วิธีการรักษาและป้องกัน Hamstrings แน่น

เนื้อหา

• ยืดเพื่อคลายเอ็นร้อยหวายที่ตึง
• นอนเหยียดเอ็นร้อยหวาย I
• เอ็นร้อยหวายนอนเหยียด II
• เอ็นร้อยหวายนั่งยืด I
• เอ็นร้อยหวายนั่งยืด II
• เอ็นร้อยหวายยืน
• โยคะ
• สุนัขขาลง
• ท่าสามเหลี่ยมขยาย
• เอ็นร้อยหวายม้วนโฟม
• การนวดบำบัด
• กายภาพบำบัด
• การป้องกัน
• ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
• Takeaway
• แหล่งที่มาของบทความ

ภาพรวม

เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามส่วนที่วิ่งขึ้นด้านหลังต้นขาของคุณ กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเร็วหรือหยุดและเริ่มเคลื่อนไหวเช่นฟุตบอลและเทนนิสอาจทำให้เอ็นร้อยหวายตึงได้ ดังนั้นสามารถทำกิจกรรมเช่นเต้นรำและวิ่ง

การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้หลวมเป็นสิ่งสำคัญ เอ็นร้อยหวายแน่นอาจทำให้เครียดหรือฉีกขาดได้ง่ายกว่า นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างระหว่างอาการตึงและการบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บเอ็นร้อยหวายควรไปพบแพทย์ก่อนที่จะพยายามรักษาอาการบาดเจ็บที่บ้าน

มีการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้เอ็นร้อยหวายหลวม เป็นความคิดที่ดีที่จะอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนยืด ลองเดินเล่นหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น

อย่ายืดในขณะที่คุณเจ็บปวดหรือพยายามออกแรงยืด หายใจตามปกติขณะออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ พยายามยืดเอ็นร้อยหวายเข้ากับกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสองหรือสามวันต่อสัปดาห์

ยืดเพื่อคลายเอ็นร้อยหวายที่ตึง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรเทาอาการเอ็นร้อยหวาย สามารถทำได้เกือบทุกที่และต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

นอนเหยียดเอ็นร้อยหวาย I

1. นอนราบกับพื้นโดยให้หลังราบและเท้าบนพื้นงอเข่า
2. ค่อยๆนำเข่าขวามาที่หน้าอก
3. ยืดขาในขณะที่งอเข่าเล็กน้อย คุณอาจใช้สายรัดโยคะหรือเชือกเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น แต่อย่าเกร็งจนเกินไป
4. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้สูงสุด 30 วินาที

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง จากนั้นทำซ้ำการยืดขาแต่ละข้างรวมสองถึงสามครั้ง

เอ็นร้อยหวายนอนเหยียด II

1. นอนราบกับพื้นโดยให้หลังราบและเหยียดขาออกจนสุด คุณจะต้องอยู่ใกล้มุมกำแพงหรือทางเข้าประตูด้วย
2. ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่างอเล็กน้อยแล้ววางส้นเท้าไว้ที่ผนัง
3. ค่อยๆเหยียดขาขวาจนรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด
4. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้สูงสุด 30 วินาที

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง จากนั้นทำซ้ำการยืดขาแต่ละข้างอีกสองสามครั้ง เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้ลองขยับตัวเข้าใกล้กำแพงเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น

เอ็นร้อยหวายนั่งยืด I

1. นั่งบนพื้นในท่าผีเสื้อ
2. เหยียดขาขวาโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. จากนั้นก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวเหนือขาขวา
4. คุณอาจจับขาท่อนล่างเพื่อพยุงตัว แต่อย่าออกแรงยืด
5. กดค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้สูงสุด 30 วินาที

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการยืดนี้กับแต่ละขารวมสองถึงสามครั้ง

เอ็นร้อยหวายนั่งยืด II

1. จับเก้าอี้สองตัวแล้ววางหันเข้าหากัน
2. นั่งบนเก้าอี้ตัวหนึ่งโดยให้ขาขวายื่นไปที่เก้าอี้อีกตัว
3. เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด
4. ยืดนี้ค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณและจากนั้นอีกครั้งกับขาแต่ละข้างอีกสองสามครั้ง

