กินอะไรก่อนวิ่ง

เนื้อหา

• มื้ออาหารล่วงหน้า
• Pre-Run Snack
• สแน็คอินทราภายใน
• โภชนาการก่อนและภายในการทดลองและข้อผิดพลาด
• บรรทัดล่าง

การเตรียมเป็นกุญแจสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีความสามารถใด ๆ

การเติมเชื้อเพลิงในการวิ่งอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและลดความเร็วในการฟื้นตัว

ในทางกลับกันการเติมน้ำมันในอาหารที่ผิดหรือไม่เกิดขึ้นก่อนการวิ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือนำไปสู่ ​​"กำแพง" ที่น่ากลัว - ปรากฏการณ์ที่ระดับพลังงานลดลง

นี่คือแนวทางบางประการเกี่ยวกับวิธีเติมเชื้อเพลิงให้กับมื้ออาหารและของขบเคี้ยวที่ถูกต้อง

มื้ออาหารล่วงหน้า

การเติมน้ำมันล่วงหน้าสามถึงสี่ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล (1)

การวิ่งระยะทางรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น 10 กิโลเมตร (6.2 ไมล์), ฮาล์ฟมาราธอน (21 กม. หรือ 13.1 ไมล์) และมาราธอน (42 กม. หรือ 26.2 ไมล์)

หากคุณทำงานน้อยกว่า 60–90 นาทีอาหารก่อนมื้อก็สำคัญน้อยลง (1)

มื้อก่อนอาหารมีจุดประสงค์สองประการ หนึ่งคือการทำให้คุณไม่รู้สึกหิวก่อนและระหว่างการวิ่งและอื่น ๆ คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อออกกำลังกายของคุณ

อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนในระดับปานกลางและสารอาหารต่ำที่ย่อยอาหารช้าส่วนใหญ่เป็นไขมันและเส้นใย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำ 17–20 ออนซ์ (500–590 มล.) พร้อมกับอาหารก่อนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ (2)

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารก่อนเปิด:

• ไข่ขาวกวนห้าฟองและไข่ไก่หนึ่งฟองกับขนมปังขาวสองชิ้นพร้อมเยลลี่และกล้วย
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (225 กรัม) พร้อมบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (150 กรัม) และขนมปังขาวหนึ่งชิ้นกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
• เบเกิลสีขาวขนาดกลางหนึ่งชิ้นพร้อมไก่งวงเดลี่สองชิ้นและมัสตาร์ด (ถ้าต้องการ) พร้อมองุ่น 30 ชิ้น
• มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งตัวพร้อมครีมเปรี้ยวและอกไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม) พร้อมโรลเย็น
• พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (200 กรัม) กับซอสมารินารา 1/2 ถ้วย (130 กรัม) พร้อมอกไก่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) และอกไก่เนยแผ่นบาง ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

• อาหารไขมันสูง: ซอสและครีมหนักอาหารทอดหรืออาหารที่ปรุงด้วยเนยหรือน้ำมันจำนวนมาก
• อาหารที่มีเส้นใยสูง: ธัญพืชมีใยอาหารสูงถั่วและผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอคโคลี่และกะหล่ำดอก

สรุป สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมนักวิ่งระยะไกลควรบริโภคอาหารที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย อาหารที่เหมาะสำหรับการทานก่อนอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนและไขมันและใยอาหารต่ำ

Pre-Run Snack

อาหารว่างที่เตรียมไว้ล่วงหน้าใช้เวลา 30–60 นาทีก่อนให้ร่างกายของคุณด้วยเชื้อเพลิงที่รวดเร็ว

จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องมีของขบเคี้ยวก่อนวิ่งถ้าคุณตั้งใจจะวิ่งนานกว่า 60 นาที แต่ก็ดีถ้าคุณต้องการทำเช่นนั้นโดยไม่คำนึงถึงความยาวของการวิ่ง

มันทำหน้าที่เดียวกันกับมื้อก่อนอาหารโดยควบคุมความหิวและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีที่สุด

อาหารว่างที่เตรียมไว้ล่วงหน้านั้นประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารก่อนมื้อ

ให้ขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ เพราะการออกกำลังกายด้วยอาหารมากเกินไปในท้องของคุณอาจทำให้อาหารไม่ย่อยคลื่นไส้และอาเจียน (2)

ตัวอย่างอาหารว่างที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ได้แก่ :

• ชิ้นส่วนของผลไม้เช่นกล้วยหรือส้ม
• ครึ่งหนึ่งของแถบพลังงานกีฬา
• มัฟฟินอังกฤษครึ่งหนึ่งกับน้ำผึ้งหรือเยลลี่
• เครื่องแครกเกอร์ 15 ชนิดเช่น saltines หรือ pretzels
• ซีเรียลแบบครึ่งถ้วย

นอกเหนือจากของว่างที่เตรียมไว้แล้วให้ดื่มน้ำ 5–10 ออนซ์ (150–295 มล.) เพื่อให้ร่างกายคุณชุ่มชื้น (2, 3)

จำกัด อาหารประเภทเดียวกับที่คุณทำในมื้อก่อนอาหารซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไขมันและไฟเบอร์สูง

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมโดยเฉพาะหากคุณไม่ทราบว่าคุณจะทนได้อย่างไร ผลิตภัณฑ์นมที่ทำจากนมและมีน้ำตาลแลคโตส

สำหรับบางคนการบริโภคแลคโตสมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องเช่นท้องอืดก๊าซหรือท้องเสีย (4, 5)

อาหารที่มีแลกโตสสูง ได้แก่ นมเนยแข็งเนยหรือครีม โยเกิร์ตยังเป็นผลิตภัณฑ์นม แต่มีแนวโน้มที่จะทนได้ดีกว่าเพราะมันมีแลคโตสต่ำ (6, 7, 8)

สรุป อาหารว่างที่เตรียมไว้ล่วงหน้านั้นประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นผลไม้หรือแครกเกอร์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะทนผลิตภัณฑ์นมได้อย่างไรมันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านั้นก่อนที่จะวิ่ง

สแน็คอินทราภายใน

ร้านค้าไกลโคเจนของคุณจะหมดลงภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงของการทำงาน (9)

ไกลโคเจนเป็นกลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้หรือน้ำตาลในเลือดที่ร่างกายของคุณอาศัยเมื่อมันต้องการพลังงานมากขึ้น

ที่กล่าวมาเพื่อเติมเชื้อเพลิงและชะลอความเหนื่อยล้าขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงเว้นระยะห่าง 15-20 นาทีเพื่อให้ทำงานได้นานกว่า 90 นาที (2)

ของว่างระหว่างทาง ได้แก่ :

• เครื่องดื่มกีฬา: เครื่องดื่มเหล่านี้มีอิเล็กโทรไลต์ที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อและการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเพื่อคืนพลังงาน
• เจลพลังงาน: แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เข้มข้นเหล่านี้มีน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ เช่นอิเล็กโทรไลต์หรือคาเฟอีน พวกเขามาในแพ็คเก็ตแบบใช้ครั้งเดียวทิ้งขนาดเล็ก
• เอเนอร์จี้บาร์: มีแนวโน้มที่จะทานคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนอยู่ในระดับปานกลาง โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่
• อาหารว่างอื่น ๆ : ผลไม้แห้ง, แพ็คเก็ตของน้ำผึ้ง, หมีเหนียวและลูกอมอื่น ๆ ทำงานเช่นเดียวกับคู่ของพวกเขามีราคาแพงกว่าในการฟื้นฟูพลังงาน

โดยไม่คำนึงถึงของว่างที่คุณเลือกตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณสามารถใช้ในการวิ่งหรือจะมีให้คุณในระหว่างการแข่งขัน

คุณจะต้องการดื่มน้ำตลอดการแข่งขันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเหงื่อมากแค่ไหน ทำได้โดยการดื่มน้ำ 17–34 ออนซ์ (500–1,000 มล.) ต่อชั่วโมง (2)

แต่ระวังอย่าให้น้ำมากไป หากคุณดื่มเครื่องดื่มกีฬา 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) ในหนึ่งชั่วโมงอย่าดื่มน้ำ 17–34 ออนซ์ (500-1,000 มิลลิลิตร) นอกเหนือจากปริมาณดังกล่าว

สรุป สำหรับการวิ่งนานกว่า 90 นาทีตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เติมเชื้อเพลิงด้วยเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเจลบาร์หรือตัวเลือกที่สะดวกอื่น ๆ เพื่อชะลอความเมื่อยล้า

โภชนาการก่อนและภายในการทดลองและข้อผิดพลาด

เมื่อพูดถึงการเติมน้ำมันให้กับการวิ่งของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทดลองกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าข้าวขาวแทนที่จะเป็นมันฝรั่งอบสำหรับมื้อก่อนมื้อของคุณนั่งบนท้องของคุณได้ดีขึ้น

หรือคุณอาจสังเกตว่าการกินกล้วยเพื่อเป็นของว่างก่อนอาหารไม่ทำให้คุณปวดท้องระหว่างการวิ่งขณะที่แอปเปิ้ลทำ

การฝึกอบรมเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทดสอบกับอาหารต่าง ๆ เพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ (10)

ไม่เคยทำอะไรใหม่ในวันแข่งที่คุณไม่ได้ทำเพราะคุณเสี่ยงที่จะไม่รู้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงนั้นอย่างไร

สรุป การฝึกอบรมนำเสนอโอกาสที่สมบูรณ์แบบในการทดสอบกับอาหารต่าง ๆ และดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อพวกเขา

บรรทัดล่าง

กิจกรรมความอดทนใด ๆ ที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการก่อนและภายใน

เติมเชื้อเพลิงให้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนระดับปานกลาง 3-4 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมทางไกลหรือการแข่งขัน

ในเวลา 30–60 นาทีก่อนจะวิ่งให้วิ่งไปพร้อมกับของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สำหรับการวิ่งนานกว่า 90 นาทีต้องแน่ใจว่าเติมเชื้อเพลิงด้วยเครื่องดื่มกีฬาหรือของว่างอื่น ๆ ในระหว่างการแข่งขัน

รักษาระดับไขมันและเส้นใยให้ต่ำในมื้อก่อนอาหารและของขบเคี้ยวเพื่อให้มีเวลาเพียงพอในการย่อยและดูดซึม

การทดสอบอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อดูว่ากลยุทธ์การเติมน้ำมันให้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