การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• การกินแบบ จำกัด เวลาคืออะไร?
• อาจช่วยให้คุณกินน้อยลง
• ผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา
• ลดน้ำหนัก
• สุขภาพหัวใจ
• น้ำตาลในเลือด
• ทำอย่างไร
• การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาและการออกกำลังกาย
• บรรทัดล่างสุด

ปัจจุบันการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นหนึ่งในโปรแกรมโภชนาการที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ไม่เหมือนอาหารที่บอกคุณ อะไร การกินการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มุ่งเน้นไปที่ เมื่อไหร่ กิน.

การ จำกัด ชั่วโมงที่คุณกินในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือด

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีหลายรูปแบบรวมถึงรูปแบบทั่วไปที่เรียกว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา บทความนี้จะบอกคุณทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

การกินแบบ จำกัด เวลาคืออะไร?

การอดอาหารเป็นระยะเป็นคำกว้าง ๆ ที่หมายถึงรูปแบบการกินที่เฉพาะเจาะจงหลายรูปแบบ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องแต่ละประเภทรวมถึงช่วงเวลาการอดอาหารที่นานกว่าการอดอาหารค้างคืนปกติ 8-12 ชั่วโมง ()

“ การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา” หรือ“ การให้อาหารแบบ จำกัด เวลา” หมายถึงการรับประทานอาหารที่ จำกัด จำนวนชั่วโมงในแต่ละวัน ()

ตัวอย่างของการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาคือถ้าคุณเลือกกินอาหารทั้งหมดของวันในช่วง 8 ชั่วโมงเช่น 10.00 น. ถึง 18.00 น.

16 ชั่วโมงที่เหลือในแต่ละวันเป็นช่วงอดอาหารซึ่งไม่มีการบริโภคแคลอรี่

กำหนดการเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นซ้ำทุกวัน

สรุป: การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาคือการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทหนึ่งซึ่ง จำกัด การรับประทานอาหารของคุณเป็นจำนวนชั่วโมงที่แน่นอนในแต่ละวัน

อาจช่วยให้คุณกินน้อยลง

หลายคนกินตั้งแต่เวลาตื่นนอนจนถึงเวลาเข้านอน

การเปลี่ยนจากการกินแบบนี้เป็นการกินแบบ จำกัด เวลาอาจทำให้คุณกินน้อยลงโดยธรรมชาติ

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในหนึ่งวัน ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง จำกัด การรับประทานอาหารไว้ที่หน้าต่างประมาณ 10 ชั่วโมงจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันได้ประมาณ 20% ()

การศึกษาอื่นรายงานว่าชายหนุ่มกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 650 แคลอรี่ต่อวันเมื่อพวกเขา จำกัด การบริโภคอาหารเป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมง ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าบางคนไม่ได้กินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา (, 5)

หากคุณเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงในช่วงที่ให้นมคุณอาจต้องกินอาหารให้คุ้มค่าในวันปกติแม้ว่าคุณจะกินในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาได้ใช้บันทึกการรับประทานอาหารเพื่อวัดปริมาณแคลอรี่ บันทึกการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับผู้เข้าร่วมในการจดบันทึกสิ่งที่พวกเขากินและปริมาณ

น่าเสียดายที่บันทึกการรับประทานอาหารไม่แม่นยำมากนัก ()

ด้วยเหตุนี้นักวิจัยจึงไม่รู้ว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาทำให้ปริมาณแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปมากเพียงใด ปริมาณอาหารที่รับประทานลดลงจริงหรือไม่นั้นอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

สรุป: สำหรับบางคนการกินแบบ จำกัด เวลาจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตามหากคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูงคุณอาจไม่ต้องกินน้อยลงด้วยการกินแบบ จำกัด เวลา

ผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการลดน้ำหนักสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

ลดน้ำหนัก

การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน จำกัด การรับประทานอาหารให้อยู่ในช่วง 7-12 ชั่วโมงโดยรายงานว่าน้ำหนักลดลงได้ถึง 5% ในช่วง 2–4 สัปดาห์ (, 5,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ในผู้ที่มีน้ำหนักปกติรายงานว่าไม่มีการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีระยะเวลาใกล้เคียงกัน (,)

ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาหรือไม่อาจขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถกินแคลอรี่น้อยลงภายในช่วงเวลาที่รับประทานอาหารได้หรือไม่ ()

หากรูปแบบการกินนี้ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันก็จะทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

หากไม่ใช่กรณีนี้สำหรับคุณการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

สุขภาพหัวใจ

สารหลายชนิดในเลือดของคุณอาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหนึ่งในสารสำคัญเหล่านี้คือคอเลสเตอรอล

LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจในขณะที่ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” จะช่วยลดความเสี่ยง ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา 4 สัปดาห์ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้มากกว่า 10% ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ()

อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ ที่ใช้ระยะเวลาการรับประทานอาหารที่ใกล้เคียงกันไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ใด ๆ ต่อระดับคอเลสเตอรอล ()

การศึกษาทั้งสองใช้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวปกติดังนั้นผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกันอาจเกิดจากความแตกต่างในการลดน้ำหนัก

เมื่อผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาคอเลสเตอรอลจะดีขึ้น เมื่อน้ำหนักไม่ลดก็ไม่ดีขึ้น (,)

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 10-12 ชั่วโมงนานขึ้นเล็กน้อยอาจทำให้คอเลสเตอรอลดีขึ้นได้

ในการศึกษาเหล่านี้ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลดลงได้ถึง 10–35% ในช่วง 4 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ (,)

น้ำตาลในเลือด

ปริมาณกลูโคสหรือ“ น้ำตาล” ในเลือดของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การมีน้ำตาลในเลือดมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคเบาหวานและทำลายส่วนต่างๆของร่างกายได้

โดยรวมแล้วผลของการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาต่อน้ำตาลในเลือดยังไม่ชัดเจน

การศึกษาหลายชิ้นในคนที่มีน้ำหนักปกติรายงานว่าน้ำตาลในเลือดลดลงได้ถึง 30% ในขณะที่การศึกษาอื่นพบว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น 20% (,, 14)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตัดสินใจว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาสามารถปรับปรุงน้ำตาลในเลือดได้หรือไม่

สรุป: งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วยและจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติม

ทำอย่างไร

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลานั้นง่ายมากเพียงเลือกจำนวนชั่วโมงที่คุณจะกินแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

หากคุณใช้การกินแบบ จำกัด เวลาเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณจำนวนชั่วโมงที่คุณอนุญาตให้ตัวเองกินควรน้อยกว่าจำนวนที่คุณอนุญาตโดยทั่วไป

ตัวอย่างเช่นถ้าปกติคุณกินอาหารมื้อแรกเวลา 8.00 น. และกินไปเรื่อย ๆ จนถึงประมาณ 21.00 น. คุณจะกินอาหารทั้งหมดในหน้าต่าง 13 ชั่วโมงในแต่ละวัน

หากต้องการใช้การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาคุณควรลดจำนวนนี้ลง ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการเลือกกินในช่วง 8–9 ชั่วโมงเท่านั้น

วิธีนี้จะช่วยขจัดอาหารหรือของว่างที่คุณรับประทานเป็นประจำออกไปหนึ่งหรือสองมื้อ

น่าเสียดายที่ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาเพียงพอเพื่อให้ทราบว่าช่วงเวลาใดในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ใช้หน้าต่าง 6–10 ชั่วโมงในแต่ละวัน

เนื่องจากการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลามุ่งเน้นไปที่เวลาที่คุณรับประทานมากกว่าที่คุณรับประทานอาหารจึงสามารถใช้ร่วมกับอาหารประเภทใดก็ได้เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง

สรุป: การกินแบบ จำกัด เวลาทำได้ง่ายๆ คุณเพียงแค่เลือกช่วงเวลาที่จะกินแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน โดยปกติระยะเวลานี้จะยาวนาน 6–10 ชั่วโมง

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาและการออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจสงสัยว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

การศึกษาแปดสัปดาห์หนึ่งครั้งตรวจสอบการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในชายหนุ่มที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก

พบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้เท่ากับกลุ่มควบคุมที่กินอาหารตามปกติ ()

การศึกษาที่คล้ายกันในผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่ได้รับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักเปรียบเทียบการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาในช่วงเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงกับรูปแบบการรับประทานอาหารปกติ

พบว่าผู้ชายที่กินแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงในแต่ละวันสูญเสียไขมันในร่างกายไปประมาณ 15% ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้สูญเสียไขมันในร่างกายเลย (14)

ยิ่งไปกว่านั้นทั้งสองกลุ่มมีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนที่คล้ายคลึงกัน

จากการศึกษาเหล่านี้พบว่าคุณสามารถออกกำลังกายและก้าวหน้าได้ดีในขณะที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในผู้หญิงและผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งหรือว่ายน้ำ

สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่มุ่งเน้นไปที่เวลาที่คุณกินมากกว่าสิ่งที่คุณกิน

การ จำกัด การบริโภคอาหารในแต่ละวันให้สั้นลงอาจทำให้ทานอาหารน้อยลงและลดน้ำหนักได้

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและน้ำตาลในเลือดแม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่เห็นด้วยก็ตาม

การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน แต่เป็นตัวเลือกอาหารยอดนิยมที่คุณอาจอยากลองด้วยตัวเอง