10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแพงพวย

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินเค
• 2. เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• 3. มีสารประกอบที่อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด
• 4. ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในรูปแบบที่น่าประทับใจมากมาย
• แพงพวยเป็นผักตระกูลกะหล่ำ
• สารต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
• ไนเตรตอาหารเสริมสุขภาพหลอดเลือด
• แพงพวยอาจลดคอเลสเตอรอล
• 5. แร่ธาตุและวิตามินเคสารป้องกันโรคกระดูกพรุน
• 6. ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากระดับวิตามินซีสูง
• 7. ความหนาแน่นของสารอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้
• 8. ไนเตรตในอาหารอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
• 9. อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และวิตามินซีซึ่งอาจปกป้องสุขภาพตา
• 10. การเติมสารอาหารที่หลากหลาย
• บรรทัดล่าง

แพงพวยเป็นสีเขียวใบมักมองข้ามที่บรรจุหมัดสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ

ใบกลมและก้านที่กินได้มีรสเผ็ดเล็กน้อย

แพงพวยเป็นส่วนหนึ่งของ บรา ตระกูลผักซึ่งรวมถึงคะน้ากะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี (1)

เมื่อพิจารณาถึงวัชพืชมันได้รับการปลูกฝังครั้งแรกในสหราชอาณาจักรในต้นปี 1800 แต่ตอนนี้เติบโตขึ้นในเตียงน้ำทั่วโลก

ที่นี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแพงพวย 10

1. เต็มไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินเค

แพงพวยแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย

ความหนาแน่นของสารอาหารเป็นตัวชี้วัดของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ให้ ดังนั้นแพงพวยจึงเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมาก

อันที่จริงแล้วเป็นอันดับหนึ่งในศูนย์ผลไม้และผักของศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (2)

แพงพวยหนึ่งถ้วย (34 กรัม) มีดังต่อไปนี้ (3):

• แคลอรี่: 4
• คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัม
• โปรตีน: 0.8 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.2 กรัม
• วิตามินเอ: 22% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินซี: 24% ของ RDI
• วิตามินเค: 106% ของ RDI
• แคลเซียม: 4% ของ RDI
• แมงกานีส: 4% ของ RDI

อย่างที่คุณเห็นว่ามีแพงพวย 1 ถ้วย (34 กรัม) ให้วิตามินเคมากกว่า 100% สำหรับวิตามินเคซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและกระดูกที่แข็งแรง (4)

แพงพวยยังมีวิตามินอีเล็กน้อยวิตามินบีโบฟลาวินวิตามินบี 6 โฟเลตกรดแพนโทธีนิกแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมและทองแดง (3)

สรุป แพงพวยมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมกว่า 100% ของ RDI สำหรับวิตามินเค

2. เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

แพงพวยเต็มไปด้วยสารประกอบพืชที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่นำไปสู่ความเครียดออกซิเดชัน

ความเครียดออกซิเดทีฟเกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวานโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ (5)

โชคดีที่อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นแพงพวยสามารถช่วยป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับสารประกอบสารต้านอนุมูลอิสระในผักตระกูลกะหล่ำ 12 ชนิดพบว่ามีสารฟลาโวนอยด์มากกว่า 40 ชนิดซึ่งเป็นพืชเคมีชนิดหนึ่งในแพงพวย (1)

อันที่จริงแพงพวยมีประสิทธิภาพเหนือกว่าผักชนิดอื่นในการศึกษานี้ในแง่ของปริมาณฟีนอลทั้งหมดและความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (1)

การศึกษาเพิ่มเติมได้เชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระในแพงพวยกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ (6, 7)

สรุป แพงพวยมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ

3. มีสารประกอบที่อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

เนื่องจากแพงพวยมี phytochemicals สูงจึงอาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิด

แพงพวยและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มีสารกลูโคซิโนเลตซึ่งถูกกระตุ้นให้ทำงานกับสารประกอบที่เรียกว่าไอโซโทไซยาเนตเมื่อตัดด้วยมีดหรือเคี้ยว (8)

