อะไรทำลายเร็ว? อาหารเครื่องดื่มและอาหารเสริม

เนื้อหา

• การอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไร?
• อาหารที่ทานได้ขณะอดอาหาร
• อาหารเสริมมีผลต่อการอดอาหารอย่างไร
• อาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะทำลายอย่างรวดเร็ว
• อาหารเสริมมีโอกาสน้อยที่จะทำลายอย่างรวดเร็ว
• กินอะไรดีให้อดอาหาร
• อาหารที่อ่อนโยนเพื่อทำลายความรวดเร็ว
• ระวังอย่ากินมากเกินไป
• บรรทัดล่างสุด

การถือศีลอดกลายเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่เป็นที่นิยม

อย่างไรก็ตามการอดอาหารไม่ได้คงอยู่ตลอดไปและในระหว่างช่วงอดอาหารคุณจะเพิ่มอาหารกลับเข้าไปในกิจวัตรของคุณซึ่งจะทำให้การอดอาหารของคุณหมดไป

สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างระมัดระวังและอาหารบางอย่างก็ดีกว่าอาหารอื่น ๆ

นอกจากนี้อาหารเครื่องดื่มและอาหารเสริมบางอย่างอาจทำให้การอดอาหารของคุณเสียหายโดยไม่ได้ตั้งใจในขณะที่อาหารอื่น ๆ ไม่มีผลกระทบมากนัก

บทความนี้กล่าวถึงอาหารเครื่องดื่มและอาหารเสริมชนิดใดที่มีโอกาสน้อยที่จะส่งผลต่อช่วงอดอาหารและแบบใดดีที่สุดเมื่อคุณพร้อมที่จะหยุดพัก

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องคืออะไร?

การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับช่วงเวลาของการรับประทานอาหารกับช่วงเวลาที่ไม่ได้รับประทานอาหารหรือรับแคลอรี่น้อยที่สุด เน้นเวลาที่คุณกินมากกว่าสิ่งที่คุณกิน

แม้ว่าจะเพิ่งได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก แต่การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่เรื่องใหม่ ผู้คนได้ฝึกฝนช่วงเวลาแห่งการอดอาหารตลอดประวัติศาสตร์เช่นเพื่อเหตุผลทางจิตวิญญาณสุขภาพหรือการอยู่รอด ()

เจตนาของการอดอาหารเป็นระยะไม่จำเป็นเพียงเพื่อ จำกัด แคลอรีเท่านั้น แต่ยังเพื่อให้ร่างกายของคุณมุ่งเน้นไปที่การบำรุงรักษาและการฟื้นฟูมากกว่าการย่อยอาหาร

รูปแบบการอดอาหารหลายรูปแบบรวมระยะเวลาการอดอาหารเป็นประจำ 12 ถึง 16 ชั่วโมงในแต่ละวันในขณะที่รูปแบบอื่น ๆ รวมถึงการอดอาหารเป็นเวลา 24 หรือ 48 ชั่วโมงครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อคุณอดอาหารร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญหลายอย่าง หลังจากผ่านไประยะหนึ่งการอดอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ไขมันถูกใช้เป็นพลังงานเมื่อคาร์โบไฮเดรตไม่พร้อมใช้งาน (,,)

นอกจากนี้การอดอาหารยังทำให้ระดับอินซูลินลดลง นอกจากนี้ยังส่งเสริม autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณกำจัดเซลล์ที่ไม่จำเป็นเสียหายหรือเป็นอันตราย (,,,)

มีหลักฐานว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักลดน้ำตาลในเลือดทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (,,,)

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องจะหมุนเวียนช่วงของการอดอาหารและช่วงเวลาของการรับประทานอาหาร มักใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพเช่นการลดน้ำหนักและการป้องกันโรคเรื้อรังแม้ว่าจะมีการใช้ในอดีตด้วยเหตุผลอื่น ๆ ก็ตาม

อาหารที่ทานได้ขณะอดอาหาร

ตามความหมายแล้วการอดอาหารหมายถึงการละเว้นจากการกินอาหาร อย่างไรก็ตามคุณอาจสามารถบริโภคอาหารและเครื่องดื่มได้ในขณะที่ยังคงรักษาประโยชน์ของการอดอาหารไว้

ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าตราบใดที่คุณยังคงบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันในช่วงเวลาที่รวดเร็วคุณสามารถรักษาคีโตซิสได้ ()

ด้านล่างนี้คืออาหารและเครื่องดื่มบางอย่างที่คุณสามารถบริโภคได้ขณะอดอาหาร

• น้ำ. น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมไม่มีแคลอรี่และจะทำให้คุณไม่ขาดน้ำในช่วงอดอาหาร
• กาแฟและชา. ส่วนใหญ่ควรบริโภคโดยไม่เติมน้ำตาลนมหรือครีม อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าการเพิ่มนมหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อยสามารถลดความหิวได้
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เจือจาง บางคนพบว่าการดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1-2 ช้อนชา (5–10 มล.) ผสมลงในน้ำสามารถช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและป้องกันความอยากได้ในช่วงอดอาหาร
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ บางคนดื่มกาแฟที่มีน้ำมัน MCT เนยใสน้ำมันมะพร้าวหรือเนยในช่วงอดอาหาร น้ำมันจะแตกตัวเร็ว แต่จะไม่ทำให้คีโตซิสแตกและทำให้คุณกินเวลาระหว่างมื้ออาหารได้
• น้ำซุปกระดูก แหล่งของสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์นี้สามารถช่วยเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในระหว่างการดื่มน้ำเปล่าเป็นเวลานาน

โปรดจำไว้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เช่นน้ำซุปกระดูกและไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามรายการข้างต้นจะทำลายความอดอาหารของคุณในทางเทคนิค

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและโปรตีนปานกลางจำนวนเล็กน้อยเหล่านี้จะไม่ทำให้ร่างกายของคุณขาดคีโตซีส ()

บางคนเลือกบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยขณะอดอาหารเช่นน้ำซุปกระดูกหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คนอื่น ๆ บริโภคเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่

อาหารเสริมมีผลต่อการอดอาหารอย่างไร

การขาดสารอาหารในขณะที่อดอาหารนั้นไม่น่าเป็นไปได้ แต่ขึ้นอยู่กับว่าการอดอาหารของคุณ จำกัด แค่ไหนและกินเวลานานแค่ไหน

บางคนเลือกรับประทานอาหารเสริมขณะอดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ การอดอาหารบ่อยเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้หากอาหารของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำอยู่แล้ว ()

หากคุณทานอาหารเสริมในขณะอดอาหารสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ทำให้คุณอดอาหารได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรทานพร้อมกับอาหารหรือในช่วงอดอาหาร

อาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะทำลายอย่างรวดเร็ว

• วิตามินรวมเหนียว สิ่งเหล่านี้มักมีน้ำตาลโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อยซึ่งอาจทำให้คุณอดอาหารได้
• กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs). BCAAs ดูเหมือนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินที่ต่อต้าน autophagy ()
• ผงโปรตีน. โปรตีนผงมีแคลอรี่และกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลินบอกร่างกายของคุณว่าคุณไม่ได้อดอาหาร ()
• ผู้ที่มีส่วนผสมบางอย่าง อาหารเสริมที่มีส่วนผสมเช่นมอลโตเด็กซ์ทรินเพคตินน้ำตาลอ้อยหรือน้ำผลไม้เข้มข้นมีน้ำตาลและแคลอรี่ที่อาจทำลายการอดอาหารของคุณ

อาหารเสริมมีโอกาสน้อยที่จะทำลายอย่างรวดเร็ว

• วิตามินรวม แบรนด์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมเต็มควรมีแคลอรีน้อยหรือไม่มีเลย
• น้ำมันปลาหรือสาหร่าย ในปริมาณปกติอาหารเสริมเหล่านี้มีแคลอรี่น้อยและไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
• สารอาหารรองส่วนบุคคล ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมเช่นโพแทสเซียมวิตามินดีหรือวิตามินบี (แม้ว่าวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร) ()
• ครีเอทีน Creatine ปราศจากแคลอรี่และไม่มีผลต่อการตอบสนองของอินซูลิน ()
• คอลลาเจนบริสุทธิ์. สิ่งนี้อาจทำให้เสีย autophagy เล็กน้อย แต่ไม่ควรมีผลต่อคีโตซีสหรือการเผาผลาญไขมันในช่วง fast ()
• โปรไบโอติกและพรีไบโอติก โดยทั่วไปไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ()

อาจใช้อาหารเสริมในช่วงอดอาหารแม้ว่าอาหารบางอย่างอาจดูดซึมได้ดีกว่า อาหารเสริมที่มีแคลอรี่หรือน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะทำลายการอดอาหารของคุณ

กินอะไรดีให้อดอาหาร

ในการเลิกอดอาหารให้เริ่มด้วยการกินอาหารที่อ่อนโยนและอย่ากินมากเกินไป

อาหารที่อ่อนโยนเพื่อทำลายความรวดเร็ว

เมื่อคุณพร้อมที่จะทำลายการอดอาหารคุณควรทำใจให้สบายที่สุด ในตอนท้ายของการอดอาหารคุณอาจต้องการแนะนำอาหารส่วนเล็ก ๆ ที่ย่อยง่ายกว่าเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารของคุณท่วมท้น

การอดอาหารด้วยอาหารที่มีไขมันน้ำตาลหรือเส้นใยสูงเป็นพิเศษอาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายของคุณในการย่อยทำให้ท้องอืดและไม่สบายตัว

อาหารและเครื่องดื่มที่อาจทำให้ระบบของคุณตกตะลึงมากยิ่งขึ้นหลังจากการอดอาหาร ได้แก่ ชีสเบอร์เกอร์เลี่ยนเค้กชิ้นหรือโซดา แม้แต่ผลผลิตดิบที่มีเส้นใยสูงถั่วและเมล็ดพืชก็อาจย่อยยาก

ในทางกลับกันอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งย่อยง่ายและมีโปรตีนเล็กน้อยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดสามารถทำลายการอดอาหารของคุณได้อย่างอ่อนโยน

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่ควรกินเพื่อให้อดอาหาร

• สมูทตี้. เครื่องดื่มผสมอาจเป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าในการนำสารอาหารเข้าสู่ร่างกายของคุณเนื่องจากมีไฟเบอร์น้อยกว่าผักและผลไม้ดิบทั้งหมด
• ผลไม้อบแห้ง วันที่เป็นแหล่งของสารอาหารเข้มข้นที่มักใช้ในการอดอาหารในซาอุดิอาระเบีย แอปริคอตและลูกเกดอาจมีผลคล้ายกัน ()
• ซุป. ซุปที่มีโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นถั่วฝักยาวเต้าหู้หรือพาสต้าสามารถทำให้สุกเร็วได้ หลีกเลี่ยงซุปที่ทำด้วยครีมหนักหรือผักดิบที่มีเส้นใยสูงจำนวนมาก
• ผัก. ผักที่สุกและนุ่มและมีแป้งเช่นมันฝรั่งอาจเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเมื่อทำลายอาหารอย่างรวดเร็ว
• อาหารหมักดอง ลองโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์แบบไม่ใส่น้ำตาล.
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช่นไข่หรืออะโวคาโดอาจเป็นอาหารแรกที่ควรกินหลังจากอดอาหาร

การเลิกอดอาหารด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจทนได้ดีกว่าสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญในขณะที่ทำให้อาหารกลับเข้าสู่อาหาร

เมื่อคุณสามารถทานอาหารที่อ่อนโยนลงได้แล้วให้เพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นเมล็ดธัญพืชถั่วผักถั่วเมล็ดพืชเนื้อสัตว์ปีกและปลาแล้วกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

ระวังอย่ากินมากเกินไป

อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะกินมากเกินไประหว่างช่วงอดอาหาร

แม้ว่าการอดอาหารจะไม่ได้เน้นว่าคุณกินอะไรมากเท่าตอนที่คุณกิน แต่ก็ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเป็นข้ออ้างในการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การกินอาหารขยะมากเกินไประหว่างช่วงอดอาหารสามารถยกเลิกประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารได้ ให้เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดให้มากที่สุดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมมากที่สุด

เมื่อคุณพร้อมที่จะเลิกอดอาหารให้เริ่มด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่อ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลไขมันและไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะ นอกจากนี้ระวังอย่ากินมากเกินไป

บรรทัดล่างสุด

เมื่ออดอาหารสิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าอาหารและอาหารเสริมชนิดใดที่อาจทำลายการอดอาหารของคุณ จากนั้นคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะบริโภคระหว่างหรือระหว่างช่วงอดอาหาร

ในช่วงอดอาหารให้เลือกเครื่องดื่มและอาหารเสริมที่ไม่มีแคลอรี่ (ถ้ามี)

บางคนเลือกที่จะกินอาหารบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยเพื่อลดความอยากซึ่งอาจทำให้คุณอดอาหาร แต่ก็ยังทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซิส

เมื่อคุณพร้อมที่จะเลิกราอย่างรวดเร็วให้เน้นไปที่อาหารที่อดกลั้นได้ง่ายซึ่งไม่มีน้ำตาลไขมันไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณสูงซึ่งอาจย่อยยาก

จากนั้นคุณสามารถกลับเข้าสู่รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามปกติได้