5 ประเภทผักกาดหอมที่น่าสนใจ

เนื้อหา

• 1. ผักกาดแก้ว Crisphead
• วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน
• 2. ผักกาดหอม Romaine
• วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน
• 3. บัตเตอร์เฮดผักกาด
• วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน
• 4. ผักกาดหอมใบ
• วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน
• 5. ก้านผักกาด
• วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน
• บรรทัดล่างสุด

ผักกาดหอม (Lactuca sativa) เป็นผักใบนิยมในตระกูลเดซี่

มันมีช่วงสีจากสีเหลืองเป็นสีเขียวเข้ม แต่อาจมีเฉดสีแดง ในขณะที่มันเติบโตทั่วโลกจีนผลิตปริมาณมากที่สุด - ขึ้น 66% ของอุปทานทั่วโลก (1, 2)

ผักกาดหอมไม่เพียง แต่เป็นส่วนประกอบสำคัญในสลัดเท่านั้น แต่ยังมีการเพิ่มลงในอาหารหลากหลายชนิดเช่นห่อ, ซุปและแซนวิช

แม้ว่า romaine และภูเขาน้ำแข็งเป็นชนิดที่พบมากที่สุดมีหลายพันธุ์ - แต่ละคนมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองและคุณสมบัติทางโภชนาการ

นี่คือผักกาดหอมที่น่าสนใจ 5 ประเภท

1. ผักกาดแก้ว Crisphead

Crisphead หรือที่เรียกว่าภูเขาน้ำแข็งหรือผักกาดหอมหัวเป็นหนึ่งในผักกาดหอมที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย

ในขณะที่มีลักษณะคล้ายกับกะหล่ำปลีมันเป็นสายพันธุ์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมผักกาดหอมกรอบมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก การให้บริการ 3.5- ออนซ์ (100 กรัม) ให้ (3):

• แคลอรี่: 14
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• โฟเลต: 7% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 2% ของ DV
• แมงกานีส: 5.4% ของ DV
• โพแทสเซียม: 3% ของ DV
• วิตามินเอ: 3% ของ DV
• วิตามินซี: 3% ของ DV
• วิตามินเค: 20% ของ DV

เนื้อหาของโฟเลตและวิตามินเคของผักกาดหอมกรอบมีความสำคัญเป็นพิเศษ

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สามารถช่วยป้องกันข้อบกพร่องของเส้นประสาทซึ่งเป็นหนึ่งในข้อบกพร่องที่เกิดที่พบบ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งตับอ่อน (4, 5, 6, 7)

ในขณะเดียวกันวิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดการสร้างกระดูกและสุขภาพหัวใจ (8)

ผักกาดแก้ว Crisphead ยังเป็นแหล่งของสารประกอบฟีนอลในระดับปานกลางซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านความเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบในร่างกายของคุณ (9)

วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน

ผักกาดแก้ว Crisphead มีเนื้อกรุบกรอบและรสชาติอ่อน ๆ ที่ให้สลัดและแซนด์วิช มันเข้ากันได้ดีกับผักอื่น ๆ และน้ำสลัดส่วนใหญ่

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ใบไม้ที่แข็งแรงแทนการทอร์ทิลล่าในการพัน

เพื่อให้ผักกาดหอมกรอบสดเก็บในตู้เย็นในถุงปิดผนึกด้วยผ้ากระดาษชื้น

ผักกาดแก้ว Crisphead เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง มันเบากรุบและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นโฟเลตและวิตามินเค

2. ผักกาดหอม Romaine

Romaine หรือที่เรียกว่า cos เป็นผักกาดหอมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในสลัดซีซาร์

มันสีเขียวใบกรุบกับเส้นเลือดใหญ่ ใบก่อนวัยอันควรซึ่งเป็นสีแดงบางครั้งจะถูกเพิ่มลงในส่วนผสมฤดูใบไม้ผลิ - ใบอ่อนจากผักใบหลายใบ

Romaine มีสารอาหารสูงกว่าอาหารที่ปรุงรส การให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ (10):

• แคลอรี่: 17
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โฟเลต: 34% ของ DV
• เหล็ก: 5% ของ DV
• แมงกานีส: 7% ของ DV
• โพแทสเซียม: 5% ของ DV
• วิตามินเอ: 48% ของ DV
• วิตามินซี: 4% ของ DV
• วิตามินเค: 85% ของ DV

