คุณควรกินตามรอบประจำเดือนของคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• เหตุใดผู้หญิงจำนวนมากขึ้นจึงซิงค์อาหารและวัฏจักรของพวกเขา
• มันทำงานอย่างไร
• วันที่ 1 ถึง 5: มีประจำเดือน
• วันที่ 6 ถึง 14: Follicular Phase
• วันที่ 15 ถึง 17: ระยะตกไข่
• วันที่ 18 ถึง 28: Luteal Phase
• ความคิดสุดท้ายบางอย่าง
• รีวิวสำหรับ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีความสนใจในวิธีการที่ไม่ธรรมดาในการจัดการกับปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้คนจำนวนมากขึ้นหันมาใช้การฝังเข็มเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง และความนิยมของยารักษาโรคก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เทรนด์อื่นกำลังได้รับความสนใจอย่างมาก? โภชนาการที่ใช้การแฮ็กชีวภาพเพื่อควบคุมชีววิทยาของมนุษย์ (เพียงตรวจสอบแฮชแท็ก #biohacking บน Instagram)

ซึ่งรวมถึงแนวคิดในการปรับอาหารตามรอบเดือนของคุณ ใช่-จริงๆ ผู้สนับสนุนแนวทางโภชนาการนี้อ้างว่าวิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้หญิงที่มีรอบเดือนสม่ำเสมอรู้สึกเหนือกว่าในทุกช่วงของวัฏจักร แต่ยังช่วยบรรเทาปัญหาฮอร์โมนที่เป็นปัญหามากขึ้น เช่น กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) PMS และเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ . นี่คือสิ่งที่คุณควรทราบก่อนลองใช้

เหตุใดผู้หญิงจำนวนมากขึ้นจึงซิงค์อาหารและวัฏจักรของพวกเขา

Alisa Vitti ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนและโภชนาการสำหรับผู้หญิง กล่าวว่า "ปัญหาเรื่องประจำเดือนกำลังเพิ่มขึ้น การแก้ปัญหาแบบเดิมๆ ที่ทำให้ผู้หญิงล้มเหลว และสุขภาพที่ดีตามธรรมชาติกลายเป็นกระแสหลัก ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับชีววิทยาเฉพาะตัวและสอดคล้องกับค่านิยมของพวกเขา" ผู้เขียน WomanCodeผู้ก่อตั้ง FLO Living Hormone Center และแอพประจำเดือน MyFLO นอกจากนี้ เมื่อความตระหนักเกี่ยวกับสภาวะของฮอร์โมนและภาวะมีบุตรยากเพิ่มขึ้น ผู้หญิงจะได้รับข้อมูลมากขึ้นเกี่ยวกับทางเลือกของพวกเขา และมีแนวโน้มที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ เพื่อควบคุมภาวะเจริญพันธุ์และสุขภาพประจำเดือนมากขึ้น

Vitti กล่าวว่าการกินตามวัฏจักรของคุณสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพพลังงาน อารมณ์ และผิวหนังของคุณ และอาจขจัดอาการของ PMS เธอยังกล่าวอีกว่าสามารถช่วยในสภาวะต่างๆ เช่น PCOS, endometriosis และแม้แต่ภาวะมีบุตรยาก แต่การสนับสนุนสำหรับการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โดยสิ้นเชิง มีหลักฐานว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหาร ทำ มีผลกระทบต่อความเสี่ยงของภาวะมีบุตรยากอันเนื่องมาจากความผิดปกติของการตกไข่ เช่น PCOS แม้ว่าการวิจัยไม่ได้พิจารณาการรับประทานอาหารตามรอบเดือนของคุณโดยเฉพาะ มันเกี่ยวกับการปรับปรุงอาหารโดยรวม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และในหลายๆ กรณีคือการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระแสหลักไม่ได้ *ต่อต้าน* แนวคิดนี้ไม่ว่าด้วยวิธีใด Christine Greves, M.D. สูตินรีแพทย์จาก Orlando Health กล่าวว่า "เมื่อทบทวนวรรณกรรมทางการแพทย์ ไม่มีหลักฐานมากนักที่จะแนะนำวิธีการนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระหว่างรอบเดือน “อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารและกิจกรรมที่แนะนำสำหรับ 'วงจรซิงก์' นั้นดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ ฉันไม่เห็นอันตรายใด ๆ ในการลองทำถ้ามีคนกำลังดิ้นรนกับวงจรของพวกเขา การมีความหวังย่อมดีเสมอ และถ้าเปลี่ยนคุณ การควบคุมอาหารช่วยได้ ตราบใดที่ไม่เป็นอันตราย ก็เยี่ยมมาก!" อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ เธอแนะนำให้ไปพบแพทย์ก่อนหากคุณกำลังคิดที่จะใช้วิธีนี้ในการรักษาโรคที่ร้ายแรงกว่า (เช่น PCOS หรือ endometriosis) "สิ่งสำคัญคือต้องให้แพทย์ของคุณเข้าร่วมในตอนแรกคือการยกเว้นสาเหตุอื่นที่อาจก่อให้เกิดปัญหากับรอบเดือนของคุณ" เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือนคืออะไร?)

มันทำงานอย่างไร

คิดว่าการกินตามวัฏจักรของคุณเป็นสิ่งที่คุณอาจต้องการลองหรือไม่? ขอแจ้งให้ทราบล่วงหน้า: วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับการใช้การคุมกำเนิดแบบฮอร์โมนบางรูปแบบที่ป้องกันการตกไข่ เช่น ยาเม็ดและแหวนที่หลั่งฮอร์โมน "ยานี้ระงับการสนทนาเกี่ยวกับฮอร์โมนในสมองและรังไข่ เพื่อให้คุณไม่มีวัฏจักร" Vitti อธิบาย นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ผ่านขั้นตอนต่างๆ ด้านล่างนี้ ดังนั้นแม้ว่าอาหารเฉพาะที่กล่าวถึงจะยังคง *ดี* สำหรับคุณอยู่แน่นอน แต่ก็ไม่ได้ช่วยควบคุมฮอร์โมนของคุณเพราะ BC ของคุณมีการควบคุมนั้นอยู่แล้ว ผู้หญิงที่มีฮอร์โมน IUDs อาจ สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์บางอย่างได้หากพวกเขายังได้รับช่วงเวลาของพวกเขา Vitti กล่าวเนื่องจาก IUD ไม่จำเป็นต้องป้องกันการตกไข่ หากคุณไม่ได้คุมกำเนิด คุณควรติดตามรอบเดือนโดยใช้แอปหรือบันทึกประจำวันในช่วงสองสามเดือนแรก (ที่เกี่ยวข้อง: อธิบายช่วงรอบประจำเดือนของคุณ)

พึงระลึกไว้เสมอว่าในขณะที่ผู้หญิงบางคนบอกว่าพวกเขาได้รับประโยชน์จากรายงานของ Lee Tilghman ผู้มีอิทธิพลที่มีลักษณะคล้ายแนวทางนี้ ว่าแนวทางของ Vitti ช่วยให้เธอจัดการกับผู้เชี่ยวชาญ PCOS ได้อย่างไร เตือนว่าไม่ใช่วิธีรักษาที่มหัศจรรย์สำหรับปัญหาประจำเดือนและภาวะเจริญพันธุ์ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และเพิ่มพลังงานได้ตลอดทั้งเดือน

วันที่ 1 ถึง 5: มีประจำเดือน

วันแรกของรอบเดือนคือวันที่เริ่มมีประจำเดือน “นี่คือช่วงที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำ” Lauren Manganiello นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน และเจ้าของ Lauren Manganiello Nutrition & Fitness ในนิวยอร์คกล่าว คุณอาจรู้แล้วว่าเกิดอะไรขึ้นในช่วงนี้: "เยื่อบุโพรงมดลูกกำลังไหลออกและมีเลือดออก"

Rachel Swanson นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสำหรับ Lifespan Medicine กล่าวว่าการผสมผสานสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดเข้ากับอาหารของคุณสามารถช่วยในอาการที่คุณอาจพบในระหว่างมีประจำเดือนได้ "อบเชยยังแสดงให้เห็นว่ามีผลอย่างมากต่ออาการประจำเดือน (ช่วงเวลาที่เจ็บปวด) ในหญิงสาวที่ไม่มีผลข้างเคียงและหญ้าฝรั่นอาจช่วยปรับปรุงอาการทางอารมณ์และร่างกายของ PMS ได้"

การดูแลสุขภาพอารมณ์ของคุณก็มีความสำคัญในช่วงเวลานี้เช่นกัน วิทนีย์ อิงลิช นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนนักโภชนาการกล่าวว่า "สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ผู้มาเยี่ยมรายเดือนทำให้เรารู้สึกเส็งเคร็ง และเมื่อเรารู้สึกไม่สบาย เราก็มักจะหันไปหาอาหารทานเล่น" ด้วยเหตุนี้ ภาษาอังกฤษจึงแนะนำให้ระวังแรงกระตุ้นในการกินอารมณ์ในช่วงสัปดาห์แรกของรอบเดือน “แทนที่จะไปหาของขบเคี้ยวและขนมที่มีน้ำตาลแปรรูปสูง ให้พยายามหาอาหารทั้งตัวที่จะดับความอยากเหล่านั้น” เธอแนะนำ "การรับประทานผลเบอร์รี่แช่แข็งกับดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองของหวานของคุณ ของว่างเพื่อสุขภาพและอาหารทานเล่นอีกอย่างคือป๊อปคอร์น อัปเกรดโดยใส่เมล็ดพืชธรรมดาหนึ่งถุงแล้วเติมท็อปปิ้งของคุณเอง เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เกลือทะเลและยีสต์โภชนาการ"

สุดท้ายนี้ คุณอาจต้องการเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในช่วงเวลาของคุณ "ธาตุเหล็กจะสูญเสียในเลือดของเรา และการทดแทนธาตุเหล็กสามารถช่วยป้องกันอาการที่เกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็ก เช่น ความเหนื่อยล้า" ภาษาอังกฤษกล่าว "แหล่งธาตุเหล็กที่ดี ได้แก่ ถั่วเลนทิล คีนัว ผักใบเขียว และเมล็ดฟักทอง กินอาหารจากพืชเหล่านี้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น พริกหยวก ส้ม หรือสตรอเบอร์รี่ เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก" เนื่องจากผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดแบบฮอร์โมนอาจมีเลือดออกจากภาวะถอนตัวซึ่งคล้ายกับช่วงเวลาหนึ่ง นี่จึงเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อรอบเดือนของคุณที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่โดยหลักแล้วหากคุณมีอาการไหลเวียนที่หนักกว่า

วันที่ 6 ถึง 14: Follicular Phase

เมื่อช่วงเวลาของคุณสิ้นสุดลง รูขุมขนในรังไข่ที่โตเต็มที่และระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเริ่มสูงขึ้นเล็กน้อย Vitti กล่าว ตอนนี้เป็นเวลาในวัฏจักรของคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่เป็นมิตรกับลำไส้ เนื่องจากวิธีหนึ่งที่ร่างกายสลายฮอร์โมนเอสโตรเจนอยู่ในลำไส้ การเพิ่มอาหารหมัก ธัญพืชที่แตกหน่อ โปรตีนที่เบากว่า และผักนึ่งทั้งหมดจะช่วยสนับสนุนไมโครไบโอม เธออธิบาย (BTW นี่คือเหตุผลที่คุณควรเพิ่มอาหารหมักดองในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะกินสไตล์ใดก็ตาม)

"ในระหว่างระยะฟอลลิคูลาร์ คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบีจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน" ภาษาอังกฤษกล่าวเสริม "เข้าถึงอาหารอย่างถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว วิตามินบี 12 มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีอยู่เฉพาะในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับมันจากการเสริมอาหาร อาหารเช่นนมถั่วและยีสต์โภชนาการหรือจากอาหารเสริม"

วันที่ 15 ถึง 17: ระยะตกไข่

นี่เป็นระยะตกไข่ที่สั้นที่สุด “นี่คือช่วงที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงสุด และระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโปรเจสเตอโรนกำลังเพิ่มสูงขึ้น” แมงกานีลโลกล่าว และสำหรับข้อมูล นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากเป็นเช่นนั้น คุณจะต้องเสริมสิ่งนั้นด้วยเชื้อเพลิงสำหรับออกกำลังกายคุณภาพสูง "ในช่วงตกไข่ ระดับพลังงานของคุณอยู่ในระดับสูงตลอดเวลา" ภาษาอังกฤษกล่าว "ให้แน่ใจว่าได้เติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารที่สมดุลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ" การเลือกของเธอ? "ข้าวโอ๊ตธัญพืชไม่ขัดสีกับเชีย แฟลกซ์ และเมล็ดป่านที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม หรือเลือกรับประทานชามพระพุทธเจ้าที่เต็มไปด้วยสารอาหาร quinoa พืชตระกูลถั่วและผักหลากสีสำหรับมื้อเที่ยง"

วันที่ 18 ถึง 28: Luteal Phase

ระยะ luteal เริ่มต้นทันทีหลังจากช่วงเจริญพันธุ์ของคุณสิ้นสุดลง "ในช่วงเวลานี้ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเริ่มสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเมื่อยล้าขึ้นอีก รวมทั้งทำให้เกิดอาการท้องผูกและท้องอืด" ภาษาอังกฤษกล่าว "ในช่วงท้ายของระยะนี้ เมื่อไข่ไม่ได้รับการปฏิสนธิ ร่างกายของคุณจะได้รับสัญญาณของมันเพื่อเริ่มต้นกระบวนการทั้งหมดอีกครั้ง ระดับฮอร์โมนลดลงและอารมณ์ของคุณจะลดลง นี่คือ PMS ที่น่าสะพรึงกลัว"

สารดัดแปลง เช่น Ashwagandha สามารถช่วยจัดการกับความเครียดได้ Vitti กล่าว (หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับพวกเขา นี่คือเหตุผลว่าทำไม adaptogens จึงคุ้มค่ากับการโฆษณาทางสุขภาพ) Tumeric อาจช่วยได้ในช่วงนี้ตาม Swanson "Curcumin ได้รับการแสดงเพื่อช่วยบรรเทาความรุนแรงของอาการ PMS" เธอกล่าว "สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind และน่าจะเกิดจากความสามารถของเคอร์คูมินในการปรับการอักเสบและส่งผลต่อสารสื่อประสาท"

ภาษาอังกฤษยังแนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ และกินอาหารที่สนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อต่อสู้กับอาการท้องอืดและท้องผูกซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อสิ้นสุดระยะนี้ "อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก จะช่วยให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปด้วยดี" เธอกล่าว "ขึ้นอยู่กับความไวของกระเพาะอาหารของคุณ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้ท้องอืดและมีแก๊สได้ชั่วคราว เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ถั่ว หัวหอม และกระเทียมชั่วคราว" และในขณะที่เธอแนะนำให้ผู้คนหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมโดยทั่วไป เธอแนะนำให้ข้ามขั้นตอนนี้เป็นพิเศษ เนื่องจากอาจทำให้ปัญหาทางเดินอาหารแย่ลงได้

ความคิดสุดท้ายบางอย่าง

"ฉันจะเตือนผู้หญิงไม่ให้คาดหวังผลลัพธ์ที่รุนแรงตามหลักเกณฑ์เหล่านี้หรือจากการใช้ความคิดแบบขาวดำเกี่ยวกับคำแนะนำ" ภาษาอังกฤษกล่าว "การรับประทานอาหารที่สมดุลทุกวันด้วยอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักที่หลากหลายและมีความสำคัญมากกว่าการปรับอาหารให้เข้ากับวัฏจักรของคุณ"

อันที่จริง นิสัยการกินที่เข้มงวดเกินไปเป็นการทำลายจุดประสงค์ของการรับประทานอาหารแบบนี้ ซึ่งก็คือการฟังร่างกายและกินตามนั้น “ผู้หญิงพยายามปรับร่างกายให้เข้ากับร่างกายมากขึ้น ซึ่งเยี่ยมมาก” Manganiello กล่าวเสริม "แต่สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือเน้นย้ำตัวเองโดยปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เฉพาะ"

รีวิวสำหรับ