เอ็นร้อยหวายยืน

1. ยืนโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. จากนั้นวางขาขวาไว้ข้างหน้าคุณ งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
3. ค่อยๆเอนไปข้างหน้าในขณะที่วางมือบนขาขวาที่งอ
4. อย่าลืมให้หลังตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการค่อมขา
5. ยืดนี้ค้างไว้ 10 วินาทีและทำงานได้ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำกับขาอีกข้างของคุณและอีกครั้งโดยใช้ขาทั้งสองข้างรวมกันสองถึงสามครั้ง

โยคะ

การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้เอ็นร้อยหวายตึงได้ หากคุณกำลังเข้าชั้นเรียนให้พูดกับครูว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึง พวกเขาอาจมีการปรับเปลี่ยนที่คุณสามารถลองหรือท่าเฉพาะที่อาจช่วยได้

สุนัขขาลง

1. เริ่มต้นบนพื้นบนมือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นยกเข่าขึ้นแล้วส่งก้างปลาไปที่เพดาน
2. เหยียดขาตรงช้าๆ เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจทำให้ท่านี้ยากดังนั้นคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
3. หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งหรือค้างไว้นานแค่ไหนก็ตามที่ผู้สอนสั่งให้คุณไป

ท่าสามเหลี่ยมขยาย

1. เริ่มในท่ายืน จากนั้นขยับขาห่างกันประมาณสามถึงสี่ฟุต
2. เอื้อมแขนออกขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. หันเท้าขวาไปทางซ้ายและเท้าซ้าย 90 องศา ให้ส้นเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
4. ค่อยๆงอลำตัวขึ้นเหนือขาซ้ายแล้วเอื้อมมือซ้ายไปที่พื้นหรือบล็อกโยคะเพื่อพยุงตัว ยืดแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน
5. กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีหรือนานแค่ไหนก็ตามที่ผู้สอนสั่งให้คุณทำ
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เอ็นร้อยหวายม้วนโฟม

ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อได้ โรงยิมส่วนใหญ่มีลูกกลิ้งโฟมที่คุณสามารถใช้ได้ หากคุณไม่ได้อยู่ในยิมหรือยิมของคุณไม่มีลูกกลิ้งโฟมให้พิจารณาซื้อของคุณเองหากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายเป็นประจำ

ในการขยายเอ็นร้อยหวายของคุณ:

1. นั่งบนพื้นโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ต้นขาขวา ขาซ้ายของคุณอาจอยู่บนพื้นเพื่อรองรับ
2. โดยให้แขนของคุณอยู่ข้างหลังคุณให้ม้วนเอ็นร้อยหวายต้นขาด้านหลังทั้งหมดตั้งแต่ก้นจนถึงหัวเข่า
3. เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายนี้ รักษาแกนกลางของคุณและหลังให้ตรง
4. ค่อยๆกลิ้งไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง พยายามรีดเอ็นร้อยหวายของคุณสามครั้งในแต่ละสัปดาห์

ลูกกลิ้งโฟมยังสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและคลายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายของคุณรวมทั้งก้ามน่องและล่าม

การนวดบำบัด

หากคุณไม่ต้องการนวดเอ็นร้อยหวายด้วยตัวเองให้ลองนัดหมายกับนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาต นักนวดบำบัดใช้มือในการบริหารกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ในร่างกาย การนวดอาจช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่ความเครียดความเจ็บปวดไปจนถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

แพทย์ดูแลหลักของคุณอาจช่วยแนะนำคุณให้ไปพบนักบำบัดโรคหรือคุณอาจค้นหาฐานข้อมูลของ American Massage Therapy Association เพื่อค้นหาแพทย์ในพื้นที่ของคุณ การนวดได้รับความคุ้มครองภายใต้แผนประกันบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โทรหาผู้ให้บริการของคุณก่อนตั้งค่าการนัดหมายของคุณ

