เหตุใดจึงต้องมีถังพลังงานของคุณในระหว่างตั้งครรภ์—และจะกู้คืนได้อย่างไร

เนื้อหา

• 1. อย่ากดดันตัวเอง *มากเกินไป* แต่ให้ออกกำลังกายต่อไป
• 2. ให้ในความปรารถนาที่จะนอนหลับ
• 3. ทานอาหารว่างให้พลังงานบ่อยๆ บ่อยๆ
• 4. เติมโปรตีนจากพืช
• 5. พิจารณาวิตามิน B6
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นแม่ที่ต้องเป็น คุณสามารถ *อาจจะ* เกี่ยวข้องกับสิ่งนี้: วันหนึ่ง ความอ่อนเพลียกระทบคุณอย่างแรง และนี่ไม่ใช่อาการเหนื่อยปกติที่คุณรู้สึกหลังจากวันที่ยาวนาน มันออกมาจากที่ไหนเลยและเป็นสิ่งที่ไม่เคยรู้สึกเบื่อหน่ายเลย แต่ในขณะที่มันอาจเหม็น (และไปทำงานหรือดูแลเด็กคนอื่น ๆ อย่างท้าทาย) แค่รู้ว่าการเหนื่อยเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง

“ความเหนื่อยล้า เช่นเดียวกับอาการคลื่นไส้และความเปราะบางทางอารมณ์ เป็นสามข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดในการตั้งครรภ์ระยะแรก” เจนน่า ฟลานาแกนกล่าว นพ. สูตินรีแพทย์ที่ Beth Israel Deaconess Medical Center ในบอสตัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าผู้หญิงร้อยละ 44 รู้สึกหมดไฟในช่วงต้นเดือน (เพื่อเล่นอย่างปลอดภัย อย่าลืมบอกความเหนื่อยล้าของคุณกับสูตินรีแพทย์ บางครั้งความเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณของปัญหาอื่นๆ เช่น โรคโลหิตจาง)

คุณสามารถตำหนิการเหนื่อยหน่ายกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด อย่างแรกคือเรื่องฮอร์โมน ฮอร์โมนหนึ่งชนิด โดยเฉพาะฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และทำให้ง่วงนอนได้ ดร. ฟลานาแกนอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: ซื้อทุกอย่างที่ทำให้ฉันผ่านการตั้งครรภ์ไตรมาสแรกของฉัน)

Frederick Friedman, Jr., MD, ผู้อำนวยการฝ่ายสูติศาสตร์ นรีเวชวิทยา และบริการการเจริญพันธุ์ที่ Mount Sinai Health System กล่าวว่ารู้สึกคลื่นไส้เป็นอีกอาการที่น่ารักของไตรมาสแรก! นิวยอร์ก.

แล้วมีทั้งหมด สร้างชีวิต สิ่ง. “เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของทารก กิจกรรมของแม่อาจช้าลง” เขากล่าว ท้ายที่สุด การพัฒนาเนื้อเยื่อและชีวิตใหม่ในมดลูกของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย และอาจจะทำให้พลังงานของคุณหมดลงได้

ข่าวดี? ความเหนื่อยล้ามักจะเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสแรกเมื่อร่างกายของคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว (อาจเป็นครั้งแรก) ดร. ฟลานาแกนกล่าว และในขณะที่การไม่ขับด้วยความเร็วปกติอาจทำให้คุณหงุดหงิด แต่ก็มีวิธีที่จะต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ นี่คือสิ่งที่ ob-gyns แนะนำ

1. อย่ากดดันตัวเอง *มากเกินไป* แต่ให้ออกกำลังกายต่อไป

หากคุณเหนื่อยมาก ร่างกายของคุณกำลังพยายามบอกคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ดังนั้นก่อนอื่นอย่าหักโหมจนเกินไป

กล่าวคือ หากคุณคุ้นเคยกับคลาส Spin ทุกวันหรือการวิ่งระยะไกลและหยุดการออกกำลังกายตามปกติในเส้นทางนั้น อาจทำให้ระดับพลังงานโดยรวมของคุณลดลง และคุณอาจสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเอนดอร์ฟิน ระดับดร. ฟรีดแมนพูดว่า "สิ่งสำคัญคือต้องคงความกระฉับกระเฉงในการตั้งครรภ์หากคุณคุ้นเคย" เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 4 วิธีที่คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเมื่อคุณตั้งครรภ์)

