ความจริงเกี่ยวกับการเผาผลาญ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ผู้หญิงจำนวนมากเกินไปมักจะตำหนิระบบเผาผลาญอาหารของตนเองอย่างรวดเร็วเมื่อน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่ยอมหลุดออก ไม่เร็วนัก นักวิจัย James Hill, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์แห่งศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าวว่าความคิดที่ว่าอัตราการเผาผลาญต่ำมักรับผิดชอบต่อน้ำหนักส่วนเกินเป็นเพียงหนึ่งในความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร เดนเวอร์ และแม้ว่าคุณจะมีการเผาผลาญอาหารช้ากว่าปกติ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณถูกกำหนดให้มีน้ำหนักเกิน

เนื่องจากหัวข้อทั้งหมดอาจสร้างความสับสนได้ Shape จึงไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปัดเป่าตำนานทั่วไปเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร ตั้งแต่ยาเม็ด พริก ไปจนถึงการสูบฉีดธาตุเหล็ก อ่านข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ให้และไม่เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ตลอดไป

NS: เราได้ยินเกี่ยวกับการเผาผลาญอยู่ตลอดเวลา แต่มันคืออะไรกันแน่?

NS: ในแง่ง่ายๆ การเผาผลาญเป็นอัตราที่ร่างกายของคุณสลายสารอาหารในอาหารเพื่อผลิตพลังงาน Hill อธิบาย บุคคลที่มีการเผาผลาญอาหาร "เร็ว" เช่น ใช้แคลอรีได้เร็วกว่า ในบางกรณีทำให้สามารถขจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายขึ้น

NS: อะไรคือปัจจัยที่กำหนดการเผาผลาญ?

NS: องค์ประกอบของร่างกายเป็นปัจจัยหลักที่กำหนด RMR ของคุณ หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพัก ตามที่ Hill กล่าว ยิ่งคุณมีมวลที่ปราศจากไขมันมากเท่าใด (รวมถึงกล้ามเนื้อติดมัน กระดูก อวัยวะ ฯลฯ) อัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณจะสูงขึ้น นั่นอธิบายได้ว่าทำไมผู้ชายทั่วไปจึงมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าผู้หญิงทั่วไปถึง 10-20 เปอร์เซ็นต์ ในทำนองเดียวกัน RMR ของผู้หญิงขนาดบวก (ซึ่งมีมวลรวมของร่างกาย รวมทั้งมวลที่ปราศจากไขมันและไขมัน มีค่ามากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ) อาจสูงกว่าผู้หญิงผอมได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ การถ่ายทอดทางพันธุกรรมและฮอร์โมน เช่น ไทรอยด์และอินซูลินเป็นปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่กำหนดการเผาผลาญ แม้ว่าความเครียด ปริมาณแคลอรี่ การออกกำลังกาย และยาก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

NS: คนเราเกิดมามีการเผาผลาญเร็วหรือช้ากันแน่?

NS: ใช่. การศึกษาของฝาแฝดที่เหมือนกันชี้ให้เห็นว่าการเผาผลาญพื้นฐานของคุณถูกกำหนดตั้งแต่แรกเกิด ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก Pamela Peeke, MD, MPH, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ในบัลติมอร์ คุณไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้เร็วเท่ากับ Serena Williams แต่คุณสามารถเพิ่ม RMR ของคุณได้ในระดับหนึ่งโดยการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน

NS: เมื่อฉันยังเด็กมาก ฉันสามารถกินอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการ แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ระบบเผาผลาญของฉันดูเหมือนจะช้าลง เกิดอะไรขึ้น?

NS: หากคุณไม่สามารถกินได้มากเท่าเมื่อก่อนโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น การออกกำลังกายไม่เพียงพออาจเป็นตัวการ หลังจากอายุ 30 ปี RMR ของผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะลดลงในอัตรา 2-3 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ สาเหตุหลักมาจากการไม่ออกกำลังกายและการสูญเสียกล้ามเนื้อ Hill กล่าว โชคดีที่การสูญเสียบางอย่างสามารถป้องกันหรือย้อนกลับได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

NS: จริงหรือไม่ที่คุณสามารถทำลายการเผาผลาญของคุณด้วยการอดอาหารโยโย่?

NS: ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการอดอาหารแบบโยโย่เป็นอันตรายต่อการเผาผลาญของคุณอย่างถาวร Hill กล่าว แต่คุณจะพบว่า RMR ลดลงชั่วคราว (5-10 เปอร์เซ็นต์) เมื่อใดก็ตามที่คุณลดแคลอรี่ลงอย่างมากเพื่อลดน้ำหนัก

NS: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของฉันคืออะไร?

NS: ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อติดมัน แม้ว่าส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเห็นด้วยว่าอิทธิพลของกล้ามเนื้อต่อการเผาผลาญค่อนข้างน้อย Gary Foster, Ph.D., รองศาสตราจารย์แห่งคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียในฟิลาเดลเฟียกล่าวว่ากล้ามเนื้อแต่ละปอนด์สามารถเพิ่ม RMR ของคุณได้ถึง 15 แคลอรี่ต่อวัน

ในแง่ของคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ จะทำลายแคลอรีได้มากที่สุดและช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะสั้นได้มากที่สุด แม้ว่าจะไม่ส่งผลถาวรต่อ RMR ก็ตาม (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ตั้งแต่ 20-30 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น) หลังจากออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญของคุณจะกลับสู่ระดับการพักเป็นเวลาหลายชั่วโมง แต่ในขณะเดียวกันคุณจะยังเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอีกด้วย

NS: ชนิดของสารอาหารที่คุณกินสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณได้หรือไม่?

NS: ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการเลือกอาหารไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อ RMR กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะส่งผลต่อการเผาผลาญในทำนองเดียวกัน "การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นชั่วคราวจากโปรตีนอาจสูงขึ้นเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นเล็กน้อย" ฟอสเตอร์กล่าว สิ่งที่สำคัญคือคุณกินมากแค่ไหน เมตาบอลิซึมของคุณถูกตั้งโปรแกรมให้ลดลงเมื่อใดก็ตามที่คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาพื้นฐานของคุณ ซึ่งเป็นวิธีของร่างกายในการอนุรักษ์พลังงานเมื่ออาหารขาดแคลน ยิ่งคุณตัดแคลอรี่มากเท่าใด RMR ของคุณก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น อาหารแคลอรีต่ำมาก (น้อยกว่า 800 แคลอรีต่อวัน) อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ฟอสเตอร์กล่าว การชะลอตัวมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เมตาบอลิซึมของคุณพุ่งเข้าใส่ คุณควรลดแคลอรีด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและปานกลาง เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน ผู้หญิงโดยเฉลี่ยไม่ควรจุ่มต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ฟอสเตอร์กล่าวเสริม ในการลดไขมันในร่างกายหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นและหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบเผาผลาญลดลงคือการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารร่วมกัน (แทนที่จะตัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำจัด 250 แคลอรีออกจากอาหารของคุณ ในขณะที่เพิ่มกิจกรรมให้เพียงพอเพื่อเผาผลาญ 250 เพิ่มเติม

NS: อาหารรสเผ็ด เช่น พริกแกง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไม่ได้หรือ

NS: ใช่ แต่น่าเสียดายที่ไม่เพียงพอที่จะส่งผลต่อการลดน้ำหนัก“อะไรก็ตามที่เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราวในระดับหนึ่ง” Peeke กล่าว แต่สำหรับอาหารรสเผ็ด การเพิ่มขึ้นนั้นน้อยและอายุสั้นมากจนไม่มีผลกระทบต่อขนาด

NS: จะเกิดอะไรขึ้นกับการเผาผลาญของฉันถ้าฉันลดน้ำหนัก?

NS: เมื่อคุณลดน้ำหนัก RMR ของคุณจะช้าลงเพราะคุณมีมวลกายน้อยที่ต้องรองรับ เป็นผลให้ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญ ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเท่าไหร่เพื่อให้รู้สึกอิ่มและเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณอีกต่อไป คุณก็จะพบกับภาวะน้ำหนักลดในที่สุด หากต้องการผ่านที่ราบสูงและลดน้ำหนักต่อไป หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ ให้กินแคลอรี่น้อยลง (โดยไม่ลดต่ำเกินไป) หรือเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ

NS: แล้วอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่จะช่วยยกระดับการเผาผลาญและละลายไขมันล่ะ?

NS: อย่าไปเชื่อพวกเขา! ไม่มียาเม็ด แผ่นแปะ หรือยาใดๆ ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างน่าอัศจรรย์มากพอที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ Peeke กล่าว หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว คุณควรไปยิมหรือไปเดินเร็ว

NS: ยาบางชนิดสามารถชะลอการเผาผลาญของฉันได้หรือไม่?

NS: ยาบางชนิด เช่น ยาที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้าและโรคอารมณ์สองขั้ว แสดงให้เห็นว่ามีการเผาผลาญอาหารลดลง หากคุณกำลังใช้ยาที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์ว่ามียาตัวอื่นที่คุณสามารถลองใช้ได้หรือไม่

รีวิวสำหรับ