ถั่วขาวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณหรือไม่? สารอาหารและอื่น ๆ

เนื้อหา

• ถั่วขาวมีหลายชนิด
• สารอาหารในถั่วขาว
• ประโยชน์ของถั่วขาว
• เต็มไปด้วยโปรตีน
• ให้เส้นใยที่เพียงพอ
• อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
• วิธีเตรียมและกินพวกเขา
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณซื้อบางอย่างผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย วิธีนี้ใช้ได้ผล

ถั่วขาวเป็นหนึ่งในหลาย ๆ ชนิดของถั่วที่พบบ่อยในบ้านในอเมริกาเหนือและใต้

มีอยู่หลายประเภท แต่ที่พบมากที่สุดคือถั่ว cannellini ซึ่งเรียกว่าถั่วขาว

นุ่มนวลด้วยรสชาติที่เหมือนดินพวกเขายังเติมซุปสตูว์พริกและอาหารอื่น ๆ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นรายละเอียดของสารอาหารประโยชน์และการใช้ถั่วขาว

ถั่วขาวมีหลายชนิด

แม้ว่า cannellini beans เป็นถั่วขาวที่พบมากที่สุด แต่ก็มีบางคนที่ควรค่าแก่การพูดถึง

ถั่วสีน้ำเงินเรียกอีกอย่างว่าถั่วลันเตาเป็นถั่วสีขาวรูปไข่ พวกเขามีรสชาติน้อยลงและใช้กันมากที่สุดสำหรับถั่วอบและซุปบางชนิด

Great Northern beans มีขนาดเล็กกว่าถั่ว cannellini แต่มีขนาดใหญ่กว่าถั่วสีน้ำเงิน เป็นที่รู้จักในด้านรสชาติที่ละเอียดอ่อนและน่าหลงใหลโดยปกติแล้วพวกเขาจะถูกเพิ่มลงใน Casseroles และซุป

ถั่วลิมาอ่อนหรือเนยมีขนาดเล็กที่มีเนื้อครีมเข้มข้น เช่นเดียวกับถั่วขาวอื่น ๆ พวกเขาเป็นส่วนผสมทั่วไปใน casseroles ซุปและสตูว์

เนื่องจากถั่วขาวทั้งหมดมีรสชาติคล้ายคลึงกันคุณจึงสามารถใช้แทนกันในสูตรอาหารได้

ถั่วขาวมีขนาดและรสชาติที่หลากหลายแม้ว่าถั่วแคนเนลลีนี่มักจะได้รับความนิยมมากที่สุด

สารอาหารในถั่วขาว

ถั่วขาวเป็นโรงไฟฟ้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีใยอาหารและโปรตีนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมทั้งโฟเลตแมกนีเซียมและวิตามินบี 6

ถั่วขาวสุก 1 ถ้วย (170 กรัม): (1):

• แคลอรี่: 242
• โปรตีน: 17 กรัม
• อ้วน: 0.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม
• ทองแดง: 55% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 36% ของ DV
• เหล็ก: 36% ของ DV
• โพแทสเซียม: 21% ของ DV
• วิตามินบี: 17% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 28% ของ DV
• แมกนีเซียม: 26% ของ DV
• สังกะสี: 22% ของ DV
• แคลเซียม: 16% ของ DV
• วิตามินบี 6: 12% ของ DV
• riboflavin: 6% ของ DV
• ซีลีเนียม: 4% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นถั่วขาวนั้นอุดมไปด้วยทองแดงโฟเลตและเหล็ก

ทองแดงช่วยการผลิตพลังงานและการเผาผลาญเหล็กเป็นหลักในขณะที่โฟเลตใช้ในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ เหล็กมีหน้าที่สำคัญมากมายรวมถึงการสร้างเฮโมโกลบินซึ่งลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ

นอกจากนี้ถั่วขาวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่สูงซึ่งต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจช่วยป้องกันคุณจากการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (2)

ถั่วขาวเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น

ประโยชน์ของถั่วขาว

ถั่วขาวมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ เนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน

เต็มไปด้วยโปรตีน

ถั่วขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เมื่อจับคู่กับระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการพวกเขาสามารถส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

กรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อการขนส่งสารอาหารและการผลิตฮอร์โมน (3, 4, 5)

สถาบันการแพทย์เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนทุกวันอย่างน้อย 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) กับมวลกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ นั่นเท่ากับโปรตีน 54 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) (6)

พืชตระกูลถั่วรวมทั้งถั่วขาวสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ (7)

