ทำไมก้นของคุณดูเหมือนเดิมไม่ว่าจะทำท่าสควอทกี่ท่า

เนื้อหา

• แบบฟอร์มของคุณคือ C (ที่ดีที่สุด)
• กล้ามเกร็งไม่ขึ้น
• คุณยังหนักไม่พอ
• คุณไม่แปรผันตามจังหวะ
• หมอบของคุณขาดความลึก
• คุณแค่ทำ Air Squats หรือ Back Squats
• คุณ *เท่านั้น* Squatting
• คุณไม่ได้เติมน้ำมันอย่างถูกต้อง
• คุณนั่งยองๆ มากเกินไปหรือไม่เพียงพอ
• รีวิวสำหรับ

คุณกำลังไล่ตามลูกพีชหนักกว่าที่ Amy Schumer ไล่ตามคนขี้แพ้คุณหมอบและหมอบและหมอบและยังคง ... ไม่ได้รับกำไร สิ่งที่ช่วยให้?

สำหรับหนึ่งคุณไม่สามารถจริงๆ เลือกฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย "หมอบไม่ใช่แค่บริหารกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น" เกรย์สัน วิคแฮม นักกายภาพบำบัด D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง Movement Vault บริษัทด้านการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหว กล่าว "พวกเขายังทำงานล่าม, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลาง, งอสะโพกและหลังของคุณ"

ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อก้น ให้เตรียมพร้อมสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ที่กล่าวว่าผลการสร้างกล้ามเนื้อนั้นช้า ดังนั้นผู้หญิงบางคนจึงรู้สึกท้อแท้เมื่อไม่เริ่มเห็นการบูชายัญในทันที (BTW นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีก้นที่แข็งแรงจึงสำคัญ—นอกจากจะดูดีแล้ว)

"พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในรูปร่างของร่างกายและกายวิภาคของคุณด้วย" วิคแฮมกล่าว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถพัฒนารูปร่างที่กลมโตและแข็งแรงได้ฉลาด ทำงาน เขาพูด

คำสำคัญที่นี่คือ "ฉลาด" มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่อาจทำให้การออกกำลังกายแบบเกร็งของคุณไม่มีประสิทธิภาพหรือมีประสิทธิภาพเท่าที่ควรและควรเป็น ด้านล่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งจะแบ่งปันข้อผิดพลาดในการฝึก บวกกับสิ่งที่คุณสามารถแก้ไขได้

แบบฟอร์มของคุณคือ C (ที่ดีที่สุด)

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ารูปร่างที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุอันดับ 1 ที่คุณไม่เห็นผล “หมอบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประโยชน์มากมาย… แต่ต้องทำอย่างถูกต้อง” Chelsea Axe, D.C. , C.S.C.S. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดและฟิตเนสของ DrAxe.com และ Ancient Nutrition กล่าว

"อุบัติเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นคือคนที่เริ่มเคลื่อนไหวหมอบโดยการงอเข่าแทนที่จะเอนสะโพกไปข้างหลัง" ขวานกล่าว คิดแบบนี้: เมื่อคุณมีเก้าอี้อยู่ข้างหลัง คุณอย่าคุกเข่าเพื่อเอาก้นลงไปที่เก้าอี้โดยตรง คุณมักจะพับสะโพกของคุณก่อนเพื่อนั่งลงบนเก้าอี้เพราะมันอยู่ด้านหลังคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: Squat Therapy เป็นเคล็ดลับอัจฉริยะสำหรับการเรียนรู้รูปแบบ Squat ที่เหมาะสม)

"นี่ควรจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเมื่อคุณทำหมอบ" เธอกล่าว "พับสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วคิดถึงการเอื้อมก้นไปข้างหลังคุณ" หากคุณเริ่มเคลื่อนไหวด้วยหัวเข่า ไม่เพียงแต่ทำกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของร่างกาย (เช่น คณะสี่คน) ของคุณ Wickham กล่าว แต่คุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (ดูเพิ่มเติม: คำแนะนำในการทำ Barbell Back Squat อย่างถูกต้อง)

ให้ผู้ฝึกสอนดูรูปร่างของคุณหรือบันทึกตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่พอดี หลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งมน เข่าของคุณไม่ยุบ และคุณกำลังเริ่มหมอบด้วยบานพับสะโพก (โปรดทราบ: นั่นเป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ วิธีที่คุณอาจนั่งยองๆ ผิดๆ มีอีก 6 วิธี รวมถึงวิธีแก้ไขด้วย)

