สอบทาน Creatine 6 อันดับแรก

เนื้อหา

• Creatine คืออะไร
• มันทำงานยังไง?
• 1. Creatine Monohydrate
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์
• 4. Creatine บัฟเฟอร์
• 5. Creatine เหลว
• 6. Creatine Magnesium Chelate
• บรรทัดล่าง

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในโลก

ร่างกายของคุณผลิตโมเลกุลนี้ตามธรรมชาติซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่าง ๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน (1)

นอกจากนี้อาหารบางชนิดยังมี creatine โดยเฉพาะเนื้อสัตว์

แม้จะมีแหล่งธรรมชาติสองแหล่งนี้ แต่การบริโภคเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มร้านค้าในร่างกายของคุณ (2, 3)

สิ่งนี้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและอาจช่วยต่อสู้กับโรค (4, 5)

มีอาหารเสริมหลายประเภทให้เลือกทำให้ยากที่จะเลือก

บทความนี้จะทบทวนการวิจัยในหกรูปแบบที่ศึกษามากที่สุดและให้คำแนะนำด้านวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการสนับสนุนซึ่งดีที่สุด

Creatine คืออะไร

Creatine เป็นโมเลกุลที่มีโครงสร้างคล้ายกับกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน

เนื่องจากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารหลักของครีเอทีนโดยทั่วไปแล้วคนกินเจจะมีปริมาณของมันในร่างกายต่ำกว่าคนที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (6)

แต่สำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติการบริโภคมันเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ creatine ได้มากถึง 40% (2, 3, 7)

การใช้เป็นอาหารเสริมได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเป็นเวลาหลายปีและมีการบริโภคทั่วโลก (8, 9, 10, 11, 12, 13)

ผลของมันรวมถึงการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกรวมทั้งผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพสมอง (4, 5, 8)

สรุป: Creatine เป็นโมเลกุลที่พบในเซลล์ของร่างกายคุณ มันมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานและการเสริมสามารถเพิ่มเนื้อหาในเซลล์ของคุณ

มันทำงานยังไง?

Creatine ในรูปแบบของ creatine phosphate มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของเซลล์ (14)

นั่นเป็นเพราะมันเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของ adenosine triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์

มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (8, 15, 16)

การวิจัยบางอย่างพบว่าพวกเขาอาจเพิ่มความแข็งแรงจากโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักประมาณ 10% โดยเฉลี่ย (17)

คนอื่น ๆ ระบุว่าการปรับปรุงความแข็งแรงอยู่ที่ประมาณ 5% สำหรับการออกกำลังกายที่หน้าอกเช่นกดบัลลังก์และประมาณ 8% สำหรับการออกกำลังกายที่ขาเช่น squats (15, 16)

โดยรวมแล้วนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเห็นด้วยอย่างกว้างขวางว่าการเสริมด้วย creatine สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งและการผลิตพลังงานหรือว่าสามารถผลิตแรงเท่าใดในช่วงระยะเวลาหนึ่งระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้งานวิจัยบางส่วนได้รายงานว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและว่ายน้ำได้ แต่งานวิจัยอื่น ๆ ล้มเหลวในการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สอดคล้องกัน (12, 18, 19, 20)

นอกจากนี้นักวิจัยพบว่าการรับประทาน creatine อาจลดความเหนื่อยล้าทางจิต (21)

ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานเหล่านี้มักพบเมื่อ creatine ฟอสเฟตในเซลล์ของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากเสริมด้วย

อย่างไรก็ตามมีการขายรูปแบบที่แตกต่างกันหลายรูปแบบซึ่งสามารถเลือกได้อย่างสับสน

ส่วนที่เหลือของบทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบที่ดีที่สุด

สรุป: การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine สามารถเพิ่มปริมาณของมันในเซลล์ของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยในการผลิตพลังงานและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

1. Creatine Monohydrate

รูปแบบอาหารเสริมที่พบมากที่สุดคือ creatine monohydrate นี่คือรูปแบบที่ใช้ในการวิจัยส่วนใหญ่ในหัวข้อ (8)

ซึ่งหมายความว่าผลประโยชน์ส่วนใหญ่ของ creatine เช่นการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้รับการปฏิบัติเกือบจะเฉพาะเมื่อใช้ creatine monohydrate (15, 16)

แบบฟอร์มนี้ประกอบด้วยโมเลกุลของครีเอทีนและโมเลกุลของน้ำถึงแม้ว่ามันจะสามารถประมวลผลในไม่กี่วิธี บางครั้งโมเลกุลของน้ำจะถูกลบออกส่งผลให้ครี creatine ปราศจาก

การกำจัดน้ำเพิ่มปริมาณของ creatine ในแต่ละปริมาณ Creatine anhydrous คือ creatine 100% โดยน้ำหนักในขณะที่ monohydrate อยู่ที่ 90% creatine โดยน้ำหนัก

ในบางครั้ง creatine นั้นมีไมครอนหรือผ่านกระบวนการทางกลไกเพื่อปรับปรุงความสามารถในการละลายน้ำ ตามทฤษฎีแล้วความสามารถในการละลายน้ำที่ดีขึ้นสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการดูดซับ (22)

แม้จะมีความแตกต่างเล็กน้อยในการประมวลผลแต่ละรูปแบบเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพเท่ากันเมื่อให้ปริมาณเท่ากัน

นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรง creatine monohydrate สามารถเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ผลประโยชน์ในการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการบวมของเซลล์ (23)

โชคดีที่มีงานวิจัยจำนวนมากระบุว่า creatine ปลอดภัยต่อการบริโภคและไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรงเมื่อใช้งาน (24, 25)

เมื่อเกิดผลข้างเคียงเล็กน้อยพวกเขามักจะมีอาการปวดท้องหรือเป็นตะคริว ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจบรรเทาลงได้โดยการกินในปริมาณที่น้อยกว่าหลายครั้ง

เพราะมันมีความปลอดภัยมีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง creatine monohydrate จึงเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับอาหารเสริมตัวนี้มานาน

รูปแบบใหม่ใด ๆ ที่จะต้องมีการเปรียบเทียบกับมันก่อนที่จะสามารถแนะนำ (27)

สรุป: Creatine monohydrate เป็นรูปแบบการศึกษาและใช้กันมากที่สุด การวิจัยจำนวนมากบ่งชี้ว่ามันปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและรูปแบบใหม่ของการเสริมควรเปรียบเทียบกับมัน

2. Creatine Ethyl Ester

ผู้ผลิตบางรายอ้างว่า creatine ethyl ester นั้นเหนือกว่ารูปแบบอื่น ๆ ของอาหารเสริมรวมถึงรูปแบบ monohydrate

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่ามันอาจถูกดูดซึมได้ดีกว่า creatine monohydrate ในร่างกาย (28)

นอกจากนี้เนื่องจากความแตกต่างของอัตราการดูดซึมของกล้ามเนื้อบางคนเชื่อว่ามันสามารถดีกว่า creatine monohydrate

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบโดยตรงทั้งสองพบว่ามันเลวร้ายยิ่งที่เพิ่มเนื้อหา creatine ในเลือดและกล้ามเนื้อ (29)

ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ใช้แบบฟอร์มเอทิลเอสเตอร์

สรุป: Creatine ethyl ester อาจมีอัตราการดูดซึมและการดูดซับที่แตกต่างจากรูปแบบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะไม่ได้ผลเหมือนกับ monohydrate และไม่แนะนำให้ใช้

3. ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์

Creatine ไฮโดรคลอไรด์ (HCl) ได้รับความนิยมอย่างมากจากผู้ผลิตบางรายและผู้ใช้เสริม

ความตื่นเต้นครั้งแรกเกี่ยวกับมันอาจเป็นเพราะรายงานของการละลายที่เหนือกว่า

เนื่องจากความสามารถในการละลายน้ำที่เหนือกว่าจึงคาดการณ์ว่าสามารถใช้ขนาดที่ต่ำกว่าลดผลข้างเคียงที่ค่อนข้างพบได้บ่อยเช่นกระเพาะอาหารไม่สบาย

อย่างไรก็ตามทฤษฎีนี้เป็นเพียงการเก็งกำไรจนกว่าจะมีการทดสอบ

การศึกษาหนึ่งพบว่า creatine HCl นั้นละลายได้มากกว่าแบบ monohydrate 38 เท่า (30)

แต่น่าเสียดายที่ไม่มีการทดลองที่เผยแพร่ใน creatine HCl ในมนุษย์

เนื่องจากข้อมูลจำนวนมากสนับสนุนประสิทธิภาพของ creatine monohydrate ไม่สามารถแนะนำแบบฟอร์ม HCl ได้ดีกว่าจนกระทั่งทั้งสองได้รับการเปรียบเทียบในการทดลอง

สรุป: ในขณะที่การละลายของน้ำในรูปแบบ HCl นั้นมีแนวโน้มสูง แต่ก็ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถแนะนำได้ในรูปแบบอื่น ๆ

4. Creatine บัฟเฟอร์

ผู้ผลิตอาหารเสริมบางรายพยายามปรับปรุงความคงตัวของ creatine ในกระเพาะอาหารโดยการเพิ่มผงอัลคาไลน์ส่งผลให้เกิดรูปแบบบัฟเฟอร์

