ลองออกกำลังกายก้นเดินนี้ในครั้งต่อไปที่คุณกำลังเดินเล่น

เนื้อหา

• Skater Stride
• ซูโม่หมอบและลิฟท์
• Power Lunge พร้อมการยกขา
• ครอสเข่าสูง
• รีวิวสำหรับ

เซอร์ไพรส์: การเดินโดยเฉลี่ยของคุณไม่ได้ช่วยเสริมก้นของคุณมากนัก Wayne Westcott, Ph.D. ผู้อำนวยการวิจัยด้านฟิตเนสของ South Shore YMCA ในเมือง Quincy รัฐแมสซาชูเซตส์ กล่าวว่า "การเดินบนพื้นราบไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกอย่างเต็มที่ แต่งานส่วนใหญ่อยู่ในคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวายของคุณ

เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการเดินครั้งต่อไปของคุณ เพียงแค่ออกกำลังกายบั้นท้ายเล็กน้อยตลอดเส้นทางของคุณ ในการเริ่มต้น ให้ลองออกกำลังกายแบบเดินก้นด้วยท่าฝึกความแข็งแกร่งที่มุ่งเป้าไปที่บั้นท้าย ขา และอื่นๆ (หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้ลองออกกำลังกายเดินที่ดีที่สุดนี้)

มันทำงานอย่างไร: สำหรับการออกกำลังกายก้นด้วยการเดินที่ดีที่สุด ผู้ฝึกสอนและนักเดินมืออาชีพ Tina Vindum กล่าว เดินเป็นเวลา 5 นาที ทำแบบฝึกหัดท่าเดินบั้นท้ายที่ทรงประสิทธิภาพอย่างใดอย่างหนึ่งที่แสดงไว้ที่นี่ จากนั้นทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำครบทั้งสี่ท่า

สิ่งที่คุณต้องการ: รองเท้าเดินคู่และพื้นที่เปิดโล่ง หากเส้นทางของคุณเป็นเนิน ให้จับก้นเดินเหล่านี้ทุกครั้งที่ทางเดินชนกับทางลาด หรือบันไดหลายขั้น เพื่อประโยชน์สูงสุดในการเป็นโจร

Skater Stride

กำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คน, ก้น, สะโพก, เฉียง, หลังและไขว้

NS. ขณะเดิน ให้ก้าวใหญ่ไปทางขวาในแนวทแยงมุมโดยใช้เท้าขวา นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า (ไม่ใช่ไปทางขวา)

NS. วางน้ำหนักไว้ที่ขาขวาแล้วจมลงในแทงโดยนำแขนซ้ายไปข้างหน้าและแขนขวาไปข้างหลังโดยข้ามขาซ้ายไปด้านหลังขวาเพื่อให้เท้าลอยอยู่เหนือพื้น

ค. แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้าและไปทางซ้ายเพื่อก้าวเท้าซ้าย ข้ามขาขวาไปด้านหลังซ้าย เท้าออกจากพื้นโดยให้แขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายไปข้างหลัง

ทำ 25 ก้าวไปแต่ละข้างสลับขา

ซูโม่หมอบและลิฟท์

กำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คน ต้นขาด้านในและด้านนอก ก้น สะโพก หลัง ไหล่ และลูกหนู

NS. ขณะเดิน ให้เลี้ยวขวาโดยหัน "ไปข้างหน้า" (หรือขึ้นเนิน) หมัดใกล้สะโพก

NS. ยกเท้าขวาเกร็งเพื่อก้าวใหญ่ไปทางขวา

ค. ย่อตัวลงในหมอบกว้างขณะยกมือทั้งสองขึ้นใน V กว้าง

NS. ลุกขึ้นบนขาขวา แขนท่อนล่างขณะยกขาซ้ายไปข้าง งอเท้า

อี ก้าวเท้าซ้ายไปทางขวา

ทำ 12 ครั้ง; ทำซ้ำการออกกำลังกายก้นเดินโดยหันหน้าไปทางซ้าย

Power Lunge พร้อมการยกขา

กำหนดเป้าหมายคนสี่คน, เอ็นร้อยหวาย, ก้น, สะโพก, แขนและหน้าท้อง

NS. เดินพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา

NS. ใช้หมัดและข้อศอกงอ 90 องศา เอาหมัดขวาไปทางจมูก ทิ้งไว้ข้างหลังคุณ

ค. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วยืดให้ตรง แขนท่อนล่างแล้วยกขาขวาออกและหันหลังในแนวทแยงให้สูงที่สุด

NS. นำขาขวาไปข้างหน้าเข้าแทง ทำซ้ำในด้านนั้น

ทำ 25 ครั้งต่อขา สลับข้าง

ครอสเข่าสูง

กำหนดเป้าหมายกลุ่มล่าม, น่อง, สะโพก, ก้นและหน้าท้อง

NS. ขณะเดิน ให้กระชับหน้าท้องและยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยตรงที่ด้านหน้าลำตัว โดยยกขึ้นมาด้วยนิ้วเท้าขวา งอข้อศอกขวา 90 องศาพร้อมกัน โดยพาดลำตัวไปทางเข่าซ้าย (เหวี่ยงศอกซ้ายกลับไปถ่วงดุล)

NS. กดค้างไว้ 1 ครั้งจากนั้นลดเท้าซ้ายเพื่อก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำกับขาขวา (เพิ่มเติม: ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับก้นที่แข็งแรง)

ทำ 25 ครั้งต่อขา สลับข้าง

รีวิวสำหรับ