วิตามิน F คืออะไร? การใช้ประโยชน์และรายการอาหาร

เนื้อหา

• หน้าที่สำคัญในร่างกายของคุณ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดอัลฟาไลโนเลนิก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไลโนเลอิก
• ปริมาณที่แนะนำ
• อาหารที่มีวิตามิน F สูง
• บรรทัดล่างสุด

วิตามิน F ไม่ใช่วิตามินตามความหมายดั้งเดิมของคำ

แต่วิตามิน F เป็นคำที่เรียกว่าไขมัน 2 ชนิดคือกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) และกรดไลโนเลอิก (LA) สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างสม่ำเสมอรวมถึงด้านของสุขภาพสมองและหัวใจ ()

ALA เป็นสมาชิกของตระกูลไขมันโอเมก้า 3 ในขณะที่ LA อยู่ในตระกูลโอเมก้า 6 แหล่งที่มาทั่วไปของทั้งสอง ได้แก่ น้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืช ()

พวกเขาถูกค้นพบในปี ค.ศ. 1920 เมื่อนักวิทยาศาสตร์พบว่าอาหารที่ปราศจากไขมันมีผลเสียต่อหนู ในขั้นต้นนักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าหนูขาดวิตามินชนิดใหม่ที่เรียกว่าวิตามิน F ซึ่งต่อมาพบว่าเป็น ALA และ LA ()

บทความนี้กล่าวถึงวิตามิน F รวมถึงวิธีการทำงานประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นและอาหารชนิดใดที่มีปริมาณมากที่สุด

หน้าที่สำคัญในร่างกายของคุณ

ไขมันสองชนิดที่ประกอบด้วยวิตามิน F - ALA และ LA จัดเป็นกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าจำเป็นต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างไขมันเหล่านี้ได้คุณจึงต้องได้รับจากอาหารของคุณ ()

ALA และ LA มีบทบาทสำคัญต่อไปนี้ในร่างกาย (,):

• เป็นแหล่งแคลอรี่ ในฐานะไขมัน ALA และ LA ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม
• จัดเตรียมโครงสร้างของเซลล์ ALA, LA และไขมันอื่น ๆ ให้โครงสร้างและความยืดหยุ่นแก่เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของคุณโดยเป็นส่วนประกอบหลักของชั้นนอก
• ช่วยการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ALA มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตการมองเห็นและการพัฒนาสมองตามปกติ
• จะเปลี่ยนเป็นไขมันอื่น ๆ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยน ALA และ LA เป็นไขมันอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
• ช่วยสร้างสารประกอบสัญญาณ ALA และ LA ใช้ในการสร้างสารประกอบสัญญาณที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตการแข็งตัวของเลือดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ

การขาดวิตามิน F เป็นเรื่องที่หายาก อย่างไรก็ตามการขาด ALA และ LA อาจนำไปสู่อาการต่างๆเช่นผิวแห้งผมร่วงการหายของแผลช้าการเจริญเติบโตที่ไม่ดีในเด็กแผลที่ผิวหนังและสะเก็ดและปัญหาเกี่ยวกับสมองและการมองเห็น (,)

วิตามิน F ให้แคลอรี่สร้างโครงสร้างให้กับเซลล์สนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการและมีส่วนร่วมในการทำงานของร่างกายที่สำคัญเช่นการควบคุมความดันโลหิตและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

จากการวิจัยพบว่าไขมันที่ประกอบขึ้นเป็นวิตามิน F - ALA และ LA อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดอัลฟาไลโนเลนิก

ALA เป็นไขมันหลักในตระกูลโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกลุ่มของไขมันที่คิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในร่างกาย ALA จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ()

ALA, EPA และ DHA ร่วมกันนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:

• ลดอาการอักเสบ การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นเช่น ALA มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบในข้อต่อทางเดินอาหารปอดและสมอง (,)
• ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ แม้ว่าผลการวิจัยจะผสมกัน แต่การเพิ่ม ALA ในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ในการศึกษาหนึ่งครั้งการเพิ่มขึ้นของ ALA ทุก ๆ 1 กรัมที่บริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 10% ()
• ช่วยการเจริญเติบโตและพัฒนาการ หญิงตั้งครรภ์ต้องการ ALA 1.4 กรัมต่อวันเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ ()
• สนับสนุนสุขภาพจิต จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำอาจช่วยให้อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลดีขึ้น (,)

