การฝึกระดับปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมัน

เนื้อหา

• วิธีการฝึก HIIT ระดับกลาง
• แบบฝึกหัดที่ 1: วิดพื้นด้วยแผ่นทรงตัว
• แบบฝึกหัดที่ 2: Weight squat
• แบบฝึกหัดที่ 3: Triceps พร้อมเก้าอี้
• แบบฝึกหัดที่ 4: พายเรือพร้อมบาร์
• แบบฝึกหัดที่ 5: บอร์ดดัดแปลง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวันคือการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลายแบบซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อกำจัดไขมันที่แปลแล้วได้อย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายกระชับเร็วขึ้นและสนุกสนาน

การฝึกประเภทนี้ควรได้รับการแนะนำอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นจึงควรแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะเบาขั้นกลางและขั้นสูงเพื่อให้สามารถปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปหลีกเลี่ยงการหดเกร็งการยืดและเอ็นอักเสบเป็นต้น ดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มในระยะแสงและไปยังระยะต่อไปหลังจาก 1 เดือน

ก่อนที่จะเริ่มการฝึก HIIT ทุกช่วงขอแนะนำให้วิ่งหรือเดินอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเตรียมหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังจะเริ่มฝึกให้ดูช่วงแสงก่อนที่: การฝึกแบบเบาเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการฝึก HIIT ระดับกลาง

ระยะกลางของการฝึก HIIT ควรเริ่มประมาณ 1 เดือนหลังจากเริ่มการฝึกแบบเบา ๆ หรือเมื่อคุณได้เตรียมร่างกายมาบ้างแล้วและควรทำสัปดาห์ละ 4 ครั้งโดยให้พักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึกในแต่ละวัน

ดังนั้นในแต่ละวันการฝึกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ กัน 5 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้งโดยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและเวลาขั้นต่ำที่เป็นไปได้ระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1: วิดพื้นด้วยแผ่นทรงตัว

การงอแผ่นทรงตัวเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและหน้าท้องในระยะเวลาอันสั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับกล้ามเนื้อเฉียง ในการงอประเภทนี้คุณต้อง:

1. วางแผ่นสมดุลไว้ใต้หน้าอกของคุณและนอนบนพื้นบนท้องของคุณ
2. จับด้านข้างของจานเพื่อให้มือของคุณแยกออกจากกัน
3. ยกท้องขึ้นจากพื้นและให้ลำตัวตรงรองรับน้ำหนักที่หัวเข่าและมือ
4. พับแขนจนแตะหน้าอกใกล้กระดานแล้วขึ้นไปดันพื้นด้วยความแรงของแขน

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องป้องกันไม่ให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังและสิ่งสำคัญคือต้องรักษาหน้าท้องให้หดตัวตลอดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากไม่สามารถใช้แผ่นทรงตัวได้ก็สามารถปรับการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องงอแผ่นกับพื้น แต่ขยับร่างกายไปทางขวามือจากนั้นให้อยู่ตรงกลางและสุดท้ายไปทางซ้าย มือ.

แบบฝึกหัดที่ 2: Weight squat

การหมอบด้วยน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขาก้นหน้าท้องบั้นเอวและสะโพก ในการทำหมอบอย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. แยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และถือน้ำหนักด้วยมือ
2. งอขาและวางสะโพกไปข้างหลังจนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศาแล้วปีนขึ้นไป

การยกน้ำหนักสามารถทำได้โดยถือขวดน้ำไว้ในมือ ด้วยวิธีนี้จึงสามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้ตามปริมาณน้ำในขวด

แบบฝึกหัดที่ 3: Triceps พร้อมเก้าอี้

การออกกำลังกาย Triceps ด้วยเก้าอี้เป็นการฝึกความเข้มข้นที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแขนทั้งหมดได้ในระยะเวลาอันสั้น แบบฝึกหัดนี้ควรทำดังนี้:

1. นั่งบนพื้นหน้าเก้าอี้ล้อเลื่อน
2. วางแขนของคุณกลับและจับด้านหน้าของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ
3. ดันมือของคุณแรง ๆ แล้วดึงลำตัวขึ้นยกก้นขึ้นจากพื้น
4. ยกก้นขึ้นจนสุดแขนแล้วลงมาโดยไม่แตะก้นกับพื้น

หากไม่สามารถใช้เก้าอี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การใช้โต๊ะเก้าอี้สตูลโซฟาหรือเตียง

แบบฝึกหัดที่ 4: พายเรือพร้อมบาร์

Barbell rowing เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้วจะช่วยพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตั้งแต่หลังไปจนถึงแขนและหน้าท้อง ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนงอขาเล็กน้อยและเอนลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอหลัง
2. ถือบาร์เบลไม่ว่าจะมีน้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนักโดยกางแขนออก
3. ดึงบาร์เข้าหาหน้าอกจนทำมุม 90 have กับข้อศอกแล้วยืดแขนอีกครั้ง

ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังของคุณตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังดังนั้นหน้าท้องของคุณจะต้องหดตัวแน่นตลอดการออกกำลัง

นอกจากนี้หากไม่สามารถใช้บาร์ที่มีน้ำหนักได้ทางเลือกที่ดีคือถือไม้กวาดและเพิ่มถังที่ปลายแต่ละด้านเป็นต้น

แบบฝึกหัดที่ 5: บอร์ดดัดแปลง

การออกกำลังกายแบบปรับเปลี่ยนหน้าท้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลังหรือท่าทาง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

• นอนบนพื้นบนท้องของคุณจากนั้นยกลำตัวโดยรองรับน้ำหนักของคุณที่ปลายแขนและนิ้วเท้า
• ให้ลำตัวตรงและขนานกับพื้นโดยให้สายตาจับจ้องที่พื้น
• งอขาทีละข้างแล้วดึงเข้าใกล้ข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

ในการทำไม้กระดานหน้าท้องทุกประเภทขอแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวลำตัวทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย

ดูสิ่งที่คุณต้องกินระหว่างและหลังการฝึกเพื่อให้สามารถเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในวิดีโอกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin:

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนของการฝึก HIIT เพื่อเผาผลาญไขมันแล้วให้เริ่มขั้นตอนต่อไปที่:

• การฝึกการเผาผลาญไขมันขั้นสูง