วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

• อาหารมังสวิรัติคืออะไร?
• อุปสรรคในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
• การรับประทานอาหารในปริมาณมากและโปรตีนไม่เพียงพอ
• การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไป
• การทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป
• เน้นอาหารมังสวิรัติที่มีการแปรรูปสูง
• เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยการทานมังสวิรัติ
• อาหารมังสวิรัติที่ช่วยลดน้ำหนัก
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก
• แผนอาหารมังสวิรัติตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนัก
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• วันที่ 4
• วันที่ 5
• บรรทัดล่างสุด

การกินเจเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

อาหารนี้มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและอาจช่วยลดน้ำหนัก ()

อย่างไรก็ตามคุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปหรืออาหารแปรรูปสูง

บทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อปลาและสัตว์ปีก

บางคนอาจรับประทานอาหารนี้ด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือจริยธรรมในขณะที่คนอื่น ๆ ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

อาหารมังสวิรัติประเภทหลัก ได้แก่

• แลคโตโอโวมังสวิรัติ: อนุญาตให้ใช้ไข่และผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก
• แลคโต - มังสวิรัติ: อนุญาตให้ทำนมได้ แต่ไม่รวมไข่เนื้อปลาและสัตว์ปีก
• Ovo มังสวิรัติ: อนุญาตให้มีไข่ แต่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก
• มังสวิรัติ: ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งน้ำผึ้งผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

รูปแบบการกินอาหารจากพืชอื่น ๆ ได้แก่ อาหารแบบยืดหยุ่น (ซึ่งรวมถึงอาหารสัตว์บางชนิด แต่ส่วนใหญ่เป็นอาหารมังสวิรัติ) และอาหารเพสคาทาเรียน (ซึ่งรวมถึงปลา แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์)

อาหารมังสวิรัติมักเน้นที่ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยธาตุอาหารรองและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์และมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ไขมันและโปรตีนต่ำกว่าอาหารจากสัตว์

เนื่องจากอาหารนี้เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจึงเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดเบาหวานและความดันโลหิตสูง (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (,)

อย่างไรก็ตามประโยชน์ของการกินเจส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณกินและพฤติกรรมการบริโภคอาหารโดยรวมของคุณ

การกินมากเกินไปหรือเลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงมากเกินไปจะให้ประโยชน์น้อยกว่าการรับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นและอาจมีข้อเสียหลายประการ

อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อปลาและสัตว์ปีกและส่วนใหญ่เน้นอาหารจากพืช มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง แต่ประโยชน์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกิน

อุปสรรคในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

แม้ว่าการกินเจอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ปัจจัยหลายประการอาจป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

การรับประทานอาหารในปริมาณมากและโปรตีนไม่เพียงพอ

การกินแคลอรี่มากเกินความต้องการอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

แม้ว่าคุณจะเติมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารมังสวิรัติ แต่คุณอาจช่วยตัวเองในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกินโปรตีน

โปรตีนสามารถเพิ่มความอิ่มได้โดยการลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวซึ่งอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณลดลงและเพิ่มการลดน้ำหนัก (,,)

หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอคุณอาจกินอาหารมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มซึ่งขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

แม้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะพบได้ง่ายในอาหารมังสวิรัติ แต่ในตอนแรกคุณอาจพบกับความยากลำบากในการกำจัดเนื้อสัตว์ออกจากอาหาร

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงเช่นขนมปังพิซซ่าและพาสต้าสามารถรับประทานมากเกินไปในอาหารมังสวิรัติได้ง่าย

มีให้บริการอย่างกว้างขวางและบางครั้งอาจเป็นอาหารมังสวิรัติเพียงอย่างเดียวในร้านอาหารหรืองานสังสรรค์

อาหารที่อุดมด้วยคาร์บกลั่นมักจะขาดไฟเบอร์และไม่ลดความหิวได้เท่ากับการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่เต็มเมล็ด ด้วยเหตุนี้พวกเขาสามารถโหลดคุณลงด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะกระตุ้นการปล่อยอินซูลินส่วนเกินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่ประมาณ 500,000 คนตรวจพบความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างระดับอินซูลินที่สูงขึ้นหลังการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่มากขึ้น ()

การทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป

เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจเพิ่มการรับประทานอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงอย่างมาก

อาหารมังสวิรัติมักประกอบด้วยถั่วเมล็ดพืชเนยถั่วอะโวคาโดหรือมะพร้าว แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการและให้อาหารมากมาย แต่ก็ยังให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรี่ต่อกรัม

ตัวอย่างเช่นเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีแคลอรีมากถึง 191 แคลอรี่โดย 148 มาจากไขมัน ()

ยิ่งไปกว่านั้นหลายคนกินบัตเตอร์ถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเกินขนาดที่แนะนำ

เน้นอาหารมังสวิรัติที่มีการแปรรูปสูง

หากคุณพึ่งอาหารแปรรูปมากเกินไปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติคุณอาจลดน้ำหนักได้ยาก

ผลิตภัณฑ์นับไม่ถ้วนเป็นมังสวิรัติในทางเทคนิค แต่ยังคงมีสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเบอร์เกอร์ผักอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อาหารแช่แข็งขนมอบขนมหวานบรรจุกล่องและชีสมังสวิรัติ

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยโซเดียมสารประกอบที่ผ่านกระบวนการสูงสารกันบูดทางเคมีและสารแต่งสีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแคลอรี่และน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปด้วย

ผลก็คืออาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานมากเกินไป

ในความเป็นจริงการทบทวนได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนเช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่สูงขึ้น () LDL ()

อุปสรรคบางประการในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปอาหารที่มีแคลอรี่สูงและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูง

เคล็ดลับลดน้ำหนักด้วยการทานมังสวิรัติ

หลายกลยุทธ์สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ :

• เติมผักที่ไม่มีแป้งลงไปครึ่งจาน การเลือกผักที่มีเส้นใยสูงเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกบวบผักใบเขียวและเห็ดสามารถช่วยให้คุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ลงได้
• รวมโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารถั่วเหลือง (เช่นเทมเป้เต้าหู้และถั่วแระ)
• การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน อาหารที่ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์เหล่านี้ ได้แก่ เมล็ดธัญพืชผักแป้งผลไม้และพืชตระกูลถั่ว
• ดูส่วนของอาหารที่มีแคลอรีสูง จับคู่ถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อที่คุณจะได้ไม่กินมากเกินไป
• การรับประทานอาหารส่วนใหญ่ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นผักและผลไม้ล้วนไม่มีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น
• จำกัด อาหารแปรรูปสูง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาหารแช่แข็งและอาหารแปรรูปพิเศษอื่น ๆ เนื่องจากอาจมีสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเกลือเสริมและน้ำตาลเพิ่ม

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่สมดุลซึ่งเน้นอาหารจากพืชทั้งหมดและการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นและผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอย่าลืมผู้มีส่วนสำคัญอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักเช่นการนอนหลับการดื่มน้ำและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

รวมถึงโปรตีนในทุกมื้อการรับประทานอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบให้มากและการกำจัดของที่มีการแปรรูปสูงเป็นเพียงเทคนิคบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติที่ช่วยลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักให้เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชทั้งหมดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

คุณอาจรวมนมหรือไข่ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสูตรการรักษาเฉพาะของคุณ

อาหารมังสวิรัติที่อาจช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลีพริกหยวกกะหล่ำดอกบวบเห็ดมะเขือเทศมะเขือยาวแครอทขึ้นฉ่ายและแตงกวา
• ผักแป้ง: ถั่วมันฝรั่งข้าวโพดและสควอชฤดูหนาว
• ผลไม้: ผลเบอร์รี่, ส้ม, แอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น, ส้ม, กีวีและมะม่วง
• ธัญพืช: ควินัวข้าวกล้องฟาร์โรลูกเดือยข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลีบุลกูร์
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วปินโตและถั่วไต
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดทานตะวันเมล็ดเจียและบัตเตอร์ถั่ว
• โปรตีนลีน: ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช, เนยถั่ว, ไข่, กรีกโยเกิร์ต, นมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้เทมเป้และเอดามาเมะ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะพร้าวถั่วเมล็ดพืชเนยถั่วและชีส
• น้ำและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่น ๆ : น้ำอัดลมรสธรรมชาติน้ำผลไม้และกาแฟหรือชาธรรมดา

