถระบุได้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นนั้นทำให้คะแนนต่ำกว่านี้หรือไม่หรือว่าปัจจัยทั้งสองนั้นเกี่ยวข้องกันหรือไม่
การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่ำจะรวมถึงอาหารเช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและธัญพืช คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหา GI และ GL ของอาหารทั่วไป
สรุป การทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นสูงซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลสูง (GI) และระดับน้ำตาลในเลือด (GL) อาจทำให้หน่วยความจำและสติปัญญาลดลงรวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม เหล่านี้รวมถึงน้ำตาลและธัญพืชแปรรูปสูงเช่นแป้งขาว3. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีผลเสียต่อสุขภาพสมอง
ในขณะที่ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม มันผลิตไขมันทรานส์อุตสาหกรรมที่รู้จักกันในชื่อน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนซึ่งเป็นปัญหา
ไขมันทรานส์เทียมเหล่านี้สามารถพบได้ในการย่อ, มาการีน, น้ำตาลไอซิ่ง, ขนมขบเคี้ยว, เค้กสำเร็จรูปและคุกกี้สำเร็จรูป
การศึกษาพบว่าเมื่อผู้คนบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณที่สูงขึ้นพวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ความจำแย่ลงปริมาณสมองลดลงและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (14, 15, 16, 17)
อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันทรานส์และสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามไขมันทรานส์ควรหลีกเลี่ยง พวกเขามีผลกระทบในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพรวมถึงสุขภาพของหัวใจและการอักเสบ (18, 19, 20, 21)
มีหลักฐานเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวผสมอยู่ การศึกษาเชิงสังเกตการณ์สามครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวและความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ในขณะที่การศึกษาครั้งที่สี่แสดงผลตรงกันข้าม (14)
สาเหตุหนึ่งสำหรับเรื่องนี้อาจเป็นไปได้ว่ากลุ่มย่อยของประชากรทดสอบมีความอ่อนแอทางพันธุกรรมต่อโรคซึ่งเกิดจากยีนที่เรียกว่า ApoE4 อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ (14)
หนึ่งการศึกษาของผู้หญิง 38 คนพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันอิ่มตัวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวดำเนินการแย่ลงในหน่วยความจำและมาตรการการรับรู้ (15)
ดังนั้นอาจเป็นไปได้ว่าอัตราส่วนสัมพัทธ์ของไขมันในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญไม่ใช่แค่ชนิดของไขมันเท่านั้น
ตัวอย่างเช่นพบว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงในการช่วยป้องกันความเสื่อมทางปัญญา Omega-3s เพิ่มการหลั่งของสารต่อต้านการอักเสบในสมองและสามารถมีผลป้องกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ (22, 23)
คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า -3 ในอาหารของคุณโดยการกินอาหารเช่นปลาเมล็ดเชียเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท
สรุป ไขมันทรานส์อาจเกี่ยวข้องกับความจำที่บกพร่องและความเสี่ยงของอัลไซเมอร์ แต่มีหลักฐานหลายประการ การลดไขมันทรานส์อย่างสมบูรณ์และการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดี4. อาหารแปรรูปสูง
อาหารแปรรูปสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นน้ำตาลน้ำตาลไขมันและเกลือ
พวกเขารวมถึงอาหารเช่นชิป, ขนมหวาน, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ, ซอสที่ซื้อจากร้านค้าและอาหารสำเร็จรูป
อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารอื่น ๆ ต่ำ เป็นอาหารประเภทที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองของคุณ
การศึกษาใน 243 คนพบว่าเพิ่มไขมันรอบอวัยวะหรือไขมันอวัยวะภายในมีความสัมพันธ์กับความเสียหายของเนื้อเยื่อสมอง การศึกษาอื่นใน 130 คนพบว่ามีการลดลงของเนื้อเยื่อสมองแม้ในระยะแรกของโรคเมแทบอลิซึม (24, 25)
องค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารแปรรูปในอาหารตะวันตกอาจส่งผลเสียต่อสมองและส่งผลต่อการพัฒนาของโรคความเสื่อม (26, 27)
