7 ยืดเพื่อบรรเทาสะโพกตึง

เนื้อหา

• 7 ยืดเพื่อคลายสะโพกที่ตึง
• 1. ลูกกลิ้งโฟมยืด
• 2. คุกเข่าเหยียดงอสะโพก
• 3. นกพิราบยืด
• 4. สไปเดอร์แมนยืด
• 5. ยืดผีเสื้อ
• 6. ยืดหมอบแนวนอน
• 7. นั่งเหยียด
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ
• รู้ได้อย่างไรว่าสะโพกแน่น?
• สะโพกแน่นเกิดจากอะไร?
• คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงของสะโพกที่ตึง?
• Takeaway

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สะโพกแน่นหมายความว่าอย่างไร?

ความรู้สึกตึงที่สะโพกมาจากความตึงเครียดบริเวณงอสะโพก กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อรอบด้านบนของต้นขาที่เชื่อมต่อขาส่วนบนกับสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณงอที่เอวและยกขาขึ้น

งอสะโพกหลักบางส่วน ได้แก่ :

• Iliopsoas
• ทวารหนัก femoris
• เทนเซอร์ Fasciae latae
• ซาร์โทเรียส

หลายคนมีสะโพกที่ตึงตั้งแต่คนที่ใช้เวลานั่งหลายชั่วโมงต่อวันไปจนถึงคนที่ชอบออกกำลังกายและนักกีฬามืออาชีพ บางคนมีแนวโน้มที่จะมีอาการตึงบริเวณนั้นของร่างกายด้วยเช่นกัน สะโพกที่แน่นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อที่เคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสะโพกที่ตึงและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้

7 ยืดเพื่อคลายสะโพกที่ตึง

การยืดลูกกลิ้งโฟมและการยืดกล้ามเนื้อสะโพกสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงที่สะโพกได้

1. ลูกกลิ้งโฟมยืด

คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อคลายสะโพกที่ตึงได้

1. นอนคว่ำหน้าโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ด้านล่างและต่ำกว่าสะโพกขวาเล็กน้อย
2. วางขาซ้ายไปด้านข้างโดยให้เข่างอทำมุม 90 องศา
3. วางแขนของคุณไว้ที่พื้นข้างหน้าเพื่อลดน้ำหนักตัวบางส่วนออกจากสะโพก วิธีนี้จะทำให้การยืดมีความเจ็บปวดน้อยลง
4. เหยียดขาขวาออกไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหลังและให้หน้าเท้าราบกับพื้น
5. ค่อยๆเลื่อนไปข้างหลังและไปข้างหน้าเหนือลูกกลิ้งโฟม
6. สำหรับการยืดที่มากขึ้นให้เพิ่มการเคลื่อนไหวด้านข้างในขณะที่คุณหมุน
7. ดำเนินการต่อได้ถึง 30 วินาที ขณะที่คุณหมุนตัวให้ระบุจุดกระตุ้นหรือจุดที่รู้สึกตึงหรือเจ็บปวดเป็นพิเศษ คุณสามารถโฟกัสไปที่บริเวณเหล่านั้นเป็นเวลาประมาณ 10 วินาทีเพื่อบรรเทาอาการตึง
8. ทำซ้ำด้วยสะโพกซ้าย

2. คุกเข่าเหยียดงอสะโพก

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อช่วยคลายงอสะโพกของคุณ

1. คุกเข่าบนเข่าขวา
2. วางเท้าซ้ายบนพื้นโดยให้เข่าซ้ายทำมุม 90 องศา
3. ขับเคลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหน้า รักษาหลังตรงเอนลำตัวไปข้างหน้า
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 5 ครั้งกับขาแต่ละข้างพยายามเพิ่มความยืดของคุณในแต่ละครั้ง

3. นกพิราบยืด

การยืดแบบนี้มักพบเห็นได้ทั่วไปในการฝึกโยคะ สามารถใช้เป็นประจำทุกวันเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในการงอสะโพกของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งโต๊ะ
2. นำเข่าขวาไปข้างหน้าและวางไว้หลังข้อมือขวา
3. วางข้อเท้าขวาไว้ด้านหน้าสะโพกซ้าย
4. เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ตรงเข่าซ้ายตรงและปลายเท้าชี้
5. ให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยม
6. ค่อยๆย่อตัวลงที่พื้น
7. อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที
8. ปลดตำแหน่งโดยดันมือยกสะโพกและขยับขากลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่ด้าน
9. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. สไปเดอร์แมนยืด

การยืดสไปเดอร์แมนสามารถช่วยอบอุ่นร่างกายของคุณก่อนออกกำลังกายหรือใช้ร่วมกับการยืดสะโพกแบบอื่นก็ได้

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้น
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายนำไปไว้ด้านนอกของมือซ้าย
3. ยืดสะโพกไปข้างหน้า
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5. ทำซ้ำห้าครั้งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
6. ทำซ้ำกับขาขวา
7. ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละขา

5. ยืดผีเสื้อ

นี่เป็นการฝึกยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือหากคุณต้องการหยุดพักจากการนั่งเก้าอี้

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า
2. นำฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วขยับส้นเท้าให้ใกล้ร่างกายมากที่สุด
3. เอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรง
4. ดันต้นขาด้วยข้อศอกเพื่อการยืดที่ลึกขึ้น
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที

6. ยืดหมอบแนวนอน

การยืดนี้ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณได้

1. เริ่มต้นด้วยข้อศอกและหัวเข่าของคุณบนพื้นและงอเข่า 90 องศา
2. เดินเข่าของคุณให้ห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
3. ลดร่างกายส่วนบนของคุณลงบนท่อนแขนของคุณในขณะที่คุณวาดสะโพกไปมา
4. กดค้างไว้ 60 วินาที

7. นั่งเหยียด

นี่เป็นวิธีที่ดีในการลองทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณหากคุณทำงานในสำนักงาน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้ในขณะดูโทรทัศน์หรือนั่งรถหรือบนเครื่องบิน

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง
2. วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย
3. พับลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงความนุ่มนวล
4. กดค้างไว้ 60 วินาที
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

รู้ได้อย่างไรว่าสะโพกแน่น?

โดยปกติจะรู้สึกปวดและไม่สบายจากสะโพกที่ตึงบริเวณขาหนีบส่วนบน คุณอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือเอ็นร้อยหวาย สะโพกที่แน่นมักนำไปสู่ปัญหาที่หลังส่วนล่างหัวเข่าและข้อต่อ sacroiliac

วิธีง่ายๆในการประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอสะโพกเรียกว่าการทดสอบโทมัส:

• นอนหงายบนพื้นม้านั่งหรือพื้นผิวเรียบที่มั่นคง
• นำเข่าทั้งสองข้างมาที่หน้าอกของคุณ
• จับเข่าขวาไว้ที่หน้าอก
• เหยียดขาซ้ายให้ตรง
• ลดขาซ้ายลงให้มากที่สุด
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ตัวงอสะโพกถือว่าแน่นหากขาข้างใดข้างหนึ่งไม่สามารถลดระดับลงสู่พื้นผิวที่คุณนอนได้อย่างสมบูรณ์

สะโพกแน่นเกิดจากอะไร?

การใช้ชีวิตประจำวันอาจทำให้สะโพกงอตึงและปวดเกร็งสะโพกได้ นั่นเป็นเพราะการนั่งมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและปิดการใช้งาน พวกเขาอ่อนแอลงเรื่อย ๆ และสั้นลงบางครั้งทำให้เกิดอาการเจ็บปวดที่เรียกว่าการปรับตัวให้สั้นลง

สะโพกที่แน่นอาจเกิดจาก:

• ยืนหลังจากนั่งเป็นเวลานาน
• กระดูกเชิงกรานปลายแหลมซึ่งสร้างความไม่สมดุลของโครงสร้าง
• ลักษณะท่าทางเช่นการเอนตัวไปที่สะโพกข้างเดียวหรือโน้มตัวไปข้างหน้าในสะโพกทั้งสองข้างเมื่อยืน
• นอนทั้งคืนในด้านเดียวกันของร่างกาย
• มีขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่ง

สะโพกที่แน่นอาจพองขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายส่วนล่างเช่น squats และ deadlifts

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงของสะโพกที่ตึง?

อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะป้องกันไม่ให้สะโพกตึง แต่คุณสามารถลดความเสี่ยงในการปวดสะโพกได้:

• ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาทุก ๆ ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน
• อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
• ยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการออกกำลังกายทุกครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อและการนวดยังช่วยลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อตึงและปวดได้

การนวดช่วยบรรเทาอาการสะโพกตึงโดย:

• ยืดเนื้อเยื่อที่ลูกกลิ้งโฟมไม่สามารถเข้าถึงได้
• ทำลายเนื้อเยื่อแผลเป็น
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ
• ปล่อยเอนดอร์ฟินเพื่อลดความเจ็บปวด
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการสร้างและการไหลเวียนของความร้อน

Takeaway

การยืดลูกกลิ้งโฟมและการยืดกล้ามเนื้อสะโพกควรช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง การบำบัดจากนักกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมและนักนวดบำบัดสามารถช่วยบรรเทาได้

ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย พวกเขาสามารถระบุได้ว่าความเจ็บปวดของคุณเป็นผลมาจากสาเหตุทางการแพทย์หรือไม่