เวย์โปรตีน 101: สุดยอดคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• เวย์โปรตีนคืออะไร?
• อาหารเสริมโปรตีนเวย์สามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและ BCAA ของคุณ
• ประเภทของเวย์โปรตีน: เข้มข้นกับไอโซเลตและไอโซเลต
• ผลของการเสริมเวย์ต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบและอาจช่วยลดน้ำหนักได้
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของเวย์โปรตีน
• การให้ยาและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่าง

โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

โปรตีนบางชนิดเช่นเวย์ดีกว่าโปรตีนชนิดอื่น

เวย์โปรตีนมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (1)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงรับกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายจำนวนมาก (2)

อย่างไรก็ตามเวย์เป็นมากกว่าโปรตีน มันมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายบางชนิดมีฤทธิ์ทางชีวภาพ

อันที่จริงมันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในโลก

นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับเวย์โปรตีน - มันคืออะไรมันทำงานอย่างไรและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายและสุขภาพได้อย่างไร

เวย์โปรตีนคืออะไร?

เวย์โปรตีนเป็นส่วนผสมของโปรตีนที่แยกได้จากหางนมซึ่งเป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกระหว่างการผลิตชีส

จริง ๆ แล้วนมมีโปรตีนสองชนิดหลัก: เคซีน (80%) และหางนม (20%)

เวย์ถูกพบในนมที่เป็นน้ำ เมื่อมีการผลิตชีสส่วนที่เป็นไขมันของน้ำนมจะจับตัวเป็นก้อนและหางนมจะถูกแยกออกจากกันเป็นผลพลอยได้ (3)

หากคุณเคยเปิดภาชนะโยเกิร์ตเพื่อดูของเหลวที่ลอยอยู่ด้านบนนั่นคือหางนม Cheesemakers เคยทิ้งไปก่อนที่พวกเขาจะค้นพบมูลค่าทางการค้า (4)

หลังจากถูกแยกออกระหว่างการผลิตชีสเวย์ต้องผ่านขั้นตอนการแปรรูปต่าง ๆ เพื่อให้กลายเป็นสิ่งที่คนทั่วไปรู้จักว่าเป็นเวย์โปรตีนซึ่งเป็นผงที่ถูกเพิ่มเข้าไปในการเขย่าการทดแทนอาหารและบาร์โปรตีน

โปรตีนเวย์ไม่ได้รสชาติที่ดีมากในตัวของมันเองซึ่งเป็นเหตุผลที่มักจะมีรสชาติ ผงช็อคโกแลต, วนิลาและสตรอเบอร์รี่เป็นที่นิยม

สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายการส่วนผสมเนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีสารปรุงแต่งที่ไม่แข็งแรงเช่นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

การใช้เวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนจากปริมาณที่ได้รับในแต่ละวัน

สิ่งนี้มีความสำคัญสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือขาดโปรตีนในอาหาร

โปรตีนหางนมปรุงแต่งส่วนใหญ่ก็ค่อนข้างอร่อยและสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มรสชาติที่เหลือเชื่อให้กับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเช่นสมูทตี้

โดยทั่วไปเวย์สามารถทนได้ดีถึงแม้ว่าผู้ที่แพ้แลคโตสจะต้องระมัดระวังและบางคนอาจแพ้ (6)

สรุป เวย์โปรตีนเป็นส่วนผสมของโปรตีนในเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส โดยปกติจะขายเป็นผงปรุงแต่งซึ่งเติมลงในเชคการเปลี่ยนอาหารและบาร์โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนเวย์สามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและ BCAA ของคุณ

โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างหลักของร่างกายมนุษย์

พวกมันใช้ในการทำสิ่งสำคัญต่าง ๆ รวมถึงเอ็นกล้ามเนื้อและผิวหนังรวมถึงฮอร์โมนเอนไซม์สารสื่อประสาทและโมเลกุลต่าง ๆ

โปรตีนยังเป็นองค์ประกอบสำคัญขององค์ประกอบที่หดตัวในกล้ามเนื้อของคุณ

พวกมันประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนโมเลกุลขนาดเล็กที่เชื่อมโยงเข้าด้วยกันเหมือนลูกปัดบนสาย

กรดอะมิโนบางชนิดเกิดจากเซลล์ของร่างกายในขณะที่กรดอื่น ๆ จะมาจากอาหารที่คุณกิน สิ่งที่คุณต้องได้รับจากอาหารคือกรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดและเวย์โปรตีนจะถูกเติมด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรดอะมิโนโซ่สายโซ่ที่มีความสำคัญ (BCAAs) เช่น leucine และยังมีซีสเตอีนจำนวนมาก (7)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า leucine เป็นกรดอะมิโนมากที่สุด (ส่งเสริมการเจริญเติบโต) และซีสเตอีนสามารถช่วยเพิ่มระดับของกลูตาไธโอนสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์ (8, 9)

เวย์โปรตีนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นการเจริญเติบโตในมนุษย์ ในความเป็นจริงนมแม่เป็นเวย์ 60% เทียบกับ 20% ในนมวัว (10)

สรุป โปรตีนในเวย์มีคุณภาพสูงมาก พวกมันเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นรวมถึง leucine และ cysteine

ประเภทของเวย์โปรตีน: เข้มข้นกับไอโซเลตและไอโซเลต

เวย์โปรตีนที่ได้รับความนิยมมีหลายประเภท

ความแตกต่างที่สำคัญของพวกเขาคือวิธีที่พวกเขาได้รับการประมวลผล

• Concentrate: โปรตีนประมาณ 70–80%; มีแลคโตส (น้ำตาลนม) และไขมันและมีรสชาติที่ดีที่สุด
• แยก: โปรตีน 90% หรือสูงกว่า; มีแลคโตสและไขมันน้อยลงและขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายที่พบในเวย์โปรตีนเข้มข้น
• ไฮโดรไล: ยังเป็นที่รู้จักกันในนามเวย์ไฮโดรไลซ์ชนิดนี้ถูกย่อยล่วงหน้าเพื่อให้ดูดซึมเร็วขึ้น มันทำให้ขัดขวางในระดับอินซูลิน 28-43% สูงกว่าไอโซเลท (11)

เวย์โปรตีนเข้มข้นดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ตัวเลือกมากมายพร้อมใช้งานออนไลน์

เป็นอาหารที่ถูกที่สุดและยังคงคุณค่าสารอาหารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ที่พบตามธรรมชาติในเวย์ หลายคนชอบรสชาติซึ่งอาจเกิดจากแลคโตสและไขมัน

หากคุณมีปัญหาในการรับสมาธิหรือพยายามเน้นโปรตีนในขณะที่รักษาคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำเวย์โปรตีนไอโซเลท - หรือแม้แต่ไฮโดรไลเสตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าสมาธิเป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุดการศึกษาส่วนใหญ่ได้ตรวจสอบเวย์โปรตีนไอโซเลท

สรุป เวย์โปรตีนประเภทหลักคือสมาธิแยกและไฮโดรไลเสท พวกเขาสามารถแตกต่างกันในปริมาณโปรตีนรสชาติความสามารถในการย่อยและราคา

ผลของการเสริมเวย์ต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การใช้เวย์โปรตีนเสริมที่ดีที่สุดที่รู้จักกันดีคือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬานักเพาะกายโมเดลฟิตเนสรวมทั้งผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพในโรงยิม

วิธีการที่เวย์โปรตีนส่งเสริมกล้ามเนื้อ / ความแข็งแรงรวมถึง:

1. การก่อสร้างตึก: มันให้โปรตีนและกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
2. ฮอร์โมน: เพิ่มการปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกที่สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นอินซูลิน (12)
3. leucine: มันสูงในกรดอะมิโน leucine ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุลและพันธุกรรม (13, 14)
4. การดูดซึมอย่างรวดเร็ว: เวย์โปรตีนถูกดูดซึมและใช้อย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่น (15)

เวย์โปรตีนได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อบริโภคก่อนหรือหลังระหว่างการออกกำลังกาย การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมักจะขยายใหญ่ที่สุดในช่วงเวลาหลังการฝึกอบรม (16, 17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดของหลักฐานสรุปได้ว่าการบริโภคโปรตีนรายวันทั้งหมดเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าโปรตีนจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกายหรือไม่ก็ตามดูเหมือนจะไม่สำคัญ (20)

เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นเช่นโปรตีนถั่วเหลืองเวย์โปรตีนมักจะทำงานได้ดีขึ้นเล็กน้อย (21, 22)

เมื่อเทียบกับเคซีนหลักฐานจะผสมกันมากขึ้น เวย์ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในระยะสั้น แต่เคซีนช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะเวลานานขึ้นทำให้ผลสุทธิคล้ายกัน (23, 24, 25, 26, 27)

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าหากว่าอาหารของคุณขาดโปรตีนอยู่แล้วการเสริมเวย์โปรตีนก็ไม่น่าจะมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ของคุณ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่มีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอซึ่งได้รับการฝึกฝนด้านการต่อต้านไม่มีความแตกต่างในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเสริมด้วยเวย์โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต (28)

ดังนั้นหลักฐานของเวย์โปรตีนที่มีต่อกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นผสมกันและผลลัพธ์อาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล

หากคุณกำลังทานเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมมากมายโปรตีนคุณภาพสูงประโยชน์จากการเติมเวย์น่าจะน้อยมาก

สรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงแม้ว่าการศึกษาบางอย่างไม่พบผลใด ๆ

เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบและอาจช่วยลดน้ำหนักได้

เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีธาตุอาหารหลักที่อิ่มตัวมากที่สุด (29)

โปรตีนสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวันและทำให้ผู้คนกินได้โดยอัตโนมัติมากถึง 441 แคลอรี่ต่อวัน (30, 31, 32, 33)

ในการศึกษาหนึ่งการกินแคลอรี่ 25% ของโปรตีนทุกวันลดความอยาก 60% และลดความอยากทานอาหารว่างช่วงปลายครึ่ง (34)

การทานเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งควรมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่แหล่งแคลอรี่อื่นด้วยโปรตีนเวย์รวมกับการยกน้ำหนักอาจทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 8 ปอนด์ (3.5 กิโลกรัม) ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน (35)

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเสริมเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทั้งกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ (36, 37)

สรุป โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร เวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของเวย์โปรตีน

เวย์เป็นมากกว่าแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

ซึ่งรวมถึง lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin และ immunoglobulins (38)

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความผอมแห้งเวย์โปรตีนอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ซึ่งรวมถึงการลดความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและลดอาการของความเครียดและภาวะซึมเศร้า (39, 40, 41, 42)

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งลดอาการของโรคตับอักเสบเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในผู้ป่วย HIV และเพิ่มอายุการใช้งานของหนู (43, 44, 45, 46, 47, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 )

ความจริงที่ว่าเวย์โปรตีนสูงมากในกรดอะมิโนซีสเตอีนดูเหมือนว่าจะเป็นสื่อกลางที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย Cysteine ​​ทำสิ่งนี้โดยการเพิ่มระดับของกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในเซลล์ร่างกายของคุณ (54, 55)

สรุป เวย์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซีสเตอีนซึ่งเพิ่มระดับกลูตาไธโอนสารต้านอนุมูลอิสระและนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การให้ยาและผลข้างเคียง

ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 สกูป (ประมาณ 25–50 กรัม) ต่อวันโดยปกติหลังออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำในการให้บริการบนบรรจุภัณฑ์

โปรดทราบว่าหากการบริโภคโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้วการเพิ่มเวย์โปรตีนที่อยู่ด้านบนของการบริโภคในปัจจุบันของคุณอาจไม่จำเป็นอย่างสมบูรณ์

ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตและการก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนนั้นไม่มีเหตุผล

ในความเป็นจริงโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในขณะที่ไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพไต (56, 57, 58, 59)

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาไตหรือตับในปัจจุบันอาจต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีนหรืออย่างน้อยก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน

การทานเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้ท้องอืดท้องเสียปวดและตะคริว บางคนก็แพ้หางนม

หากคุณไม่สามารถทนต่อเวย์โปรตีนเข้มข้นปกติได้อย่างโดดเดี่ยวหรือไฮโดรไลเซตอาจเหมาะสมกว่า คุณสามารถหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีนและกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแทน

แต่โดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนมีคุณสมบัติด้านความปลอดภัยที่ดีเยี่ยมและคนส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา

สรุป เวย์โปรตีนนั้นปลอดภัยมาก ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 สกูป (25–50 กรัม) ต่อวัน

บรรทัดล่าง

เวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬานักเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่ลดไขมัน

เมื่อพูดถึงการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันโปรตีนเป็นราชาแห่งสารอาหาร เวย์โปรตีนดูเหมือนจะดีกว่าโปรตีนคุณภาพรูปแบบอื่น ๆ