Isothiocyanates ได้แก่ สารเคมีเช่น sulforaphane และ phenethyl isothiocyanate (PEITC) (9, 10)

สารประกอบเหล่านี้ป้องกันมะเร็งโดยการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหายยับยั้งการทำงานของสารเคมีก่อมะเร็งและป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก (11, 12, 13)

Isothiocyanates ที่พบในแพงพวยได้รับการแสดงเพื่อป้องกันลำไส้ใหญ่ปอดต่อมลูกหมากและมะเร็งผิวหนัง (9, 10, 14, 15)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่า isothiocyanates และ sulforaphane ที่พบในแพงพวยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม (16, 17)

สรุป แพงพวยมีสารประกอบต้านมะเร็งที่มีศักยภาพที่เรียกว่าไอโซโทไซยาเนตที่ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันมะเร็งหลายชนิด

4. ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในรูปแบบที่น่าประทับใจมากมาย

การกินแพงพวยอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี

แพงพวยเป็นผักตระกูลกะหล่ำ

แพงพวยเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ อาหารที่สูงในผักตระกูลกะหล่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

การทบทวนการศึกษาในประชาชนกว่า 500,000 คนเชื่อมโยงการกินผักตระกูลกะหล่ำกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16% (18)

สารต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

แพงพวยมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนซีแซนทีนและลูทีน แคโรทีนอยด์ในระดับต่ำเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง (19)

การศึกษาพบว่าแคโรทีนอยด์ในระดับสูงไม่เพียง แต่ป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (20)

ไนเตรตอาหารเสริมสุขภาพหลอดเลือด

แพงพวยยังมีไนเตรตในอาหารซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพของเส้นเลือดโดยลดการอักเสบและลดความแข็งและความหนาของหลอดเลือด (21)

ไนเตรตในอาหารได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตด้วยการเพิ่มไนตริกออกไซด์ในเลือดของคุณ (22)

แพงพวยอาจลดคอเลสเตอรอล

นอกจากนี้แพงพวยอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

ในการศึกษา 10 วันในหนูที่มีโคเลสเตอรอลสูงการรักษาด้วยสารสกัดแพงพวยจะลดโคเลสเตอรอลทั้งหมดลง 34% และคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่มาก” 53% (23)

สรุป แพงพวยมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพหัวใจรวมถึงการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล อาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

5. แร่ธาตุและวิตามินเคสารป้องกันโรคกระดูกพรุน

แพงพวยมีแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกรวมถึงแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส (3)

แม้ว่าแคลเซียมเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูกแมกนีเซียมวิตามินเคและโพแทสเซียมก็มีบทบาทสำคัญ (24)

อาหารที่สมดุลในผักที่มีสารอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับผลในเชิงบวกต่อสุขภาพของกระดูก (24)

นอกจากนี้แพงพวย 1 ถ้วย (34 กรัม) ยังให้ RDI มากกว่า 100% สำหรับวิตามินเค (3)

วิตามินเคเป็นส่วนประกอบของ osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรงและช่วยควบคุมการหมุนเวียนของกระดูก (4, 25)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินเคมากที่สุดนั้นมีโอกาสน้อยกว่าที่จะได้รับประสบการณ์สะโพกร้าวแตกหักน้อยกว่าผู้ที่มีระดับต่ำสุด (26) 35%

สรุป แพงพวยมีสารอาหารจำนวนมากที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูกรวมกว่า 100% ของ RDI สำหรับวิตามินเค

6. ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากระดับวิตามินซีสูง

แพงพวยมีวิตามินซี 15 มิลลิกรัมต่อถ้วย (34 กรัม) ซึ่งเป็น 20% ของ RDI สำหรับผู้หญิงและ 17% สำหรับผู้ชาย (3)

วิตามินซีมีชื่อเสียงในด้านผลประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินซีนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ลดลงและการอักเสบเพิ่มขึ้น (27)

วิตามินซีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ (28)

แม้ว่าการศึกษาในประชากรทั่วไปยังไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าวิตามินซีลดความเสี่ยงของโรคหวัด แต่ก็ลดระยะเวลาของอาการลง 8% (29)

สรุป แพงพวยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีซึ่งส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

7. ความหนาแน่นของสารอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้

แม้ว่าจะไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะแพงพวยอาจมีประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนักเช่นกัน

เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมาก - หนึ่งถ้วย (34 กรัม) มีเพียงสี่แคลอรี่ แต่ให้สารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง (3)

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเพิ่มผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่ต่ำในอาหารของคุณนั้นคุ้มค่าที่จะลอง

สรุป แพงพวยเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สามารถช่วยเติมเต็มแคลอรี่ของคุณได้น้อยมากซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

8. ไนเตรตในอาหารอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ผักใน บรา ครอบครัวมีไนเตรตในระดับสูง (30)

ไนเตรตเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในอาหารเช่นหัวผักกาดหัวผักกาดและผักใบเขียวเช่นแพงพวย (31)

พวกเขาผ่อนคลายหลอดเลือดของคุณและเพิ่มจำนวนไนตริกออกไซด์ในเลือดของคุณซึ่งอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (31)

นอกจากนี้ไนเตรทในอาหารยังช่วยลดความดันโลหิตและลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกายซึ่งอาจเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกาย (32)

การศึกษาหลายอย่างเกี่ยวกับไนเตรตในอาหารจากหัวบีตและผักอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักกีฬา (31)

อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดเล็กในบุคคลที่มีสุขภาพดีรับแพงพวย 100 กรัมทุกวันเป็นเวลาเจ็ดวันพบว่าแพงพวยเพิ่มการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งอาจมีผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพ (33)

ในขณะที่การวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าไนเตรตในอาหารอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่หลักฐานที่สรุปได้ว่าแพงพวยช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

สรุป แพงพวยเป็นแหล่งของไนเตรตอาหารซึ่งได้รับการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาแพงพวยที่ยืนยันถึงผลประโยชน์เหล่านี้

9. อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และวิตามินซีซึ่งอาจปกป้องสุขภาพตา

แพงพวยมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในตระกูลแคโรทีนอยด์

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพตา (34)

โดยเฉพาะพวกเขาปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายจากแสงสีฟ้า (34)

ลูทีนและซีแซนทีนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาสภาพจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก (34)

นอกจากนี้วิตามินซีในแพงพวยยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกเช่นกัน (35)

สรุป แพงพวยมีลูทีน carotenoids และซีแซนทีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพตา แพงพวยยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีซึ่งอาจป้องกันต้อกระจก

10. การเติมสารอาหารที่หลากหลาย

แพงพวยสามารถนำมาใช้ในหลากหลายเมนู

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับมันจะกินดิบหรือนึ่งเบา ๆ (36)

นี่คือวิธีง่ายๆในการเพิ่มแพงพวยในอาหารของคุณ:

• โรยลงบนสลัดของคุณ
• ผัดในน้ำซุปของคุณใกล้สิ้นสุดการปรุงอาหาร
• ใช้มันเพื่อแทนที่ผักกาดหอมในแซนวิช
• เปลี่ยนเป็นเพสโต้โดยผสมกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก
• เสิร์ฟพร้อมไข่
• ใช้มันเพื่อเติมจานใด ๆ

สรุป แพงพวยเป็นอาหารเสริมที่หลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ กินในสลัดซุปหรือแซนวิชหรือใช้ในการตกแต่งจานใด ๆ

บรรทัดล่าง

แพงพวยเป็นพืชผักที่บรรจุสารอาหารสำคัญหลายชนิด แต่มีแคลอรี่ต่ำมาก

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่ช่วยปกป้องกระดูกของคุณ

นอกจากนี้แพงพวยยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับมื้ออาหารใด ๆ และเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีจากผักกาดหอมหรือผักขมปกติ

แม้ว่าแพงพวยเป็นหนึ่งในผักที่ได้รับความนิยมสูงสุด แต่รายละเอียดทางโภชนาการของมันทำให้มันเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับคุณ