ใช่ การโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องจริง

เนื้อหา

• การโจมตีเสียขวัญ: พื้นฐาน
• อะไรทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกาย?
• แบบฝึกหัดบางอย่างกระตุ้นมากกว่าแบบอื่นหรือไม่?
• จะทำอย่างไรถ้าคุณกำลังออกกำลังกายและมีอาการตื่นตระหนก
• วิธีป้องกันการโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

ไม่มีอะไรน่าตื่นเต้นไปกว่าการวิ่งดีๆ เมื่อการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินนั้นทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่เหนือโลก

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การออกกำลังกายที่สูงนั้นสามารถสัมผัสได้ อันตราย สูง. แทนที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ความรู้สึกวิตกกังวลอย่างรุนแรงสามารถติดตามการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ทำให้เกิดอาการสับสน เช่น หัวใจเต้นเร็ว เวียนศีรษะ และความรู้สึกหวาดกลัวอย่างท่วมท้น

ใช่ มันเป็นอาการตื่นตระหนกและอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอได้อย่างสมบูรณ์ Eva Ritvo, M.D. จิตแพทย์จากไมอามี่กล่าว - มากจนผู้คนจะสับสนกับอาการที่เป็นอัมพาตกับอาการหัวใจวาย

เสียงนี้ฟังดูคุ้นเคยหรือไม่? อ่านต่อไปสำหรับข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมว่าทำไมการโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกายจึงเกิดขึ้นได้ พวกเขารู้สึกอย่างไร และจะทำอย่างไรถ้าคุณคิดว่าคุณมีความเสี่ยง

การโจมตีเสียขวัญ: พื้นฐาน

เพื่อให้เข้าใจว่าการโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้อย่างไร ควรวาดภาพว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณระหว่างการโจมตีเสียขวัญเป็นประจำ

"อาการตื่นตระหนกเป็นสภาวะของอารมณ์รุนแรงที่ไม่เข้ากับสถานการณ์ และมักจะรู้สึกไม่สบายใจอย่างมาก" Dr. Ritvo กล่าว

การโจมตีเสียขวัญเริ่มต้นภายในส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่า amygdala ซึ่งเรียกว่า "ศูนย์ความกลัว" และมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่คุกคาม ตามที่ Ashwini Nadkarni, M.D. จิตแพทย์ร่วมที่ Harvard Medical School "เมื่อใดก็ตามที่คุณเผชิญกับสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้เกิดความกลัว สมองของคุณจะรับข้อมูลทางประสาทสัมผัสจากสิ่งเร้าที่คุกคาม (เช่น อาจเป็นภาพ สัมผัส หรือในกรณีของการออกกำลังกาย ความรู้สึกทางร่างกาย) และถ่ายทอดมันออกมา สู่ต่อมอมิกดาลา” เธอกล่าว

เมื่อต่อมอมิกดาลาถูกจุดไฟ มันจะทำให้เกิดเหตุการณ์มากมายภายในร่างกาย Dr. Nadkarni กล่าว สิ่งนี้มักจะกระตุ้นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ (ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายต่อสู้หรือตอบสนองต่อการบิน) และกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนจำนวนมาก ซึ่งในทางกลับกัน มักก่อให้เกิดอาการปากโป้งของการโจมตีเสียขวัญ: ใจสั่น อัตราการเต้นของหัวใจเต้นแรงหรือเร็วขึ้น เหงื่อออก ตัวสั่นหรือสั่น หายใจถี่ อาการเจ็บหน้าอก และอื่นๆ

อะไรทำให้เกิดการโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกาย?

มีปัจจัยที่แตกต่างกันสองสามประการในการเล่นเมื่อคุณมีอาการตื่นตระหนกจากการออกกำลังกายเทียบกับการโจมตีเสียขวัญปกติ

สำหรับผู้เริ่มต้น กรดแลคติกที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุสำคัญประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังการโจมตี Dr. Ritvo กล่าว ICYDK กรดแลคติกเป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นคุณอาจคิดว่ามันเป็นสาเหตุของอาการเจ็บกล้ามเนื้อ แต่การสะสมของกรดแลคติกก็ส่งผลต่อสมองของคุณเช่นกัน บางคนมีปัญหาในการล้างกรดแลคติกออกจากสมองมากกว่าคนอื่น Dr. Ritvo กล่าว เมื่อกรดนี้สะสมตัว อาจทำให้ต่อมอมิกดาลาเกิดไฟเกิน ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การโจมตีเสียขวัญ

"เมื่อคุณหายใจเร็วหรือหายใจเร็วเกินไป มันจะทำให้ระดับคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนในเลือดของคุณเปลี่ยนแปลง" ดร.นัดการ์นีอธิบาย ในทางกลับกัน ทำให้หลอดเลือดสมองตีบตันและกรดแลคติกสร้างขึ้นในสมอง ความไวต่อ amygdala ต่อความเป็นกรดนี้ (หรือ 'การหลั่งมากเกินไป') เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้คนบางกลุ่มเสี่ยงที่จะตื่นตระหนกมากขึ้น"

นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจที่สูงขึ้น (ซึ่งมีความหมายเหมือนกันกับการออกกำลังกาย) ต่างก็ทำให้เกิดการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของร่างกาย Dr. Ritvo กล่าว สำหรับบางคน ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณจะเปลี่ยนไป สำหรับคนอื่น ๆ คอร์ติซอลนั้นสามารถนำไปสู่เหงื่อที่เพิ่มขึ้นและการโฟกัสที่ จำกัด ซึ่งสามารถจุดชนวนความรู้สึกของความตื่นตระหนกและความตื่นตระหนก

Dr. Nadkarni แบ่งมันออก:

“อาการของอาการแพนิคกำเริบ ได้แก่ การหายใจตื้น หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออกที่ฝ่ามือ และความรู้สึกว่าคุณมีประสบการณ์นอกร่างกาย และสิ่งนี้ก็เกิดขึ้นเช่นกันเมื่อคุณออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลง คุณหายใจเร็วขึ้นและเหงื่อออก

แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้ามีวิตกกังวล หรือบังเอิญ ให้ใส่ใจหรือ มากเกินไป ให้ความสนใจกับระดับความตื่นตัวของร่างกาย คุณอาจตีความปฏิกิริยาปกติของร่างกายต่อการออกกำลังกายผิด และอาจส่งผลให้เกิดอาการตื่นตระหนกได้ หากคุณประสบกับความกลัวที่จะรู้สึกแบบนี้อีกครั้ง ความหวาดกลัวของการโจมตีเสียขวัญในอนาคตคือสิ่งที่มารวมกันเพื่อกำหนดโรคตื่นตระหนก”

Ashwini Nadkarni, นพ.

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการเกิดอาการแพนิคที่เกิดจากการออกกำลังกาย? ไม่น่าจะมีใครตื่นตระหนกในคลาสสปิน ผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือโรคตื่นตระหนก (ไม่ว่าจะได้รับการวินิจฉัยหรืออย่างอื่น) มีแนวโน้มที่จะมีอาการตื่นตระหนกที่เกิดจากการออกกำลังกาย Dr. Nadkarni กล่าว "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคตื่นตระหนกมีความอ่อนไหวทางพันธุกรรมมากขึ้นในการสูดดมก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งจะเพิ่มความเป็นกรดในสมอง" เธอกล่าว "แลคเตทมีการผลิตและล้างในสมองเสมอ แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางอารมณ์ก็ตาม แต่แนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะสร้างและสะสมมันสามารถเพิ่มทั้งแนวโน้มที่คนบางคนจะประสบกับอาการตื่นตระหนกโดยทั่วไปและเสี่ยงต่อการตื่นตระหนก การโจมตีระหว่างออกกำลังกาย"

แบบฝึกหัดบางอย่างกระตุ้นมากกว่าแบบอื่นหรือไม่?