การศึกษารวมถึง 52 คนพบว่าอาหารที่มีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลให้ระดับการเผาผลาญน้ำตาลในสมองลดลงและเนื้อเยื่อสมองลดลง ปัจจัยเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวบ่งชี้สำหรับโรคอัลไซเมอร์ (28)
การศึกษาอื่นรวมถึงผู้คน 18,080 คนพบว่าอาหารที่มีอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเกี่ยวข้องกับคะแนนการเรียนรู้และความจำที่ลดลง (29)
พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในการศึกษาขนาดใหญ่อีก 5,038 คน อาหารที่มีเนื้อแดง, เนื้อแปรรูป, ถั่วอบและอาหารทอดมีความเกี่ยวข้องกับการอักเสบและลดลงอย่างรวดเร็วในเหตุผลมากกว่า 10 ปี (11)
ในการศึกษาสัตว์หนูที่ได้รับอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเป็นเวลาแปดเดือนแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการเรียนรู้บกพร่องและการเปลี่ยนแปลงเชิงลบต่อความเป็นพลาสติกในสมอง การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลอรีสูงจะประสบกับอุปสรรคต่อเลือดสมอง (30, 31, 32)
อุปสรรคเลือดสมองเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ระหว่างสมองและเลือดสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกาย ช่วยป้องกันสมองโดยป้องกันสารบางอย่างเข้ามา
หนึ่งในวิธีที่อาหารแปรรูปอาจส่งผลเสียต่อสมองคือการลดการผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้มาจากสมอง (BDNF) (10, 33)
โมเลกุลนี้พบในส่วนต่าง ๆ ของสมองรวมถึงฮิบโปและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความจำระยะยาวการเรียนรู้และการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ ดังนั้นการลดลงอาจมีผลกระทบด้านลบต่อฟังก์ชั่นเหล่านี้ (33)
คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้โดยการกินอาหารสดส่วนใหญ่เช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วเนื้อสัตว์และปลา นอกจากนี้อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (28, 34)
สรุป อาหารแปรรูปมีส่วนทำให้ไขมันส่วนเกินทั่วอวัยวะซึ่งสัมพันธ์กับการเสื่อมของเนื้อเยื่อสมอง นอกจากนี้อาหารสไตล์ตะวันตกอาจเพิ่มการอักเสบของสมองและทำให้ความจำเสื่อมการเรียนรู้การปั้นสมองและอุปสรรคเลือดสมอง5. สารให้ความหวาน
แอสปาร์แตมเป็นสารให้ความหวานเทียมที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลจำนวนมาก
คนมักเลือกที่จะใช้เมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลเมื่อพวกเขามีโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์หลายชนิดที่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะ
อย่างไรก็ตามสารให้ความหวานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายนี้ยังเชื่อมโยงกับปัญหาพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจแม้ว่าการวิจัยได้รับการโต้เถียง
แอสปาร์แตมทำมาจากฟีนิลอะลานีน, เมทานอลและกรดแอสปาร์ติก (35)
Phenylalanine สามารถข้ามสิ่งกีดขวางเลือดสมองและอาจขัดขวางการผลิตสารสื่อประสาท นอกจากนี้แอสปาร์แตมเป็นสารเคมีที่ทำให้เกิดความเครียดและอาจเพิ่มความเสี่ยงของสมองต่อความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน (35, 36)
นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลเสียต่อการเรียนรู้และอารมณ์ซึ่งได้รับการสังเกตเมื่อมีการบริโภคสารให้ความหวานมากเกินไป (35)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของอาหารที่มีแอสปาร์แตมสูง ผู้เข้าร่วมบริโภคแอสปาร์แตมประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (25 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) เป็นเวลาแปดวัน
ในตอนท้ายของการศึกษาพวกเขาหงุดหงิดมากขึ้นมีอัตราซึมเศร้าที่สูงขึ้นและแย่ลงในการทดสอบทางจิต (37)
การศึกษาอื่นพบว่าคนที่บริโภคเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมเทียมมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นถึงแม้ว่าจะไม่ได้ระบุประเภทสารให้ความหวานที่แน่นอน (38)
การวิจัยเชิงทดลองบางอย่างในหนูและหนูก็สนับสนุนการค้นพบนี้เช่นกัน
