Back training: 6 แบบฝึกหัดและวิธีทำ

เนื้อหา

• 1. ดึงด้านหน้า
• 2. รอกข้อต่อ
• 3. แถวโค้ง
• 4. การสำรวจที่ดิน
• 5. บินย้อนกลับ
• 6. กระดานโต้คลื่น

การฝึกหลังแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังกายและควรระบุโดยผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาตามเป้าหมายของบุคคลนั้น ดังนั้นจึงสามารถระบุแบบฝึกหัดที่ใช้กับหลังส่วนบนกลางและหลังส่วนล่างได้ซึ่งสามารถทำได้ 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหรือตามคำแนะนำของผู้สอน

อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุผลจำเป็นที่จะต้องทำการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและเคารพแนวทางที่จำเป็นเกี่ยวกับชุดการทำซ้ำและการหยุดพัก นอกเหนือจากการให้ความชุ่มชื้นและอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการตามวัตถุประสงค์

1. ดึงด้านหน้า

ในการดึงหน้าผากหรือที่เรียกว่ารอก ด้านหน้าทำแบบฝึกหัดโดยนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง จากนั้นใช้มือจับให้ดึงบาร์เข้าหาหน้าอก เพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างถูกต้องลำตัวจะต้องไม่เคลื่อนไหวไปมาเป็นการกลับไปกลับมาต้องขยับแขนเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่จะทำงานที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางเรียกว่า latissimus dorsi

2. รอกข้อต่อ

มู่เล่ย์แบบก้องถูกสร้างขึ้นโดยหันหน้าไปทางเครื่องและเสาตรง จากนั้นคนที่ดึงที่จับทำให้การเคลื่อนไหวจากบนลงล่างเปิดและปิดแขน

การเคลื่อนไหวของแบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้กับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อจากกลางไปท้ายเรียกว่า latissimus dorsi และคำจำกัดความของการออกกำลังกายนี้จะเน้นที่หลังส่วนล่าง

3. แถวโค้ง

ในการทำจังหวะโค้งบุคคลนั้นจะต้องเอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและถือบาร์ด้วยมือในระยะห่างจากแนวไหล่เล็กน้อย จากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวโดยงอข้อศอกนำบาร์เข้าหาหน้าท้องจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดนี้แสดงให้เห็นถึงการทำงานของกล้ามเนื้อตรงกลางและด้านข้างของหลังเรียกว่า trapezius กลางอินฟาสปินาทัสและ latissimus dorsi

4. การสำรวจที่ดิน

Deadlift นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังด้านข้างของหลังและบริเวณเอวแล้วยังกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและสะโพกและหน้าท้องซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์และน่าสนใจสำหรับผู้ที่มองหาการเจริญเติบโตมากเกินไป

ในการทำ deadlift บุคคลนั้นควรมีความกว้างของเท้าเท่ากับหัวเข่าและมือมีความกว้างเท่ากับไหล่ จากนั้นในการเคลื่อนไหวเพื่อยกบาร์บนพื้นให้ลุกขึ้นจนกว่าคุณจะยืนเต็มที่โดยให้บาร์อยู่บนหน้าท้องของคุณจากนั้นกลับไปที่การเคลื่อนไหวครั้งแรกโดยมีแถบบนพื้นทำให้หลังของคุณตรงและทรงตัวอยู่เสมอ

5. บินย้อนกลับ

ในการออกกำลังกายนี้บุคคลนั้นต้องนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องโดยให้หน้าอกพิงกับม้านั่ง จากนั้นยืดแขนของคุณจนกว่าคุณจะสามารถจับบาร์บนอุปกรณ์ได้โดยให้แขนเหยียดตรงเปิดออกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังเกร็ง

กล้ามเนื้อที่ทำงานในการบินผกผันคือกล้ามเนื้อตั้งแต่คอถึงกลางหลังเรียกว่า rhomboid เดลทอยด์หลังและคางหมูล่าง

6. กระดานโต้คลื่น

กระดานสามารถทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่พบมากที่สุดคือทำบนท้องของคุณวางบนข้อศอกและเท้าของคุณกล้ามเนื้อที่ทำงานในแบบฝึกหัดนี้คือรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่สมบูรณ์ซึ่งเริ่มต้นที่คอและขึ้นไปตรงกลาง ด้านหลัง.

นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วกระดานยังสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและใช้งานหน้าท้องทั้งหมดได้อีกด้วย ตรวจสอบบอร์ดประเภทอื่น ๆ