ในขณะที่คลาสวิ่งหรือคลาสซุมบ้าอาจช่วยคลายความเครียดสำหรับบางคน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นนี้มักจะทำให้เกิดอาการแพนิคในผู้ป่วยที่มีอาการตื่นตระหนกได้ Dr. Nadkarni กล่าว

โดยธรรมชาติแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (หรือคาร์ดิโอ) ใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก (คำว่า "แอโรบิก" เองหมายถึง "ต้องการออกซิเจน") ร่างกายของคุณถูกบังคับให้หมุนเวียนเลือดเร็วขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกำหนดให้คุณต้องหายใจเร็วและลึกขึ้น เนื่องจากทั้งสองสิ่งนี้ช่วยเพิ่มคอร์ติซอลในร่างกายและกระตุ้นให้เกิดภาวะ hyperarous การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการตื่นตระหนกมากกว่าการยกน้ำหนักแบบช้าๆ หรือการยกน้ำหนัก ซึ่งไม่ได้ทำให้หัวใจและอัตราการหายใจของคุณสูงขึ้นมากนัก

อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ได้ถูกตำหนิ อยู่ที่ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร

"อัตราการเต้นของหัวใจบางอย่างไม่ได้ทำให้เกิดความตื่นตระหนก แต่เป็นการที่บุคคลตีความการทำงานของร่างกายตามปกติในระหว่างการออกกำลังกายอย่างไร"

นพ.นัดกรนี

และเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำก็สามารถทำได้ ช่วย.งานวิจัยใหม่ได้ศึกษาผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ออาการวิตกกังวลในผู้ป่วยโรคตื่นตระหนก (PD) และพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้เกิดความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นเฉียบพลัน แต่การฝึกฝนแบบแอโรบิกอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยลดระดับความวิตกกังวลโดยรวม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์โดยวารสาร การปฏิบัติทางคลินิกและระบาดวิทยาในสุขภาพจิต. ทำไม? มันกลับมาที่การสร้างกรดแลคติก: "มีการตั้งสมมติฐานว่าการออกกำลังกายสามารถลดความวิตกกังวลโดยการปรับปรุงความสามารถของสมองในการป้องกันการสะสมของกรดแลคติก" ดร. นาดการ์นีกล่าว

ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างเหมาะสมและทำเป็นประจำ จะช่วยลดความวิตกกังวลโดยรวมได้ (นอกเหนือจากการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดอาการซึมเศร้าในผู้เข้าร่วมบางคนตามการศึกษา) (หลักฐาน: ผู้หญิงคนหนึ่งใช้ฟิตเนสเพื่อเอาชนะโรควิตกกังวลได้อย่างไร)

จะทำอย่างไรถ้าคุณกำลังออกกำลังกายและมีอาการตื่นตระหนก

หากคุณกำลังมีอาการตื่นตระหนกขณะออกกำลังกาย มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยสงบสติอารมณ์ ตามที่ Dr. Ritvo กล่าว:

• หยุดออกกำลังกายและดูว่าคุณสามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจลงได้หรือไม่
• ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ [ด้านล่าง]
• หากคุณกำลังออกกำลังกายภายใน ให้สูดอากาศบริสุทธิ์ (ถ้าเป็นไปได้)
• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหากคุณสามารถเข้าถึงได้
• การพูดคุยหรือโทรศัพท์หาเพื่อนมักช่วยลดความวิตกกังวล
• อาจรู้สึกดีที่จะยืดหรือนอนลงจนกว่าความวิตกกังวลจะลดลง

ลองใช้แบบฝึกหัดการหายใจทั้งสองนี้ที่แนะนำโดย Dr. Ritvo เพื่อลดความวิตกกังวล:

วิธีหายใจ 4-7-8: หายใจเข้าช้าๆ นับสี่ครั้ง ค้างไว้เจ็ดครั้ง จากนั้นหายใจออกแปดครั้ง

เทคนิคการหายใจแบบกล่อง: หายใจเข้าเป็นเวลาสี่ครั้ง ค้างไว้สี่ครั้ง หายใจออกเป็นเวลาสี่ครั้ง จากนั้นหยุดเป็นเวลาสี่ครั้งก่อนที่จะหายใจเข้าอีกครั้ง

หากคุณควบคุมตัวเองไม่ได้ในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเร็วๆ นี้ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือ (คุณเดาได้!) ไปพบแพทย์ของคุณ Dr. Ritvo แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการจองนัดกับจิตแพทย์ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมเหล่านี้สามารถสั่งยาเพื่อช่วยผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ หรือช่วยคุณหาวิธีจัดการกับมัน (ป.ล. คุณรู้หรือไม่ว่าตอนนี้มีแอพบำบัดมากมาย?)

วิธีป้องกันการโจมตีเสียขวัญที่เกิดจากการออกกำลังกาย

เมื่อคุณต้องการกลับเข้าสู่วงสวิงของสิ่งต่าง ๆ ในการออกกำลังกาย คุณควรทำความรู้จักกับการออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณสามารถทนต่อการออกกำลังกายได้มากเพียงใด เพื่อที่คุณจะได้ไม่เกิดอาการตื่นตระหนก ดร. Ritvo กล่าว

การออกกำลังกายอย่างพิลาทิสหรือโยคะนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างลมหายใจกับการเคลื่อนไหว และช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจยาวๆ ช้าๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายระหว่างท่าที่กระฉับกระเฉง ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณช้าลงในที่สุด (ดูเพิ่มเติมที่: กรณีสำหรับความสงบ การออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลง)

แต่เนื่องจากการออกกำลังกายหัวใจเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถข้ามคาร์ดิโอได้ตลอดไป Dr. Ritvo แนะนำให้กลับไปออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น การเดินเร็วเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น เนื่องจากคุณสามารถชะลอหรือหยุดได้อย่างง่ายดายหากคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วเกินไป เธอกล่าว (ลองออกกำลังกายแบบเดินนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบบั้นท้ายสักสองสามข้อ)

ระยะยาว การมีส่วนร่วมในการปฏิบัติบางอย่าง (เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการฝึกหายใจ) เป็นประจำสามารถช่วยให้ตื่นตระหนกได้ "การโจมตีเสียขวัญกำลังเติมเต็มระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ" ดร. ริทโวกล่าว "สิ่งที่คุณทำได้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบประสาทฝั่งตรงข้ามอาจช่วยป้องกันการโจมตีเสียขวัญในอนาคตได้"

"การโจมตีเสียขวัญเป็นการเติมเต็มระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ ทุกสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านตรงข้ามของระบบประสาทอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการโจมตีเสียขวัญในอนาคต"

อีวา ริทโว นพ.

การดูแลผู้อื่น รู้สึกผูกพันกับผู้อื่น พักผ่อนจากการรับประทานอาหาร พักผ่อน (ซึ่งสามารถนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน งีบหลับ นวด อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ เป็นต้น) การหายใจลึก ๆ ช้าๆ การนั่งสมาธิ และการฟังเทปเพื่อการผ่อนคลายหรือดนตรีเบาๆ ล้วนเป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของระบบประสาท Dr. Ritvo กล่าว

"ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำเพื่อให้ระบบประสาทของคุณกลับมามีความสมดุลที่ดีขึ้น" เธอกล่าว “พวกเราหลายคนถูกกระตุ้นมากเกินไปและอยู่ในสภาวะวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา สิ่งนี้ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะถูกโจมตีด้วยความตื่นตระหนกจากสิ่งกระตุ้นที่ไม่เหมือนใครของเรา”

รีวิวสำหรับ