คู่มือ Thrusters ทีละขั้นตอนและทำไมคุณต้องการที่จะทำพวกเขา

เนื้อหา

• ขับดันคืออะไร?
• วิธีการทำอย่างถูกวิธี
• วิธีแก้ไขด้วยดัมเบล
• ประโยชน์ของเครื่องขับดัน
• วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
• เคล็ดลับสำหรับการขับดันที่สมบูรณ์แบบ
• การพกพา

ขับดันคืออะไร?

Thruster เป็นแบบฝึกหัดผสมที่เป็นที่รู้จักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกาย CrossFit ศิลปินและนักกีฬาศิลปะการต่อสู้ยังฝึกขับดัน แบบฝึกหัดนี้เป็นการผสมผสานระหว่างหมอบหน้ากับการกดทับ

Thrusters ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบที่เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน Thrusters ช่วยปรับปรุงการประสานงานความอดทนของกล้ามเนื้อและความสมดุล พวกมันช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างโดยใช้ quadriceps, glutes และ shoulders Thrusters สามารถช่วยคุณพัฒนาแกนกลางที่แข็งแกร่ง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมและประโยชน์ของการออกกำลังกายยอดนิยมนี้

วิธีการทำอย่างถูกวิธี

สิ่งสำคัญคือคุณต้องใช้แบบฟอร์มและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำการขับดัน คุณสามารถเริ่มต้นได้โดยใช้บาร์เบลเท่านั้น เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงของคุณสบายกับการเคลื่อนไหวและมั่นใจว่าคุณกำลังใช้รูปแบบที่เหมาะสม นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณราบรื่นราบรื่นและควบคุมได้ การเคลื่อนไหวของเครื่องขับดันควรเป็นของเหลวรวดเร็วและต่อเนื่อง มันไม่ควรถูกทำลายในการเคลื่อนไหวสั้นหรือแยก

ทำอย่างน้อย 10 thrusters หรือทำตามคำแนะนำของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

เครดิต Gif: ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. ใช้มือขวาจับบาร์เบลและยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออก
2. มือของคุณควรแยกไหล่ออกจากกัน
3. วาดไหล่ของคุณไปมา รักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน
4. เข่างอเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการล็อคพวกเขา
5. เท้าของคุณควรอยู่ใต้แถบ
6. ค่อยๆยกบาร์เบลขึ้นไปที่กระดูกคอของคุณหรือเหนือไหล่ของคุณ
7. นำข้อศอกของคุณไว้ข้างใต้หรือหันไปข้างหน้า
8. ประกอบแกนของคุณและขยายหน้าอกของคุณในขณะที่คุณค่อยๆลดร่างกายลงในตำแหน่งหมอบลึก
9. วางแก้วลงต่ำกว่าขนานกับพื้นถ้าคุณยืดหยุ่นพอราวกับว่าคุณกำลังนั่ง
10. ประกอบแกนของคุณและเข่าของคุณออกมาเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
11. กดส้นเท้าและเท้าด้านนอกของคุณลงบนพื้นแล้วยกข้อศอกขึ้นมาในขณะที่คุณกำลังระเบิดอย่างรวดเร็วและทรงพลังเพื่อกลับไปยืน
12. เมื่อสะโพกของคุณเกือบจะอยู่ในแนวตั้งเพื่อยืนจมปลักกดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยืดแถบเหนือศีรษะ
13. เหยียดแขนออกและยืดศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้หูของคุณเข้ามาอยู่ข้างหน้าลูกหนูของคุณ
14. นำหัวของคุณกลับไปในแนวเดียวกันกับแขนของคุณ
15. ค่อยๆลดแท่งลงไปที่ความสูงไหปลาร้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

วิธีแก้ไขด้วยดัมเบล

คุณสามารถขับดันด้วยดัมเบลเพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณ นี่คือวิธีการ:

เครดิต Gif: ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. เข้ามายืนในตำแหน่งโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
2. ถือดัมเบลล์หนึ่งคู่เหนือไหล่ของคุณหรือพักผ่อนกับพวกเขา
3. ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าเข้าหากันและข้อศอกควรอยู่หน้าลำตัวเล็กน้อย
4. เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับขับดันปกติ

ประโยชน์ของเครื่องขับดัน

ทรัสเตอร์เป็นแบบฝึกหัดรวมกันเพราะมันใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและรวมการกดด้านหน้าและกดด้านบนเข้าด้วยกัน

Thrusters ต้องการให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ พวกเขายังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ พวกเขาปรับปรุงการประสานงานระหว่างโมเลกุลประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น

คุณสามารถเพิ่มรูปแบบต่าง ๆ ได้โดยใช้ดัมเบลล์ถุงกระสอบทรายหรือกาเบลล์เบลล์แทนบาร์เบลล์ เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการสลับชุด high-rep, Lightweight กับชุด low-rep, heavyweight

Thrusters ทำงานได้ทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อที่ใช้ประกอบด้วย:

