Creatine 101 - มันคืออะไรและทำอะไรได้บ้าง?

เนื้อหา

• Creatine คืออะไร
• มันทำงานยังไง?
• ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อได้รับ
• ผลกระทบต่อความแข็งแกร่งและสมรรถภาพการออกกำลังกาย
• ส่งผลกระทบต่อสมองของคุณ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• อาหารเสริมประเภทต่าง ๆ
• ปริมาณการให้ยา
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่าง

Creatine เป็นอาหารเสริมหมายเลขหนึ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพในโรงยิม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (1, 2)

นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นการป้องกันโรคทางระบบประสาท (3, 4, 5, 6)

บางคนเชื่อว่า creatine ไม่ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน (7, 8)

ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการทดสอบมากที่สุดในโลกและมีความปลอดภัยที่โดดเด่น (1)

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ creatine

Creatine คืออะไร

Creatine เป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานในระหว่างการยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูง

การบริโภค creatine เป็นอาหารเสริมเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (1)

การพูดเชิงเคมีมันมีความคล้ายคลึงกันหลายอย่างกับกรดอะมิโน ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีน

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการสร้างครีเอตินในร่างกายของคุณรวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์การออกกำลังกายปริมาณของกล้ามเนื้อและระดับของฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชาย

ประมาณ 95% ของ creatine ร่างกายของคุณจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบของฟอสโฟ อีก 5% ที่พบในสมองไตและตับ (9)

เมื่อคุณเสริมคุณจะเพิ่มร้านค้าของฟอสเฟอรีทีน นี่เป็นรูปแบบของพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโมเลกุลพลังงานสูงที่เรียกว่า ATP

ATP มักเรียกว่าสกุลเงินพลังงานของร่างกาย เมื่อคุณมี ATP มากขึ้นร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย (9)

Creatine ยังเปลี่ยนแปลงกระบวนการของเซลล์หลายอย่างซึ่งนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นตัว (1, 2)

สรุป Creatine เป็นสารที่พบตามธรรมชาติในร่างกายของคุณโดยเฉพาะในเซลล์กล้ามเนื้อ มันมักจะนำมาเป็นอาหารเสริม

มันทำงานยังไง?

Creatine สามารถปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพทางกีฬาได้หลายวิธี

ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงบทบาทหลักของมันคือการเพิ่มการจัดเก็บฟอสเฟอรีทีนในกล้ามเนื้อของคุณ

ร้านค้าเพิ่มเติมสามารถนำไปใช้ในการผลิต ATP ได้มากขึ้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการยกของหนักและการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (10, 11)

Creatine ยังช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่อไปนี้:

• เพิ่มปริมาณงาน: ช่วยให้การทำงานหรือปริมาตรรวมมากขึ้นในการฝึกซ้อมครั้งเดียวซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว (12)
• ปรับปรุงการส่งสัญญาณของเซลล์: สามารถเพิ่มการส่งสัญญาณผ่านดาวเทียมเซลล์ซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ (13)
• ยกฮอร์โมนอะนาโบลิก: การศึกษาบันทึกการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเช่น IGF-1 หลังจากรับประทาน creatine (14, 15, 16)
• เพิ่มความชุ่มชื้นของเซลล์: ยกระดับน้ำภายในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณซึ่งทำให้เกิดการเพิ่มจำนวนเซลล์ที่มีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (17, 18)
• ลดการสลายโปรตีน: อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยการลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (19)
• ลดระดับ myostatin: ระดับที่สูงขึ้นของโปรตีน myostatin สามารถชะลอหรือยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่โดยสิ้นเชิง การเสริมด้วย creatine สามารถลดระดับเหล่านี้เพิ่มศักยภาพการเติบโต (20)

creatine เสริมเพิ่มเก็บ phosphocreatine ในสมองของคุณซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพสมองและป้องกันโรคทางระบบประสาท (3, 21, 22, 23, 24, 24)

สรุป Creatine ให้พลังงานกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเซลล์ที่เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อได้รับ

Creatine มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและระยะยาว (25)

