6 แบบฝึกหัดสำหรับฝึกลูกหนูที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีการฝึกลูกหนูที่บ้าน
• 1. ดันขึ้น
• 2. งอแขนเอียง
• 3. ด้ายค้อน
• 4. ด้ายตรง
• 5. นั่งบาร์เบล
• 6. ไม้กระดานปลายแขน
• สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
• 1. ยืดแขนไปข้างหลัง
• 2. ยืดแขนของคุณ

การฝึกลูกหนูที่บ้านนั้นง่ายแสนง่ายและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันตั้งแต่การกระชับสัดส่วนไปจนถึงการเพิ่มมวลและปริมาณกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆเช่นเอ็นแตกหรือเอ็นอักเสบเป็นต้น

วิธีที่ดีที่สุดคือทำการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใด ๆ และได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพที่ต้องระบุน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นรายบุคคล

วิธีการฝึกลูกหนูที่บ้าน

การฝึกลูกหนูที่บ้านสามารถทำได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 3 ถึง 4 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มการฝึกควรทำการอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวเลือกในการอุ่นเครื่องที่ดีคือขยับแขนหลาย ๆ ครั้งในจังหวะเร็ว ๆ หรือกระโดดแจ็คเป็นต้น

ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกาย bicep ที่บ้าน ได้แก่ :

1. ดันขึ้น

แม้ว่าจะใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกหน้าอก แต่การงอจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึงลูกหนูซึ่งช่วยให้คุณได้รับมวลและทำให้ลูกหนูตึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่มีดัมเบลล์หรือน้ำหนักที่บ้าน

ทำอย่างไร: นอนหงายยกลำตัวโดยเหยียดแขนให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวห่างจากความกว้างของไหล่เล็กน้อยเท้าบนพื้นเกร็งหน้าท้องและหลังชิด ยกและลดลำตัวเพียงแค่งอและเหยียดแขนทำมุม90ºด้วยข้อศอก อย่านอนบนพื้นระหว่างวิดพื้น วิดพื้น 30 วินาทีพัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากคุณสามารถทำโดยใช้เข่าของคุณบนพื้นและค่อยๆเอาเข่าออกจากพื้น

2. งอแขนเอียง

การงอแขนเอียงเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการงอที่ช่วยในการทำงานของความแข็งแรงและความต้านทานของลูกหนูไขว้และเดลทอยด์ นอกจากนี้ยังช่วยกระชับหน้าท้องและขา

ทำอย่างไร: เลือกพื้นผิวเพื่อสร้างความเอียงของร่างกายเช่นกาต้มน้ำสตูลเก้าอี้พัฟยิมบอลหรือแท่นออกกำลังกายแบบสเต็ป รองรับมือของคุณบนพื้นผิวที่ลาดเอียงโดยให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและเท้าบนพื้น ลำตัวควรตรงโดยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เกร็งหน้าท้องงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้งโดยพักจาก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต

3. ด้ายค้อน

การออกกำลังกายแบบใช้ค้อนทุบมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มปริมาณของลูกหนูและกล้ามเนื้อมัดแขน แต่ต้องทำด้วยการใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์, หากคุณไม่มีวัสดุประเภทนี้คุณสามารถวางได้หนึ่งแพ็คหรือมากกว่านั้น ข้าวหรือถั่ว 1 กก. ในเป้หรือกระเป๋าสองใบที่ขายตามท้องตลาดหรือใช้ขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในเป็นต้น

ทำอย่างไร: ยืนถือน้ำหนักในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในโดยให้แขนลงชิดลำตัว งอข้อศอกยกปลายแขนขึ้นจนกระทั่งน้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเกร็งหน้าท้องและห้ามขยับข้อมือและไหล่เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ค่อยๆยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าเมื่อแขนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเมื่องอข้อศอก คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ถึง 4 เซ็ตเซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 60 ถึง 90 วินาที รูปแบบของการออกกำลังกายนี้คือการยกแขนขึ้นทีละข้างสลับกัน

4. ด้ายตรง

การออกกำลังกาย "barbell curl" เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับลูกหนูเนื่องจากเป็นการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนนอกจากจะช่วยกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อและปริมาณที่เพิ่มขึ้นแล้ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ควรใช้น้ำหนักเช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือขวดสัตว์เลี้ยงที่มีทรายอยู่ข้างในเป็นต้น

ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเข่างอเล็กน้อยและเกร็งหน้าท้องวางน้ำหนักไว้ที่มือแต่ละข้างหรือจับบาร์โดยให้ข้อศอกงอไปด้านหน้าลำตัวและหงายมือขึ้น โดยไม่ต้องขยับไหล่และใช้หมัดหนัก ๆ ให้ยกแขนขึ้นไปทางไหล่แล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้นช้าๆ หายใจเข้าเมื่อแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกเมื่อคุณงอข้อศอก คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ถึง 4 เซ็ตเซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ต 60 ถึง 90 วินาที

5. นั่งบาร์เบล

บาร์เบลแบบนั่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่ทำงานด้วยความแข็งแรงความอดทนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรและคุณควรใช้ดัมเบลล์หรือขวดนมที่มีทรายอยู่ข้างใน

ทำอย่างไร: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้โดยแยกขาออกเล็กน้อยและกระดูกสันหลังให้ตรง เอนลำตัวไปข้างหน้าและรับน้ำหนักโดยวางข้อศอกไว้ที่ขา มืออีกข้างจะต้องประคองไว้ที่ขาอีกข้างเพื่อให้เกิดความสมดุลของร่างกาย เกร็งแขนให้น้ำหนักขึ้นไปที่ใบหน้า กลับแขนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆโดยควบคุมการลดระดับของแขน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนแต่ละข้าง 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 ถึง 4 ซีรีส์โดยพักไว้ 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซต

6. ไม้กระดานปลายแขน

แม้ว่าไม้กระดานปลายแขนจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง แต่ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเช่นการออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายรวมถึงลูกหนู ในแบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวทหรือดัมเบล

ทำอย่างไร: นอนหงายจากนั้นยกลำตัวโดยหนุนเฉพาะท่อนแขนและนิ้วเท้าไว้บนพื้นโดยให้หน้าท้องและก้นหดตัวเสมอและให้ศีรษะและลำตัวตรงโดยให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลา แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำเป็นชุด

สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม

หลังการฝึกลูกหนูควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ

1. ยืดแขนไปข้างหลัง

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดแขนไปข้างหลังควรยืนขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยืดลูกหนูกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ได้ดี

ทำอย่างไร: ยืนเอาแขนไว้ข้างหลังจนมือตรงกัน สอดนิ้วเข้าด้วยกันและยกแขนขึ้นค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าลูกหนูถูกยืดออกนอกเหนือจากการเคารพขีด จำกัด ของร่างกาย

2. ยืดแขนของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้สามารถยืดลูกหนูหน้าอกและกระดูกสันหลังได้และควรนั่ง

ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงหรืองอและหลังของคุณเอียงกลับเล็กน้อยบนแขนเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที