เมื่อคุณต้องการอาหารเสริม

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

นับตั้งแต่ที่แม่ของคุณให้ Flintstones แบบเคี้ยวเป็นครั้งแรกกับคุณ แต่เมื่อไม่กี่เดือนที่ผ่านมา การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการโดยศูนย์วิจัยมะเร็ง Fred Hutchinson ในซีแอตเทิล เรียกปัญหาด้านสุขภาพที่ไม่ต้องคิดมากว่า ผู้หญิงที่เติมวิตามินรวมไม่ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจ และไม่ นักวิจัยกล่าวว่ามีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่มีชีวิต อาหารไม่ใช่ยาเม็ดเป็นที่ที่สารอาหารของคุณควรมาจาก คุณและผู้หญิงอีกหลายล้านคนกำลังเสียเงินไปกับสิ่งที่คุณไม่ต้องการหรือไม่?

“คุณอาจจะ-ถ้าอาหารของคุณสมบูรณ์แบบในทุก ๆ ด้าน” Elizabeth Somer, R.D. ผู้เขียนกล่าว คู่มือที่จำเป็นสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ และ รูปร่าง กรรมการที่ปรึกษา. แต่ความจริงก็คือ ไม่มีใครในโลกที่สมบูรณ์แบบ และนิสัยการกินของเราสะท้อนให้เห็นสิ่งนั้น เนื่องจากการอดอาหาร การงดผักและผลไม้ (อย่างที่ผู้หญิงร้อยละ 89 ทำ) และงานยุ่งเกินกว่าจะกินให้ถูกต้องในทุกมื้อ ผู้หญิงส่วนใหญ่จึงไม่ตอบสนองความต้องการสารอาหารที่สำคัญในแต่ละวัน เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม , กรดโฟลิก และวิตามินอี ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และเมื่อเวลาผ่านไป ความบกพร่องเหล่านั้นจะส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

“นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำให้ผู้หญิงทุกคนทานวิตามินรวมขั้นพื้นฐาน” ซอมเมอร์กล่าว "ราคาไม่แพงและมั่นใจได้ว่าคุณจะลดช่องว่างทางโภชนาการ" แต่ถึงอย่างนั้น เธอบอกว่า แค่ตัวคูณอาจไม่เพียงพอ ทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทาครีมกันแดดหรือการวิ่งมาราธอน สามารถเพิ่มความต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดได้มากขึ้น อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ว่าสถานการณ์ทั่วไปใดที่เรียกร้องให้มีการเพิ่มอาหารเป็นพิเศษ เพื่อให้คุณสามารถลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย เพิ่มพลังงานของคุณ และลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์

1. คุณกำลังพยายามที่จะผอมลง

คุณต้องการแคลเซียม

คุณงดของหวานและไปยิมตลอดฤดูร้อน และยังไม่ลดเลย 5 ปอนด์สุดท้าย สิ่งที่ช่วยให้? โอกาสที่คุณจะเป็นหนึ่งใน 75% ของผู้หญิงที่ขาดแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมที่แนะนำต่อวัน การศึกษาใหม่ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ แสดงให้เห็นว่าการได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพออาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น: เมื่อนักวิจัยใส่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและขาดแคลเซียมในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ พวกเขาพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียม 1,200 มก. ทุกวันจะสูญเสียมากกว่า 11 ปอนด์ในสี่เดือนกว่าผู้ที่ยังคงได้รับน้อยกว่า 800 มก. ต่อวัน นักวิจัยกล่าวว่าแคลเซียมอาจควบคุมการหลั่งเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร

ปริมาณรายวัน อย่างน้อย 1,200 มก. ต่อวัน ในสามขนาด 500 มก. หรือน้อยกว่า ร่างกายสามารถดูดซึมได้ในปริมาณนั้นในคราวเดียว Somer กล่าว; หลายรายการส่วนใหญ่มีระหว่าง 100 ถึง 450 มก. หลีกเลี่ยงการรับประทานคาเฟอีนและรำข้าวสาลีซึ่งทั้งสองอย่างนี้ป้องกันการดูดซึม

แหล่งอาหาร น้ำส้มเสริมแคลเซียม 1 ถ้วย (350 มก.), ปลาซาร์ดีน 3 ออนซ์ (325 มก.), ถั่วเหลืองปรุงสุก 1 ถ้วย (195 มก.), คอทเทจชีส 1 ถ้วย (187 มก.)