การรับประทานผักที่ไม่ผสมแป้งเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดอาจช่วยลดน้ำหนักในการรับประทานอาหารมังสวิรัติได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก

ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตามธรรมชาติ แต่อาหารมังสวิรัติที่ผ่านกระบวนการสูงมักจะมีน้อย

คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก:

• อาหารมังสวิรัติแปรรูปสูง: เบอร์เกอร์ผักการเปลี่ยนเนื้อสัตว์อาหารแช่แข็งของหวานแช่แข็งและผลิตภัณฑ์นมเลียนแบบ
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าขาวเบเกิลและแครกเกอร์
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: ขนมคุกกี้ขนมอบน้ำตาลทรายโซดาน้ำผลไม้เครื่องดื่มชูกำลังและชาหวาน

นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณมากเป็นพิเศษโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูงคาร์โบไฮเดรตกลั่นและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แผนอาหารมังสวิรัติตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนัก

แผนอาหาร 5 วันนี้ให้แนวคิดบางประการสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับแอปเปิ้ลเนยถั่วและอบเชย
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวไข่ลวกอะโวคาโดมะเขือเทศและน้ำสลัดบัลซามิก
• อาหารค่ำ: ซุปถั่วดำกับกรีกโยเกิร์ตขนมปังธัญพืชและสลัดเครื่องเคียง
• อาหารว่าง: อัลมอนด์และดาร์กช็อกโกแลต

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ไข่คนกับบร็อคโคลีและเชดดาร์พร้อมเบอร์รี่อีกด้าน
• อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโตที่มีข้าวกล้องถั่วปินโตมะเขือเทศหัวหอมและอะโวคาโด
• อาหารค่ำ: บะหมี่บวบกับมารินาราเมล็ดทานตะวันและถั่วขาว
• อาหารว่าง: ชีสสตริงหรือส้ม

วันที่ 3

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับสับปะรดมะพร้าวขูดและวอลนัท
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วพริกหยวกสับและกัวคาโมเล่
• อาหารค่ำ: พาร์เมซานมะเขือยาวเสิร์ฟพร้อมพาสต้าโฮลเกรนและถั่วเขียว
• อาหารว่าง: กราโนล่าบาร์หรือเบอร์รี่ทั้งเมล็ด

วันที่ 4

• อาหารเช้า: ชามปั่นที่ทำจากนมอัลมอนด์ไม่หวานผักโขมเมล็ดป่านเบอร์รี่แช่แข็งและกล้วย
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่บนขนมปังธัญพืชพร้อมสตรอเบอร์รี่แครอทและครีม
• อาหารค่ำ: ผัดกับเต้าหู้แครอทบรอกโคลีข้าวกล้องซีอิ๊วและน้ำผึ้ง
• อาหารว่าง: มะม่วงอบแห้งและถั่วพิสตาชิโอ

วันที่ 5

• อาหารเช้า: ไข่สองฟองและขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นกับอะโวคาโดรวมทั้งองุ่นอีกด้าน
• อาหารกลางวัน: สลัดกับผักคะน้าพีแคนแครนเบอร์รี่แห้งชีสแพะและ Edamame
• อาหารค่ำ: ไส้ถั่วชิกพีโฮมเมดพร้อมเห็ดผัดและมันเทศอบ
• อาหารว่าง: โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับเชอร์รี่

แนวคิดเรื่องอาหารและของว่างเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มรับประทานมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักได้

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่เน้นอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจช่วยลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนให้เพียงพอในขณะที่ลดขนาดส่วนของคุณและการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูงทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและของที่มีการประมวลผลสูง

โปรดทราบว่าไม่ใช่อาหารมังสวิรัติทุกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