• glutes
• quadriceps
• hamstrings
• กล้ามเนื้อหลัก
• กล้ามเนื้อหลัง
• ไขว้
• ไหล่

วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและแนวทางทั่วไปในการติดตามเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้:

• ทำการขับดันเป็นขบวนการเคลื่อนที่เดียว หลีกเลี่ยงการหยุดที่ด้านบนหรือด้านล่างของหมอบ สิ่งนี้จะช่วยรักษาโมเมนตัมของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณใช้ร่างกายของคุณทั้งหมด
• ใช้ glutes สะโพกและขาของคุณเพื่อยกค่าใช้จ่ายแถบแทนที่จะใช้ไหล่ของคุณเท่านั้น
• ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณตลอดการออกกำลังกาย
• รักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกัน
• รักษาสมดุลที่ดีในขณะที่คุณยืนขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นมั่นคงและควบคุมได้
• อย่าปล่อยให้บาร์เข้ามาข้างหน้าคุณทันทีที่ยกขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณเอนตัวไปข้างหลังและทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณ
• หากคุณเริ่มที่จะสูญเสียสมดุลของคุณและถอยไปข้างหลังผลักบาร์เบลออกไปจากคุณเพื่อหลีกเลี่ยงมันตกอยู่กับคุณ
• ใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและพร้อมที่จะแสดงขับดัน
• รักษาข้อศอกของคุณให้สูงเพื่อรักษาสมดุลและสร้างความมั่นใจในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น

เคล็ดลับสำหรับการขับดันที่สมบูรณ์แบบ

นี่คือเคล็ดลับเล็กน้อยสำหรับการปรับปรุงและการฝึกฝนแบบทรัสเตอร์ของคุณให้สมบูรณ์แบบ:

• คุณสามารถฝึกฝนและทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบโดยใช้บาร์เบลที่ว่างเปล่าเพื่อทำเทคนิค แบบฟอร์มมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก
• ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณโดยดูตัวเองในกระจกหรือถ่ายทำด้วยตัวเอง
• ฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพื่อให้คุณสามารถสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การไปเร็วเกินไปหรือวิ่งเร็วอาจทำให้คุณควบคุมไม่ได้
• ทำงานกับผู้ฝึกสอนหรือดูบทเรียนออนไลน์เพื่อพัฒนาแบบฟอร์มของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก
• ขับดันอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะเดียว หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองทดสอบด้วยน้ำหนักที่น้อยลง
• ให้แน่ใจว่าคุณรักษาแกนที่แข็งแกร่ง สิ่งนี้จะช่วยคุณควบคุมน้ำหนักและการเคลื่อนไหว
• ลองใช้อุปกรณ์รูปแบบอื่นสำหรับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย คุณสามารถใช้ kettlebells บล็อกถ่านหรือถุงทราย สิ่งนี้จะเปลี่ยนความสมดุลและโมเมนตัมของคุณเล็กน้อย
• ใช้ขาและหัวเข่ายกร่างกายและบาร์ การรักษาหัวเข่าของคุณออกมาเล็กน้อยจะช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกขณะยกขึ้น การใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวนี้
• กดส้นเท้าลงแทนการเอนไปข้างหน้าเท้าของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังขยับขึ้นลงเป็นเส้นตรงแทนที่จะเดินไปข้างหน้าและถอยหลัง สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• รักษาข้อศอกของคุณเพื่อให้บาร์สามารถวางบนไหล่ของคุณ สิ่งนี้ยังช่วยให้บาร์ยกขึ้นทำให้คุณยืนได้ง่ายขึ้น
• ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อช่วยคุณในการเคลื่อนไหว หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณหมอบแล้วหายใจออกเมื่อคุณกดลงไป
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บีบบาร์แน่นเกินไป นี่สามารถทำให้แขนของคุณล้าได้ ให้มือของคุณผ่อนคลายมากที่สุด คุณสามารถกระชับมือของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณกดค่าใช้จ่าย
• ทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณเองและตามความสามารถของคุณเอง โปรดจำไว้ว่าข้อ จำกัด ของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน

การพกพา

การสละเวลาในการขับดันอย่างถูกต้องควรปล่อยให้คุณมีกล้ามท้องไหล่และขาที่แข็งแรง นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ

คุณอาจเลือกที่จะทำงานกับผู้ฝึกสอนเมื่อเรียนรู้ที่จะทำขับดันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มที่จะเรียนรู้พวกเขาหรือถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกออกกำลังกายโดยทั่วไป

อย่าลืมฟังร่างกายของคุณ ก้าวตัวเองและพักผ่อนเมื่อจำเป็น เพิ่มน้ำหนักค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ผลักดันตัวเองสู่ความเป็นตัวของตัวเอง แต่อย่าให้แรงเกินตัว

หยุดออกกำลังกายของคุณถ้าคุณรู้สึกเวียนหัวหายใจไม่สะดวกหรืออ่อนแรง ยุติการฝึกหากคุณมีผลข้างเคียงใด ๆ