โรคเบาหวานประเภท 2 และอาหาร: สิ่งที่คุณควรรู้

เนื้อหา

• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วอย่างระมัดระวัง
• เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เต็มเมล็ด
• เลือกใช้แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ
• วางแผนมื้ออาหารของคุณ
• สิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้

ทำไมอาหารของฉันถึงมีความสำคัญ?

ไม่มีความลับใด ๆ ที่การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าจะไม่มีอาหารขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน แต่การเลือกรับประทานอาหารบางอย่างควรเป็นพื้นฐานสำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ แผนการรับประทานอาหารของคุณควรทำงานร่วมกับร่างกายของคุณไม่ใช่กับมันดังนั้นสิ่งสำคัญคืออาหารที่คุณกินจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาช่วงน้ำตาลในเลือดปกติสำหรับผู้ป่วยเบาหวานอยู่ระหว่าง 80 ถึง 130 มก. / ดล. ก่อนอาหาร ควรน้อยกว่า 180 mg / dL ประมาณสองชั่วโมงหลังจากที่คุณเริ่มรับประทานอาหาร แพทย์ของคุณจะให้ค่าน้ำตาลในเลือดเป้าหมายเฉพาะบุคคลแก่คุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างไรรวมถึงอาหารที่คุณอาจต้องการซื้อที่ร้านขายของชำหรือโยนออกจากตู้กับข้าว

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วอย่างระมัดระวัง

เมื่อคนที่เป็นโรคเบาหวานมีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) น้ำตาลหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มสามารถช่วยเพิ่มระดับกลูโคสได้ อย่างไรก็ตามน้ำตาลมักถือเป็นตัวซวยของโรคเบาหวานเนื่องจากสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วเพียงใดเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรติดตามการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) อย่างใกล้ชิด GI จะวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด อาหารเหล่านั้นที่มี GI สูงอาจทำให้เกิดหนามแหลมที่ไม่ต้องการได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปแบบอื่น ๆ เช่นข้าวขาวขนมปังและพาสต้า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณเป็นตัวเลือกที่มีเส้นใยสูงและไม่เต็มเมล็ด ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเค้กช็อคโกแลตที่มีฟรอสติ้งให้รับประทานทันทีหลังจากรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักและตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่ว

การกินอาหารย่อยเร็วร่วมกับอาหารอื่น ๆ จะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น หากคุณกำลังนับคาร์โบไฮเดรตอย่าลืมรวมเค้กไว้ด้วยเมื่อคุณทานอาหารทั้งหมด

เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เต็มเมล็ด

การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วไม่ได้หมายความว่าจะหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปล้วนเป็นแหล่งพลังงานชั้นยอด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์อีกด้วย แป้งโฮลเกรนเป็นแป้งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพราะเพิ่มสารอาหารให้มากที่สุดและแตกตัวเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ

ตัวเลือกอาหารธัญพืช ได้แก่ :

• ขนมปังงอกและธัญพืชเต็มเมล็ด
• พืชตระกูลถั่วและถั่ว
• พาสต้าข้าวสาลี
• ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง
• ธัญพืชโฮลเกรนไฟเบอร์สูง
• ธัญพืชอื่น ๆ เช่นควินัวผักโขมและลูกเดือย

เลือกใช้แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีโซเดียมสูงไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมด

จากข้อมูลของ Harvard School of Public Health อาหารที่อุดมไปด้วย“ ไขมันดี” สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่างก็เป็นไขมันที่ดี

ลองเปลี่ยนเนื้อแดงในจานของคุณด้วยปลาน้ำเย็นที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง

อาหารอื่น ๆ ที่กิน:

• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ด

อาหารที่ จำกัด :

• เนื้อแดง
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงเช่นชีส

เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ของคุณ

การปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีและการกลั่นไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่การรวมเมล็ดธัญพืชและเส้นใยอาหารก็มีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน เมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ ใยอาหารช่วยในเรื่องสุขภาพการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

ผลไม้มักเต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าลืมเลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ ยิ่งผิวของผลไม้มีเส้นใยมากเท่าไร

ตัวเลือกผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

• บลูเบอร์รี่
• ราสเบอรี่
• แบล็กเบอร์รี่
• แครนเบอร์รี่
• แพร์
• แคนตาลูป
• เกรฟฟรุ๊ต
• เชอร์รี่

ผลไม้ที่ จำกัด :

• แตงโม
• สัปปะรด
• ลูกเกด
• แอปริคอต
• องุ่น
• ส้ม

ผักยังเป็นส่วนเสริมที่ดีในทุกมื้อ มีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูงจึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยมีแคลอรี่น้อยลง เลือกสีและเพิ่มความหลากหลาย ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• ผักขม
• พริกไทย
• แครอท
• ถั่วเขียว
• มะเขือเทศ
• ผักชีฝรั่ง
• กะหล่ำปลี

วางแผนมื้ออาหารของคุณ

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรกระจายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น และอย่าลืมเลือกส่วนที่ช่วยให้คุณบรรลุหรือรักษาน้ำหนักเป้าหมายได้

อย่าลืมติดตามและบันทึกระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวันรวมทั้งก่อนและหลังอาหาร หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ พวกเขาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด

สิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้

การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตอิ่มตัวและไขมันทรานส์และโซเดียมสามารถช่วยให้คุณจัดการกับสุขภาพโดยรวมได้

การติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่สัมพันธ์กับสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณออกกำลังกายและเวลาที่คุณทานยาเบาหวานก็มีความสำคัญเช่นกัน ในเวลาต่อมาคุณจะได้รับรู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารต่างๆอย่างไรในช่วงเวลาต่างๆของวัน

การออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้คุณจัดการกับโรคเบาหวานได้ดีขึ้น การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งช่วยเพิ่มความดันโลหิตของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณและขั้นตอนอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