หากเซสชันของคุณไม่ครอบคลุมสำนักงานบางแห่งเสนอราคาแบบเลื่อนตามขนาด

กายภาพบำบัด

การทำกายภาพบำบัด (PT) อาจดีที่สุดหากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงหรือตึงเรื้อรัง คุณอาจหรือไม่จำเป็นต้องส่งต่อเพื่อไปพบนักกายภาพบำบัด ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการประกันภัยของคุณก่อนทำการนัดหมาย คุณสามารถค้นหาแพทย์ในพื้นที่ใกล้ตัวคุณได้โดยค้นหาฐานข้อมูลของ American Physical Therapy Association

ในการนัดหมายครั้งแรกนักกายภาพบำบัดของคุณอาจถามคุณเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์ของคุณและกิจกรรมหรือกีฬาที่คุณชอบทำ พวกเขาอาจทำการทดสอบเพื่อประเมินเอ็นร้อยหวายของคุณ

จากนั้นนักกายภาพบำบัดของคุณจะแนะนำคุณเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและการรักษาอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงตามความต้องการของคุณ จำนวนการนัดหมายที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของคุณ นอกจากนี้คุณยังคาดว่าจะรวมความหลากหลายที่คุณเรียนรู้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย

การป้องกัน

มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหยุดความรัดกุมก่อนที่จะเริ่ม คุณยังสามารถขอให้แพทย์ของคุณออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพที่อาจช่วยได้

• อุ่นเครื่องก่อนเข้าร่วมกีฬาประเภทต่างๆหรือกิจกรรมที่เข้มข้นอื่น ๆ การเดินอย่างน้อย 10 นาทีการจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือการออกกำลังกายแบบง่ายๆอาจช่วยป้องกันไม่ให้เอ็นร้อยหวายตึงได้
• การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นประจำก่อนและหลังกิจกรรมของคุณอาจช่วยป้องกันอาการตึงได้ พยายามใช้เวลาสามถึงห้านาทีก่อนและหลังเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมต่างๆ
• ดูแลร่างกายให้แข็งแรงโดยรวมไม่ใช่เฉพาะกิจกรรมของคุณ
• กินอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อเติมพลังและเติมเต็มกล้ามเนื้อของคุณ

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

นัดหมายกับแพทย์ของคุณหากเอ็นร้อยหวายของคุณมักจะตึงและเจ็บปวด ความเจ็บปวดที่ไม่หายไปอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ

อาการอื่น ๆ ที่อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ ได้แก่ :

• ความเจ็บปวดอย่างฉับพลันและรุนแรง
• ความรู้สึกกระเพื่อมหรือฉีกขาด
• บวมหรืออ่อนโยน
• ช้ำหรือเปลี่ยนสี
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง

คุณอาจสามารถรักษาอาการปวดเล็กน้อยที่บ้านได้โดยใช้ RICE (พักผ่อนน้ำแข็งการบีบตัวและการยกระดับ) และยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) หากคุณไม่สามารถทำมากกว่าสี่ขั้นตอนโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดอย่างมากให้นัดพบแพทย์ของคุณ สายพันธุ์ที่รุนแรงอาจเกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง บางรายอาจต้องผ่าตัด

Takeaway

อย่าปล่อยให้เอ็นร้อยหวายตึงช้าลง ด้วยการดูแลด้วยความรักเพียงเล็กน้อยและการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณหลวมและพร้อมสำหรับการกระทำ

พยายามรวมการยืดกล้ามเนื้อต่างๆไว้ในกิจวัตรของคุณประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเหยียดเบา ๆ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีข้อกังวลอื่น ๆ อย่าลังเลที่จะนัดหมายกับแพทย์ของคุณ

รูปภาพทั้งหมดได้รับความอนุเคราะห์จาก Active Body ความคิดสร้างสรรค์

แหล่งที่มาของบทความ

• นวดตัวด้วยโฟมม้วน (n.d. ) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• เอ็นร้อยหวาย. (n.d. ) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• เอ็นร้อยหวายยืด (n.d. ) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• เจ้าหน้าที่มาโยคลินิก. (2558). การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย: การป้องกัน http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• เจ้าหน้าที่มาโยคลินิก. (2560). การนวดบำบัด. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• เจ้าหน้าที่มาโยคลินิก. (2560). สไลด์โชว์: คำแนะนำเกี่ยวกับการเหยียดขั้นพื้นฐาน http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• บทบาทของนักกายภาพบำบัด (2559). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง (n.d. ) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf