แตงโม 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• เส้นใย
• วิธีตัด: แตงโม
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ซิทรูลีน
• ไลโคปีน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโม
• ลดความดันโลหิต
• ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง
• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• ผลไม่พึงประสงค์
• โรคภูมิแพ้
• FODMAPs
• บรรทัดล่างสุด

แตงโม (Citrullus lanatus) เป็นผลไม้รสหวานขนาดใหญ่ที่มีพื้นเพมาจากแอฟริกาตอนใต้ มันเกี่ยวข้องกับแคนตาลูปบวบฟักทองและแตงกวา

แตงโมเต็มไปด้วยน้ำและสารอาหารมีแคลอรี่น้อยมากและให้ความสดชื่นเป็นพิเศษ

ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของทั้งซิทรูลีนและไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิด

แตงโมฉ่ำนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดความดันโลหิตความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและอาการปวดกล้ามเนื้อลดลง

แม้ว่าแตงโมจะรับประทานสดเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถแช่แข็งทำเป็นน้ำผลไม้หรือเพิ่มลงในสมูทตี้ได้

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแตงโม

ข้อมูลโภชนาการ

แตงโมประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.5%) แทบไม่มีโปรตีนหรือไขมันและมีแคลอรี่ต่ำมาก

สารอาหารในแตงโมดิบ 2/3 ถ้วย (100 กรัม) ได้แก่ ():

• แคลอรี่: 30
• น้ำ: 91%
• โปรตีน: 0.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7.6 กรัม
• น้ำตาล: 6.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.4 กรัม
• อ้วน: 0.2 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

แตงโมมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อถ้วย (152 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส แตงโมยังให้ไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อย

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) - การวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้เร็วเพียงใด - ของแตงโมอยู่ในช่วง 72–80 ซึ่งสูง (2)

อย่างไรก็ตามการให้บริการแตงโมแต่ละครั้งมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำดังนั้นการรับประทานจึงไม่ควรมีผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เส้นใย

แตงโมเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่ดีโดยให้เพียง 0.4 กรัมต่อ 2/3 ถ้วย (100 กรัม)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสจึงถือว่ามี FODMAPs สูงหรือคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่หมักได้ ()

การรับประทานฟรุคโตสในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่ไม่สามารถย่อยได้เต็มที่เช่นผู้ที่มีการดูดซึมน้ำตาลฟรุกโตส

แตงโมมีแคลอรี่และไฟเบอร์ต่ำและประกอบด้วยน้ำและน้ำตาลธรรมดาเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมี FODMAPs ซึ่งทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

วิธีตัด: แตงโม

วิตามินและแร่ธาตุ

แตงโมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เหมาะสม

• วิตามินซี. สารต้านอนุมูลอิสระนี้จำเป็นต่อสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (,)
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ ()
• ทองแดง. แร่ธาตุนี้มีมากที่สุดในอาหารจากพืชและมักขาดในอาหารตะวันตก ()
• วิตามินบี 5 หรือที่เรียกว่ากรดแพนโทธีนิกวิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดในระดับหนึ่ง
• วิตามินเอ แตงโมมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

แตงโมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและมีโพแทสเซียมทองแดงวิตามินบี 5 และวิตามินเอในปริมาณพอเหมาะ (จากเบต้าแคโรทีน)

สารประกอบพืชอื่น ๆ

แตงโมเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ดีเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ ()

อย่างไรก็ตามอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซิทรูลีนและไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ (10)

ซิทรูลีน

แตงโมเป็นแหล่งอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดของกรดอะมิโนซิทรูลีน พบมากที่สุดในเปลือกสีขาวที่ล้อมรอบเนื้อ (,, 12)

ในร่างกายของคุณซิทรูลีนจะเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนอาร์จินีนที่จำเป็น

ทั้งซิทรูลีนและอาร์จินีนมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตโดยการขยายและทำให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลาย ()

อาร์จินีนยังมีความสำคัญต่ออวัยวะต่างๆเช่นปอดไตตับและระบบภูมิคุ้มกันและระบบสืบพันธุ์ของคุณและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการรักษาบาดแผล (,,)

การศึกษาพบว่าน้ำแตงโมเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีนและสามารถเพิ่มระดับเลือดทั้งซิทรูลีนและอาร์จินีนได้มาก (,, 18)

แม้ว่าแตงโมจะเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของซิทรูลีน แต่คุณจะต้องบริโภคประมาณ 15 ถ้วย (2.3 กก.) ในครั้งเดียวเพื่อให้ได้รับอาร์จินีนอ้างอิงประจำวัน (RDI)

ไลโคปีน

แตงโมเป็นแหล่งไลโคปีนสดที่รู้จักกันดีที่สุดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งรับผิดชอบต่อสีแดง (,,, 23)

ในความเป็นจริงแตงโมสดเป็นแหล่งไลโคปีนที่ดีกว่ามะเขือเทศ ()

การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมสดมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือด ()

ร่างกายของคุณใช้ไลโคปีนในระดับหนึ่งเพื่อสร้างเบต้าแคโรทีนซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนซิทรูลีนและไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโม

แตงโมและน้ำผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ()

แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของซิทรูลีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นอาร์จินีนในร่างกายของคุณ กรดอะมิโนทั้งสองชนิดนี้ช่วยในการผลิตไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลของก๊าซที่ทำให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ หลอดเลือดคลายตัวและขยายตัว สิ่งนี้นำไปสู่การลดความดันโลหิต ()

การเสริมแตงโมหรือน้ำผลไม้อาจลดความดันโลหิตและความตึงของหลอดเลือดในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (,,,)

ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในร่างกายของคุณและเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ภาวะดื้อต่ออินซูลินคือภาวะที่เซลล์ของคุณต้านทานต่อผลกระทบของอินซูลิน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นและเชื่อมโยงกับโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2

น้ำแตงโมและการบริโภคอาร์จินีนมีความสัมพันธ์กับความต้านทานต่ออินซูลินที่ลดลงในบางการศึกษา (,,)

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่รู้จักกันดีของการออกกำลังกายหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ()

การวิจัยเกี่ยวกับน้ำแตงโม (หรือซิทรูลีน) และประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไม่มีผลในขณะที่อีกคนสังเกตเห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน - แต่ไม่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี

แตงโมอาจลดความดันโลหิตและภาวะดื้ออินซูลินในบางคน นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ลดลง

ผลไม่พึงประสงค์

แตงโมเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในบางคน

โรคภูมิแพ้

การแพ้แตงโมเป็นเรื่องที่หายากและมักเกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการแพ้ในช่องปากในผู้ที่ไวต่อละอองเรณู (,)

อาการต่างๆ ได้แก่ ปากและคอคันรวมทั้งริมฝีปากปากลิ้นคอและ / หรือหูบวม (39)

FODMAPs

แตงโมมีฟรุกโตสในปริมาณค่อนข้างสูงซึ่งเป็น FODMAP ชนิดหนึ่งที่บางคนย่อยไม่หมด

FODMAP เช่นฟรุกโตสอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดแก๊สปวดท้องท้องเสียและท้องผูก

บุคคลที่ไวต่อ FODMAPs เช่นผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ควรพิจารณาหลีกเลี่ยงแตงโม

การแพ้แตงโมนั้นหายาก แต่มีอยู่จริง ผลไม้นี้ยังมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์

บรรทัดล่างสุด

แตงโมเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมาก

มันเต็มไปด้วยซิทรูลีนและไลโคปีนสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสองชนิดที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง

ยิ่งไปกว่านั้นมันหวานอร่อยและอัดแน่นไปด้วยน้ำทำให้ยังคงความชุ่มชื้นได้เป็นอย่างดี

สำหรับคนส่วนใหญ่แตงโมเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