กล้ามเกร็งไม่ขึ้น

โรคก้นตายเป็นวลีที่น่ากลัว Wickham กล่าว “ก้นไม่ได้ 'ตาย' จริง ๆ ตามวลีที่บอกเป็นนัย... ถ้าก้นของคุณตาย คุณจะไม่สามารถยืนได้!” แต่มันเป็น เป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ คุณสามารถขอบคุณไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ที่อยู่ประจำได้ "เมื่อคุณนั่ง กล้ามเนื้อก้นของคุณจะไม่ถูกใช้งาน ยิ่งคุณนั่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งใช้กล้ามเนื้อก้นของคุณน้อยลงเท่านั้น การทำเช่นนี้จะทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำได้ยากขึ้น" เขาอธิบาย

ในความเป็นจริง "เป็นไปได้ว่าคุณกำลังนั่งยองโดยไม่ได้เปิดใช้งาน glutes ของคุณ" เขากล่าว และถ้ากล้ามเนื้อก้นของคุณไม่เปิดใช้งาน มันจะไม่แข็งแรงขึ้น

การทำแบบฝึกหัดกระตุ้นกล้ามเนื้อเกร็งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพสควอช หรือแม้แต่ทุกเช้าเมื่อคุณตื่นนอน จะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้วิธีเพิ่มพลังด้านหลังได้อีกครั้ง "ฉันคิดว่าสะพาน glute ที่มีน้ำหนักตัวเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการเปิดใช้งาน glute ถ้าคุณบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนสุด" Wickham กล่าว (เป็นโบนัส: เพิ่มในแบบฝึกหัดการเปิดใช้งาน Glute เหล่านี้ด้วย)

คุณยังหนักไม่พอ

ผู้หญิงส่วนใหญ่แข็งแกร่งและสามารถยกของได้หนักกว่าที่พวกเขาคิด ขวานกล่าว หากคุณไปถึงที่ราบสูงลูกพีช การเพิ่มน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะมัน (บูม: นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อผู้หญิงยกของหนัก)

Pete McCall ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง โฆษกของ American Council on Exercise และผู้สร้าง All About Fitness กล่าวว่า "เมื่อใดก็ตามที่มีคนไม่เห็นความคืบหน้า ฉันจะให้พวกเขาทำงานหนักมากเป็นเวลาหกสัปดาห์เพราะสิ่งนี้ท้าทายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโต พอดคาสต์

นี่ไม่ได้หมายถึงการทำ one-rep max ทุกวัน แทน, ขวานแนะนำให้ทำสามถึงสี่ชุดหกถึง 10 ครั้งโดยมีช่วงเวลาพักสองถึงสามนาทีระหว่างพวกเขา หนักที่สุด (AHAP) "คุณควรจะหนักมากจนคุณไม่สามารถแสดงซ้ำได้อย่างถูกต้อง" Axe กล่าว

คุณไม่แปรผันตามจังหวะ

คุณอาจเคยชินกับการทำท่าดาวน์อัพง่ายๆ กับการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่คุณสามารถทำสิ่งที่น่าทึ่งได้ด้วยการเปลี่ยนจังหวะหรือความเร็วของหมอบ หมอบมีสามขั้นตอน: นอกรีต (การเคลื่อนไหวลง), การค้างแบบมีมิติเท่ากัน (การหยุดที่ด้านล่าง) และศูนย์กลาง (การเคลื่อนไหวขึ้น) การฝึกอบรม Tempo เกี่ยวข้องกับระยะเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละขั้นตอนเหล่านี้เพื่อ #gains Wickham กล่าว

"ส่วนนอกรีตของลิฟต์ทำให้เกิดการสลายตัวของไมโครในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากที่สุด" วิคแฮมอธิบาย "นั่นหมายความว่าเมื่อมันงอกใหม่ มันจะกลับหนาขึ้น ใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้น" คำแนะนำของเขา: ลดลงนับสามถึงห้าวินาที หยุดที่ด้านล่างเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที แล้วระเบิดกลับขึ้นมายืน

คอลยังเป็นแฟนตัวยงของการฝึกความแข็งแกร่งแบบนอกรีตอย่างช้าๆ “เพราะว่าเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนั้นยาวนาน คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณสั่นหลังจากทำซ้ำช้าๆ หลายครั้ง” แมคคอลกล่าว คุ้มไหม? ไม่ต้องสงสัยเลย

หมอบของคุณขาดความลึก

จาก CrossFit ไปจนถึง Boot Camp "หมอบที่หรือต่ำกว่าขนาน" เป็นสัญญาณทั่วไป "นี่หมายความว่าที่ด้านล่างของหมอบ รอยพับสะโพกของคุณขนานกับหรือใต้เข่าของคุณ" ขวานอธิบาย อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้เคลื่อนไหวในระยะนี้ เธอกล่าว

สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักของคุณ: "ในการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง คุณต้องใช้กล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด" วิคแฮมอธิบาย

มีเหตุผลหลักสองประการที่ทำให้บางคนไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ลึกขนาดนี้ ตามข้อมูลของ Axe: คุณตั้งเท้าให้แคบเกินไปหรือมีการเคลื่อนไหวของสะโพกที่จำกัด การแก้ไข: "ลองขยับท่าทางของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อให้ส้นเท้าของคุณห่างกันช่วงไหล่และนิ้วเท้าทำมุมเล็กน้อย" Axe กล่าว จากนั้นดันก้นของคุณไปด้านหลังและลดระดับต่อไปให้สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณยังไม่พอ ความคล่องตัวคือปัญหาของคุณ เริ่มผสมผสานการฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวสะโพก เข่า และข้อเท้าเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ การฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบของ Axe คือท่าพุ่งและท่านกพิราบของนักวิ่ง แต่มีแบบฝึกหัดส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากมายให้คุณลองทำดู (ป.ล. การเคลื่อนไหวของข้อเท้าอาจส่งผลต่อความสามารถในการนั่งยอง ๆ ของคุณด้วย)

PSA ที่เป็นมิตร: การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญ แต่รูปแบบมีความสำคัญมากกว่า ลงไปให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เสียฟอร์ม (ลองบำบัดด้วยหมอบซึ่งเป็นเคล็ดลับสำหรับการเรียนรู้รูปแบบหมอบที่เหมาะสมด้วย)

คุณแค่ทำ Air Squats หรือ Back Squats

“ผลลัพธ์ไม่ได้มาจากการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว” Karena Dawn ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการ และผู้ร่วมก่อตั้ง Tone It Up กล่าว เพื่อพัฒนาส่วนก้นที่แข็งแรงและเต็มอิ่มขึ้น พวกเขากล่าวว่าการทำงานกล้ามเนื้อจากหลายๆ มุมเป็นสิ่งสำคัญ

แคทรีนา สกอตต์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง โค้ชด้านโภชนาการ กล่าวว่า "มีสควอชหลากหลายรูปแบบให้เลือก เช่น สควอชด้านหลัง สควอชด้านหน้า สควอช สควอช สควอช กระโดดสควอท เป็นต้น และผู้ก่อตั้ง Tone It Up อีกคน (ลองรูปแบบการออกกำลังกายเพิ่มเติมใน 30-Day Squat Challenge)

คุณ *เท่านั้น* Squatting

Squats นั้นยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่ใช่การออกกำลังกาย *only* ที่สามารถช่วยพัฒนาห่วงโซ่หลังได้ (AKA กล้ามเนื้อที่ด้านหลังร่างกายของคุณ) นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัด glute ที่ไม่ใช่ แค่หมอบพื้นฐานเช่นกัน: ลองซูโม่สควอช ท่าเดดลิฟท์ แทง และการลักพาตัวสะโพกแบบมีแถบหรือหอยเพื่อตีส่วนต่างๆ ของบั้นท้าย สะโพก และเอ็นร้อยหวายของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: 20 ผู้ฝึกสอนชั้นนำเปิดเผยการออกกำลังกายก้นที่พวกเขาชื่นชอบ)

ลองเพิ่มรูปแบบการกดสะโพกและการออกกำลังกายข้างเดียวลงในส่วนผสม แนะนำ Esther Avant ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE และโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองที่ Esther Avant Wellness Coaching "การกดสะโพกเป็นที่รู้กันว่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ดีกว่าหมอบ" เธอกล่าว ลองใช้รูปแบบแถบสี น้ำหนักตัว และแบบถ่วงน้ำหนักของการเคลื่อนไหวแบบกำหนดเป้าหมายแบบเกร็ง (BTW: นี่คือความแตกต่างระหว่างสะพาน glute และ hip thrust)

การออกกำลังกายข้างเดียว—การออกกำลังกายใดๆ ที่คุณทำในแต่ละด้าน—จะช่วยเสริมก้นของคุณในขณะที่ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างสองข้าง “ด้วยการออกกำลังกายข้างเดียว คุณจะรู้สึกถึงเส้นใยกล้ามเนื้อที่คุณไม่รู้ว่าคุณมี” แมคคอลกล่าว นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวอย่างเช่น ท่าสควอชแบบยกสูงด้านหลัง (หรือแบบบัลแกเรีย) ท่าเดดลิฟท์แบบโรมาเนียแบบขาเดียว การพุ่งกลับ และสเต็ปอัพแบบถ่วงน้ำหนักก็ทำให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมด้วยเช่นกัน

คุณไม่ได้เติมน้ำมันอย่างถูกต้อง

คุณไม่สามารถสร้างก้อนเหล็กได้หากไม่มีอาหารที่เหมาะสม: "ความคิดที่จะกินแคลอรี่ส่วนเกินโดยเจตนานั้นน่ากลัวจริงๆ แต่บ่อยครั้งนั่นคือสิ่งที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ" Avant กล่าว "การเพิ่มแคลอรี่ 100 ถึง 300 อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงโดยไม่ต้องใส่ไขมันมากเกินไป"

โภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องการกินและดื่มให้เพียงพอสำหรับออกกำลังกายโดยไม่ต้องกินมากจนคุณรู้สึกว่ามันวิ่งไปมาหรือนั่งอยู่ในนั้น (NS แย่ที่สุด amiright?) "ถ้ากินใกล้กับการออกกำลังกายของคุณมากขึ้นให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย" นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง Rachel Fine M.S. , R.D. , C.S.S.D. , C.D.N. เจ้าของ To The Pointe Nutrition กล่าว "แต่ถ้าคุณมีเวลาสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ให้กินอาหารที่สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน" (ลองของว่างเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป)

ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนสะสมเป็นพลังงาน ดังนั้นหลังออกกำลังกาย คุณต้องการเติมเต็มร้านค้าเหล่านั้นด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายของคุณจะแตกตัวเป็นไกลโคเจน Fine อธิบาย คุณยังต้องการกินโปรตีนไร้มันซึ่งกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นฟูด้วย Avant กล่าว "การมุ่งเป้าไปที่โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดี" (BTW นี่คือสิ่งที่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันจริงๆ แล้ว)

คุณนั่งยองๆ มากเกินไปหรือไม่เพียงพอ

การนั่งยองเป็นไปตามหลักการของ Goldilocks: คุณไม่ต้องการหมอบน้อยเกินไป และคุณไม่ต้องการหมอบมากเกินไป

อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การนั่งยองๆ บ่อยเกินไปอาจทำให้คุณไม่เห็นผล—โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนั่งยองๆ หนักๆ "เมื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ คุณจะต้องให้เวลาตัวเองพักฟื้น 48 ชั่วโมงระหว่างการยกน้ำหนัก ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกล้ามเนื้อ คุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้กลับมาแข็งแรงขึ้น" ดอว์นกล่าว คุณไม่ควรทำงานหนักสองวันติดต่อกัน หากคุณกระตือรือร้นที่จะเติบโตให้เต็มที่ (ดู: คุณควรยกของหนักบ่อยแค่ไหน?)

“การพยายามหมอบทั้งที่ยังไม่หายดีก็เหมือนกับการพยายามดูวิดีโอในโทรศัพท์โดยใช้พลังงานเพียง 10 เปอร์เซ็นต์” แมคคอลเห็นด้วย (ลองใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว)

ที่กล่าวว่าคุณไม่สามารถหมอบสองครั้งต่อเดือนและคาดหวังผลลัพธ์ที่ได้ สำหรับผลลัพธ์ ความสม่ำเสมอคือราชินี Wickham กล่าว ตั้งเป้าที่จะตีก้นของคุณอย่างน้อยหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ (และอย่า เท่านั้น ทำงานบั้นท้ายของคุณ: การออกกำลังกายบั้นท้ายในปริมาณที่ไม่สมส่วนอาจมีผลเสียเช่นกัน)

พร้อมที่จะสร้างโจรหรือยัง? ลองออกกำลังกายก้นที่ยากที่สุดตลอดกาล

รีวิวสำหรับ