จะทำอย่างไรหลังจากออกกำลังกายภายใน 30 นาทีข้างหน้า

เนื้อหา

• สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย
• ขั้นตอนที่ 1: ยืดและม้วน
• ขั้นตอนที่ 2: อาบน้ำและเปลี่ยนเสื้อผ้าของคุณ
• ขั้นตอนที่ 3: เติมเชื้อเพลิงเพื่อการฟื้นฟู
• รีวิวสำหรับ

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ฉันจะจบการออกกำลังกายด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ใบหน้าของฉันเปล่งประกายด้วยเหงื่อที่ชุ่มฉ่ำ ฉันจะมีเวลาเหลือเฟือสำหรับการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ และสามารถออกกำลังด้วยท่าโยคะสักสองสามท่า จากนั้นฉันก็จิบสมูทตี้แสนอร่อยที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล และวอลทซ์ลงไปในห้องอาบน้ำพร้อมผลิตภัณฑ์อาบน้ำที่ฉันโปรดปราน

ในความเป็นจริง การออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำให้ฉันต้องเสียภาษีด้วยใบหน้าที่แดงก่ำ เหงื่อหยดไหล และรีบร้อน - พูดอย่างอ่อนโยน ฉันอาจก้มลงแตะนิ้วเท้าของฉันและเรียกมันว่า "การยืดเหยียด" ก่อนที่จะกระโดดลงไปในห้องอาบน้ำเย็น ๆ และออกจากวันที่ท้องว่างและผมเปียก ไม่ใช่เด็กโปสเตอร์อย่างแน่นอนว่าจะทำอะไรหลังจากออกกำลังกาย

กิจวัตรหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบนั้นพูดง่ายกว่าทำ แต่ถ้าคุณสงสัยว่าจะทำอะไรหลังจากออกกำลังกายหรือทำอะไรเป็นอย่างแรกถ้าคุณมีเวลาจำกัด ก็มีตัวช่วย ก่อนอื่น ให้รู้ว่า 30 นาทีแรกหรือประมาณนั้นหลังออกกำลังกายมักจะมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย วิธีการกู้คืน เติมพลัง และเติมพลังให้กับชีวิตและทุกสิ่งในอนาคตที่คุณจะขอจากร่างกายของคุณสมควรได้รับตำแหน่งสูงสุดในรายการลำดับความสำคัญของคุณ

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำ 3 อันดับแรกทันที (ish) หลังออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณไม่ทำอะไรเลย ให้ทำสิ่งนี้

สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1: ยืดและม้วน

สิ่งแรกที่ต้องทำในวาระ "จะทำอย่างไรหลังจากออกกำลังกาย": ยืดเหยียดในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ Jordan D. Metzl, M.D. แพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "คุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนที่กล้ามเนื้อจะมีเวลาเย็นลง ซึ่งจะใช้เวลา 30-40 นาที" “เมื่อกล้ามเนื้อเย็นตัว มันจะหดตัว และถ้าคุณพยายามคลายออก คุณก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้” เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: อะไรสำคัญกว่า: ความยืดหยุ่นหรือความคล่องตัว?)

Dr. Metzl แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 นาทีหลังออกกำลังกาย ตามด้วยลูกกลิ้งโฟม 5 นาทีเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม "ทั้งหมดสิบนาทีเป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่" ลองใช้ลูกกลิ้งโฟม GRID ของ Trigger Point Therapy (ซื้อได้, $ 35, dickssportinggoods.com)

ขั้นตอนที่ 2: อาบน้ำและเปลี่ยนเสื้อผ้าของคุณ

แม้ว่าการเช็ดตัวอย่างรวดเร็วอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ คุณควรอาบน้ำหลังจากออกกำลังกาย — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังคิดที่จะอยู่ในชุดออกกำลังกายของคุณชั่วขณะหนึ่ง เหงื่อจากการออกกำลังกายทั้งหมดจะทำให้เกิดแบคทีเรียและยีสต์สะสม ดังนั้นหากคุณไม่อาบน้ำ คุณจะไม่ล้างแมลงเหล่านั้นออก และอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการระคายเคืองและการติดเชื้อ Deirdre Hooper, MD, แพทย์ผิวหนังที่ Audubon Dermatology ในนิวออร์ลีนส์ แอลเอ เคยบอกไว้ก่อนหน้านี้รูปร่าง.

แต่ทุกอย่างจะไม่สูญหายไปหากคุณไม่สามารถอาบน้ำได้หลังออกกำลังกาย "ถ้าคุณไม่สามารถซักได้ ให้ถอดเสื้อผ้าที่เปียกออกโดยเร็วที่สุด" Neal Schultz, M.D. แพทย์ผิวหนังในนิวยอร์กซิตี้และผู้ก่อตั้ง BeautyRx Skincare กล่าว "พวกมันดักจับความชื้นที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของเชื้อโรค แบคทีเรีย เชื้อรา และยีสต์ ซึ่งอาจก่อให้เกิดการติดเชื้อที่ผิวหนังหรือทำให้เกิดสิวได้" ดร.ชูลทซ์กล่าว จะไม่สร้างความแตกต่างไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนภายในสอง ห้า หรือ 10 นาที แต่อย่ารอนานกว่าครึ่งชั่วโมง

หากคุณไม่สามารถอาบน้ำได้หรือลืมเสื้อผ้าเพิ่มด้วยเหตุผลบางอย่าง ดร.ชูลทซ์แนะนำให้เอาผ้าขนหนูชุบน้ำแล้วตบตัวให้หมาด แล้วใช้ผ้าขนหนูแห้งเช็ดให้แห้งเพื่อซับความชื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ "แบคทีเรียจะไม่มีโอกาสเพิ่มจำนวนขึ้นหากคุณขจัดความชื้น" เขากล่าว (ในกรณีเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมชุดกีฬาที่สวมใส่ในสำนักงานได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วย)

หากคุณกังวลเรื่องสิวเป็นพิเศษ การทำความสะอาดใบหน้านั้นสำคัญกว่ามาก ก่อน ออกกำลังกายมากกว่าหลังออกกำลังกาย ดร.ชูลท์ซแนะนำให้ถอดเครื่องสำอางออกและล้างหน้าหรือเช็ดด้วยทิชชู่เช็ดทำความสะอาดลองโยนสิ่งที่ใช้งานง่ายขณะเดินทางลงในกระเป๋ายิมของคุณ เช่น Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelettes (Buy It, $7, anthropologie.com) (BTW หากคุณต้องการแต่งหน้าระหว่างออกกำลังกาย ให้ใช้ผลิตภัณฑ์แต่งหน้าป้องกันเหงื่อเหล่านี้)

ขั้นตอนที่ 3: เติมเชื้อเพลิงเพื่อการฟื้นฟู

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดในแผนของคุณว่าจะทำอะไรหลังจากออกกำลังกายคือต้องแน่ใจว่าได้กินภายใน 30 นาที "นั่นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น" Mitzi Dulan, R.D. ผู้เขียนกล่าว อาหาร Pinterest: วิธีปักหมุดทางของคุณให้ผอม. "ช่วงเวลา 30 นาทีเป็นเวลาสูงสุดสำหรับศักยภาพในการเริ่มสร้างและเติมเต็มกล้ามเนื้อ" เธอกล่าว แม้ว่า FTR คุณไม่ควรประกันตัวในการเติมน้ำมันเพียงเพราะคุณไม่สามารถหาอะไรกินได้จนกว่าจะพูด 45 นาทีต่อมา เพียงแค่ตั้งเป้าว่าจะกินอะไรในท้องของคุณภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสามารถของร่างกายในการเติมกล้ามเนื้อที่เก็บสะสมไว้ลดลง 50 เปอร์เซ็นต์หลังจากนั้น

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลักเหล่านี้เพื่อเติมเชื้อเพลิง — โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกอาหารพร้อมรับประทาน ได้แก่ Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake หรือสลัดไก่แครนเบอร์รี่อัลมอนด์ของ GoodFoods คุณยังสามารถทำบางอย่างด้วยตัวเอง เช่น สลัดกับถั่วชิกพีหรือไข่เจียวกับผักผัด

รีวิวสำหรับ