ข้อควรจำบางประการ: เมื่อลูกน้อยเดินทาง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงกว่าปกติ ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของการออกกำลังกาย (คุณหายใจไม่ออก คุณมีเหงื่อออก) เร็วขึ้นและลดลง ความเข้ม สิ่งนี้จะดำเนินต่อไปเมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตเช่นกัน (การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นเทียบได้กับการทำทุกอย่างด้วยตุ้มน้ำหนัก)

ทั้งหมดนี้เพื่อบอกว่าคุณยังสามารถไปที่คลาส Spin ของคุณหรือออกไปวิ่งจ็อกกิ้งก็ได้ แต่คุณอาจต้องลดแรงต้านหรือลดระยะทางลง สำหรับการฝึกความแข็งแรง ดร. ฟรีดแมนแนะนำให้ลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนครั้ง โชคดีที่การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำถึงปานกลางสามารถขจัดความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานในการตั้งครรภ์ได้

2. ให้ในความปรารถนาที่จะนอนหลับ

นี่คืออีกด้านหนึ่งของเหรียญ: หากคุณอยากนอนหรือรู้สึกว่าเปลือกตาปิดลง อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหาเวลาหลับตา ดร. ฟรีดแมนกล่าว ในความเป็นจริง สถาบันสุขภาพแห่งชาติตั้งข้อสังเกตว่าสตรีมีครรภ์อาจต้องนอนเพิ่มอีกสองสามชั่วโมงทุกคืนหรืองีบหลับระหว่างวัน มองว่าการช่วยลูกน้อยของคุณ: "คุณคงไม่อยากทำอะไรที่กดดันทางร่างกาย" เขากล่าว (เช่น อดนอน) "การพักผ่อนสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกได้มากที่สุด"

3. ทานอาหารว่างให้พลังงานบ่อยๆ บ่อยๆ

หากคุณเป็นสาวประเภทมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ให้ลองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยขึ้น ดร. ฟรีดแมนแนะนำ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ *ต้องการ* แต่การทำให้ท้องอิ่มสามารถช่วยป้องกันอาการคลื่นไส้ได้ และน่าจะดีกว่าทางสรีรวิทยาและระดับพลังงานมากกว่าอาหารชุดสามมื้อ ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนซึ่งอาจทำให้พลังงานยุ่งเหยิงได้ เขากล่าว

“ขนาดของท้องยังถูกบีบอัดเมื่อทารกกดทับ ดังนั้น จริงๆ แล้ว เป็นการดีกว่าที่จะกินของว่างเล็กๆ น้อย 4-5 มื้อต่อวัน แทนที่จะพยายามยัดเข้าไปในมื้อใหญ่ๆ” Dana Hunnes กล่าวเสริม .D. , RD นักโภชนาการอาวุโสที่ Ronald Reagan UCLA Medical Center

คลื่นไส้สุดขีด? พลังงานสามารถมาในรูปของอาหารที่น่าดึงดูดใจกว่าและย่อยง่าย เช่น สับปะรด เบอร์รี่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ฮัมมุส แครกเกอร์โฮลวีต และผักที่ไม่อัดแก๊ส เช่น ซูกินี ฮันเนสกล่าว

4. เติมโปรตีนจากพืช

คุณอาจกำลังแทะเบเกิลหรือรู้สึกว่าคุณสามารถกินได้แต่ขนมปังปิ้ง แต่ถ้าคุณทำได้ โปรตีนจะให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดร. ฟรีดแมนกล่าว ตัวเลือกจากพืชเป็นเดิมพันที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพของคุณ Hunnes กล่าว ตั้งเป้าไปที่ตัวเลือกโปรตีนที่ไม่มีกลิ่น (buh-bye ไข่ลวก) หากคุณไม่สบายท้อง ให้เลือกเนยถั่ว ฮัมมัส หรืออะโวคาโดแทน (ดูเพิ่มเติมที่: 5 ข้อกังวลด้านสุขภาพแปลกๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์)

5. พิจารณาวิตามิน B6

รู้สึกเหมือนคลื่นไส้คือสิ่งที่ระบายคุณ? หยิบวิตามิน B6 ขึ้นมา สภาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาแห่งอเมริกา (ACOG) แนะนำให้รับประทานวิตามิน 10 ถึง 25 มก. วันละ 3-4 ครั้ง เพื่อบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาเจียนขณะตั้งครรภ์ วิตามินยังช่วยปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับของคุณได้อีกด้วย เพียงให้แน่ใจว่าได้สัมผัสฐานกับสูตินรีของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใด ๆ

รีวิวสำหรับ