อาหารเพื่อสุขภาพ 16 ชนิดที่อัดแน่นไปด้วยรสอูมามิ

เนื้อหา

• 1. สาหร่ายทะเล
• 2. อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง
• 3. ชีสอายุ
• 4. กิมจิ
• 5. ชาเขียว
• 6. อาหารทะเล
• 7. เนื้อสัตว์
• 8. มะเขือเทศ
• 9. เห็ด
• 10–16. อาหารอื่น ๆ ที่มีอูมามิ
• บรรทัดล่างสุด

อูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสนิยมพื้นฐานควบคู่ไปกับหวานขมเค็มและเปรี้ยว

ถูกค้นพบเมื่อกว่าศตวรรษที่แล้วและอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นรสเผ็ดหรือ "เนื้อเปื่อย" คำว่า "อูมามิ" เป็นภาษาญี่ปุ่นและหมายถึง "รสชาติที่ถูกใจ"

ในทางวิทยาศาสตร์อูมามิหมายถึงรสชาติของกลูตาเมตไอโนซิเนตหรือกัวนีเลต กลูตาเมตหรือกรดกลูตามิกเป็นกรดอะมิโนทั่วไปในโปรตีนจากพืชและสัตว์ Inosinate ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ในขณะที่ guanylate มีมากในพืช ()

เช่นเดียวกับรสนิยมพื้นฐานอื่น ๆ การตรวจจับอูมามิเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด โดยทั่วไปแล้วสารประกอบอูมามิมักพบในอาหารที่มีโปรตีนสูงดังนั้นการชิมอูมามิจึงบอกร่างกายของคุณว่าอาหารนั้นมีโปรตีน

ในการตอบสนองร่างกายของคุณจะหลั่งน้ำลายและน้ำย่อยเพื่อช่วยย่อยโปรตีนเหล่านี้ (2)

นอกเหนือจากการย่อยอาหารแล้วอาหารที่มีอูมามิอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาเติมเต็มมากขึ้น ดังนั้นการเลือกอาหารที่อุดมด้วยอูมามิมากขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารของคุณ (,)

นี่คืออาหารอูมามิ 16 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ

1. สาหร่ายทะเล

สาหร่ายทะเลมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิเนื่องจากมีกลูตาเมตสูง นั่นเป็นเหตุผลที่มักใช้สาหร่ายคอมบุเพื่อเพิ่มความลึกให้กับน้ำซุปและซอสในอาหารญี่ปุ่น

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับสาหร่ายคอมบุหลากหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 มก
• มาคอมบุ: 1,610–3,200 มก
• ริชิริคอมบุ: 1,490–1,980 มก
• ฮิดากะคอมบุ: 1,260–1,340 มก
• นากะคอมบุ: 240–1,400 มก

สาหร่ายโนริยังมีกลูตาเมตสูงโดยให้ 550–1,350 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

แม้ว่าสาหร่ายทะเลส่วนใหญ่จะมีกลูตาเมตสูง แต่สาหร่ายวากาเมะก็มีข้อยกเว้นคือกลูตาเมตเพียง 2–50 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่กล่าวว่ายังคงมีสุขภาพดี

สรุป สาหร่ายคอมบุและโนริมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูง นั่นคือเหตุผลที่มักใช้ในน้ำซุปหรือซอสเพื่อเพิ่มความลึกให้กับอาหารญี่ปุ่น

2. อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง

อาหารถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นวัตถุดิบในอาหารเอเชีย

แม้ว่าถั่วเหลืองจะสามารถรับประทานได้ทั้งลูก แต่ก็มักจะนำไปหมักหรือแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่นเต้าหู้เทมเป้มิโซะและซอสถั่วเหลือง

สิ่งที่น่าสนใจคือการแปรรูปและการหมักถั่วเหลืองเพิ่มปริมาณกลูตาเมตทั้งหมดเนื่องจากโปรตีนจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนอิสระโดยเฉพาะกรดกลูตามิก ()

