11 เหตุผลทำไมน้ำตาลมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณ

เนื้อหา

• 1. สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• 2. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
• 3. เชื่อมโยงกับสิว
• 4. เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• 5. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
• 6. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า
• 7. อาจเร่งกระบวนการชราของผิว
• 8. สามารถเพิ่มอายุของเซลล์
• 9. ระบายพลังงานของคุณ
• 10. สามารถนำไปสู่ไขมันในตับ
• 11. ความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่น ๆ
• วิธีลดการบริโภคน้ำตาล
• บรรทัดล่างสุด

ตั้งแต่ซอสมารินาราไปจนถึงเนยถั่วน้ำตาลที่เติมสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่คาดไม่ถึง

หลายคนพึ่งพาอาหารแปรรูปอย่างรวดเร็วสำหรับมื้ออาหารและของว่าง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาลเพิ่มจึงทำให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นสัดส่วนมาก

ในสหรัฐอเมริกาน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีสัดส่วนมากถึง 17% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผู้ใหญ่และสูงถึง 14% สำหรับเด็ก ()

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้ จำกัด แคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ต่อวัน ()

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการบริโภคน้ำตาลเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

นี่คือเหตุผล 11 ประการที่การกินน้ำตาลมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1. สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อัตราของโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทั่วโลกและน้ำตาลที่เพิ่มโดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลถือเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่ง

เครื่องดื่มที่มีรสหวานเช่นโซดาน้ำผลไม้และชาหวานนั้นเต็มไปด้วยฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมดา

การบริโภคฟรุกโตสจะเพิ่มความหิวและความต้องการอาหารมากกว่าน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลประเภทหลักที่พบในอาหารจำพวกแป้ง ()

นอกจากนี้การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปอาจทำให้เกิดความต้านทานต่อเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมความหิวและบอกให้ร่างกายของคุณหยุดกิน ()

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะไม่ช่วยลดความหิวของคุณทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่เหลวจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

การวิจัยพบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและน้ำผลไม้มีน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ดื่ม ()

นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลจำนวนมากยังเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันในอวัยวะภายในที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นไขมันหน้าท้องส่วนลึกที่เกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ()

การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันในอวัยวะภายใน

2. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆรวมถึงโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งทั่วโลก ()

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่โรคอ้วนการอักเสบและไตรกลีเซอไรด์สูงระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลยังเชื่อมโยงกับหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่มีไขมันอุดตันในหลอดเลือด ()

การศึกษาในผู้คนกว่า 30,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 17–21% จากน้ำตาลที่เติมมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมากขึ้น 38% เทียบกับผู้ที่บริโภคแคลอรี่เพียง 8% จากน้ำตาลที่เติม ()

โซดาเพียง 16 ออนซ์ (473 มิลลิลิตร) หนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 52 กรัมซึ่งเท่ากับมากกว่า 10% ของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของคุณโดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ (11)

ซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลวันละ 1 แก้วสามารถทำให้คุณมีน้ำตาลที่เติมต่อวันเกินขีด จำกัด ที่แนะนำไว้แล้ว

การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นโรคอ้วนความดันโลหิตสูงและการอักเสบ อาหารที่มีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

3. เชื่อมโยงกับสิว

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงรวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดสิวสูงขึ้น

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเช่นขนมแปรรูปจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารหวาน ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้การหลั่งแอนโดรเจนเพิ่มขึ้นการผลิตน้ำมันและการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนในการพัฒนาของสิว ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดสิวที่ลดลงในขณะที่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่มากขึ้น ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในวัยรุ่น 2,300 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลที่เติมบ่อยๆมีความเสี่ยงต่อการเกิดสิวมากขึ้น 30% ()

นอกจากนี้การศึกษาประชากรจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าชุมชนในชนบทที่บริโภคอาหารแบบดั้งเดิมที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีอัตราการเกิดสิวเกือบจะไม่มีอยู่จริงเมื่อเทียบกับพื้นที่ในเมืองที่มีรายได้สูง ()

การค้นพบนี้สอดคล้องกับทฤษฎีที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูงมีส่วนช่วยในการเกิดสิว

อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มการหลั่งแอนโดรเจนการผลิตน้ำมันและการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิวได้

4. เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ความชุกของโรคเบาหวานทั่วโลกเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา ()

แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการ แต่ก็มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปกับความเสี่ยงโรคเบาหวาน

โรคอ้วนซึ่งมักเกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคเบาหวาน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคน้ำตาลสูงเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากตับอ่อนซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ภาวะดื้ออินซูลินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอย่างมาก

การศึกษาประชากรในกว่า 175 ประเทศพบว่าความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.1% สำหรับทุก ๆ 150 แคลอรี่ของน้ำตาลหรือประมาณหนึ่งกระป๋องโซดาที่บริโภคต่อวัน ()

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลรวมทั้งน้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน (,)

อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจนำไปสู่โรคอ้วนและภาวะดื้ออินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

5. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

การรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิด

ประการแรกอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารหวานและเครื่องดื่มสามารถนำไปสู่โรคอ้วนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง () อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มการอักเสบในร่างกายของคุณและอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง ()

การศึกษาในคนกว่า 430,000 คนพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งหลอดอาหารมะเร็งเยื่อหุ้มปอดและมะเร็งลำไส้เล็ก ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคขนมปังหวานและคุกกี้มากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกมากกว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารเหล่านี้น้อยกว่า 0.5 ครั้งต่อสัปดาห์ถึง 1.42 เท่า ()

การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลและมะเร็งกำลังดำเนินอยู่และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนนี้อย่างเต็มที่

น้ำตาลที่มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคอ้วนภาวะดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

6. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

แม้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปในปริมาณสูงอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าได้

การบริโภคอาหารแปรรูปจำนวนมากรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงเช่นเค้กและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า (,)

นักวิจัยเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดความผิดปกติของสารสื่อประสาทและการอักเสบอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลมีผลเสียต่อสุขภาพจิต ()

การศึกษาติดตาม 8,000 คนเป็นเวลา 22 ปีพบว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาล 67 กรัมขึ้นไปต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายที่กินน้อยกว่า 40 กรัมต่อวันถึง 23% ()

การศึกษาอื่นในผู้หญิงกว่า 69,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำตาลเพิ่มมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคน้อยที่สุด ()

อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและอาหารแปรรูปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

7. อาจเร่งกระบวนการชราของผิว

ริ้วรอยเป็นสัญญาณแห่งวัยตามธรรมชาติ ในที่สุดก็จะปรากฏขึ้นโดยไม่คำนึงถึงสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถทำให้ริ้วรอยแย่ลงและเร่งกระบวนการชราของผิวหนังได้

ผลิตภัณฑ์ปลายไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) เป็นสารประกอบที่เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างน้ำตาลและโปรตีนในร่างกายของคุณ สงสัยว่ามีบทบาทสำคัญในการชะลอวัยของผิวหนัง ()

การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นสูงจะนำไปสู่การผลิต AGEs ซึ่งอาจทำให้ผิวของคุณแก่ก่อนวัย ()

AGEs ทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวยืดและคงความอ่อนเยาว์

เมื่อคอลลาเจนและอีลาสตินถูกทำลายผิวหนังจะสูญเสียความกระชับและเริ่มหย่อนคล้อย

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นรวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีลักษณะเหี่ยวย่นมากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ()

นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการมีริ้วรอยของผิวที่ดีขึ้น ()

อาหารที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มการผลิต AGEs ซึ่งสามารถเร่งอายุของผิวและการสร้างริ้วรอย

8. สามารถเพิ่มอายุของเซลล์

Telomeres เป็นโครงสร้างที่พบในตอนท้ายของโครโมโซมซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บข้อมูลทางพันธุกรรมบางส่วนหรือทั้งหมดของคุณ

เทโลเมียร์ทำหน้าที่เป็นหมวกป้องกันป้องกันไม่ให้โครโมโซมเสื่อมสภาพหรือหลอมรวมกัน

เมื่อคุณอายุมากขึ้นเทโลเมียร์จะสั้นลงตามธรรมชาติซึ่งทำให้เซลล์แก่ตัวลงและทำงานผิดปกติ ()

แม้ว่าการที่เทโลเมียร์จะสั้นลงจะเป็นเรื่องปกติของผู้สูงอายุ แต่การเลือกใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถเร่งกระบวนการได้

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงแสดงให้เห็นว่าสามารถเร่งการทำให้เทโลเมียร์สั้นลงซึ่งจะเพิ่มความชราของเซลล์ ()

การศึกษาในผู้ใหญ่ 5,309 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความยาวของเทโลเมียร์ที่สั้นลงและการแก่ก่อนวัยของเซลล์ ()

ในความเป็นจริงการให้บริการโซดาหวานน้ำตาล 20 ออนซ์ (591 มิลลิลิตร) ทุกวันเท่ากับอายุที่เพิ่มขึ้น 4.6 ปีโดยไม่ขึ้นกับตัวแปรอื่น ๆ ()

การกินน้ำตาลมากเกินไปสามารถเร่งให้เทโลเมียร์สั้นลงได้ซึ่งจะเพิ่มอายุของเซลล์

9. ระบายพลังงานของคุณ

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วส่งผลให้พลังงานเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นไปอย่างรวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล แต่ขาดโปรตีนไฟเบอร์หรือไขมันนำไปสู่การเพิ่มพลังงานในช่วงสั้น ๆ ซึ่งตามมาด้วยน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งมักเรียกกันว่าความผิดพลาด ()

การมีน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวนอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่ความผันผวนของระดับพลังงาน ()

เพื่อหลีกเลี่ยงวงจรการระบายพลังงานนี้ให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลเพิ่มต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์

การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหรือไขมันเป็นอีกวิธีที่ดีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานให้คงที่

ตัวอย่างเช่นการกินแอปเปิ้ลพร้อมกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นอาหารว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับระดับพลังงานที่สม่ำเสมอและยาวนาน

อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถส่งผลเสียต่อระดับพลังงานของคุณโดยทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามด้วยความผิดพลาด

10. สามารถนำไปสู่ไขมันในตับ

การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไขมันในตับ

ซึ่งแตกต่างจากกลูโคสและน้ำตาลประเภทอื่น ๆ ซึ่งถูกจับโดยเซลล์จำนวนมากทั่วร่างกายฟรุกโตสแทบจะถูกทำลายโดยตับ

ในตับฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน

อย่างไรก็ตามตับสามารถเก็บไกลโคเจนได้มากเท่านั้นก่อนที่ปริมาณส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

การเพิ่มน้ำตาลจำนวนมากในรูปของฟรุกโตสที่มากเกินไปในตับของคุณซึ่งนำไปสู่โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ซึ่งเป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในตับมากเกินไป ()

การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 5,900 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานทุกวันมีความเสี่ยงสูงกว่าในการเป็น NAFLD ถึง 56% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ ()

การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่ ​​NAFLD ซึ่งเป็นภาวะที่ไขมันสะสมในตับมากเกินไป

11. ความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่น ๆ

นอกเหนือจากความเสี่ยงที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วน้ำตาลยังสามารถทำร้ายร่างกายของคุณด้วยวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมมากเกินไปสามารถ:

• เพิ่มความเสี่ยงโรคไต: การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดที่บอบบางในไตของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไต ()
• ส่งผลเสียต่อสุขภาพฟัน: การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุได้ แบคทีเรียในปากของคุณกินน้ำตาลและปล่อยผลพลอยได้จากกรดออกมาซึ่งทำให้ฟันผุ ()
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์: โรคเกาต์เป็นอาการอักเสบที่มีอาการปวดตามข้อ น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปจะเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์หรืออาการแย่ลง ()
• เร่งการลดลงของความรู้ความเข้าใจ: อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่ความจำบกพร่องและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อม (43)

การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำตาลที่เพิ่มต่อสุขภาพกำลังดำเนินอยู่และมีการค้นพบใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่อง

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ความรู้ความเข้าใจลดลงเพิ่มความเสี่ยงโรคเกาต์เป็นอันตรายต่อไตและทำให้ฟันผุ

วิธีลดการบริโภคน้ำตาล

น้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปมีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย

แม้ว่าการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยในตอนนี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์ แต่คุณควรพยายามลดน้ำตาลทุกครั้งที่ทำได้

โชคดีที่การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณโดยอัตโนมัติ

คำแนะนำบางประการในการลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมมีดังนี้

• สลับโซดาเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผลไม้และชารสหวานสำหรับน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมที่ไม่ได้ทำให้หวาน
• ดื่มกาแฟดำของคุณหรือใช้หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่
• เพิ่มความหวานโยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งแทนการซื้อโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาล
• กินผลไม้ทั้งผลแทนสมูทตี้ผลไม้ที่มีรสหวานน้ำตาล
• แทนที่ขนมด้วยส่วนผสมของผลไม้ถั่วและดาร์กช็อกโกแลตชิพแบบโฮมเมด
• ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแทนน้ำสลัดหวาน ๆ เช่นฮันนี่มัสตาร์ด
• เลือกหมักเนยถั่วซอสมะเขือเทศและซอสมารินาราที่เติมน้ำตาลเป็นศูนย์
• มองหาซีเรียลกราโนล่าและกราโนล่าบาร์ที่มีน้ำตาลต่ำกว่า 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
• สลับซีเรียลตอนเช้าของคุณเป็นข้าวโอ๊ตรีดหนึ่งชามราดด้วยเนยถั่วและเบอร์รี่สดหรือไข่เจียวที่ทำจากผักใบเขียว
• แทนที่จะใช้เยลลี่ให้ฝานกล้วยสดลงบนแซนวิชเนยถั่ว
• ใช้เนยถั่วธรรมชาติแทนสเปรดรสหวานเช่นนูเทลล่า
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีรสหวานด้วยโซดาน้ำผลไม้น้ำผึ้งน้ำตาลหรือหางจระเข้
• ซื้อของในร้านขายของชำโดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมด

นอกจากนี้การจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการตระหนักถึงแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลในอาหารของคุณมากขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดในการ จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมคือการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองที่บ้านและหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง

การมุ่งเน้นไปที่การเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและ จำกัด การรับประทานอาหารที่มีสารให้ความหวานเพิ่มเข้าไปสามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารได้

บรรทัดล่างสุด

การกินน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย

อาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มปัญหาน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจรวมถึงภาวะอันตรายอื่น ๆ

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ควรเพิ่มน้ำตาลให้น้อยที่สุดเมื่อทำได้ซึ่งเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยพิจารณาจากอาหารทั้งตัว

หากคุณต้องการลดน้ำตาลเพิ่มเติมจากอาหารของคุณให้ลองทำตามการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตามรายการข้างต้น

ก่อนที่คุณจะรู้นิสัยน้ำตาลของคุณจะกลายเป็นอดีตไปแล้ว