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโฟเลตและวิตามินเคที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน A สารอาหารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวตาและภูมิคุ้มกัน (11, 12, 13)

ยิ่งไปกว่านั้น Romaine ยังเป็นแหล่งฟีนอลิกที่ดีโดยเฉพาะกรด caffeic และกรด chlorogenic สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจการอักเสบและมะเร็งบางชนิด (9, 14)

ยิ่งไปกว่านั้น romaine สีแดงมีแอนโธไซยานินในระดับสูงซึ่งให้ผักและผลไม้สีม่วงแดง เม็ดสีเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (9, 15, 16)

วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน

ผักกาดหอม Romaine ใช้บ่อยที่สุดในซีซ่าร์สลัดและสลัดอื่น ๆ

มันมีรสชาติที่หวานกว่าเล็กน้อยและโดดเด่นยิ่งกว่า crisphead ซึ่งเพิ่มการแตกของสลัดและแซนวิช

ถึงแม้ว่าโรเมนจะทำงานได้ดีกับซุปและผัด แต่คุณควรเพิ่มในตอนท้ายของการปรุงอาหารเพื่อป้องกันไม่ให้เปียกเกินไป

ใบที่ทอดยาวและกรอบของ Romaine นั้นเป็นที่นิยมสำหรับสลัดซีซ่าร์ มีโฟเลตโพแทสเซียมสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน A และ K สูง

3. บัตเตอร์เฮดผักกาด

ผักกาดแก้ว Butterhead ได้รับชื่อจากใบอ่อนเนยนุ่ม มันเป็นที่รู้จักกันว่าผักกาดหอมกะหล่ำปลีเนื่องจากรูปทรงกลม ประเภทที่นิยมที่สุดของ butterhead คือ Bibb และผักกาดหอมบอสตัน

ใบของมันมีลักษณะยู่ยี่คล้ายกับกลีบดอกไม้ ผักกาดหอม Butterhead มักจะเป็นสีเขียวเข้มถึงแม้ว่าพันธุ์สีแดงจะมีอยู่

มันอุดมไปด้วยสารอาหารโดยมี 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เสนอ (17):

• แคลอรี่: 13
• โปรตีน: 1.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• โฟเลต: 18% ของ DV
• เหล็ก: 8% ของ DV
• แมงกานีส: 8% ของ DV
• โพแทสเซียม: 5% ของ DV
• วิตามินเอ: 18% ของ DV
• วิตามินซี: 4% ของ DV
• วิตามินเค: 85% ของ DV

ผักกาดหอมนี้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีน สิ่งเหล่านี้ปกป้องดวงตาของคุณจากการเสื่อมสภาพซึ่งเป็นเงื่อนไขที่อาจส่งผลให้สูญเสียการมองเห็นบางส่วน (18)

นอกจากนี้หัวเนยมีปริมาณเหล็กสูงกว่าผักกาดหอมชนิดอื่น สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง (9, 19)

โปรดทราบว่าพืชให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme เท่านั้นซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี ในฐานะที่เป็นวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมของคุณพิจารณากินผักกาดแก้ว butterhead กับอาหารสูงในวิตามินนี้เช่นพริกแดง (19)

วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน

ผักกาดแก้ว Butterhead เพิ่มรสชาติอ่อนหวานให้กับอาหาร

มันเข้ากันได้ดีกับน้ำสลัดส่วนใหญ่และสามารถเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสของสลัดของคุณ

นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีกับสลัดไข่หรือแซนวิชทูน่าและทำหน้าที่แทน Tortilla ที่ดีสำหรับการพัน

เก็บผักกาดแก้ว butterhead ในถุงปิดผนึกในตู้เย็นเป็นเวลา 2-3 วันทำให้ใบไม้แห้งเพื่อป้องกันการเหี่ยวแห้ง

ผักกาดแก้วบัตเตอร์เฮดมีใบอ่อนและมีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลี มันมีธาตุเหล็กสูงและมีวิตามิน A และ K สูง

4. ผักกาดหอมใบ

ผักกาดหอมใบหรือที่เรียกว่าผักกาดหอมใบหลวมมีรูปร่างสีและพื้นผิวแตกต่างกัน - ถึงแม้ว่ามันมักจะกรอบ, น่าระทึกใจและสีเขียวเข้มหรือสีแดงหรือสีแดงที่มีรสชาติตั้งแต่อ่อนถึงหวาน

ไม่เหมือนกับผักกาดหอมชนิดอื่น ๆ แต่มันจะไม่เติบโตรอบหัว ใบของมันมารวมกันที่ลำต้น

การให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผักกาดเขียวใบเขียวหรือแดงให้สารอาหารดังต่อไปนี้ (20, 21):

ผักกาดเขียวใบมีแนวโน้มที่จะมีวิตามินซีมากขึ้นในขณะที่พันธุ์สีแดงมีวิตามินเคมากขึ้น

ทั้งสองชนิดมีวิตามินเอเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งทั้งหมดนี้สนับสนุนสุขภาพตาและผิวหนัง (9, 11, 12, 18)

อย่างไรก็ตามผักกาดใบสีแดงมีสารฟีนอลิกในระดับที่สูงขึ้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินและเคอร์ซิตินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่ปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (9, 22, 23)

วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน

ผักกาดหอมกรอบและรสชาติที่นุ่มนวลของใบสลัดและแซนด์วิช

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการตัดคำและทาโก้

ในการจัดเก็บผักกาดหอมใบแห้งให้แห้งแล้วเก็บไว้ในถุงพลาสติกหรือภาชนะเก็บ ปกติแล้วจะอยู่ในตู้เย็นได้ 7-8 วัน

ผักกาดหอมใบมีความกรอบใบน่าตื่นตาตื่นใจ ทั้งสีเขียวและสีแดงมีโฟเลตสูงแมงกานีสและวิตามินเอและเคยังผักกาดหอมใบแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า

5. ก้านผักกาด

ผักกาดแก้วก้านเป็นที่นิยมในอาหารจีนและมักจะเรียกว่าผักกาดหอมจีน, ผักกาดหอมก้านหรือ celtuce (2)

ตามชื่อของมันบ่งบอกว่าผักกาดหอมลำต้นมีก้านที่ยาวและมีใบแคบ แตกต่างจากผักกาดหอมชนิดอื่น ๆ ลำต้นของมันจะถูกกินตามปกติ แต่ใบของมันจะถูกทิ้ง นั่นเป็นเพราะใบมีรสขมมากเนื่องจากมีน้ำยางสูง

ข้อเสนอการให้บริการ 3.5- ออนซ์ (100 กรัม) (24):

• แคลอรี่: 18
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โฟเลต: 12% ของ DV
• เหล็ก: 3% ของ DV
• แมงกานีส: 30% ของ DV
• โพแทสเซียม: 7% ของ DV
• วิตามินเอ: 19% ของ DV
• วิตามินซี: 22% ของ DV

Stem lettuce เป็นแหล่งแมงกานีสชั้นเลิศซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ยิ่งกว่านั้นมันเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่เรียกว่า superoxide dismutase ซึ่งจะช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในร่างกายของคุณ (25, 26)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนและสุขภาพภูมิคุ้มกัน (12, 27, 28)

วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมัน

ผักกาดหอม Stem ไม่แพร่หลาย แต่คุณอาจพบได้ที่ร้านขายของชำนานาชาติ

เนื่องจากก้านของมันถูกกินเท่านั้นจึงถูกใช้แตกต่างจากผักกาดหอมส่วนใหญ่ ได้รับการกล่าวขานว่ามีรสชาติกรุบกรอบเล็กน้อย

เมื่อเตรียมมันให้ลอกก้านเพื่อกำจัดชั้นนอกที่แข็ง ชั้นในมีความอ่อนนุ่มและมีความคงตัวคล้ายกับแตงกวา คุณสามารถเพิ่มมันดิบลงในสลัดปรุงอาหารในผัดและซุปหรือทำให้เป็นเกลียวในผัก veggie

เก็บผักกาดหอมก้านในตู้เย็นในถุงสุญญากาศหรือภาชนะบรรจุ 2-3 วัน

ก้านผักกาดหอมเป็นที่นิยมในอาหารจีน คนส่วนใหญ่กินก้านและทิ้งใบที่มีรสขม

บรรทัดล่างสุด

ผักกาดหอมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีอยู่ในหลายสายพันธุ์

เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์โพแทสเซียมแมงกานีสและวิตามิน A และ C

ในขณะที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในสลัดแซนวิชและแผ่นปิดบางชนิดสามารถปรุงได้

หากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารให้ลองผักกาดหอมแสนอร่อยเหล่านี้