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• ซีอิ๊ว: 400–1,700 มก
• มิโซะ: 200–700 มก
• นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก): 140 มก
• ถั่วเหลือง: 70–80 มก

แม้ว่าถั่วเหลืองจะเป็นที่ถกเถียงกันอยู่เนื่องจากมีปริมาณไฟโตเอสโตรเจน แต่การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่างๆเช่นการลดคอเลสเตอรอลในเลือดการเจริญพันธุ์ในสตรีที่ดีขึ้นและอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยลง (,,)

สรุป อาหารจากถั่วเหลืองมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูงตามธรรมชาติ อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมีปริมาณสูงเป็นพิเศษเนื่องจากการหมักสามารถสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนอิสระเช่นกรดกลูตามิก

3. ชีสอายุ

ชีสที่มีอายุมากมีกลูตาเมตสารประกอบอูมามิสูงเช่นกัน

เมื่อชีสมีอายุมากขึ้นโปรตีนของพวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนอิสระผ่านกระบวนการที่เรียกว่าโปรตีโอไลซิส สิ่งนี้จะเพิ่มระดับของกรดกลูตามิกอิสระ (9)

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับชีสอายุต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• ปาร์เมซาน (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 มก
• ชีส Comte: 539–1,570 มก
• Cabrales: 760 มก
• Roquefort: 471 มก
• ชีส Emmental: 310 มก
• เกาดา: 124–295 มก
• เชดดาร์: 120–180 มก

ชีสที่มีอายุยาวนานที่สุดเช่นพาร์เมซานของอิตาลีซึ่งมีอายุ 24-30 เดือนมักจะมีรสชาติอูมามิมากที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มรสชาติของอาหารได้อย่างมาก (9)

สรุป ชีสที่มีอายุนานขึ้นจะมีรสชาติอูมามิที่เข้มข้นขึ้นเนื่องจากผ่านการย่อยโปรตีนมากขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่สลายโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนอิสระเช่นกรดกลูตามิก

4. กิมจิ

กิมจิเป็นเครื่องเคียงแบบดั้งเดิมของเกาหลีที่ทำจากผักและเครื่องเทศ

ผักเหล่านี้หมักด้วย แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียซึ่งทำลายผักโดยการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารเช่นโปรตีเอสไลเปสและอะไมเลส (, 11)

โปรตีเอสจะสลายโมเลกุลของโปรตีนในกิมจิให้เป็นกรดอะมิโนอิสระผ่านกระบวนการโปรตีโอไลซิส ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับของกรดกลูตามิคอมปาวด์อูมามิในกิมจิ

นั่นเป็นเหตุผลที่กิมจิมีกลูตาเมต 240 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

กิมจิไม่เพียง แต่มีสารประกอบอูมามิสูงเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง (,)

สรุป กิมจิมีกลูตาเมต 240 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีสารประกอบอูมามิสูงอันเป็นผลมาจากการหมักด้วย แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรีย.

5. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

การดื่มสุรานั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ของ LDL และน้ำหนักตัวที่ดี (,,)

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีกลูตาเมตสูงจึงมีรสหวานขมและอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ ชาเขียวแห้งมีกลูตาเมต 220–670 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

เครื่องดื่มนี้ยังมีธีอะนีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างคล้ายกับกลูตาเมต การศึกษาแสดงให้เห็นว่าธีอะนีนยังมีบทบาทในระดับสารประกอบอูมามิสูง (17,)

ในขณะเดียวกันความขมของชาเขียวส่วนใหญ่มาจากสารที่เรียกว่าคาเทชินและแทนนิน (,)

สรุป ชาเขียวมีกลูตาเมต 220–670 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) จึงมีรสหวานขมและอูมามิที่เป็นเอกลักษณ์ นอกจากนี้ยังมีธีอะนีนสูงซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับกลูตาเมตและสามารถเพิ่มระดับสารประกอบอูมามิได้

6. อาหารทะเล

อาหารทะเลหลายชนิดมีสารประกอบอูมามิสูง

อาหารทะเลมีทั้งกลูตาเมตและไอโนซิเนตตามธรรมชาติหรือที่เรียกว่า disodium inosinate Inosinate เป็นสารประกอบอูมามิอีกชนิดหนึ่งที่มักใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร (21)

นี่คือเนื้อหากลูตาเมตและไอโนซิเนตสำหรับอาหารทะเลประเภทต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

อาหาร	กลูตาเมต	ไอโนซิเนต
ปลาซาร์ดีนแห้ง	40–50 มก	350–800 มก
เกล็ด Bonito	30–40 มก	470–700 มก
ปลาโบนิโต้	1–10 มก	130–270 มก
ทูน่า	1–10 มก	250–360 มก
หางเหลือง	5–9 มก	230–290 มก
ปลาซาร์ดีน	10–20 มก	280 มก
ปลาทู	10–30 มก	130–280 มก
โค๊ด	5–10 มก	180 มก
กุ้ง	120 มก	90 มก
หอยเชลล์	140 มก	0 มก
ปลาแองโชวี่	630 มก	0 มก

กลูตาเมตและไดโซเดียมไอโนซิเนตมีผลเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันซึ่งจะเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหารที่มีทั้ง ()

นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่เชฟจับคู่อาหารที่อุดมด้วยกลูตาเมตกับอาหารที่อุดมด้วยไอโนซิเนตเพื่อเพิ่มรสชาติโดยรวมของอาหาร

สรุป ปลาและหอยหลายชนิดมีกลูตาเมตสูงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไอโนซิเนตซึ่งเป็นสารประกอบอูมามิอีกชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก กลูตาเมตและไอโนซิเนตมีผลเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันช่วยเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหาร

7. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์เป็นอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่มักมีรสชาติอูมามิสูง

เช่นเดียวกับอาหารทะเลพวกเขามีกลูตาเมตและไอโนซิเนตตามธรรมชาติ

นี่คือเนื้อหากลูตาเมตและไอโนซิเนตสำหรับเนื้อสัตว์ต่างๆต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

อาหาร	กลูตาเมต	ไอโนซิเนต
เบคอน	198 มก	30 มก
แฮมแห้ง / หาย	340 มก	0 มก
เนื้อหมู	10 มก	230 มก
เนื้อวัว	10 มก	80 มก
ไก่	20–50 มก	150–230 มก

เนื้อสัตว์แห้งอายุหรือแปรรูปมีกรดกลูตามิกมากกว่าเนื้อสัตว์สดเนื่องจากกระบวนการเหล่านี้สลายโปรตีนที่สมบูรณ์และปล่อยกรดกลูตามิกอิสระ

ไข่แดงแม้ว่าจะไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่ก็เป็นแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิเช่นกันโดยให้กลูตาเมต 10–20 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

สรุป เช่นเดียวกับอาหารทะเลเนื้อสัตว์เป็นแหล่งของกลูตาเมตและไอโนซิเนต เนื้อสัตว์แห้งอายุหรือแปรรูปมีกรดกลูตามิกมากที่สุด

8. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของรสชาติอูมามิจากพืช

อันที่จริงรสชาติที่หวาน แต่เผ็ดนั้นมาจากปริมาณกรดกลูตามิกสูง

มะเขือเทศปกติมีกรดกลูตามิก 150–250 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในขณะที่มะเขือเทศเชอร์รี่ให้ 170–280 มก. ในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้ระดับกรดกลูตามิกของมะเขือเทศยังคงสูงขึ้นเมื่อสุก ()

การอบแห้งมะเขือเทศยังสามารถเพิ่มรสชาติอูมามิได้เนื่องจากกระบวนการนี้จะลดความชื้นและทำให้กลูตาเมตเข้มข้นขึ้น มะเขือเทศอบแห้งมีกรดกลูตามิก 650–1,140 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