ช่วยผู้คนได้หลายคนรวมถึงบุคคลทั่วไปผู้สูงอายุและนักกีฬาชั้นยอด (17, 25, 26, 27)

การศึกษา 14 สัปดาห์หนึ่งในผู้สูงอายุระบุว่าการเพิ่ม creatine ในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อ (27)

ในการศึกษาน้ำหนักตัวในระยะเวลา 12 สัปดาห์ creatine เพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายเพียง 2-3 เท่า การเพิ่มขึ้นของมวลกายโดยรวมเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าควบคู่ไปกับค่าสูงสุดเดียวสำหรับการกดบัลลังก์ซึ่งเป็นการออกกำลังกายทั่วไป (28)

บทวิจารณ์ขนาดใหญ่เกี่ยวกับอาหารเสริมยอดนิยมที่เลือก creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (1, 25)

สรุป การเสริม creatine อาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและนักกีฬาชั้นยอด

ผลกระทบต่อความแข็งแกร่งและสมรรถภาพการออกกำลังกาย

Creatine ยังสามารถปรับปรุงความแข็งแรงพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

ในการทบทวนหนึ่งครั้งการเพิ่ม creatine ให้กับโปรแกรมการฝึกอบรมนั้นเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้น 8% ประสิทธิภาพการยกน้ำหนัก 14% และการกดสูงสุด 1 ครั้งสูงสุด 43% เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียว (29)

ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีการเสริมความสามารถในการวิ่งด้วยจักรยานเป็นเวลา 28 วันเพิ่มขึ้น 15% และประสิทธิภาพการกดม้านั่ง 6% (30)

Creatine ยังช่วยรักษาความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการฝึกอบรมในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกที่หนักเกินไป (31)

การปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจนเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากความสามารถที่เพิ่มขึ้นของร่างกายของคุณในการผลิต ATP

โดยปกติ ATP จะหมดลงหลังจาก 8-10 วินาทีของกิจกรรมความเข้มสูง แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine ช่วยให้คุณผลิต ATP ได้มากขึ้นคุณสามารถรักษาประสิทธิภาพที่ดีที่สุดไว้ได้นานขึ้นอีกไม่กี่วินาที (10, 11, 32, 33)

สรุป Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่เข้มข้น มันทำงานได้โดยการเพิ่มความสามารถของคุณในการผลิตพลังงาน ATP

ส่งผลกระทบต่อสมองของคุณ

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสมองของคุณเก็บฟอสฟอคคาไรน์และต้องการ ATP มากมายเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด (21, 22)

การเสริมอาจปรับปรุงเงื่อนไขต่อไปนี้ (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• โรคอัลไซเมอร์
• โรคพาร์กินสัน
• โรคฮันติงตัน
• โรคหลอดเลือดสมองตีบ
• โรคลมบ้าหมู
• บาดเจ็บที่สมองหรือไขสันหลัง
• โรคเซลล์ประสาทมอเตอร์
• ความจำและการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

แม้จะมีประโยชน์ที่เป็นไปได้ของ creatine ในการรักษาโรคทางระบบประสาท แต่การวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่ยังดำเนินการในสัตว์

อย่างไรก็ตามการศึกษาหกเดือนหนึ่งในเด็กที่มีอาการบาดเจ็บที่สมองบาดแผลพบว่าลดความเมื่อยล้า 70% และลดอาการวิงเวียนศีรษะ 50% (40)

การวิจัยของมนุษย์ชี้ให้เห็นว่า creatine ยังสามารถช่วยเหลือผู้สูงอายุมังสวิรัติและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท (39, 41)

มังสวิรัติมักจะมีร้านครีเอทีนต่ำเพราะไม่กินเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งอาหารธรรมชาติที่สำคัญ

ในการศึกษาหนึ่งในมังสวิรัติการเสริมนั้นทำให้การทดสอบหน่วยความจำดีขึ้น 50% และคะแนนการทดสอบสติปัญญาดีขึ้น 20% (21)

แม้ว่ามันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่มีร้านค้าลดลง แต่ creatine ก็ไม่แสดงผลใด ๆ ต่อการทำงานของสมองในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ (42)