คาดคะเนว่าสิ่งนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและลดผลข้างเคียงเช่นอาการท้องอืดและตะคริว

อย่างไรก็ตามการศึกษาเปรียบเทียบรูปแบบบัฟเฟอร์และ monohydrate โดยตรงพบว่าไม่มีความแตกต่างในเรื่องประสิทธิภาพหรือผลข้างเคียง (31)

ผู้เข้าร่วมในการศึกษาครั้งนี้ได้รับอาหารเสริมในขณะที่ดำเนินการต่อโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักปกติเป็นเวลา 28 วัน

ความแข็งแรงของแท่นกดและการผลิตพลังงานในระหว่างการขี่จักรยานเพิ่มขึ้นไม่ว่าจะใช้รูปแบบใด

โดยรวมแล้วในขณะที่รูปแบบบัฟเฟอร์ไม่ได้เลวร้ายไปกว่ารูปแบบ monohydrate ในการศึกษานี้ แต่ก็ไม่ได้ดีขึ้นเช่นกัน

เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่ดีว่ารูปแบบบัฟเฟอร์ให้ประโยชน์ที่ไม่ซ้ำ creatine monohydrate เป็นผู้ชนะ

สรุป: แม้ว่างานวิจัยจำนวน จำกัด จะระบุว่ารูปแบบบัฟเฟอร์อาจมีประสิทธิภาพเท่ากับรูปแบบ monohydrate แต่ก็มีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะแนะนำ

5. Creatine เหลว

ในขณะที่อาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบผงบางรุ่นพร้อมดื่มได้ละลายอาหารเสริมไปแล้วในน้ำ

การวิจัยที่ จำกัด การตรวจสอบรูปแบบของเหลวระบุว่าพวกมันมีประสิทธิภาพน้อยกว่าผง monohydrate (32, 33)

การศึกษาหนึ่งพบว่างานที่ทำในระหว่างการขี่จักรยานได้รับการปรับปรุง 10% ด้วยผง monohydrate แต่ไม่ได้อยู่ในรูปของเหลว (32)

นอกจากนี้ดูเหมือนว่า creatine อาจสลายตัวเมื่อของเหลวยังคงอยู่เป็นเวลาหลายวัน (32, 34)

สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นทันทีดังนั้นจึงไม่มีปัญหาในการผสมผงกับน้ำก่อนที่คุณจะบริโภค

การวิจัยส่วนใหญ่ใช้ผงที่ผสมกันเร็ว ๆ นี้ก่อนใช้ จากการวิจัยนี่เป็นวิธีที่แนะนำในการบริโภคอาหารเสริม creatine

สรุป: รูปแบบของเหลวของอาหารเสริมดูเหมือนจะพังทลายและไม่มีประสิทธิภาพ ดูเหมือนว่าพวกเขาจะไม่ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือสร้างผลประโยชน์อื่น ๆ

6. Creatine Magnesium Chelate

Creatine แมกนีเซียมคีเลตเป็นรูปแบบของอาหารเสริมที่ "คีเลต" กับแมกนีเซียม

นี่หมายถึงว่าแมกนีเซียมติดอยู่กับโมเลกุลครีเอติน

หนึ่งการศึกษาเปรียบเทียบความแข็งแรงของแท่นกดและความอดทนระหว่างกลุ่มที่บริโภค creatine monohydrate, creatine chelate แมกนีเซียมหรือยาหลอก (35)

ทั้งกลุ่ม monohydrate และ chelate แมกนีเซียมปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขามากกว่ากลุ่มยาหลอก แต่ไม่มีความแตกต่างระหว่างพวกเขา

ด้วยเหตุนี้ดูเหมือนว่าครีแมกนีเซียมคีเลตอาจเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ดีไปกว่ารูปแบบมาตรฐาน monohydrate

สรุป: หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าครีแมกนีเซียมคีเลตนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับรูปแบบโมโนไฮเดรต อย่างไรก็ตามมีข้อมูล จำกัด และไม่ปรากฏว่าเหนือกว่า

บรรทัดล่าง

ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ creatine monohydrate เป็นแบบฟอร์มที่แนะนำ

มันได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่แข็งแกร่งที่สุดด้วยการศึกษาแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการเพิ่มร้านค้าของร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ในขณะที่มีรูปแบบอื่น ๆ อยู่ส่วนใหญ่ของพวกเขามีการวิจัยน้อยที่สุดตรวจสอบประสิทธิภาพของพวกเขา

นอกจากนี้รูปแบบ monohydrate ค่อนข้างถูกมีประสิทธิภาพและใช้ได้อย่างกว้างขวาง

รูปแบบใหม่อาจมีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นก่อนที่พวกเขาจะสามารถแข่งขันกับ creatine monohydrate