นอกเหนือจากกรดกลูตามิกแล้วมะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกหลายชนิดรวมทั้งวิตามินซีวิตามินเคโพแทสเซียมโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช ()

สรุป มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของรสชาติอูมามิและมีกรดกลูตามิก 150–250 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มะเขือเทศแห้งมีความเข้มข้นมากกว่าโดยให้ 650–1,140 มก. ในการเสิร์ฟเดียวกัน

9. เห็ด

เห็ดเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาของรสชาติอูมามิจากพืช

เช่นเดียวกับมะเขือเทศเห็ดแห้งสามารถเพิ่มปริมาณกลูตาเมตได้อย่างมาก

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับเห็ดหลากหลายชนิดต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

• เห็ดหอมแห้ง: 1,060 มก
• เห็ดชิเมจิ: 140 มก
• เห็ด Enoki: 90–134 มก
• เห็ดทั่วไป: 40–110 มก
• ทรัฟเฟิล: 60–80 มก
• เห็ดชิตาเกะ: 70 มก

เห็ดยังเต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงวิตามินบีและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเช่นภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและระดับคอเลสเตอรอล ()

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายอร่อยและง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก

สรุป เห็ดโดยเฉพาะเห็ดแห้งเป็นแหล่งกรดกลูตามิกจากพืช นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณทำให้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มรสชาติอูมามิโดยรวมของอาหารของคุณ

10–16. อาหารอื่น ๆ ที่มีอูมามิ

นอกเหนือจากรายการอาหารข้างต้นแล้วอาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีรสชาติอูมามิสูงเช่นกัน

นี่คือปริมาณกลูตาเมตสำหรับอาหารที่มีอูมามิสูงอื่น ๆ ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):

1. Marmite (ยีสต์ที่ปรุงแต่งรส): 1,960 มก
2. ซอสหอยนางรม: 900 มก
3. ข้าวโพด: 70–110 มก
4. ถั่วเขียว: 110 มก
5. กระเทียม: 100 มก
6. รากบัว: 100 มก
7. มันฝรั่ง: 30–100 มก

ในบรรดาอาหารเหล่านี้ Marmite และซอสหอยนางรมมีปริมาณกลูตาเมตสูงสุด Marmite มีรสชาติอูมามิสูงเนื่องจากหมักด้วยยีสต์ในขณะที่ซอสหอยนางรมนั้นอุดมไปด้วยอูมามิเนื่องจากทำจากหอยนางรมต้มหรือสารสกัดจากหอยนางรมซึ่งมีกลูตาเมตสูง

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าโดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้มักใช้ในปริมาณเล็กน้อย

สรุป อาหารเช่นมาร์ไมท์น้ำมันหอยข้าวโพดถั่วลันเตากระเทียมรากบัวและมันฝรั่งก็เป็นแหล่งที่ดีของรสชาติอูมามิเนื่องจากมีกลูตาเมตสูง

บรรทัดล่างสุด

อูมามิเป็นหนึ่งในห้ารสนิยมพื้นฐานและอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็นรสเผ็ดหรือ“ เนื้อเปื่อย”

รสชาติอูมามิมาจากการมีกรดอะมิโนกลูตาเมตหรือกรดกลูตามิกหรือสารประกอบไอโนซิเนตหรือกัวนีเลตซึ่งโดยทั่วไปจะมีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนสูง

อูมามิไม่เพียงช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้อีกด้วย

อาหารบางชนิดที่มีสารประกอบอูมามิสูง ได้แก่ อาหารทะเลเนื้อสัตว์ชีสที่มีอายุมากสาหร่ายทะเลอาหารถั่วเหลืองเห็ดมะเขือเทศกิมจิชาเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย

ลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยอูมามิสักสองสามอย่างลงในอาหารของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