สรุป Creatine อาจลดอาการและชะลอการลุกลามของโรคทางระบบประสาทบางอย่างแม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

การวิจัยพบว่า creatine อาจ (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ
• ช่วยรักษาโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

สรุป Creatine อาจต่อสู้กับน้ำตาลในเลือดสูงและโรคตับไขมันรวมทั้งปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

อาหารเสริมประเภทต่าง ๆ

รูปแบบอาหารเสริมที่พบมากที่สุดและได้รับการวิจัยอย่างดีเรียกว่า creatine monohydrate

มีรูปแบบอื่น ๆ อีกหลายแบบซึ่งบางรูปแบบได้รับการส่งเสริมว่าเหนือกว่าแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานในเรื่องนี้ (1, 7, 49)

Creatine monohydrate นั้นราคาถูกมากและได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาหลายร้อยครั้ง จนกระทั่งงานวิจัยใหม่อ้างว่าเป็นอย่างอื่นดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

สรุป รูปแบบที่ดีที่สุดของ creatine ที่คุณสามารถรับได้คือ creatine monohydrate ซึ่งถูกใช้และศึกษามานานหลายทศวรรษ

ปริมาณการให้ยา

หลายคนที่เสริมเริ่มต้นด้วยขั้นตอนการโหลดซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในร้านค้ากล้ามเนื้อของ creatine

หากต้องการโหลดด้วย creatine ให้กิน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน ควรแบ่งเป็นเสิร์ฟ 5 กรัมสี่มื้อตลอดวัน (1)

การดูดซึมอาจดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเนื่องจากการปล่อยอินซูลินที่เกี่ยวข้อง (50)

หลังจากระยะเวลาการโหลดใช้เวลา 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับสูงภายในกล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากการปั่นจักรยานครีเอทีนนั้นไม่มีประโยชน์คุณสามารถใช้กับยานี้เป็นเวลานาน

หากคุณเลือกที่จะไม่ทำขั้นตอนการโหลดคุณสามารถกิน 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการเพิ่มร้านค้าของคุณ (1)

เนื่องจาก creatine ดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณจึงแนะนำให้ใช้น้ำหนึ่งแก้วและให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

สรุป ในการโหลดด้วย creatine ใช้เวลา 5 กรัมสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน จากนั้นใช้เวลา 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับ

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดและการศึกษาที่ยาวนานถึงสี่ปีไม่พบว่ามีผลเสีย (8, 51)

หนึ่งในการศึกษาที่ครอบคลุมมากที่สุดวัดค่าตัวบ่งชี้เลือด 52 ตัวและสังเกตว่าไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ หลังจากการเสริม 21 เดือน (8)

นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนเป็นอันตรายต่อตับและไตในคนที่มีสุขภาพที่ทานยาตามปกติ ที่กล่าวว่าผู้ที่มีปัญหาตับหรือไตมาก่อนควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเสริม (8, 51, 52)

แม้ว่าผู้คนจะเชื่อมโยงครีเอตินกับการขาดน้ำและเป็นตะคริว แต่การวิจัยไม่สนับสนุนลิงค์นี้ ในความเป็นจริงการศึกษาแนะนำว่าสามารถลดตะคริวและการขาดน้ำระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทนในความร้อนสูง (53, 54)

สรุป Creatine ไม่แสดงผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย แม้ว่าโดยทั่วไปเชื่อว่าทำให้เกิดอาการขาดน้ำและเป็นตะคริว แต่การศึกษาก็ไม่ได้ให้การสนับสนุน

บรรทัดล่าง

ในตอนท้ายของวัน creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ถูกที่สุดมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดที่คุณสามารถทำได้

สนับสนุนคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุสุขภาพสมองและการออกกำลังกาย มังสวิรัติ - ผู้ที่ไม่ได้รับ creatine เพียงพอจากอาหารของพวกเขา - และผู้สูงอายุอาจพบว่าการเสริมมีประโยชน์อย่างยิ่ง

Creatine monohydrate น่าจะเป็นรูปแบบที่ดีที่สุด ลองใช้ creatine วันนี้เพื่อดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่