2. คุณอยู่บนยา

คุณต้องมีวิตามิน B6

รู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยอยู่ตลอดเวลา? การคุมกำเนิดของคุณอาจถูกตำหนิ ในการศึกษาจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ทานยาคุมกำเนิดที่ไม่ได้ทานวิตามินรวมมีวิตามินบี 6 ที่ช่วยเพิ่มพลังงานในระดับต่ำ นักวิจัยนำ Martha Morris, Ph.D. กล่าวว่าอาจเป็นเพราะวิตามินใช้ในการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในยาคุมกำเนิดหลายชนิด วิตามินบี 6 ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานและรักษาการทำงานของเส้นประสาท ดังนั้นการไม่เปลี่ยนแปลงตัวเองอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ความหงุดหงิด และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า

ปริมาณรายวัน 2 มก. ซึ่งคุณจะได้รับจากวิตามินส่วนใหญ่ คุณสามารถเปลี่ยนจากวิตามินปกติไปเป็นวิตามินก่อนคลอดได้ "ยาเม็ดคุมกำเนิดแต่ละเม็ดมักจะมีบี6 2.6 มิลลิกรัมขึ้นไป" มอร์ริสกล่าว "แต่ระวัง megadoses เพราะการได้รับวิตามิน 100 มิลลิกรัมหรือมากกว่านั้นเป็นประจำอาจทำให้เส้นประสาทถูกทำลายได้"

แหล่งอาหาร 1 มันอบ (0.5 มก.) กล้วย 1 ลูก (0.4 มก.) พริกแดง 1 ถ้วย (0.3 มก.)

3. คุณเป็นมังสวิรัติ

คุณต้องมีวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก

ผลการศึกษาล่าสุดจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยซาร์ลันด์ (Saarland University Hospital) ประเทศเยอรมนีระบุว่า ผู้ทานมังสวิรัติประมาณ 26 เปอร์เซ็นต์ และมังสวิรัติ 52 เปอร์เซ็นต์ (ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ นอกเหนือไปจากเนื้อสัตว์) นั้นขาดวิตามินบี 12 นั่นเป็นเพราะว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว ซึ่งช่วยรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง “อย่ากินวิตามินบี 12 เป็นประจำ และคุณจะเสี่ยงต่อความเสียหายของเส้นประสาท ปัญหาความจำ และโรคหัวใจ” ซอมเมอร์กล่าว

ผู้ทานมังสวิรัติอาจเสี่ยงต่อสุขภาพหากไม่สังเกตการบริโภคธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์จะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าชนิดที่มาจากพืช เช่น ถั่วและเต้าหู้ เป็นผลให้ผู้ทานมังสวิรัติต้องการแร่ธาตุ 33 มก. ในขณะที่ผู้กินเนื้อสัตว์ต้องการเพียง 18 มก. ตามข้อมูลของสถาบันการแพทย์ เนื่องจากธาตุเหล็กช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปทั่วร่างกาย การได้รับไม่เพียงพอจึงอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและภาวะโลหิตจางได้ ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเสริมธาตุเหล็ก แม้ว่าเธอจะตรวจระดับเลือดของคุณและแจ้งให้คุณทราบหากคุณต้องการ (ธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจทำให้อวัยวะต่างๆ เช่น ตับและหัวใจของคุณเสียหายได้)

ปริมาณรายวัน วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม และธาตุเหล็ก 33 มก. (วิตามินส่วนใหญ่มีบี12 6 ไมโครกรัม และธาตุเหล็ก 18 มก.) หลีกเลี่ยงการรับประทานยาร่วมกับชาหรือกาแฟ ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

แหล่งอาหาร ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย (ธาตุเหล็ก 7 มก.), ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี 1 ถ้วย (6 ไมโครกรัม B12), เบอร์เกอร์ผัก 1 ชิ้น (ธาตุเหล็ก 2 มก.)

4. คุณชอบทาครีมกันแดด

คุณต้องมีวิตามินดี

ดีสำหรับคุณโดยการใช้ SPF ตลอดทั้งปี คุณจะลดโอกาสในการเป็นมะเร็งผิวหนังได้อย่างมาก แต่แสงแดดที่ไม่มีการป้องกันเป็นแหล่งวิตามินดีอันดับต้น ๆ (ประมาณ 15 นาทีเติมเต็มโควตาประจำวันของคุณ) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ผู้ใหญ่ 75 เปอร์เซ็นต์ขาดสารอาหาร "ครีมกันแดดป้องกันได้ถึง 99 เปอร์เซ็นต์ของการผลิตวิตามินดีในผิวหนัง" Adit กล่าว Ginde, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมที่ University of Colorado Denver School of Medicine วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยป้องกันอาการต่างๆ ได้มากมาย เช่น มะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน

ปริมาณรายวัน วิตามินดี 3 1,000 หน่วยสากล (IU) ซึ่งมีศักยภาพมากกว่าวิตามินดี2 วิตามินส่วนใหญ่ให้ 400 IU

แหล่งอาหาร เนื้อปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์ (360 IU), นมเสริมไขมันไม่อิ่มตัว 1 ถ้วย (98 IU), ไข่ 1 ฟอง (20 IU)

5. คุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน

คุณต้องมีแคลเซียมและวิตามินดี

การตีตามเส้นทางวิ่งสามารถเสริมกระดูกของคุณได้ แต่การวิ่งให้มากขึ้นอาจมีผลตรงกันข้าม Diane Cullen, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านชีวการแพทย์ของ Creighton กล่าวว่า "ฉันเพิ่มกิจกรรมอย่างรวดเร็ว กระดูกของคุณอาจไม่ได้รับการสนับสนุนหรือความแข็งแรงที่จะต้านทานแรงกดซ้ำ ๆ ซึ่งทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักจากความเครียด มหาวิทยาลัย.

แต่การเพิ่มปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีของคุณ (ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม) สามารถให้การป้องกัน: คัลเลนพบว่ากองทัพเรือหญิงที่รับอาหารเสริมด้วยแคลเซียม 2,000 มก. และวิตามินดี 800 IU ทุกวันในระหว่างหลักสูตรการฝึกอบรมแปดสัปดาห์คือ 20 มีโอกาสเกิดภาวะกระดูกหักจากความเครียดน้อยกว่าคนที่ไม่ได้รับ "การเพิ่มปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันเป็นสองเท่าช่วยซ่อมแซมกระดูกที่อาจได้รับอันตรายจากการฝึก" คัลเลนกล่าว

ปริมาณรายวัน ตั้งเป้าให้ได้รับแคลเซียม 2,000 มก. และวิตามินดี 800 IU ก่อนการแข่งขัน

แหล่งอาหาร ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีเสริม 3/4 ถ้วย (แคลเซียม 1,000 มก. และวิตามินดี 40 IU) นมไม่มีไขมัน 1 ถ้วย (แคลเซียม 302 มก. และวิตามินดี 98 IU)

6. คุณกำลังตั้งครรภ์

คุณต้องการกรดไขมันโอเมก้า-3

คุณแม่ส่วนใหญ่ที่ต้องรู้จักการโหลดโฟเลตและแคลเซียม ตอนนี้มีสารอาหารอื่นที่จะเติมลงในคลังแสง: โอเมก้า-3 "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้ [โดยเฉพาะ DHA ชนิดหนึ่งที่พบในปลา] ช่วยให้เซลล์ประสาทในสมองของทารกและตัวรับการมองเห็นพัฒนาขึ้น" ซอมเมอร์กล่าว อันที่จริงการศึกษาในวารสารกุมารเวชศาสตร์พบว่าคุณแม่ที่บริโภค DHA มากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์มีลูกที่มีคะแนนการทดสอบการมองเห็นและทักษะยนต์สูงกว่าผู้ที่ได้น้อยกว่า

น่าเสียดายที่ผู้หญิงโดยเฉลี่ยได้รับโอเมก้า 3 ประมาณ 84 มก. ต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์หลายคนหลีกเลี่ยงอาหารทะเลเพราะทนกลิ่นหรือรสคาวไม่ได้ หรือกังวลเรื่องสารปรอท หากเป็นกรณีนี้ อาหารเสริมเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ หากต้องการค้นหาแบรนด์ที่ปราศจากสารปนเปื้อน ให้ค้นหาฐานข้อมูลของ International Fish Oil Standards ที่ ifosprogram.com

ปริมาณรายวัน ดีเอชเอ 300 มก. หากคุณไม่สามารถทนต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ให้ลองใช้ส่วนผสมจากสาหร่าย เช่น Life's DHA (lifesdha.com)

แหล่งอาหาร อาหารเสริม เช่น ไข่เสริม DHA 1 ฟอง (135 มก.) หรือปลาที่มีไขมัน 2 ส่วนต่อสัปดาห์

รีวิวสำหรับ