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไลโนเลอิก

กรดไลโนเลอิก (Linoleic acid - LA) เป็นไขมันหลักในตระกูลโอเมก้า 6 เช่นเดียวกับ ALA LA จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันอื่น ๆ ในร่างกายของคุณ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพน้อย ():

• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในการศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่า 300,000 คนการบริโภค LA แทนไขมันอิ่มตัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลง 21% ()
• อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาหนึ่งในมากกว่า 200,000 คนพบว่า LA มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 14% เมื่อบริโภคแทนไขมันอิ่มตัว ()
• อาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า LA อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคแทนไขมันอิ่มตัว ()

อาหารที่มี ALA อาจช่วยลดการอักเสบส่งเสริมสุขภาพหัวใจและจิตใจและสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ นอกจากนี้แอลเออาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ปริมาณที่แนะนำ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิตามิน F การรักษาอัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของ LA ต่อ ALA ในอาหารของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญ

นี่เป็นเพราะสัญญาณที่ตรงกันข้ามไขมันเหล่านี้ส่งเข้าสู่ร่างกาย ในขณะที่ LA และไขมันโอเมก้า 6 อื่น ๆ มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการอักเสบ ALA และไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ ทำงานเพื่อยับยั้งมัน ()

ผู้เชี่ยวชาญบางคนประเมินว่าอัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารตะวันตกอาจสูงถึง 20: 1 จากการศึกษาพบว่าอาจทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

แม้ว่าจะยังไม่ได้กำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสม แต่คำแนะนำยอดนิยมคือการรักษาอัตราส่วนไว้ที่หรือต่ำกว่า 4: 1 ()

อย่างไรก็ตามแทนที่จะปฏิบัติตามอัตราส่วนการปฏิบัติตามคำแนะนำจากสถาบันการแพทย์ (IOM) อาจง่ายกว่า สิ่งเหล่านี้แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน ALA 1.1–1.6 กรัมและ LA 11–16 กรัมต่อวัน ()

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน LA ต่อ ALA ในอัตราส่วน 4: 1 หรือ LA 11–16 กรัมและ ALA 1.1–1.6 กรัมต่อวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดจากไขมันวิตามิน F

อาหารที่มีวิตามิน F สูง

ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามิน F หากคุณรับประทานอาหารที่มี ALA และ LA เป็นจำนวนมาก

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วแหล่งอาหารส่วนใหญ่จะมีทั้งสองอย่าง แต่หลาย ๆ แหล่งก็มีไขมันหนึ่งในสัดส่วนที่สูงกว่าอีกแหล่งหนึ่ง

นี่คือปริมาณของ LA ในแหล่งอาหารทั่วไป:

• น้ำมันถั่วเหลือง: LA 7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ()
• น้ำมันมะกอก: LA 10 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ()
• น้ำมันข้าวโพด: LA 7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ()
• เมล็ดทานตะวัน: 11 กรัม LA ต่อออนซ์ (28 กรัม) ()
• พีแคน: 6 กรัม LA ต่อออนซ์ (28 กรัม) ()
• อัลมอนด์: 3.5 กรัม LA ต่อออนซ์ (28 กรัม) ()

อาหารหลายชนิดที่มี LA สูงยังมี ALA แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าก็ตาม อย่างไรก็ตามสัดส่วนที่สูงโดยเฉพาะของ ALA สามารถพบได้ใน:

• น้ำมัน flaxseed: ALA 7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) ()
• เมล็ดแฟลกซ์: 6.5 กรัม ALA ต่อออนซ์ (28 กรัม) ()
• เมล็ดเจีย: ALA 5 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ()
• เมล็ดป่าน: ALA 3 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ()
• วอลนัท: ALA 2.5 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ()

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาไข่และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนให้ ALA และ LA แต่ส่วนใหญ่มีไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ประเภทอื่น ๆ สูง ()

ทั้ง ALA และ LA พบได้ในน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืช นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดแม้ว่าจะมีปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ตาม

บรรทัดล่างสุด

วิตามิน F ประกอบด้วยไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ALA และ LA

ไขมันทั้งสองนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการควบคุมความดันโลหิตการแข็งตัวของเลือดการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

การรักษาอัตราส่วน 4: 1 ของ LA ต่อ ALA ในอาหารของคุณมักจะแนะนำเพื่อช่วยเพิ่มประโยชน์ที่เป็นไปได้ของวิตามิน F ซึ่งรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การบริโภคอาหารที่มี ALA สูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยปรับสมดุลให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