ออกกำลังกายกับ Keto: นี่คือสิ่งที่ควรรู้

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่ได้รับ
• อาจปรับปรุงความอดทน
• อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
• สามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาจลดระดับพลังงาน
• อาจทำลายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหาร ketogenic
• บรรทัดล่างสุด

คาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากไขมันสูงและโปรตีน ketogenic อาหารปานกลางมีการเชื่อมโยงกับรายการที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นตั้งแต่การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นไปจนถึงระดับความหิวลดลง (1, 2)

อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อประสิทธิภาพการกีฬายังคงเป็นเรื่องของความขัดแย้ง

ในขณะที่บางคนอ้างว่า keto สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน แต่บางคนก็ทราบว่ามันสามารถลดระดับพลังงานและทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้น

บทความนี้แสดงความคิดเห็นบางวิธีที่อาหาร ketogenic อาจส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร ketogenic อาจปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาหลายแง่มุม

อาจปรับปรุงความอดทน

แม้ว่าอาหาร ketogenic อาจไม่เหมาะสำหรับการระเบิดของกิจกรรมความเข้มสูงการศึกษาบางอย่างพบว่ามันอาจเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาความอดทน

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 39 นักกีฬาระบุว่าการอยู่ในภาวะเมตาบอลิซึมของคีโตซีสช่วยเพิ่มความทนทานทางร่างกายเนื่องจากความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานทางเลือก (3)

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ถูกสังเกตในบริบทของการให้อาหารเสริมคีโตน - ไม่ผ่านการรับประทานอาหารคีโตจีนิก

การศึกษาอื่นในนักกีฬาที่มีความอดทน 20 คนมีการค้นพบที่คล้ายกันรายงานว่าหลังจากรับประทานอาหาร ketogenic เป็นเวลา 12 สัปดาห์ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย (4)

มีการทบทวนอีกหนึ่งเรื่องที่รายงานว่าระดับคีโตนที่เพิ่มขึ้นจากอาหารเสริมอาจช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดการสลายโปรตีนหลังจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน (5)

ในทางกลับกันการวิจัยบางอย่างพบว่ามันอาจส่งผลกระทบในเชิงลบต่อประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬาความอดทนโดยการลดการใช้พลังงานและเวลาเร่งความเร็วในการหมดแรง (6, 7)

ดังนั้นการศึกษาเพิ่มเติมมีความจำเป็นเพื่อตรวจสอบว่าอาหาร ketogenic มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ มากกว่าอาหารอื่น ๆ สำหรับนักกีฬาความอดทน

อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหาร ketogenic อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงการศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับการแข่งขันในการแข่งขันวอล์คเกอร์แสดงให้เห็นว่าอาหารเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันในขณะออกกำลังกายแม้ในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตามอาหาร ketogenic ในที่สุดทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักกีฬาเหล่านี้ลดลง

การศึกษาอื่นในนักกีฬา 22 คนพบว่าการเปลี่ยนมาเป็นอาหาร ketogenic เพิ่มการเผาผลาญไขมันในช่วง 4 สัปดาห์ (8)

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คืออาหารคีโตจีนิกประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมการเผาผลาญไขมันมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้โปรดทราบว่าไขมันมีจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (9)

ดังนั้นเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ การสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการปรับปริมาณการบริโภคของคุณเพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญยังคงมีความจำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักในอาหาร ketogenic (10)

สามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหาร ketogenic สามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งรายงานว่าอาหาร ketogenic นำไปสู่การปรับปรุงการรับรู้ตนเองในการกู้คืนและการอักเสบหลังการออกกำลังกายในนักกีฬาห้าคน (7)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าพวกเขาประสบกับการลดลงของมาตรการอื่น ๆ ของการปฏิบัติงานและไม่มีกลุ่มควบคุมซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์เบ้ (7)

การศึกษาอื่น ๆ ในนักปั่นจักรยานออฟโรดตั้งข้อสังเกตว่าอาหาร ketogenic ลดระดับ creatin kinase และ lactate dehydrogenase - เอนไซม์สองตัวที่ใช้วัดความเสียหายของกล้ามเนื้อ (11)

นอกจากนี้จากการศึกษาของหนูพบว่าการรับประทานอาหาร ketogenic เป็นเวลา 8 สัปดาห์จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน (12)

การวิจัยที่ จำกัด แสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจได้รับประโยชน์จากความอดทนการเผาผลาญไขมันและการกู้คืนกล้ามเนื้อ แต่อาจทำให้ประสิทธิภาพในด้านอื่น ๆ แย่ลง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอาจเป็นประโยชน์มากกว่าอาหารอื่น ๆ ในเรื่องนี้หรือไม่

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะมีประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายอย่างของอาหาร ketogenic สำหรับการออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อเสียเล็กน้อยที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

อาจลดระดับพลังงาน

อาหาร ketogenic เกี่ยวข้องกับการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณ

ดังนั้นการเปลี่ยนเป็นอาหาร ketogenic อาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายและระดับพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวเพื่อใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กในห้าคนประเมินผลกระทบของอาหาร ketogenic ที่มีต่อประสิทธิภาพการกีฬามากกว่า 10 สัปดาห์ ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานักกีฬาพบว่าระดับพลังงานลดลงซึ่งค่อยๆเพิ่มกลับมาเป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป

แม้ว่าพวกเขาจะประสบกับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงการรับรู้ตนเองในการฟื้นตัวและการอักเสบ แต่พวกเขาก็มีปัญหาในการทำกิจกรรมที่เข้มข้นสูงตลอดการศึกษา (7)

การวิจัยอื่น ๆ บ่งชี้ว่าระดับคีโตนที่เพิ่มขึ้นในเลือดสามารถเพิ่มความรู้สึกอ่อนเพลียและลดความอยากออกกำลังกาย (13, 14)

อาจทำลายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่อาหาร ketogenic อาจใช้ได้ถ้าคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น

นี่เป็นเพียงบางส่วนเนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นต่อการส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ (15)

แม้ว่าอัตราส่วนสารอาหารหลักที่แน่นอนสามารถแตกต่างกันไปในอาหาร ketogenic บางรุ่นของอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการ จำกัด การบริโภคโปรตีน

นอกจากนี้อาหาร ketogenic มักจะมีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถทำให้ยากต่อการบริโภคโปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ

การบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่สูงกว่าที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวันนั้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ (16)

อาหาร ketogenic อาจมีแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจลดระดับพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มต้นครั้งแรก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหาร ketogenic

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกิจกรรมความเข้มสูงเช่นการวิ่ง, มวย, รอบว่ายน้ำหรือกระโดดเชือก (17)

ดังนั้นการติดตามอาหาร ketogenic คาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่เหมาะสำหรับกิจกรรมประเภทนี้

ให้ลองผสมผสานความหลากหลายที่มีความเข้มต่ำและกิจกรรมของรัฐที่มั่นคงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับอาหาร ketogenic

Jogging, biking, rowing และ yoga เป็นเพียงตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ของการออกกำลังกายที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อ keto

ในขณะที่คุณสามารถรวมกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณสนุกกับการเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายความเข้มสูงบางอย่างยากขึ้นเล็กน้อยในอาหาร ketogenic

อาหาร ketogenic อาจจะเหมาะกว่าสำหรับความเข้มต่ำรูปแบบการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคงกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

บรรทัดล่างสุด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหาร ketogenic อาจเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน

ในทางกลับกันมันสามารถลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดระดับพลังงานโดยเฉพาะในช่วงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

การยึดติดกับกิจกรรมที่มีความหนาแน่นต่ำและมีความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายของคุณเป็นกลยุทธ์ง่ายๆที่สามารถช่วยเพิ่มประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารคีโตเจน