10 แบบฝึกหัดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: การเดินโยคะการว่ายน้ำและอื่น ๆ

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. การเดิน
• 2. ปั่นจักรยาน
• 3. ว่ายน้ำ
• 4. ทีมกีฬา
• 5. เต้นแอโรบิก
• 6. ยกน้ำหนัก
• 7. การออกกำลังกายวงต้านทาน
• 8. เพาะกาย
• 9. พิลาทิส
• 10. โยคะ
• การพกพา

ภาพรวม

หากคุณอยู่กับเบาหวานประเภทที่ 2 การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) สนับสนุนให้คนออกกำลังกายอย่างแอโรบิกระดับปานกลางถึงระดับรุนแรงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ตาม ADA ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามเช่นจอประสาทตาปานกลางถึงรุนแรงตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นอิสระจากการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกจะต้องสอดคล้องกันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

หากคุณอยู่ประจำและพิจารณาเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อ จำกัด หรือข้อควรระวังเป็นพิเศษ เป็นความคิดที่ดีที่จะค่อยๆเริ่มและสร้างเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 10 ข้อที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

1. การเดิน

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงในการเคลื่อนย้าย

หากคุณมีรองเท้าที่รองรับและสถานที่ปลอดภัยที่จะเดินคุณสามารถเริ่มวันนี้ ในความเป็นจริงคุณสามารถบรรลุเป้าหมายขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการเดินเร็ว ๆ 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

จากการทบทวนในปี 2014 การเดินสามารถช่วยคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนัก

2. ปั่นจักรยาน

ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีโรคข้ออักเสบ ทั้งสองเงื่อนไขมีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่พบบ่อย ได้แก่ โรคอ้วน

โรคระบบประสาทเบาหวานสภาพที่เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทได้รับความเสียหายนอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดข้อในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2

หากคุณมีอาการปวดข้อให้พิจารณาเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ลดความเครียดในข้อต่อของคุณ

3. ว่ายน้ำ

กิจกรรมทางน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นมิตรร่วมกัน ตัวอย่างเช่นการว่ายน้ำการเต้นแอโรบิคในน้ำการวิ่งเหยาะทางน้ำและกิจกรรมทางน้ำอื่น ๆ อาจทำให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อออกกำลังกายได้

การทบทวนในปี 2560 พบว่าการออกกำลังกายทางน้ำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เหมือนกับการออกกำลังกายบนบก

4. ทีมกีฬา

หากคุณพบว่ามันยากที่จะกระตุ้นให้ตัวเองออกกำลังกายมันอาจช่วยให้คุณเข้าร่วมทีมกีฬาสันทนาการ โอกาสในการสังสรรค์กับเพื่อนร่วมทีมและความมุ่งมั่นที่คุณทำกับพวกเขาอาจช่วยให้คุณค้นพบแรงจูงใจที่คุณต้องการให้ปรากฏในแต่ละสัปดาห์

กีฬาสันทนาการหลายประเภทเสนอการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี ลองเล่นบาสเก็ตบอลซอฟต์บอลเทนนิสคู่หรือร่อนสุดยอด

5. เต้นแอโรบิก

การสมัครเต้นแอโรบิกหรือคลาสออกกำลังกายอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น Zumba เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ผสมผสานการเต้นและแอโรบิคเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว

จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นหลังจากเข้าร่วมคลาส Zumba เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังได้ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและลดน้ำหนัก

6. ยกน้ำหนัก

กิจกรรมยกน้ำหนักและเสริมความแข็งแกร่งอื่น ๆ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณรายงาน ADA

หากคุณต้องการรวมการยกน้ำหนักเข้ากับการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณคุณสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักน้ำหนักอิสระหรือแม้แต่สิ่งของในครัวเรือนที่มีน้ำหนักมากเช่นสินค้ากระป๋องหรือขวดน้ำ

หากต้องการเรียนรู้วิธียกน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพให้ลองเข้าร่วมชั้นเรียนยกน้ำหนักหรือขอคำแนะนำจากครูฝึกออกกำลังกายมืออาชีพ

7. การออกกำลังกายวงต้านทาน

น้ำหนักไม่ใช่เครื่องมือเดียวที่คุณสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำกิจกรรมเสริมความหลากหลายด้วยแถบความต้านทาน

หากต้องการเรียนรู้วิธีรวมเข้าไว้ในการออกกำลังกายของคุณให้พูดกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเข้าคลาสวงต้านทานหรือดูวิดีโอการออกกำลังกายของวงต้านทาน

นอกจากการเพิ่มความแข็งแรงของคุณการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอ้างอิงจากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคเบาหวานแคนาดา

8. เพาะกาย

ในการเพาะกายคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายแบบ Calisthenic ทั่วไปรวมถึงการวิดพื้น, พูลอัพ, squats, lunges และ crunches ในช่องท้อง

ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักวงต้านทานหรือน้ำหนักตัวของคุณเองพยายามออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ

เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการฟื้นตัวใช้เวลาหนึ่งวันจากกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแรงในแต่ละครั้ง ADA แนะนำ

9. พิลาทิส

พิลาเต้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายยอดนิยมที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งหลักการประสานงานและความสมดุล จากการศึกษาล่าสุดของหญิงสูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ก็อาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลองสมัครชั้นเรียนพิลาทีสที่โรงยิมท้องถิ่นหรือสตูดิโอพิลาทิส มีวิดีโอและหนังสือแนะนำมากมาย

10. โยคะ

จากการทบทวนในปี 2559 โยคะสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและเพิ่มอารมณ์ของคุณ

หากคุณสนใจที่จะลองเล่นโยคะสมัครเรียนที่สตูดิโอหรือยิมในท้องถิ่น มืออาชีพที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการย้ายจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งโดยใช้ท่าทางและการหายใจที่เหมาะสม

การพกพา

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

หากคุณมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจากโรคเบาหวานประเภท 2 ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการอยู่อย่างปลอดภัยและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะที่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 ให้ดาวน์โหลดแอปฟรี T2D Healthline ไม่เพียง แต่คุณสามารถค้นหาแหล่งข้อมูลผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ แต่เราจะเชื่อมโยงคุณกับคนจริงที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ ถามคำถามแสวงหาคำแนะนำและสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นที่ได้รับ ดาวน์โหลดแอพสำหรับ iPhone หรือ Android