ถึงกระนั้นถั่วขาวก็ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเองซึ่งหมายความว่าพวกมันไม่ได้มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ

ดังนั้นจับคู่พวกเขา (ทั้งในมื้อเดียวกันหรือในวันเดียวกัน) กับธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดและข้าวสาลีซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ การรวมกันของพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเช่นถั่วและข้าวมักจะเรียกว่าโปรตีนเสริม (8)

ให้เส้นใยที่เพียงพอ

ถั่วขาวบรรจุใยอาหาร

คำแนะนำประจำวันสำหรับเส้นใยอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายตามสถาบันแพทยศาสตร์ (9)

ดังนั้นการให้บริการถั่วขาว 1 ถ้วย (170 กรัม) ซึ่งมีกากใย 11 กรัม - ประกอบด้วยเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการในชีวิตประจำวันสำหรับผู้หญิงและประมาณหนึ่งในสามของผู้ชาย

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นและสามารถช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้โดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระและลดเวลาระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ (10, 11)

นอกจากนี้ถั่วยังมีแป้งทนสูงซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่ของคุณเพื่อผลิตสารที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) (12)

ในทางกลับกัน SCFA จะป้อนเซลล์ลำไส้ใหญ่และมีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมันพลังงานและวิตามินบางชนิด (12, 13)

สุดท้ายอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเพิ่มสุขภาพหัวใจด้วยการลดโคเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (10, 14)

อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วขาวมีความหนาแน่นของสารอาหารสูงและมีจำนวนแคลอรี่ต่ำ เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงคุณลักษณะเหล่านี้อาจส่งเสริมน้ำหนักร่างกายที่ดี

อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงแสดงให้เห็นถึงความรู้สึกอิ่มทำให้คุณมีโอกาสทานมากเกินไป (15, 16, 17)

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นเชื่อมโยงกับระดับ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวโหย ในระยะยาวการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจทำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง (18, 19)

การวิจัยระยะยาวแสดงให้เห็นว่าคนที่กินพืชตระกูลถั่วเป็นประจำมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นโรคอ้วน 22% และมีแนวโน้มว่าจะมีไขมันส่วนเกินในท้องมากกว่า 23% ที่ไม่ได้ทาน (15, 20)

การกินถั่วขาวเป็นประจำอาจส่งเสริมน้ำหนักร่างกายที่แข็งแรงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

วิธีเตรียมและกินพวกเขา

ด้วยรสชาติที่นุ่มนวลถั่วขาวจึงเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเติมลงในสูตรอาหารหลายอย่างรวมถึงสตูว์ซุปซุปพริกและหม้อปรุงอาหาร มีทั้งแบบแห้งและกระป๋อง

หากคุณใช้ถั่วแห้งคุณควรแช่เมล็ดไว้ในน้ำประมาณ 6-8 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร สำหรับอีกทางเลือกหนึ่งให้ต้ม 2 นาทีคลุมด้วยฝาแล้วปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง

กระบวนการแช่ช่วยให้พวกเขาอ่อนตัวลงและอาจลดผลข้างเคียงของการย่อยอาหารบางส่วนเช่นก๊าซและ bloating - แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้มี จำกัด (21, 22, 23)

โปรดทราบว่าถั่วกระป๋องอาจมีเกลือเพิ่มดังนั้นคุณควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์ - หรือค้นหาตัวเลือกโซเดียมหรือเกลือต่ำ คุณยังสามารถลดปริมาณโซเดียมของพวกเขาโดยการล้างพวกเขาก่อนการใช้งาน

ซื้อถั่วสีขาวออนไลน์

หากคุณซื้อถั่วแห้งให้แน่ใจว่าได้แช่ไว้ก่อนปรุงอาหารและถ้าคุณซื้อพวกเขากระป๋องให้ระวังเกลือส่วนเกิน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วขาวทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหารทั่วโลก แม้ว่าจะมีหลายพันธุ์ แต่ถั่วแคนเนลลีนี่ก็มักจะได้รับความนิยมมากที่สุด

เนื่องจากปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงพวกเขาอาจช่วยสนับสนุนน้ำหนักร่างกายที่แข็งแรงมวลกล้ามเนื้อและการย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับ vegans และมังสวิรัติ

เพียงให้แน่ใจว่าได้แช่ถั่วแห้งก่อนปรุงอาหารและคำนึงถึงปริมาณเกลือเมื่อซื้อถั่วกระป๋อง