6 แบบฝึกหัดที่ได้รับอนุมัติจาก Chiropractor เพื่อต่อสู้กับคอข้อความ

เนื้อหา

• คุณจะได้รับคอข้อความได้อย่างไร
• แบบฝึกหัดเพื่อต่อต้านคอข้อความ
• 1. พยักหน้าเกินจริง
• 2. สุนัขหันลง
• 3. Cat-Cow
• 4. Padahastasana
• 5. ท่าโบว์
• 6. คางเหน็บ
• ป้องกันไม่ให้คอข้อความยึดครอง
• 1. เปลี่ยนวิธีถือโทรศัพท์ของคุณ
• 2. พักโทรศัพท์
• 3. ลองใช้แอพ Text Neck
• 4. หากคุณมีอาการปวดเป็นเวลานานให้ดูมืออาชีพ
• 5. ทำโยคะ 10 นาที
• สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับคอข้อความ
• ท่าโยคะ 3 ท่าสำหรับเทคคอ

คุณจะได้รับคอข้อความได้อย่างไร

โอกาสที่คุณจะอ่านบทความนี้จากอุปกรณ์มือถือของคุณมีส่วนร่วมในคอข้อความตำแหน่งที่ร้ายแรง แต่เป็นอันตรายคืออะไร? (คำจำกัดความ: มุ่งหน้าไปข้างหน้าไหล่โค้งมนและหลังตกต่ำ) ตำแหน่งนี้หรือที่เรียกว่า“ คอข้อความ” เป็นโรคระบาดที่แท้จริง

ผู้คนใช้เวลาประมาณห้าชั่วโมงทุกวันเพื่อดูโทรศัพท์ของพวกเขาและนั่นอาจนำไปสู่อาการปวดคอและปวดที่ร้ายแรงหมอนวด Ciara Cappo, DC, Cappo Chiropractic & Sports Therapy อธิบาย นักวิจัยที่ Harvard Medical Health ทำนายว่า 7 ใน 10 คนจะมีอาการปวดคอเมื่อถึงจุดหนึ่งในชีวิต

นี่คือสิ่งที่คอข้อความทำกับร่างกายของคุณ: มันบีบอัดและกระชับกล้ามเนื้อเอ็นและโครงสร้างเอ็นด้านหน้าของคอในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อเอ็นและโครงสร้างเอ็นด้านหลังคอ “ หัวมนุษย์หนัก 10 ปอนด์ สำหรับทุกนิ้วของคุณเอียงไปข้างหน้าน้ำหนักของคอก็จะต้องเพิ่มเป็นสองเท่า” Cappo อธิบาย การทำงานล่วงเวลาความเครียดพิเศษนั้นเพิ่มขึ้น

แต่การทำอุปกรณ์ของเราไม่ใช่ทางเลือกจริงๆ แต่สิ่งที่เราทำได้คือทำให้แน่ใจว่าเราออกกำลังกายอย่างถูกต้องและฝึกฝนนิสัยที่ดีเพื่อป้องกันความเจ็บปวดและความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับคอข้อความ

แบบฝึกหัดเพื่อต่อต้านคอข้อความ

การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการปวดคอที่จู้จี้ Aixa Goodrich DC, FMP จากศูนย์ฟื้นฟูและสุขภาพเซาท์ฟลอริดากล่าว

ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของหมอนวดมืออาชีพเราจึงรวบรวมอุปกรณ์และท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณวันละหนึ่งถึงสามครั้งเพื่อช่วยแสดงคอข้อความที่เป็นหัวหน้า

1. พยักหน้าเกินจริง

พยักหน้าพูดเกินจริงถ่วงดุลตำแหน่งหัวลง / ไปข้างหน้าโดยการดึงไหล่ของคุณลงและกลับและเพิ่มความคล่องตัวในคออธิบาย Cappo

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งที่โต๊ะทำงานหรือยืนสบาย ๆ กับไหล่ของคุณผ่อนคลาย เมื่อปากของคุณถูกปิด - สัมผัสกับฟัน แต่ไม่เกาะติด - มองขึ้นไปบนเพดาน
2. หยุดที่นี่และปล่อยให้กรามของคุณผ่อนคลายและเปิดปากของคุณ ทีนี้ลองดูว่าคุณสามารถนำศีรษะของคุณกลับมาไกลกว่าเดิมได้หนึ่งหรือสองนิ้ว (โดยทั่วไปคุณสามารถทำได้)
3. ให้หัวนิ่งอยู่ที่นี่แล้วนำกรามล่างของคุณไปที่กรามบนปิดปาก คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าคอของคุณ

2. สุนัขหันลง

สุนัขหันหน้าลงมีประโยชน์สำหรับการเปิดผนังหน้าอกและไหล่ด้านหน้าซึ่งมักจะถูกปัดเศษและกระชับจากการใช้เทคโนโลยีมากเกินไป Goodrich ชี้ให้เห็น ท่านี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่มีความแข็งแรงของไหล่คุณอาจชดเชยโดยการบีบไหล่ของคุณจนถึงหู หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณทำเช่นนี้ให้ดึงหัวไหล่ลงมาด้านหลังซึ่งจะสร้างพื้นที่ในคอของคุณ

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด เหน็บนิ้วเท้าของคุณและยกสะโพกของคุณสูงถึงกระดูกสะโพกของคุณไปที่เพดาน
2. ยื่นส้นเท้าของคุณกลับไปที่พรม แต่อย่าปล่อยให้พวกมันวางบนพื้น
3. วางหัวของคุณเพื่อให้คอของคุณมีความยาว ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยย่นที่ข้อมือของคุณอยู่ขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ
4. เพื่อบรรเทาแรงกดบนข้อมือของคุณให้กดที่นิ้วของนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณ
5. หายใจที่นี่อย่างน้อยสามหายใจลึก จากนั้นปล่อย

3. Cat-Cow

แกนและเชิงกรานของคุณควรขับกระแส Cat-Cow: เมื่อคุณหายใจเข้าคุณจะต้องเอียงหน้าเชิงกรานไปที่กระดูกเชิงกรานเพื่อให้ก้างปลาหันไปทางเพดาน . ลำดับการเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มการรับรู้กระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของท่าที่ไม่สมบูรณ์แบบ

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยสี่ไหล่ของคุณซ้อนกันเหนือข้อมือสะโพกของคุณวางซ้อนกันเหนือหัวเข่าของคุณและเท้าของคุณกดลงบนพื้น มองลงไปสองสามนิ้วที่ด้านหน้านิ้วของคุณและยืดจากหัวลงไปจนถึงก้างปลา
2. ในการเริ่มต้น 'แมว' ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อม้วนกระดูกสันหลังของคุณไปทางเพดานในขณะที่ซ่อนตัวอยู่ใน tailbone ของคุณ (ทำให้รูปร่างของแมวฮาโลวีน) ในขณะที่คุณหายใจออก ยืดคอของคุณและปล่อยให้คางของคุณยื่นลงไปทางหน้าอกของคุณดังนั้นหูของคุณลงมาโดยลูกหนูของคุณ
3. ในการเริ่มต้น 'โควต้า' ให้กวาดและอุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อให้ท้องของคุณตกลงไปกองกับพื้นขณะหายใจเข้า กางไหล่เบ้าไหล่ออกจากหูแล้วยกคางและหน้าอกขึ้นมองขึ้นไปบนเพดาน
4. ปั่นจักรยานผ่าน Cat-Cow สองสามครั้งช่วยลดความเครียดและแรงกดจากศีรษะและคอ

4. Padahastasana

Padahastasana เหยียดคอและ hamstrings ซึ่งหมายความว่ามันคือการต่อสู้คอข้อความ และ สะโพกที่แน่นจากการนั่งทั้งวันในเวลาเดียวกัน Goodrich อธิบาย

ทำอย่างไร:

1. ถอดรองเท้าแล้วเริ่มต้นด้วยการแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นงอไปข้างหน้าปล่อยให้แขนแตะพื้น หากเป็นเรื่องยากให้จับแขนเท่าที่ทำได้โดยไม่ทำให้เครียด
2. งอเข่าของคุณและยกลูกบอลเท้าของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อลื่นมือฝ่ามือคว่ำหน้าลงใต้ฝ่าเท้า
3. ปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณถูกรอยย่นที่ข้อมือ กดฝ่ามือของคุณด้วยลูกบอลเท้าของคุณและผ่อนคลายหัวของคุณ หายใจที่นี่อย่างน้อยสามหายใจลึก

5. ท่าโบว์

ท่าโพสช่วยในการต่อสู้กับไหล่ที่อิดโรยโดยเปิดจากด้านหน้าและเสริมความแข็งแกร่งจากด้านหลังมาริน่ามากาโน่ซีผู้ก่อตั้ง Chiro Yoga Flow อธิบาย

ทำอย่างไร:

1. นอนราบบนท้องของคุณกับคางของคุณบนพื้นและมือของคุณวางอยู่บนทั้งสองด้านของคุณ
2. งอเข่าและนำส้นเท้าให้ใกล้กับก้นของคุณมากที่สุด เอื้อมไปข้างหลังด้วยมือทั้งสองแล้วจับข้อเท้าด้านนอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจให้ยกส้นเท้าของคุณขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้หน้าอกต้นขาและลำตัวส่วนบนยกขึ้นจากเสื่อ
3. เพื่อเพิ่มความยืดให้พยายามยกส้นเท้าของคุณให้สูงขึ้นโดยกดแปะไว้บนเสื่อ มองไปข้างหน้าและดึงไหล่ออกจากหูของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้ง ปล่อยลมหายใจออกโดยค่อยๆลดต้นขาของคุณแล้วปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายลงสู่พื้น

6. คางเหน็บ

คาง tuck เป็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณในที่หยุดหรือแม้กระทั่งในที่ประชุม ยืดง่ายนี้จะช่วยเพิ่มการรับรู้กระดูกสันหลังในขณะที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอเพื่อช่วยดึงหัวของคุณกลับมาจัดตำแหน่ง Cappo พูดว่า

ทำอย่างไร:

1. นั่งสูงขึ้นบนเก้าอี้แล้ววางคางขนานกับพื้น โดยไม่เอียงศีรษะไปในทิศทางใด ๆ ดึงหัวและคางของคุณกลับมาเบา ๆ เหมือนทำคางสองครั้ง ระวังอย่าให้หัวติดขัด คุณควรรู้สึกยืดไปทางด้านหลังของคอ
2. ทีนี้ลองนึกภาพว่ามีเชือกดึงหัวขึ้นเหมือนหุ่นและยืดคอของคุณอย่างแข็งขัน ผลักฐานกะโหลกศีรษะของคุณออกจากฐานคออย่างจริงจัง ทำให้กรามของคุณผ่อนคลายและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้ง
3. ปล่อยคางของคุณไปข้างหน้า ทำซ้ำ

ป้องกันไม่ให้คอข้อความยึดครอง

1. เปลี่ยนวิธีถือโทรศัพท์ของคุณ

“ นำหน้าจอไปที่ระดับสายตาเพื่อให้หัวของคุณไม่งอไปข้างหน้าหรือสูงเกินไป ให้รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเพื่อให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ” Cappo กล่าว สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณถือท่าข้างหน้าเป็นเวลานาน

2. พักโทรศัพท์

การพักจากหน้าจอบ่อยครั้งสามารถช่วยได้แม้ว่าจะใช้เวลาเพียงสองถึงสามนาทีทุกชั่วโมง “ การกำจัดนิสัยที่ดูถูกดูแคลนเป็นคำแนะนำแรกของฉันในการป้องกันและบรรเทาอาการคอเทคโนโลยี แต่นั่นไม่น่าเป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้ผู้คนพยายามที่จะหยุดพักจากโทรศัพท์ของพวกเขาอย่างมีสติ” Goodrich กล่าว “ ตั้งการเตือนความจำในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณหรือใช้โน้ต ความหมายเล็ก ๆ เหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก”

3. ลองใช้แอพ Text Neck

มีแอพ Text Neck สำหรับ Android ที่ให้ "ข้อเสนอแนะแบบเรียลไทม์ทันที" เกี่ยวกับท่าทางของคุณ (ระบุด้วยแสงสีเขียวหรือสีแดง) นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการสั่นสะเทือนหรือเสียงเตือนเตือนเตือนให้คุณทราบเมื่อคุณกลับไปสู่นิสัยที่ไม่ดี

4. หากคุณมีอาการปวดเป็นเวลานานให้ดูมืออาชีพ

หากคุณมีอาการปวดเป็นเวลานาน Elizabeth Anderson, DC และ Erin Anderson, DC ของ Chiropractic Twin Life แนะนำให้ปรับตัวซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและแก้ไขปัญหาเชิงโครงสร้างที่คอข้อความสร้างขึ้นตามกาลเวลา และพวกเขาอาจเข้าสู่บางสิ่ง การทบทวนในปี 2550 ชี้ให้เห็นถึงการดูแลรักษาด้วยไคโรแพรคติกซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาทางเภสัชวิทยาที่สำคัญซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดคอและปวดหลังเฉียบพลันและเรื้อรัง

5. ทำโยคะ 10 นาที

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาและป้องกันอาการปวดคอและหลังคือโยคะ Goodrich กล่าวเพราะช่วยปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและรวมการทำงานของลมหายใจ อาการปวดคอเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเช่น rhomboids ที่แน่นหนา แต่การฝึกโยคะทุกวันสามารถช่วยแก้ไขความแตกต่างเหล่านั้นได้ ทำแบบฝึกหัดข้างต้นหรือโยคะ 10 นาทีต่อวันสามารถสร้างความแตกต่าง

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับคอข้อความ

มีการถกเถียงกันว่าคอของข้อความเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นจริงหรือไม่ เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยในบราซิลศึกษาผู้ใหญ่ 150 คนอายุระหว่าง 18-21 ปีและพบว่าคอข้อความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการปวดคอ อย่างไรก็ตามพวกเขาทราบว่าการใช้โทรศัพท์มือถือในระดับสูงและการขาดการออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับอาการปวดคอและปวดหลัง

ดังนั้นอย่าลืม: ไม่มีวิธีใดรับประกันว่าจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากเทคโนโลยีของคุณได้ แต่ในตอนท้ายของวันมันไม่เจ็บที่จะยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวและยืดหยุ่น

ท่าโยคะ 3 ท่าสำหรับเทคคอ

กาเบรียลคาสเซิลเป็น การเล่นรักบี้, การวิ่งโคลน, การปั่นโปรตีน, การเตรียมอาหาร, การผสมข้าม นักเขียนเพื่อสุขภาพแห่งนิวยอร์ก เธอ เป็นคนตอนเช้าลองใช้ความท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงขัดถูและอาบน้ำด้วยถ่านล้วน แต่อยู่ในนามของวารสารศาสตร์ ในเวลาว่างของเธอเธอสามารถอ่านหนังสือช่วยเหลือตนเองกดม้านั่งหรือฝึกซ้อม ตามเธอไป Instagram.