ยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อ Trapezius ของคุณ

เนื้อหา

• หูถึงไหล่
• ท่าจระเข้ (Makarasana)
• ท่างูเห่า (Bhujangasana)
• ท่าแมว - วัว (Marjaryasana-Bitilasana)
• พับขาไปข้างหน้า (Prasarita Padottanasana)

กล้ามเนื้อ trapezius ของคุณ

คุณอาจสงสัยว่า trapezius ของคุณคืออะไร - หรืออาจจะไม่ใช่เพราะคุณกำลังอ่านข้อความนี้

คนส่วนใหญ่มีความคิดที่คลุมเครือว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของไหล่และคอไม่ทางใดก็ทางหนึ่งและรู้ว่าต้องคลายออก แต่ไม่จำเป็นต้องชัดเจนว่าทำอะไร

เพื่อให้เจาะจงมันเป็นส่วนหนึ่งของคาดไหล่ของคุณ มีหน้าที่ในการขยับและหมุนสะบักทำให้แขนทรงตัวและยืดคอ โดยพื้นฐานแล้วจะทำงานได้มากทำให้เป็นสถานที่ที่ง่ายสำหรับความเครียดและความตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนบนของคางหมูที่คอส่วนล่างของคุณ

ในการคลายและคลายกล้ามเนื้อคุณต้องทำงานไหล่เล็กน้อยบริหารคอเล็กน้อยและบริหารหลังส่วนบนเล็กน้อย

หูถึงไหล่

คุณสามารถเริ่มจากการนั่งหรือยืนได้ แต่แนะนำให้นั่งบนพื้นบนเสื่อเป็นส่วนหนึ่งของซีรีส์นี้

1. เอาหูขวาไปทางไหล่ขวาอย่างช้าๆและง่ายดาย เป็นเรื่องธรรมดาที่ไหล่ซ้ายของคุณจะยกขึ้นเมื่อทำเช่นนี้ หากเป็นเช่นนั้นให้เอนศีรษะกลับไปที่กึ่งกลางจนกว่าคุณจะผ่อนคลายไหล่ซ้ายลง
2. ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะวางมือไว้ที่โหนกแก้มซ้าย อย่าดึงศีรษะของคุณตอนนี้แม้ว่า เพียงวางมือของคุณไว้ที่นั่นเพื่อรับแรงกดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้ค่อยๆยืดคางหมูส่วนบนของคุณ
3. หายใจขณะนั่งที่นี่อย่างน้อย 30 วินาที
4. ค่อยๆปล่อยข้างนี้จากนั้นวางหูซ้ายของคุณไปทางไหล่ซ้ายและเหยียดอีกด้านหนึ่งให้สุดโดยหายใจเข้าลึก ๆ

ท่าจระเข้ (Makarasana)

การย้ายครั้งนี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัดในตอนแรก มันอาจจะรู้สึกแปลก ๆ ที่ต้องผ่อนคลายหน้าลง แต่ถ้าคุณหายใจช้าๆและปล่อยมือสิ่งนี้จะช่วยให้คางหมูของคุณง่ายขึ้น

1. นอนคว่ำโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่และวางมือข้างหนึ่งไว้บนคางอีกข้างหนึ่ง
2. เมื่อคุณเข้าที่แล้วให้นอนราบและวางหน้าผากบนมือที่วางซ้อนกัน สิ่งนี้จะคลายการบีบตัวของหลังส่วนล่างด้วยเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญที่คุณต้องการเห็นภาพและเน้นตรงนี้คือการทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนบนและคอของคุณ
3. หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามผ่อนคลายที่นี่

ท่างูเห่า (Bhujangasana)

ท่านี้คลายความตึงเครียดที่คอส่วนล่างและคางหมูและเหยียดคอของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังและเสริมความแข็งแรงของหลังและแขนช่วยป้องกันปัญหาคางหมูในอนาคต

1. ยกศีรษะและวางมือบนพื้นข้างไหล่โดยให้แขนขนานกันและข้อศอกชิดลำตัว กดปลายเท้าของคุณลงในพื้นและหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณเริ่มยกศีรษะและหน้าอกขึ้น ถ้าเป็นไปได้ให้ยืดแขนของคุณให้ตรงและจำไว้ว่าการยืดให้ตรงจะทำให้หลังของคุณงอได้ไม่น้อย
2. ไม่ว่าคุณจะยกจนสุดแขนตรงหรือไม่ก็ตามโปรดจำไว้ว่าคุณต้องการให้คอและศีรษะ (กระดูกสันหลังส่วนคอ) อยู่ในแนวโค้งเดียวกัน คุณจะยกหัวของคุณขึ้นเช่นกัน แต่คุณต้องการที่จะทำให้มันง่ายขึ้น
3. ตรวจดูคางของคุณ เป็นเรื่องปกติมากที่จะยื่นคางของคุณออกในท่านี้และปล่อยให้ไหล่ของคุณคืบเข้าหาหูของคุณดังนั้นใช้เวลาสักครู่ในการพลิกไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงดึงสะบักเข้ามาใกล้กันในขณะที่คุณดึงลำตัวผ่านต้นแขนและ ผ่อนคางของคุณกลับ
4. หายใจเข้าค้างไว้สองสามครั้งแล้วปล่อยหายใจออก
5. หายใจเข้าในขณะที่คุณยกท่านี้อย่างน้อยสองครั้งโดยถือไว้นานขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

ท่าแมว - วัว (Marjaryasana-Bitilasana)

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณและยืดกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าของลำตัว โปรดทราบว่าเมื่อใช้ท่านี้โดยเฉพาะสำหรับคางหมูของคุณคุณต้องการเน้นที่บริเวณระหว่างสะบักส่วนบนสลับกันและปล่อยคอของคุณ

1. ดันขึ้นไปบนทั้งสี่เข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะ สะโพกของคุณควรอยู่เหนือหัวเข่าโดยตรงไหล่เหนือข้อศอกและข้อศอกเหนือข้อมือ
2. ขณะหายใจเข้าให้ยกศีรษะหน้าอกและกระดูกนั่งปล่อยให้ท้องจมและงอหลัง
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้อ้อมกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปบนฟ้าแล้วปล่อยศีรษะของคุณลงในท่าแมว
4. หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปเคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจในขณะที่คุณหายใจเข้าขณะที่คุณงอหลังและหายใจออกในขณะที่คุณอ้อมหลัง

พับขาไปข้างหน้า (Prasarita Padottanasana)

ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณคลายตัวเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนบนและไหล่และช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อคอ

1. ดันตัวไปยืนและทำให้เท้าขนานกันให้ยืดท่าทางของคุณให้กว้างขึ้นโดยประมาณความยาวขา วางมือบนสะโพกปล่อยลำตัวและค่อยๆงอไปข้างหน้าโดยให้เท้าทั้งสี่มุม หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงในท่านี้ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วปล่อยมือลงที่พื้นโดยให้ห่างกันประมาณไหล่
2. หลังจากที่คุณรู้สึกถึงการหยั่งรากลึกในการโค้งงอไปข้างหน้านี้แล้วให้ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณกอดสะบักและปล่อยมือของคุณลงไปที่พื้น