รำข้าวสาลี: โภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• รำข้าวสาลีคืออะไร?
• รายละเอียดทางโภชนาการ
• ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
• อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด
• อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ประกอบด้วยกลูเตน
• ประกอบด้วย Fructans
• กรดไฟติก
• วิธีรับประทานรำข้าวสาลี
• บรรทัดล่างสุด

รำข้าวสาลีเป็นหนึ่งในสามชั้นของเมล็ดข้าวสาลี

มันถูกลอกออกไปในระหว่างกระบวนการกัดและบางคนอาจมองว่ามันไม่มีอะไรมากไปกว่าผลพลอยได้

ยังอุดมไปด้วยสารประกอบและแร่ธาตุจากพืชหลายชนิดและเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด

ในความเป็นจริงข้อมูลทางโภชนาการอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับรำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีคืออะไร?

เมล็ดข้าวสาลีประกอบด้วยสามส่วนคือรำเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว

รำเป็นชั้นนอกที่แข็งของเมล็ดข้าวสาลีซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารและเส้นใยต่างๆ

ในระหว่างกระบวนการสีข้าวรำจะถูกดึงออกจากเมล็ดข้าวสาลีและกลายเป็นผลพลอยได้

รำข้าวสาลีมีรสหวานมัน สามารถใช้เพื่อเพิ่มพื้นผิวและรสชาติที่เต็มไปด้วยขนมปังมัฟฟินและขนมอบอื่น ๆ

รำข้าวสาลีเป็นเกราะป้องกันชั้นนอกของเมล็ดข้าวสาลีที่หลุดออกไปในระหว่างกระบวนการสีข้าว

รายละเอียดทางโภชนาการ

รำข้าวสาลีเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ครึ่งถ้วย (29 กรัม) ที่ให้บริการ (1):

• แคลอรี่: 63
• อ้วน: 1.3 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 0.2 กรัม
• โปรตีน: 4.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 18.5 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 12.5 กรัม
• ไทอามีน: 0.15 มก
• ไรโบฟลาวิน: 0.15 มก
• ไนอาซิน: 4 มก
• วิตามินบี 6: 0.4 มก
• โพแทสเซียม: 343
• เหล็ก: 3.05 มก
• แมกนีเซียม: 177 มก
• ฟอสฟอรัส: 294 มก

รำข้าวสาลียังมีสังกะสีและทองแดงในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังให้ซีลีเนียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของมูลค่ารายวัน (DV) และมากกว่าแมงกานีส DV

สารอาหารรำข้าวสาลีไม่เพียง แต่มีความหนาแน่นสูง แต่ยังมีแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำอีกด้วย ครึ่งถ้วย (29 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 63 แคลอรี่ซึ่งน้อยมากเมื่อพิจารณาจากสารอาหารทั้งหมดที่บรรจุ

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีไขมันรวมไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำรวมทั้งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีโดยให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมในครึ่งถ้วย (29 กรัม)

คุณสมบัติที่น่าประทับใจที่สุดของรำข้าวสาลีคือปริมาณเส้นใย รำข้าวสาลีครึ่งถ้วย (29 กรัม) ให้เส้นใยอาหารเกือบ 13 กรัมซึ่งเป็น 99% ของ DV (1)

รำข้าวสาลีเป็นแหล่งของสารอาหารและโปรตีนที่ดีและมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีมากเช่นกัน

ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

รำข้าวสาลีมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

เป็นแหล่งรวมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งจะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและเร่งการเคลื่อนย้ายของอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณ ()

กล่าวอีกนัยหนึ่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีอยู่ในรำข้าวสาลีสามารถช่วยบรรเทาหรือป้องกันอาการท้องผูกและทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ

นอกจากนี้การศึกษาพบว่ารำข้าวสาลีสามารถลดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดและไม่สบายตัวและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณอุจจาระมากกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในรูปแบบอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตและผักและผลไม้บางชนิด (,)

รำข้าวสาลียังอุดมไปด้วยพรีไบโอติกซึ่งเป็นเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณเพิ่มจำนวนซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ()

รำข้าวสาลีช่วยเสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหารโดยเป็นแหล่งของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งของรำข้าวสาลีคือบทบาทที่เป็นไปได้ในการป้องกันมะเร็งบางชนิดซึ่งหนึ่งในนั้นคือมะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งที่พบมากเป็นอันดับสามทั่วโลก ()

การศึกษาจำนวนมากทั้งในคนและหนูได้เชื่อมโยงการบริโภครำข้าวสาลีเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,,)

นอกจากนี้รำข้าวสาลียังขัดขวางการพัฒนาของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่ของคนอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นเมื่อเทียบกับแหล่งที่มาของเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ เช่นรำข้าวโอ๊ต ()

ผลของรำข้าวสาลีที่มีต่อความเสี่ยงมะเร็งลำไส้นั้นน่าจะเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณเส้นใยสูงเนื่องจากการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,)

อย่างไรก็ตามปริมาณเส้นใยของรำข้าวสาลีอาจไม่ได้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงนี้ แต่เพียงผู้เดียว

ส่วนประกอบอื่น ๆ ของรำข้าวสาลีเช่นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเช่นลิกแนนไฟโตเคมิคอลและกรดไฟติก - อาจมีบทบาทเช่นกัน (,,)

การบริโภครำข้าวสาลียังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ (SCFA) ได้อย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง ()

SCFAs ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีและเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่ทำให้พวกมันมีสุขภาพดี

แม้ว่ากลไกจะไม่เป็นที่เข้าใจนัก แต่การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่า SCFAs ช่วยป้องกันการเติบโตของเนื้องอกและกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ (,,,)

รำข้าวสาลีอาจมีบทบาทในการป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านมเนื่องจากมีกรดไฟติกและลิกแนน ()

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (,)

นอกจากนี้เส้นใยที่พบในรำข้าวสาลีอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์อาจเพิ่มปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ร่างกายขับออกโดยการยับยั้งการดูดซึมเอสโตรเจนในลำไส้ทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่หมุนเวียนลดลง (,,)

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่หมุนเวียนดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม (,)

รำข้าวสาลีมีเส้นใยสูงและมีลิกแนนไฟโตเคมิคอลและกรดไฟติกซึ่งทั้งหมดนี้อาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นได้เชื่อมโยงอาหารที่มีเส้นใยสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ (,,)

การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้รายงานการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของคอเลสเตอรอลรวมหลังจากบริโภคซีเรียลรำข้าวสาลีทุกวันเป็นระยะเวลาสามสัปดาห์ นอกจากนี้ไม่พบการลดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ()

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงเล็กน้อย ()

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือดของคุณซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นหากอยู่ในระดับสูง

ดังนั้นการเพิ่มรำข้าวสาลีในอาหารประจำวันของคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยรวมของคุณเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ

รำข้าวสาลีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยรวมซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่ารำข้าวสาลีเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจมีข้อเสียอยู่บ้าง

ประกอบด้วยกลูเตน

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิดรวมทั้งข้าวสาลี ()

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้โดยไม่ต้องประสบกับผลข้างเคียง อย่างไรก็ตามบางคนอาจมีปัญหาในการทนต่อโปรตีนชนิดนี้

โรค Celiac เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ร่างกายกำหนดเป้าหมายผิดพลาดว่ากลูเตนเป็นภัยคุกคามต่อร่างกายทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นปวดท้องและท้องร่วง

การกินกลูเตนยังสามารถทำลายเยื่อบุลำไส้และลำไส้เล็กในผู้ป่วย celiac ()

บางคนยังต้องทนทุกข์ทรมานจากความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ซึ่งพวกเขาไม่ได้ทดสอบในเชิงบวกสำหรับโรค celiac แต่ยังคงรู้สึกไม่สบายตัวหลังจากรับประทานกลูเตน (,)

ดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีกลูเตนรวมทั้งรำข้าวสาลี

ประกอบด้วย Fructans

Fructans เป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์ประเภทหนึ่งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสายโซ่ของโมเลกุลของฟรุกโตสที่มีโมเลกุลของกลูโคสอยู่ที่ส่วนท้าย

คาร์โบไฮเดรตสายโซ่นี้ไม่สามารถย่อยได้และหมักในลำไส้ใหญ่ของคุณ

กระบวนการหมักนี้สามารถผลิตก๊าซและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ทางเดินอาหารเช่นอาการเรอปวดท้องหรือท้องร่วงโดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) (35)

น่าเสียดายที่ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลีมีฟรุคตันสูง

หากคุณเป็นโรค IBS หรือมีอาการแพ้ฟรุกแทนคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงรำข้าวสาลี

กรดไฟติก

กรดไฟติกเป็นสารอาหารที่พบในเมล็ดพืชทุกชนิดรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี เข้มข้นเป็นพิเศษในรำข้าวสาลี (,,)

กรดไฟติกอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดเช่นสังกะสีแมกนีเซียมแคลเซียมและเหล็ก ()

ดังนั้นการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้อาจลดลงหากบริโภคอาหารที่มีกรดไฟติกสูงเช่นรำข้าวสาลี

นี่คือสาเหตุที่บางครั้งเรียกกรดไฟติกว่าเป็นสารต่อต้านสารอาหาร

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุลกรดไฟติกไม่ได้เป็นภัยคุกคามที่รุนแรง

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่มีกรดไฟติกสูงในมื้ออาหารส่วนใหญ่คุณอาจขาดสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณมีอาการแพ้กลูเตนหรือฟรุกแทนควรหลีกเลี่ยงรำข้าวสาลีเนื่องจากมีทั้งสองอย่าง รำข้าวสาลียังมีกรดไฟติกสูงซึ่งอาจทำให้การดูดซึมสารอาหารบางชนิดลดลง

วิธีรับประทานรำข้าวสาลี

มีหลายวิธีในการเพิ่มรำข้าวสาลีในอาหารของคุณ

เมื่อพูดถึงขนมอบผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์นี้สามารถเพิ่มหรือเปลี่ยนแป้งบางส่วนเพื่อเพิ่มรสชาติเนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการ

คุณยังสามารถโรยรำข้าวสาลีบนสมูทตี้โยเกิร์ตและซีเรียลร้อนๆ

การเพิ่มรำข้าวสาลีมากเกินไปในอาหารของคุณเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นควรเริ่มอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มปริมาณและปล่อยให้ร่างกายปรับตัวได้

นอกจากนี้อย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ ในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณการบริโภคเพื่อที่จะย่อยเส้นใยได้อย่างเพียงพอ

รำข้าวสาลีสามารถผสมลงในขนมอบหรือโรยบนสมูทตี้โยเกิร์ตและซีเรียลได้ เมื่อเพิ่มรำข้าวสาลีลงในอาหารของคุณให้ค่อยๆและอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ

บรรทัดล่างสุด

รำข้าวสาลีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด

อาจเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจและยังช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือฟรุกแทนและปริมาณกรดไฟติกอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด

สำหรับคนส่วนใหญ่รำข้าวสาลีเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับขนมอบสมูทตี้และโยเกิร์ต