3 วิธีในการทำ Squat Thrust

เนื้อหา

• ภาพรวม
• วิธีการทำงาน
• วิธีการแทงหมอบ
• สำหรับ burpee พื้นฐาน:
• เพิ่มวิดพื้นหรือกระโดด
• เพิ่มดัมเบลล์
• Takeaway

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาพรวม

คุณอาจเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า squat thrust หรือ burpees แต่ไม่น่าเรียกว่าการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ ความจริงก็คือการแทงหมอบเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่นั่นคือสิ่งที่ทำให้มันมีประสิทธิภาพ

“ ผู้ฝึกสอนรักพวกเขา แต่ผู้คนเกลียดชังพวกเขา” Sarah Bright ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มจาก Midtown Athletic Club ในชิคาโกกล่าว

ไบรท์กล่าวว่าเบอร์ปีส์เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเทรนเนอร์เพราะ“ มีประสิทธิภาพไม่ต้องใช้อุปกรณ์และปรับเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับการออกกำลังกายหลายระดับ”

วิธีการทำงาน

ชายคนหนึ่งชื่อ Dr. Royal H. Burpee ได้สร้างแบบฝึกหัดนี้ขึ้นเพื่อทดสอบสมรรถภาพของทหาร “ ตอนนี้เราใช้มันเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อตลอดจนฝึกคนให้ทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น (ใกล้ถึงเกณฑ์แลคเตท)” ไบรท์อธิบาย

การออกกำลังกายในระดับนี้ไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเท่านั้น” แต่ยังเพิ่มการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายและยังคงทำต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมง ”

กล่าวอีกนัยหนึ่งการแทงสควอชช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากคาร์ดิโอทั้งสองแบบ และ การฝึกความแข็งแรง

วิธีการแทงหมอบ

เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์และไม่มีทักษะพิเศษคุณสามารถทำหมอบที่บ้านได้

สำหรับ burpee พื้นฐาน:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ข้างๆ
2. ย่อตัวลงในท่าหมอบแล้ววางมือลงบนพื้น
3. เตะหรือก้าวขากลับไปที่ท่าไม้กระดาน
4. กระโดดหรือก้าวขาไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ท่าหมอบ
5. กลับไปที่ตำแหน่งยืน

มันอาจจะดูเรียบง่าย แต่หลังจากทำหลาย ๆ อย่างต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็วคุณจะเห็นความท้าทายของการแทงหมอบที่ดำเนินการได้ดี

เมื่อ burpees พื้นฐานกลายเป็นเรื่องง่ายลองใช้รูปแบบเหล่านี้:

เพิ่มวิดพื้นหรือกระโดด

เมื่อคุณลงในท่าไม้กระดานให้เพิ่มวิดพื้นก่อนนำเท้าไปข้างหน้าเพื่อหมอบ เมื่อคุณมายืนให้เพิ่มการกระโดดจากนั้นกลับลงไปที่หมอบเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป

เพิ่มดัมเบลล์

Bright ยังแนะนำให้เพิ่มดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน รับที่นี่

เมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ส่วนท้ายของ burpee ให้ยกขึ้นเป็นแบบกดเหนือศีรษะเพื่อให้แขนและไหล่ทำงาน

Takeaway

ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายขั้นสูงสุดของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแรงการสควอทและรูปแบบที่ท้าทายมากมายสามารถช่วยได้

หาก Burpee พื้นฐานนั้นท้าทายเกินไปคุณสามารถปรับไปในทิศทางอื่นได้ ไบรท์แนะนำให้ใช้สเต็ปหรือแท่นวางใต้มือแทนการลงไปที่พื้น วิธีนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายในท่านั่งยองแบบดั้งเดิมโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปในช่วงแรก