12 แบบฝึกหัดที่เผาผลาญแคลอรี่มากที่สุด

เนื้อหา

• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่
• เมื่อเวลากระทืบ
• วิ่งเข่าสูง
• แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
• เตะก้น
• แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
• นักปีนเขา
• แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
• ว่ายน้ำ
• แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่
• แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:
• Sprints
• แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:
• ที่บ้าน
• ที่เดิน
• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:
• วิ่ง
• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:
• การเต้นแอโรบิค
• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:
• แจ็คกระโดด
• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
• กระโดดเชือก
• แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:
• ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
• คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง
• อุ่นเครื่อง
• วิธีการเริ่มต้น
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการได้รับแคลอรี่ที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับเงินของคุณคุณอาจต้องดำเนินการต่อ การวิ่งเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงมากที่สุด

แต่ถ้าการวิ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการมีแบบฝึกหัดเผาผลาญแคลอรี่อื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายแบบ HIIT กระโดดเชือกและว่ายน้ำ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ร่วมกันได้ตามความต้องการและระดับความฟิตของคุณ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• ระยะเวลาการออกกำลังกาย
• ก้าว
• ความเข้ม
• น้ำหนักและส่วนสูงของคุณ

โดยทั่วไปยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการทราบจำนวนที่แน่นอนให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถกำหนดการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่

ตารางต่อไปนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดการเผาผลาญแคลอรี่ 12 อันดับแรก การออกกำลังกายเหล่านี้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดต่อชั่วโมง โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ที่แสดงเป็นค่าประมาณ การเผาผลาญแคลอรี่ที่แน่นอนของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นความเข้มระยะเวลาและน้ำหนักของคุณ

เมื่อเวลากระทืบ

คุณสามารถออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากแม้ว่าคุณจะมีเวลาไม่มากก็ตาม กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างรวดเร็ว

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT เป็นวิธีที่นิยมในการทำเช่นนี้ มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการแอโรบิคของคุณ

วิธี HIIT วิธีหนึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างความเร็ว 30 วินาทีและช่วงเวลาพัก 1 นาที การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาเร่งด่วน

วิ่งเข่าสูง

แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:

240 ถึง 355.5

การวิ่งเข่าสูงเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักหน่วง จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงการวิ่งเข่าสูงมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาสั้น ๆ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. วิ่งเข้าที่โดยยกเข่าให้สูงที่สุด
2. ปั๊มแขนขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว

เตะก้น

แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:

240 ถึง 355.5

การเตะก้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดียวกับการวิ่งเข่าสูง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วภายใน 30 นาทีโดยการเตะก้นด้วยความเข้มข้นสูง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยกส้นเท้าข้างหนึ่งไปที่ก้นของคุณ
2. ทำซ้ำกับส้นเท้าอีกข้าง
3. สลับส้นเท้าอย่างรวดเร็วขณะปั๊มแขน

นักปีนเขา

แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:

240 ถึง 355.5

นักปีนเขาคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายแบบเต็มตัว เนื่องจากคุณต้องใช้ทั้งร่างกายคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในช่วงเวลาสั้น ๆ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน วางไหล่ของคุณไว้เหนือมือ
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
3. กลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำกับเข่าซ้าย
4. ทำซ้ำอย่างรวดเร็ว

ว่ายน้ำ

แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:

198 ถึง 294

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งเผาผลาญพลังงานในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการไหลเวียนของเลือดและความสามารถของปอดและหัวใจ การว่ายน้ำแบบสบาย ๆ สามสิบนาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาที

อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำจะทำให้ร่างกายเครียดน้อยลง อาจเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมหากคุณมีปัญหาข้อต่อหรือการเคลื่อนไหวที่ จำกัด

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างว่ายน้ำให้ทำรอบหรือแอโรบิกในน้ำ

ปั่นจักรยานอยู่กับที่

แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:

210 ถึง 311

หากคุณสามารถเข้าถึงจักรยานที่อยู่กับที่ได้ให้ลองปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะ ๆ ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักการปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากได้ภายใน 30 นาที

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาทีและสลับระหว่างความเร็วหนึ่งนาทีและช่วงพักฟื้นสองนาที ในระดับ 0 ถึง 10 ช่วงความเร็วของคุณควรอยู่ที่ 7 ถึง 9 ช่วงการฟื้นตัวของคุณควรอยู่ที่ 5 ถึง 6

Sprints

แคลอรี่ถูกเผาใน 30 นาที:

240 ถึง 355.5

โดยทั่วไปแล้วการวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณไม่มีเวลามากพอที่จะออกวิ่งคุณสามารถย่อการออกกำลังกายให้สั้นลงเป็นการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็วเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย

ก่อนวิ่งให้วอร์มอัพด้วยการกระโดดแจ็คหรือวิ่งเข่าสูง

ที่บ้าน

หากคุณอยู่ที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณยังสามารถออกกำลังกายที่มีแคลอรีสูงได้

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว HIIT ที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถทำได้ที่บ้าน การออกกำลังกายเช่นการวิ่งเข่าสูงเตะก้นและนักปีนเขาต้องการพื้นที่ จำกัด

นอกจาก HIIT แล้วการออกกำลังกายต่อไปนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยม

ที่เดิน

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:

3.1 ถึง 4.6

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ที่บ้าน นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คุณสามารถทำรอบบ้านหรือในสวนหลังบ้านได้จึงสะดวกมาก

หากคุณทำงานบ้านขณะเดินไปรอบ ๆ บ้านคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อนาที

วิ่ง

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:

10.8 ถึง 16

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความอดทน เนื่องจากการวิ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงสะดวกพอที่จะทำที่ไหนก็ได้

ยิ่งคุณวิ่งเร็วเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อนาที

การเต้นแอโรบิค

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:

6.6 ถึง 9.8

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ไม่ จำกัด เฉพาะการวิ่งและการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง หากคุณชอบเต้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยการเต้นที่ให้พลังงานสูงที่บ้าน

การเต้นคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปลอมตัวเป็นกิจกรรมสันทนาการ เป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่

ลองออกกำลังกายด้วยการเต้นยอดนิยมเช่น Zumba หรือ Bokwa

แจ็คกระโดด

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:

8 ถึง 11.8

การกระโดดแจ็คเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยม คุณไม่ต้องการพื้นที่มากในการทำแม่แรงกระโดดจึงทำที่บ้านได้ง่ายๆ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน วางแขนไว้ข้างตัว
2. กระโดดโดยแยกขาออกจากกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ทำซ้ำตามความจำเป็น

แจ็คกระโดดอาจเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือกิจวัตรทั่วไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรง

กระโดดเชือก

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที:

7.6 ถึง 9.8

การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่สร้างความแข็งแรงของขาให้ต่ำลง นอกจากนี้เชือกกระโดดยังมีขนาดกะทัดรัดและง่ายต่อการจัดเก็บ เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่ไม่มากที่บ้าน

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากมีบางสิ่งที่ควรพิจารณา

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง

คาร์ดิโอเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ เวทเทรนนิ่งหรือเวทเทรนนิ่งก็สำคัญเช่นกัน เมื่อเทียบกับเซสชั่นของเวทเทรนนิ่งคาร์ดิโอมักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในเซสชั่นเดียว อย่างไรก็ตามการฝึกด้วยน้ำหนักจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน

ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปแม้ว่าคุณจะนอนหลับหรือนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานก็ตาม

ระบบการออกกำลังกายที่มีทั้งคาร์ดิโอ และ การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

อุ่นเครื่อง

ควรอุ่นเครื่องก่อนทำคาร์ดิโอเสมอ สิ่งนี้จะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนของเลือดซึ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

พิจารณาทำแบบฝึกหัดที่ปรับเปลี่ยนได้หากคุณมี:

• การบาดเจ็บ
• ความคล่องตัว จำกัด
• ภาวะสุขภาพบางอย่าง (เช่นโรคข้ออักเสบ)

พูดคุยกับแพทย์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถสาธิตวิธีออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่อย่างปลอดภัย พวกเขายังสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อเป้าหมายของคุณ

วิธีการเริ่มต้น

ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณสามารถแนะนำประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน นอกจากนี้ยังจะอธิบายมาตรการด้านความปลอดภัยที่คุณควรทำ

ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 คุณจะต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างและหลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายให้เริ่มด้วย:

• การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เรียบง่าย
• reps ต่ำ
• น้ำหนักต่ำ

วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณให้พิจารณาร่วมงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายและสุขภาพโดยรวมของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การวิ่งเป็นผู้ชนะในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ต่อชั่วโมง การขี่จักรยานแบบอยู่กับที่การวิ่งจ็อกกิ้งและว่ายน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีอีกด้วย หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปได้นานถึง 24 ชั่วโมง

หากคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้ไปพบแพทย์ของคุณ คุณยังสามารถปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