คุณสามารถใช้ Creatine มากเกินไปได้หรือไม่?

เนื้อหา

• Creatine คืออะไร?
• ประโยชน์ของ Creatine
• ประสิทธิภาพการกีฬา
• สุขภาพดี
• สุขภาพสมอง
• กลยุทธ์การใช้ยา
• กำลังโหลด Creatine
• ปริมาณการบำรุงรักษา
• Creatine ปลอดภัยหรือไม่?
• ผลข้างเคียงของการทานครีเอทีนมากเกินไป
• ท้องอืด
• ไม่สบายท้อง
• การทานครีเอทีนมากเกินไปนั้นไร้ประโยชน์
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด

ส่วนใหญ่ใช้สำหรับความสามารถในการเพิ่มขนาดความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความชราและการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตามเมื่อมนต์ดำเนินไปมากขึ้นไม่จำเป็นต้องดีกว่า

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพผลข้างเคียงและข้อมูลปริมาณของ Creatine

Creatine คืออะไร?

ครีเอทีนถูกผลิตโดยธรรมชาติโดยร่างกายของคุณในไตตับและตับอ่อน ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ไกลซีนอาร์จินีนและเมไทโอนีน ()

โดยเฉลี่ยคุณสร้างครีเอทีน 1-2 กรัมต่อวันซึ่งส่วนใหญ่จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณ ()

สารประกอบนี้ยังพบได้ในอาหารผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่เช่นเนื้อวัวเนื้อไก่เนื้อหมูและปลา อาหารที่กินทุกอย่างโดยทั่วไปจะให้ครีเอทีน 1-2 กรัมต่อวัน ()

เมื่อเทียบกับคนที่รวมเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติมีระดับต่ำกว่าของสารประกอบที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง (,)

นอกเหนือจากการพบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดแล้ว Creatine ยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้จะมีอยู่หลายรูปแบบ แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่มีการศึกษาดีมีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง (,,,)

ครีเอทีนสร้างขึ้นตามธรรมชาติโดยร่างกายของคุณและสามารถหาได้จากอาหารของคุณจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ Creatine monohydrate เป็นรูปแบบอาหารเสริมที่ดีที่สุด

ประโยชน์ของ Creatine

Creatine ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางถึงความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อย่างไรก็ตามการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเสริมเหล่านี้อาจขยายไปไกลกว่าประสิทธิภาพการกีฬาเพื่อส่งเสริมให้แก่ชราและมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

ประสิทธิภาพการกีฬา

ครีเอทีนช่วยเติมเต็ม adenosine triphosphate (ATP) ในร่างกายของคุณซึ่งเป็นโมเลกุลที่เก็บพลังงานและเติมเชื้อเพลิงให้กับเซลล์ของคุณเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ

การเพิ่มขึ้นของพลังงานที่มีอยู่นี้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลัง

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถเพิ่มเครื่องหมายแสดงประสิทธิภาพการกีฬารวมทั้งพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ 5–15% ()

สุขภาพดี

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

การศึกษา 10 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าผู้ชายอายุ 59–77 ปีที่เสริมด้วยครีเอทีน 5 มก. / ปอนด์ (10 มก. / กก.) และโปรตีน 14 มก. / ปอนด์ (30 มก. / กก.) จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนบนอย่างมีนัยสำคัญและลดการสลายตัวของกระดูก เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนการศึกษาในผู้สูงอายุ 405 คนพบว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงดีขึ้นในผู้ที่เสริมครีเอทีน 5–22 กรัมร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านเมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกด้วยแรงต้านเพียงอย่างเดียว ()

สุขภาพสมอง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มระดับของ Creatine ในสมองได้เกือบ 10% ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพสมอง (,)

คิดว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของสมองโดยการเพิ่มพลังงานให้กับสมองและให้การปกป้องเซลล์

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เสริมด้วย Creatine 8 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวันจะลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจในระหว่างการคำนวณทางคณิตศาสตร์เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

ในทำนองเดียวกันการทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าปริมาณ 5-20 กรัมของสารประกอบอาจช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นและสติปัญญาในคนที่มีสุขภาพดี ()

ประโยชน์ต่อสุขภาพของครีเอทีนอาจเพิ่มขึ้นนอกเหนือจากการเล่นกีฬาในประเภทอื่น ๆ รวมถึงอายุที่แข็งแรงและสุขภาพสมอง

กลยุทธ์การใช้ยา

โดยทั่วไปผงครีเอทีนผสมกับน้ำหรือน้ำผลไม้และนำมาก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

คุณสามารถเสริมครีเอทีนด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี

กำลังโหลด Creatine

วิธีมาตรฐานในการรับอาหารเสริมคือการโหลดครีเอทีน

การโหลดครีเอทีนเกี่ยวข้องกับการรับครีเอทีน 20–25 กรัมแบ่งออกเป็น 4–5 ในปริมาณเท่า ๆ กันเป็นเวลา 5–7 วัน ()

หลังจากการโหลด 3-5 กรัม (14 มก. / ปอนด์หรือ 30 มก. / กก.) ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณของครีเอทีน ()

จุดประสงค์ของการโหลดคือการทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีนเร็วขึ้นเพื่อที่คุณจะได้สัมผัสกับประโยชน์ของมันได้เร็วขึ้น หากต้องการสัมผัสกับผลของครีเอทีนกล้ามเนื้อของคุณจะต้องอิ่มตัวเต็มที่ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาโหลด 5-7 วัน

ปริมาณการบำรุงรักษา

การข้ามขั้นตอนการโหลดและรับปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเสริมครีเอทีน

วิธีนี้มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการโหลดครีเอทีน แต่ใช้เวลานานกว่ามากโดยปกติจะใช้เวลา 28 วันเพื่อให้ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน (,)

เมื่อเทียบกับวิธีการโหลดการรับประทานยาบำรุงรักษาเป็นเวลานานอาจสะดวกกว่าเนื่องจากใช้เพียง 1 ครั้งต่อวันแทนที่จะใช้ 4-5 ครั้งต่อวัน

คุณสามารถเสริมครีเอทีนด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี คุณสามารถทำตามโปรโตคอลการโหลดตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษาหรือคุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและใช้ปริมาณการบำรุงรักษานานขึ้น

Creatine ปลอดภัยหรือไม่?

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีการศึกษาอย่างดี

การศึกษาในหลาย ๆ คนพบว่าไม่มีผลเสียต่อสุขภาพของการทานอาหารเสริมครีเอทีนในปริมาณที่สูงถึง 4-20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 10 เดือนถึง 5 ปี (,,)

ที่กล่าวมาเป็นที่คิดกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพไต

อย่างไรก็ตามในการศึกษาในคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะที่อาจทำให้การทำงานของไตลดลงการเสริมด้วย Creatine 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไต ()

อย่างไรก็ตามยังขาดการศึกษาระยะยาวในผู้ที่เป็นโรคไต ผู้ที่มีความบกพร่องในการทำงานของไตหรือผู้ที่รับประทานยาควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเสริมด้วยครีเอทีนเพื่อความปลอดภัย

แม้ว่าครีเอทีนถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยโปรดทราบว่าคุณอาจพบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคมากเกินไป

Creatine มีความปลอดภัยที่ชัดเจนและไม่น่าจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงเมื่อใช้ในปริมาณที่แนะนำ

ผลข้างเคียงของการทานครีเอทีนมากเกินไป

แม้จะมีโปรไฟล์ด้านความปลอดภัยที่ชัดเจนของ Creatine แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณที่มากกว่าที่แนะนำและอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย

ท้องอืด

การโหลดครีเอทีนอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและปริมาณน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้น แม้จะไม่เป็นอันตราย แต่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนี้อาจทำให้ท้องอืดได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 28 วันซึ่งรวมถึงระยะการรับน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ก่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อและการกักเก็บน้ำ ()

แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนที่มีอาการท้องอืดเมื่อทานอาหารเสริม แต่คุณอาจลดได้โดยการข้ามขั้นตอนการรับน้ำหนักและรับประทานยาบำรุง 3-5 กรัมต่อวันแทน

ไม่สบายท้อง

การทานครีเอทีนมากเกินไปในครั้งเดียวอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สบายท้อง

ตัวอย่างเช่นในการศึกษานักกีฬาคนหนึ่งที่เสริมครีเอทีน 10 กรัมในการให้บริการเพียงครั้งเดียวอาการท้องร่วงปวดท้องและเรอ ผู้ที่เสริมด้วยยาเดี่ยว 2-5 กรัมไม่ได้รายงานผลข้างเคียงแบบเดียวกัน ()

ที่กล่าวว่าหากคุณเลือกที่จะปฏิบัติตามโปรโตคอลการโหลดคุณสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดยการแบ่งครีเอทีน 20–25 กรัมออกเป็น 4-5 ปริมาณเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน

การทานครีเอทีนมากเกินไปนั้นไร้ประโยชน์

การทานครีเอทีนมากเกินไปในครั้งเดียวอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและท้องอืดได้และเป็นการเสียเงิน

หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีนเต็มที่แล้วขอแนะนำให้ทานวันละ 3–5 กรัม (14 มก. / ปอนด์หรือ 30 มก. / กก.) เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้คงอยู่

เนื่องจากปริมาณนี้เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีครีเอทีนอิ่มตัวการรับประทานมากกว่าปริมาณการบำรุงรักษาที่แนะนำจะทำให้คุณขับครีเอทีนส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถกักเก็บครีเอทีนได้มากเท่านั้น ()

แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยที่สุด แต่การรับประทานมากเกินไปก็เป็นการสิ้นเปลืองและอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้องได้

บรรทัดล่างสุด

ครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมซึ่งเน้นความสามารถในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเป็นหลัก

การศึกษายังได้ตรวจสอบ Creatine สำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุและการทำงานของสมอง

ในขณะที่การเสริมครีเอทีนมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย แต่การทานมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงโหลดนั้นไม่จำเป็นและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นท้องอืดและไม่สบายท้อง