การศึกษาการบริโภคแอสปาร์แตมซ้ำ ๆ ในหนูพบว่ามันทำให้ความจำเสื่อมและเพิ่มความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมอง อีกคนหนึ่งพบว่าการบริโภคในระยะยาวทำให้เกิดความไม่สมดุลของสารต้านอนุมูลอิสระในสมอง (39, 40)
การทดลองกับสัตว์อื่น ๆ ไม่พบผลกระทบใด ๆ แม้ว่าจะเป็นการทดลองขนาดใหญ่ครั้งเดียวมากกว่าการทดลองระยะยาว นอกจากนี้ยังพบว่าหนูและหนูมีความไวต่อฟีนิลอะลานีนน้อยกว่ามนุษย์ถึง 60 เท่า (35, 41)
แม้จะมีการค้นพบนี้สารให้ความหวานยังถือว่าเป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัยโดยรวมหากผู้คนบริโภคในปริมาณประมาณ 18-23 มก. ต่อปอนด์ (40-50 มก. ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือน้อยกว่า (42)
ตามแนวทางเหล่านี้ผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) ควรเก็บแอสปาร์แตมให้ต่ำกว่า 3,400 มก. ต่อวันในระดับสูงสุด
สำหรับการอ้างอิงสารให้ความหวานมีสารให้ความหวานประมาณ 35 มก. และกระป๋องอาหารโซดาปกติ 12 ออนซ์ (340 มล.) มีปริมาณประมาณ 180 มก. จำนวนเงินอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ (42)
นอกจากนี้เอกสารจำนวนหนึ่งรายงานว่าสารให้ความหวานไม่มีผลกระทบ (42)
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงคุณสามารถตัดสารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลส่วนเกินจากอาหารของคุณไปเลยก็ได้
สรุป แอสปาร์แตมเป็นสารให้ความหวานเทียมที่พบในเครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลจำนวนมาก มันถูกเชื่อมโยงกับปัญหาพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจแม้ว่าโดยรวมถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัย6. แอลกอฮอล์
เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะแอลกอฮอล์สามารถช่วยเติมเต็มความสุขในมื้ออาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสมอง
การใช้แอลกอฮอล์เรื้อรังส่งผลให้ปริมาณสมองลดลงการเปลี่ยนแปลงทางเมแทบอลิซึมและการหยุดชะงักของสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารเคมีที่สมองใช้ในการสื่อสาร (43)
ผู้ที่ติดสุรามักจะขาดวิตามินบี 1 สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของสมองที่เรียกว่าเอนเซ็ปฟาโลพาทีของ Wernicke ซึ่งสามารถพัฒนาไปสู่กลุ่มอาการของ Korsakoff (44)
โรคนี้มีความโดดเด่นจากความเสียหายอย่างรุนแรงต่อสมองรวมถึงการสูญเสียความจำรบกวนในสายตาความสับสนและความไม่แน่นอน (44)
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็มีผลเสียต่อผู้ที่ไม่ติดสุรา
ตอนดื่มหนึ่งครั้งหนักจะเรียกว่า "การดื่มการดื่มสุรา" ตอนเฉียบพลันเหล่านี้สามารถทำให้สมองตีความหมายอารมณ์แตกต่างจากปกติ ตัวอย่างเช่นผู้คนมีความไวที่ลดลงสำหรับใบหน้าที่เศร้าและความไวที่เพิ่มขึ้นสำหรับใบหน้าที่โกรธ (45)
คิดว่าการเปลี่ยนการรับรู้อารมณ์อาจเป็นสาเหตุของความก้าวร้าวที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ (45)
นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ เนื่องจากสมองของมันยังคงพัฒนาอยู่พิษของแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการพัฒนาเช่นโรคของทารกในครรภ์ (46, 47)
ผลกระทบของการใช้แอลกอฮอล์ในวัยรุ่นอาจเป็นอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสมองยังคงพัฒนา วัยรุ่นที่ดื่มแอลกอฮอล์มีความผิดปกติในโครงสร้างสมองหน้าที่และพฤติกรรมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ (48)
โดยเฉพาะเครื่องดื่มผสมกับเครื่องดื่มชูกำลัง พวกเขาส่งผลในอัตราที่เพิ่มขึ้นของการดื่มการดื่มสุรา, ขับรถบกพร่อง, พฤติกรรมเสี่ยงและเพิ่มความเสี่ยงของการพึ่งพาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (49)
ผลกระทบเพิ่มเติมของแอลกอฮอล์คือการหยุดชะงักของรูปแบบการนอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นจำนวนมากเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การอดนอนเรื้อรัง (50)
อย่างไรก็ตามการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจมีผลประโยชน์รวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานผลประโยชน์เหล่านี้ได้รับการบันทึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบริโภคไวน์ในระดับปานกลางหนึ่งแก้วต่อวัน (51, 52, 53)
โดยรวมแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปโดยเฉพาะหากคุณเป็นวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่และหลีกเลี่ยงการดื่มสุราอย่างสิ้นเชิง
หากคุณตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด
สรุป ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจส่งผลดีต่อสุขภาพบ้างการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียความทรงจำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและการหยุดชะงักของการนอนหลับ กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะวัยรุ่นวัยรุ่นและสตรีมีครรภ์7. ปลาที่มีปรอทสูง
ปรอทเป็นสารปนเปื้อนโลหะหนักและพิษทางระบบประสาทที่สามารถเก็บไว้ได้นานในเนื้อเยื่อสัตว์ (54, 55)
ปลาที่กินสัตว์เป็นเวลานานนั้นมีความอ่อนไหวต่อการสะสมของสารปรอทและสามารถสะสมความเข้มข้นของน้ำที่อยู่รอบ ๆ ได้มากกว่า 1 ล้านเท่า (54)
ด้วยเหตุผลนี้แหล่งอาหารหลักของสารปรอทในมนุษย์คืออาหารทะเลโดยเฉพาะพันธุ์ป่า
หลังจากคนคนหนึ่งกลืนกินสารปรอทมันจะแพร่กระจายไปทั่วร่างกายโดยมุ่งไปที่สมองตับและไต ในหญิงตั้งครรภ์มันยังเน้นไปที่รกและทารกในครรภ์ (56)
ผลกระทบของความเป็นพิษของปรอทรวมถึงการหยุดชะงักของระบบประสาทส่วนกลางและสารสื่อประสาทและการกระตุ้นของ neurotoxins ทำให้เกิดความเสียหายต่อสมอง (56)
สำหรับการพัฒนาตัวอ่อนและเด็กเล็กปรอทสามารถขัดขวางการพัฒนาสมองและทำให้ส่วนประกอบของเซลล์ถูกทำลายได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สมองพิการและพัฒนาการล่าช้าและขาดดุลอื่น ๆ (56)
อย่างไรก็ตามปลาส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งปรอทที่สำคัญ ในความเป็นจริงแล้วปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและมีสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นโอเมก้า 3 วิตามินบี 12 สังกะสีเหล็กและแมกนีเซียม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ
โดยทั่วไปแล้วขอแนะนำให้ผู้ใหญ่กินปลาสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังรับประทานปลาฉลามหรือนากกินเพียงหนึ่งมื้อเท่านั้นและจะไม่มีปลาอื่นในสัปดาห์นั้น (57)
สตรีมีครรภ์และเด็กควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ปลาที่มีสารปรอทสูงรวมถึงปลาฉลามนากปลาทูน่าส้มครามปลาแมคเคอเรลและปลาแมคเคอเรล อย่างไรก็ตามยังคงปลอดภัยที่จะได้รับปลาปรอทต่ำอื่น ๆ สองถึงสามตัวต่อสัปดาห์ (57, 58)
คำแนะนำอาจแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศขึ้นอยู่กับประเภทของปลาในพื้นที่ของคุณดังนั้นควรตรวจสอบกับหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารในพื้นที่ของคุณเสมอเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับคุณ
นอกจากนี้หากคุณกำลังจับปลาของคุณเองคุณควรตรวจสอบกับเจ้าหน้าที่ท้องถิ่นเกี่ยวกับระดับของสารปรอทในน้ำที่คุณกำลังตกปลา
สรุป ปรอทเป็นองค์ประกอบที่มีพิษต่อระบบประสาทซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการพัฒนาตัวอ่อนและเด็กเล็ก แหล่งที่มาหลักของอาหารคือปลานักล่าขนาดใหญ่เช่นฉลามและนาก เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด การบริโภคปลาที่มีสารปรอทสูงบรรทัดล่าง
อาหารของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพสมองของคุณ
รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีการอักเสบที่มีน้ำตาลสูงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแปรรูปสามารถนำไปสู่ความจำและการเรียนรู้ที่บกพร่องรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเช่นอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม
สารอื่น ๆ ในอาหารเป็นอันตรายต่อสมองเช่นกัน
แอลกอฮอล์สามารถก่อให้เกิดความเสียหายอย่างใหญ่หลวงต่อสมองเมื่อบริโภคในปริมาณมากในขณะที่สารปรอทที่พบในอาหารทะเลสามารถเป็นพิษต่อระบบประสาทและสร้างความเสียหายต่อสมองอย่างถาวร
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมด ความจริงแล้วอาหารบางชนิดเช่นแอลกอฮอล์และปลาก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสมองของคุณคือการทำตามอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่สดใหม่
คุณสามารถตรวจสอบบทความนี้สำหรับ 11 อาหารที่ดีสำหรับสมองของคุณ
กระทู้สด
วิธีเลี้ยงลูกด้วยนมแม่แบบกลับหัว
