แมกนีเซียมทำอะไรกับร่างกายของคุณ?

เนื้อหา

• บำรุงสมองให้แข็งแรง
• รักษาการเต้นของหัวใจให้แข็งแรง
• ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• อาจลดความดันโลหิต
• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• อาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวานประเภท 2
• สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• อาจช่วยต่อสู้กับไมเกรน
• อาจช่วยลดอาการซึมเศร้า
• แหล่งอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ

มันเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเซลล์มากกว่า 600 ปฏิกิริยาตั้งแต่การสร้าง DNA ไปจนถึงการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัว ()

แม้จะมีความสำคัญ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันถึง 68% ไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน ()

ระดับแมกนีเซียมต่ำนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบมากมายรวมถึงความอ่อนแอภาวะซึมเศร้าความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณประโยชน์ต่อสุขภาพวิธีเพิ่มปริมาณการบริโภคและผลที่ตามมาจากการได้รับน้อยเกินไป

บำรุงสมองให้แข็งแรง

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการถ่ายทอดสัญญาณระหว่างสมองและร่างกายของคุณ

ทำหน้าที่เป็นผู้เฝ้าประตูสำหรับตัวรับ N-methyl-D-aspartate (NMDA) ซึ่งพบในเซลล์ประสาทของคุณและช่วยในการพัฒนาสมองความจำและการเรียนรู้ ()

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแมกนีเซียมจะอยู่ภายในตัวรับ NMDA เพื่อป้องกันไม่ให้ถูกกระตุ้นโดยสัญญาณที่อ่อนแอซึ่งอาจกระตุ้นเซลล์ประสาทของคุณโดยไม่จำเป็น

เมื่อระดับแมกนีเซียมของคุณต่ำตัวรับ NMDA น้อยลงจะถูกปิดกั้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะถูกกระตุ้นบ่อยเกินความจำเป็น

การกระตุ้นมากเกินไปแบบนี้สามารถฆ่าเซลล์ประสาทและอาจทำให้สมองถูกทำลาย ()

แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นผู้เฝ้าประตูสำหรับตัวรับ NMDA ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสมองความจำและการเรียนรู้ที่ดี ป้องกันไม่ให้เซลล์ประสาทถูกกระตุ้นมากเกินไปซึ่งสามารถฆ่าพวกมันและอาจทำให้สมองเสียหายได้

รักษาการเต้นของหัวใจให้แข็งแรง

แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการรักษาการเต้นของหัวใจให้แข็งแรง

โดยธรรมชาติจะแข่งขันกับแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างการหดตัวของหัวใจ

เมื่อแคลเซียมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจจะกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัว แมกนีเซียมช่วยลดผลกระทบนี้ช่วยให้เซลล์เหล่านี้ผ่อนคลาย (,)

การเคลื่อนที่ของแคลเซียมและแมกนีเซียมในเซลล์หัวใจของคุณจะช่วยให้การเต้นของหัวใจแข็งแรง

เมื่อระดับแมกนีเซียมของคุณต่ำแคลเซียมอาจกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจของคุณมากเกินไป อาการที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วและ / หรือผิดปกติซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต ()

ยิ่งไปกว่านั้นปั๊มโซเดียม - โพแทสเซียมซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สร้างแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าต้องการแมกนีเซียมเพื่อการทำงานที่เหมาะสม แรงกระตุ้นทางไฟฟ้าบางอย่างอาจส่งผลต่อการเต้นของหัวใจ ()

แมกนีเซียมช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจคลายตัวโดยต้านแคลเซียมซึ่งกระตุ้นการหดตัว แร่ธาตุเหล่านี้แข่งขันกันเพื่อให้เซลล์หัวใจหดตัวและผ่อนคลายอย่างเหมาะสม

ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมยังมีบทบาทในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับในหัวใจแมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันแคลเซียมตามธรรมชาติเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ในกล้ามเนื้อของคุณแคลเซียมจับกับโปรตีนเช่นโทรโปนินซีและไมโอซิน กระบวนการนี้จะเปลี่ยนรูปร่างของโปรตีนเหล่านี้ซึ่งจะทำให้เกิดการหดตัว ()

แมกนีเซียมแข่งขันกับแคลเซียมสำหรับจุดยึดเดียวกันเหล่านี้เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

หากร่างกายของคุณมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอที่จะแข่งขันกับแคลเซียมกล้ามเนื้อของคุณอาจหดตัวมากเกินไปทำให้เกิดตะคริวหรือกระตุก

ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ใช้แมกนีเซียมในการรักษาตะคริวของกล้ามเนื้อ ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับความสามารถของแมกนีเซียมในการบรรเทาอาการตะคริวซึ่งบางคนก็ไม่ได้รับประโยชน์เลย ()

แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นตัวปิดกั้นแคลเซียมตามธรรมชาติช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายหลังจากหดตัว เมื่อระดับแมกนีเซียมต่ำกล้ามเนื้อของคุณอาจหดตัวมากเกินไปและทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

อาจลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกัน 1 ใน 3 ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าการทานแมกนีเซียมอาจลดความดันโลหิตของคุณได้ (,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานแมกนีเซียม 450 มก. ทุกวันพบว่าค่าความดันโลหิตซิสโตลิก (บน) และไดแอสโตลิก (ล่าง) ลดลง 20.4 และ 8.7 ตามลำดับ ()

การวิเคราะห์จากการศึกษา 34 ชิ้นพบว่าปริมาณแมกนีเซียม 368 มก. ลดลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งค่าความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ()

อย่างไรก็ตามผลกระทบนั้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ()

อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงระดับแมกนีเซียมต่ำกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำสุดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากโรคหัวใจ ()

ในทางกลับกันการเพิ่มปริมาณของคุณอาจลดความเสี่ยงนี้ได้ นั่นเป็นเพราะแมกนีเซียมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่รุนแรงอาจป้องกันการแข็งตัวของเลือดและสามารถช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายเพื่อลดความดันโลหิตของคุณ ()

การวิเคราะห์การศึกษา 40 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่าหนึ่งล้านคนพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมมากกว่า 100 มก. ในแต่ละวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลวได้ 7% และ 22% ตามลำดับ นี่เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสองประการสำหรับโรคหัวใจ ()

อาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มักมีระดับแมกนีเซียมต่ำซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงเนื่องจากแมกนีเซียมช่วยควบคุมอินซูลินและเคลื่อนย้ายน้ำตาลออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์เพื่อจัดเก็บ ()

ตัวอย่างเช่นเซลล์ของคุณมีตัวรับอินซูลินซึ่งต้องการแมกนีเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากระดับแมกนีเซียมต่ำเซลล์ของคุณจะไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง (,,)

การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมอาจลดน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การวิเคราะห์การศึกษาแปดชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ()

อย่างไรก็ตามผลที่เป็นประโยชน์ของแมกนีเซียมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดพบได้ในการศึกษาระยะสั้นเท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนได้

สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญทั่วโลก

การทานแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลาย การผ่อนคลายนี้ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ()

ในการศึกษาในผู้สูงอายุ 46 คนผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันจะหลับเร็วขึ้น พวกเขายังสังเกตเห็นคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและอาการนอนไม่หลับลดลง ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าแมกนีเซียมสามารถควบคุมการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำทางวงจรการตื่นนอนของร่างกาย (,)

แมกนีเซียมยังแสดงให้เห็นว่าจับกับตัวรับ gamma-aminobutyric (GABA) ฮอร์โมนกาบาช่วยให้การทำงานของเส้นประสาทสงบลงซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ (,)

อาจช่วยต่อสู้กับไมเกรน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้เกิดไมเกรน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมีระดับแมกนีเซียมต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ ()

การเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมอาจเป็นวิธีง่ายๆในการต่อสู้กับไมเกรน (,)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งผู้ที่เป็นไมเกรนที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 600 มก. มีอาการไมเกรนน้อยกว่าก่อนรับประทานแร่ธาตุถึง 42% ()

ที่กล่าวว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่สังเกตเห็นประโยชน์ในระยะสั้นของการใช้แมกนีเซียมสำหรับไมเกรนเท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวเพิ่มเติมก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ

อาจช่วยลดอาการซึมเศร้า

แมกนีเซียมในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในผู้คนกว่า 8,800 คนพบว่าในผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมน้อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อภาวะนี้มากกว่า 22% ()

เหตุผลหนึ่งก็คือแมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของสมองและอารมณ์ของคุณ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจลดอาการซึมเศร้าได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยากล่อมประสาท (,)

แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมและภาวะซึมเศร้าจะมีแนวโน้มดี แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังเชื่อว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ก่อนที่จะให้คำแนะนำ ()

การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจไมเกรนน้อยลงอาการซึมเศร้าลดลงและความดันโลหิตดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดและการนอนหลับ

แหล่งอาหาร

มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ที่ 400–420 มก. สำหรับผู้ชายและ 310–320 มก. สำหรับผู้หญิง (38)

อย่างไรก็ตามแร่ธาตุนี้พบได้ในอาหารอร่อยมากมาย (39):

หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมในแต่ละวันผ่านอาหารเพียงอย่างเดียวให้ลองทานอาหารเสริม มีจำหน่ายอย่างแพร่หลายและได้รับการยอมรับอย่างดี

อาหารเสริมที่ดูดซึมได้ดี ได้แก่ แมกนีเซียมไกลซิเนตกลูโคเนตและซิเตรต หลีกเลี่ยงการทานแมกนีเซียมร่วมกับสังกะสีเพราะอาจลดการดูดซึม

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานแมกนีเซียมเนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาทั่วไปสำหรับความดันโลหิตสูงยาปฏิชีวนะหรือยาขับปัสสาวะ

แมกนีเซียมพบได้ในอาหารอร่อย ๆ หลายชนิดซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้ง่าย อาหารเสริมยังได้รับการยอมรับอย่างดี อย่างไรก็ตามหากคุณทานยาควรปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเซลล์หลายร้อยชนิด

การสร้าง DNA และถ่ายทอดสัญญาณระหว่างสมองและร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ

แข่งขันกับแคลเซียมทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อหดตัวและผ่อนคลายอย่างเหมาะสมและยังสามารถปรับปรุงไมเกรนภาวะซึมเศร้าความดันโลหิตระดับน้ำตาลในเลือดและคุณภาพการนอนหลับ

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับปริมาณ 400–420 มก. สำหรับผู้ชายและ 310–320 มก. สำหรับผู้หญิง

เพื่อเพิ่มปริมาณของคุณให้กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเช่นเมล็ดฟักทองผักโขมเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และดาร์กช็อกโกแลต

อาหารเสริมอาจเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาอื่น ๆ