14 อาหารธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)

เนื้อหา

• 1. ข้าวโอ๊ต
• 2. โฮลวีต
• 3. ข้าวไรย์
• 4. บัควีท
• 5. ข้าวสาลี bulgur (ข้าวสาลีแตก)
• 6. ลูกเดือย
• 7. ทั้งข้าวบาร์เลย์
• 8. สะกดคำ
• 9. Quinoa
• 10. ข้าวกล้อง
• 11. ข้าวโพด
• 12. ข้าวโพดคั่ว
• 13. ขนมปังโฮลเกรน
• 14. พาสต้าแบบโฮลเกรนและโฮลวีต
• บรรทัดล่าง

ธัญพืชเป็นอาหารหลักในครัวเรือนทั่วโลก

พวกเขามีสามส่วน: รำ (ชั้นนอกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ), เชื้อโรค (ตัวอ่อนที่อุดมด้วยสารอาหารของเมล็ด) และ endosperm (แหล่งอาหารของเชื้อโรคซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงในแป้ง)

โฮลเกรนเป็นธัญพืชที่มีสามส่วนเท่านั้น โดยปกติแล้วพวกเขาจะมีธาตุเหล็กแมกนีเซียมแมงกานีสฟอสฟอรัสซีลีเนียมวิตามิน B และใยอาหาร (1)

สิ่งที่น่าสนใจคือการเลือกธัญพืชไม่ขัดสีธัญพืชนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งและอื่น ๆ (2, 3, 4, 5)

ที่นี่ 14 อาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ

1. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้

ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย แต่ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างยิ่ง avenanthramide สารต้านอนุมูลอิสระนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และความดันโลหิตลดลง (6)

ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร จากการวิเคราะห์จากการศึกษา 28 ครั้งพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” และคอเลสเตอรอลทั้งหมด (7)

เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกข้าวโอ๊ตทั้งหมดเช่นข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็ก, ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตรีด ข้าวโอ๊ตประเภทอื่นเช่นข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปนั้นมีการดำเนินการมากขึ้นและอาจมีน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

สรุป ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเต็มไปด้วยสารอาหาร อีกทั้งยังเป็นแหล่งเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่างๆ

2. โฮลวีต

โฮลวีตเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

มันเป็นส่วนผสมสำคัญในขนมอบพาสต้าก๋วยเตี๋ยวเส้นก๋วยเตี๋ยว bulgur และ semolina

แม้ว่าข้าวสาลีเป็นที่นิยมมาก แต่ก็มีการโต้เถียงอย่างมากเนื่องจากเนื้อหาของกลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนที่สามารถกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายในบางคน (8)

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนส่วนใหญ่ที่สามารถทนต่อกลูเตนข้าวสาลีทั้งหมดเป็นส่วนเสริมของอาหารของคุณเนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร (1)

ระมัดระวังเลือกเฉพาะอาหารที่ระบุว่า“ โฮลวีต” แทนที่จะเป็น“ โฮลวีต”

โฮลวีตนั้นมีธัญพืชทั้งหมดรวมทั้งแกลบรำและเอนโดสเปิร์ม ในทางกลับกันข้าวสาลีธรรมดาจะถูกลอกออกจากแกลบและรำข้าวซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร

สรุป โฮลวีตเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับข้าวสาลีทั่วไปและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร

3. ข้าวไรย์

ไรย์เป็นสมาชิกของตระกูลข้าวสาลีและบริโภคมานานหลายศตวรรษ

โดยทั่วไปแล้วจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลีและมีแร่ธาตุมากขึ้นโดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมขนมปังข้าวไรย์ไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับข้าวสาลี (1, 9, 10)

อีกเหตุผลคือแป้งข้าวไรย์มีเส้นใยสูงอย่างไม่น่าเชื่อ - การให้บริการแป้งข้าวไรย์ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้เส้นใย 22.6 กรัมซึ่ง 90% ของมูลค่ารายวัน (DV) (9)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ของคุณทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า แต่มั่นคงแทนที่จะเป็นหนาม (11, 12)

แป้งข้าวไรมีหลายรูปแบบเช่นแสงกลางมืดข้าวไรย์และข้าวเปลือก โดยทั่วไปแล้วทั้งพันธุ์แสงและขนาดกลางจะได้รับการขัดเกลามากกว่าและไม่ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดในขณะที่แป้งข้าวไรย์สีดำป่นและแป้งข้าวเปลือกมีแนวโน้มที่จะเป็นธัญพืชทั้งเมล็ด

ที่ดีที่สุดคือการค้นหาคำว่า "เต็มเปา" บนแป้งข้าวไรย์เมื่อซื้อสินค้าเนื่องจากผู้ผลิตบางรายอาจเพิ่มแป้งข้าวไรย์บริสุทธิ์ลงในส่วนผสม

สรุป โฮลไรย์เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับธัญพืช มันมาในหลายรูปแบบ แต่เฉพาะแป้งข้าวไรย์, ข้าวไรย์และแป้ง pumpernickel ถือเป็นธัญพืช

4. บัควีท

แม้ว่าชื่ออาจพยายามหลอกคุณ แต่บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี

มันเป็นเมล็ดพืชเทียมซึ่งหมายความว่ามันเป็นเมล็ดพันธุ์ที่ใช้ในลักษณะเดียวกันกับธัญพืช

เมล็ดบัควีทอัดแน่นไปด้วยสารอาหารเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมทองแดงฟอสฟอรัสเหล็กวิตามินบีและไฟเบอร์ พวกเขายังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ (13)

แกลบของบัควีทมีมากขึ้นเป็นแหล่งแป้งต้านทานที่ดีซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งเป็นแหล่งของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง (14)

การวิจัยพบว่าแป้งที่ต้านทานสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ (15, 16)

ในการปรุงอาหารบัควีทเพียงเพิ่ม groats (เมล็ด) หนึ่งถ้วยลงในน้ำสองถ้วยแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนและปล่อยให้ groats เคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีหรือจนนุ่ม

สรุป Buckwheat เป็นธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนที่เต็มไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแป้งต้านทานที่ดีซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

5. ข้าวสาลี bulgur (ข้าวสาลีแตก)

ข้าวสาลี bulgur หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าข้าวสาลีแตกเป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลาง

ธัญพืชทั้งหมดนี้จะถูกเพิ่มลงในซุปยัดไส้ผักและสลัดเช่น tabbouleh มันคล้ายกับข้าว แต่เนื้อสัมผัสคล้ายกับเส้นก๋วยเตี๋ยวมากกว่า

Bulgur มีไขมันต่ำและเต็มไปด้วยแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมแมงกานีสและเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ให้ 8.2g หรือ 33% ของ DV ต่อถ้วยปรุง (182 กรัม) (17)

งานวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภค bulgur และธัญพืชอื่น ๆ เข้ากับการอักเสบน้อยลงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (18, 19)

อย่างไรก็ตามข้าวสาลี bulgur มีกลูเตนซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

สรุป Bulgur หรือข้าวสาลีแตกเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมและอุดมด้วยสารอาหารที่ใช้ในอาหารตะวันออกกลาง โดยทั่วไปจะถูกเพิ่มลงในซุปยัดไส้ผักและสลัดเช่น tabbouleh

6. ลูกเดือย

ลูกเดือยเป็นธัญพืชโบราณที่รู้จักกันดีว่าเป็นส่วนผสมในนก

อย่างไรก็ตามมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มาหลายพันปีและถือเป็นส่วนผสมหลักในอินเดียจีนแอฟริกาเอธิโอเปียไนจีเรียและส่วนอื่น ๆ ของโลก

ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นแหล่งรวมของแมกนีเซียมแมงกานีสสังกะสีโพแทสเซียมเหล็กวิตามินบีและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ (20)

งานวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคลูกเดือยกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดการอักเสบลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (21, 22)

แม้ว่ามันจะคิดว่าเป็นธัญพืช แต่ข้าวฟ่างก็เป็นธัญพืชที่จัดว่าเป็นของปลอม บางคนเชื่อว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเพราะบริโภคในวิธีเดียวกัน (23)

สรุป ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพันธุ์โบราณที่ได้รับการจัดประเภทเป็นเมล็ดเทียมเนื่องจากมีการบริโภคในลักษณะเดียวกันกับธัญพืช มันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและปราศจากกลูเตน

7. ทั้งข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชอเนกประสงค์ที่บริโภคมานานนับพันปี

แม้ว่ามันจะไม่ได้รับความนิยมเท่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

ข้าวบาร์เลย์มีอยู่ในสองรูปแบบหลัก: ข้าวบาร์เลย์ทั้งหมด (หรือ hulled) และข้าวบาร์เลย์ลูกแพร์ อย่างไรก็ตามข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกเท่านั้นถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเนื่องจากผ่านการประมวลผลเพียงเล็กน้อย

ข้าวบาร์เลย์ Hulled มีแร่ธาตุสูงเช่นซีลีเนียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม, สังกะสี, ทองแดง, เหล็ก, ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมเช่นเดียวกับวิตามินบีและเส้นใย (24)

แป้งข้าวบาร์เลย์หนึ่งถ้วย (148 กรัม) ให้เส้นใย 14.9 กรัมหรือ 60% ของ DV ผู้ใหญ่ (25)

เป็นที่น่าสังเกตว่าข้าวบาร์เลย์มีกลูเตนดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

สรุป ข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ดเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมานานหลายพันปีแล้ว เฉพาะข้าวบาร์เลย์ (hulled) เท่านั้นที่ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

8. สะกดคำ

Spelt เป็นข้าวสาลีโบราณที่มีการปลูกมาหลายพันปี

คุณค่าทางโภชนาการการสะกดคำนั้นคล้ายคลึงกับข้าวสาลีโมเดิร์นทั้งแหล่งแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีเหล็กวิตามินบีและเส้นใย อย่างไรก็ตามมันมีสังกะสีและโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับข้าวสาลีทั้งหมด (26)

เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ การสะกดคำจะมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดไฟติกซึ่งสามารถลดการดูดซึมของสังกะสีและเหล็กจากลำไส้ของคุณ นี่ไม่ใช่ปัญหาใหญ่สำหรับผู้ใหญ่ในอาหารที่มีความสมดุลเนื่องจากอาหารอื่น ๆ ให้สังกะสีและเหล็กมากขึ้น แต่อาจเป็นปัญหาสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

โชคดีที่คุณสามารถลดสารต้านอนุมูลอิสระได้โดยการแตกหน่อหมักหรือแช่เมล็ด

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการสะกดคำมีกลูเตนและไม่เหมาะสมสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

สรุป ตัวสะกดเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นที่นิยม แม้ว่ามันจะมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดไฟติกพวกเขาสามารถลดลงได้โดยการแตกหน่อหมักหรือแช่เมล็ด

9. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชจากอเมริกาใต้ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นอาหารชั้นยอด

เมล็ดโบราณนี้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันและใยอาหารที่ดีกว่าธัญพืชยอดนิยมเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและอื่น ๆ อีกมากมาย

Quinoa ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin และ kaempferol ซึ่งสามารถต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ โมเลกุลเหล่านี้เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังเช่นการอักเสบเรื้อรังโรคหัวใจและมะเร็ง (27, 28)

ยิ่งไปกว่านั้น quinoa ยังเป็นพืชไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด สิ่งนี้ทำให้มันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

แม้ว่าผู้คนจะใช้ quinoa เหมือนซีเรียลมันเป็นเมล็ดเทียมที่แท้จริง - เมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายคลึงกันและบริโภคในลักษณะที่คล้ายกับธัญพืชธัญพืช (29)

สรุป Quinoa มักถูกเรียกว่า superfood เพราะมันอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่ามันจะคิดว่าเป็นซีเรียล แต่มันเป็นเมล็ดเทียมที่แท้จริง - เมล็ดพันธุ์ที่บริโภคในลักษณะเดียวกันกับธัญพืช

10. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าข้าวขาว

นั่นเป็นเพราะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งมีทั้งเมล็ดรำข้าวจมูกข้าวและเอนโดสเปิร์ม ในขณะเดียวกันข้าวขาวก็มีทั้งรำและจมูกข้าวออก

เนื่องจากรำข้าวและจมูกข้าวอุดมไปด้วยสารอาหารข้าวกล้องจึงมีไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น - 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ข้าวกล้องสุก 1.8 กรัมบรรจุใยข้าว 1.8 กรัมในขณะที่ข้าวขาว 3.5 ออนซ์ให้ไฟเบอร์เพียง 0.6 กรัม (30, 31)

ข้าวกล้องนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

การวิจัยเชื่อมโยงสารประกอบหลายชนิดในธัญพืชนี้เข้ากับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ยกตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีลิกนินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยลดความดันโลหิตการอักเสบและคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” (32)

สรุป ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าวกล้องเพราะมันมีทั้งเมล็ด ในทางตรงกันข้ามข้าวขาวนั้นมีรำข้าวและจมูกข้าวอยู่ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ข้าวกล้องอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยวิธีการต่าง ๆ

11. ข้าวโพด

ข้าวโพดหรือข้าวโพดเลี้ยงสัตว์Zea Mays) เป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

มันเป็นอาหารหลักทั่วโลกและเติบโตในปริมาณที่สูงกว่าข้าวสาลีและข้าว

ข้าวโพดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปมีทั้งแมงกานีสแมกนีเซียมสังกะสีทองแดงฟอสฟอรัสโพแทสเซียมวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ (33)

ข้าวโพดมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมากมายในข้าวโพดสีเหลือง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบความเชื่อมโยงระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมสภาพและต้อกระจกซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญสองประการของการตาบอด (34, 35)

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวโพดยังมีเส้นใยที่ดี ข้าวโพดสีเหลืองต้มหนึ่งถ้วย (164 กรัม) ให้เส้นใย 4.6 กรัมซึ่งเป็น 18% ของ DV (33)

สรุป ข้าวโพดที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจสองชนิดคือลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคตาบางชนิดที่อาจทำให้ตาบอด

12. ข้าวโพดคั่ว

Popcorn เป็นหนึ่งในอาหารขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้

เป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่ปรากฏภายใต้ความร้อนสูง เมล็ดข้าวโพดบรรจุน้ำปริมาณเล็กน้อยซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไอน้ำเมื่อถูกความร้อนและทำให้เมล็ดแตก (36)

คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าข้าวโพดคั่วเป็นอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี มันมีคุณค่าทางอาหารสูงเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมสังกะสีทองแดงฟอสฟอรัสและวิตามินบีจำนวนมาก (37)

ยิ่งไปกว่านั้นข้าวโพดคั่วยังมีเส้นใยสูงอย่างไม่น่าเชื่อ - 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้เส้นใย 14.5 กรัมหรือ 58% ของ DV (37)

เป็นการเตรียมที่ดีที่สุดในเตาของคุณหรือในเครื่องบีบอัดอากาศ หลีกเลี่ยงการซื้อข้าวโพดคั่วบรรจุถุงไมโครเวฟแบบบรรจุล่วงหน้าเนื่องจากอาจมีสารเคมีที่อาจเป็นอันตราย (38, 39)

นอกจากนี้พันธุ์ที่เตรียมในเชิงพาณิชย์บางชนิดอาจมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเกลือรสเทียมหรือน้ำตาลในปริมาณสูงทำให้ขนมที่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

สรุป Popcorn เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่ถือว่าเป็นธัญพืช เป็นโฮมเมดที่ดีที่สุดในเตาของคุณหรือในอากาศตกใจเนื่องจากข้าวโพดคั่วในเชิงพาณิชย์มักจะมีส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงเป็นพิเศษ

13. ขนมปังโฮลเกรน

ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มธัญพืชลงในอาหารของคุณ

พวกเขามีอยู่อย่างกว้างขวางและมีหลายสายพันธุ์เช่นขนมปังข้าวไรย์ขนมปังโฮลวีตโฮลเบเกิลธัญพืชและอื่น ๆ

ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งคือขนมปังเอเสเคียลซึ่งทำมาจากธัญพืชหลากหลายชนิดเช่นข้าวสาลีลูกเดือยข้าวบาร์เลย์และตัวสะกดรวมถึงพืชตระกูลถั่วหลายชนิด

ยิ่งกว่านั้นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในขนมปังนี้แตกหน่อซึ่งหมายความว่าพวกมันถูกแช่ในน้ำเพื่อให้พวกมันงอก สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณสารอาหารและลดสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในธัญพืช (40)

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือขนมปังโฮลวีตหลายชนิดทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่ถูกบดจนเป็นก้อนซึ่งช่วยลดผลประโยชน์ของธัญพืชทั้งหมด ดังนั้นหากคุณซื้อขนมปังโฮลเกรนคุณควรเลือกขนมปังที่มีธัญพืชหรือเมล็ดที่มองเห็นได้

สรุป ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มธัญพืชลงในอาหารของคุณ อย่าลืมเลือกขนมปังที่มีธัญพืชหรือเมล็ดที่มองเห็นได้เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

14. พาสต้าแบบโฮลเกรนและโฮลวีต

พาสต้าโฮลเกรนทำจากธัญพืชโฮลวีต

นั่นเป็นสาเหตุที่พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากกว่าพาสต้าปกติ ตัวอย่างเช่นสปาเก็ตตี้ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์มากกว่าสปาเก็ตตี้ทั่วไปถึง 2.5 เท่า (41, 42)

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงกว่าพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี (43, 44)

อย่างไรก็ตามพวกเขาทำจากแป้งโฮลวีตที่บดเป็นก้อน

สิ่งนี้ลดผลกระทบที่เป็นประโยชน์มากมายของธัญพืชซึ่งหมายความว่าพาสต้าธัญพืชไม่ดีต่อสุขภาพเหมือนอาหารธัญพืชไม่ขัดสีอย่าง quinoa และข้าวกล้อง

อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกที่จะกินพาสต้าจะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าปกติเนื่องจากในอดีตมีปริมาณแคลอรี่น้อยลงสารอาหารมากขึ้นและมีใยอาหารมากขึ้น

สรุป พาสต้าโฮลเกรนเป็นอีกวิธีง่ายๆในการเพิ่มธัญพืชลงในอาหารของคุณ พวกเขามีเส้นใยมากกว่าพาสต้าปกติซึ่งสามารถช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น

บรรทัดล่าง

ธัญพืชนั้นผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

การแทนที่ธัญพืชที่ได้รับการกลั่นเพื่อสนับสนุนธัญพืชนั้นมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ เช่นความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและอื่น ๆ

โชคดีที่มีตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกมากมาย

หากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณลองเปลี่ยนเป็นธัญพืชเพื่อทดแทนทางเลือกที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา