กิจวัตรการออกกำลังกาย Tabata สำหรับผู้เริ่มต้นและชนชั้นสูง

เนื้อหา

• ระดับเริ่มต้น: กระดานด้วยการเตะทะลุ
• ขั้นสูง: กระดานด้วยการเตะทะลุถึงขาเดียว Push-Up
• ระดับเริ่มต้น: ย้อนกลับ Lunge เป็น Standing Crunch
• ขั้นสูง: Lunge เปลี่ยนเป็น Standing Crunch
• ระดับเริ่มต้น: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นไม้กระดานขาเดียว
• ขั้นสูง: ยืดสะโพกแบบยืดหยุ่นเป็น Push-Up ขาเดียว
• ระดับเริ่มต้น: Curtsy Lunge ถึง High Knee
• ขั้นสูง: Curtsy Lunge เพื่อเตะออก
• รีวิวสำหรับ

ในกรณีที่คุณยังไม่ได้กระโดดขึ้นรถไฟแฟนเทรน @KaisaFit เราจะแจ้งเบาะแสให้คุณทราบ: ผู้ฝึกสอนคนนี้สามารถทำเวทมนต์ร้ายแรงด้วยท่าออกกำลังกายได้ เธอสามารถเปลี่ยนอะไรก็ได้ให้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น เก้าอี้สำนักงาน ตำรา หม้อในครัว หรือแม้แต่กระดาษชำระ (เอาจริงนะ!) ถ้าพูดตามตรง ท่าเหล่านี้ไม่เหมาะกับมือใหม่เสมอไป อันที่จริง บางอย่างอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณเคยทำ เนื่องจากการออกกำลังกายของ Tabata นั้นสั้นมาก และคุณทำแต่ละท่าเพียง 20 วินาทีเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้จึง ที่ควร ที่จะเป็นนักฆ่า แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่จริงๆ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยบางสิ่งที่เข้มข้นน้อยกว่านี้เล็กน้อย (นี่คือเบื้องหลังเพิ่มเติมว่าทำไม Tabata ถึงเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันอย่างน่าอัศจรรย์)

Enter: การออกกำลังกาย Tabata แบบเลือกการผจญภัยของคุณเองพร้อมตัวเลือกระดับเริ่มต้นและขั้นสูงเพื่อตอบสนองความต้องการของทุกระดับการออกกำลังกาย คุณสามารถข้ามไปมาระหว่างท่าเริ่มต้นและท่าขั้นสูงได้ตามต้องการ หรือยึดหมวดหมู่เดียวสำหรับกิจวัตรทั้งหมด (หรือลองออกกำลังกาย Tabata ที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น)

มันทำงานอย่างไร: คุณจะทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีสำหรับจำนวนครั้งมากที่สุด (AMRAP) จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะดำเนินการต่อไป คุณสามารถเพิ่ม/ลดขนาดระหว่างตัวเลือกระดับเริ่มต้นและขั้นสูงได้ตามต้องการ ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณจะรับอะไรได้ ทำสองถึงสี่รอบเพื่อออกกำลังกายแบบ kickass ในระยะเวลาที่เหมาะสม

ระดับเริ่มต้น: กระดานด้วยการเตะทะลุ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ยกขาซ้ายให้สูงที่สุด (ในขณะที่ยังคงแกนกลางที่แข็งแรง) เพื่อเริ่มต้น

NS. ร้อยขาซ้ายลอดใต้ลำตัวไปทางขวา ลดสะโพกซ้ายแตะพื้น

ค. การเคลื่อนไหวย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ขั้นสูง: กระดานด้วยการเตะทะลุถึงขาเดียว Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง ยกขาซ้ายให้สูงที่สุด (ในขณะที่ยังคงแกนกลางที่แข็งแรง) เพื่อเริ่มต้น

NS. ร้อยขาซ้ายลอดใต้ลำตัวไปทางขวา ลดสะโพกซ้ายลงแตะพื้น

ค. ย้อนกลับเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นวิดพื้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ระดับเริ่มต้น: ย้อนกลับ Lunge เป็น Standing Crunch

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงในแทงย้อนกลับจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น

ค. กดเท้าหลังให้ยืนบนขาซ้าย ดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก บิดลำตัว พยายามแตะศอกซ้ายถึงเข่าขวา

NS. ถอยเท้าขวากลับทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ขั้นสูง: Lunge เปลี่ยนเป็น Standing Crunch

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ไปด้านข้าง

NS. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงในแทงย้อนกลับจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น

ค. กระโดดและสลับ ลงจอดด้วยขาขวาอยู่ข้างหน้า

NS. กดเท้าหลังให้ยืนบนขาขวา ดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอก และบิดลำตัว พยายามแตะศอกขวาถึงเข่าซ้าย

อี ถอยเท้าซ้ายกลับทันทีเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป คราวนี้สลับและกระทืบอีกด้านหนึ่ง

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ระดับเริ่มต้น: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นไม้กระดานขาเดียว

NS. เริ่มต้นด้วยการแทงต่ำ ขาซ้ายไปข้างหน้าโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และเข่าขวาลอยขึ้นจากพื้น

NS. กางแขนออกเหนือศีรษะ ลูกหนูด้วยหู จากนั้นวางมือบนพื้นไปทางขวาของเท้าซ้าย

ค. ยกสะโพกขึ้นแล้วเตะเท้าซ้ายไปข้างหลังห่างจากพื้นประมาณ 2 ฟุต สำหรับไม้กระดานขาเดียว กดค้างไว้ครึ่งวินาที

NS. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ขั้นสูง: ยืดสะโพกแบบยืดหยุ่นเป็น Push-Up ขาเดียว

NS. เริ่มต้นด้วยการแทงต่ำ ขาซ้ายไปข้างหน้าโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า และเข่าขวาลอยขึ้นจากพื้น

NS. กางแขนออกเหนือศีรษะ ลูกหนูด้วยหู จากนั้นวางมือบนพื้นไปทางขวาของเท้าซ้าย

ค. ยกสะโพกขึ้นแล้วเตะเท้าซ้ายไปข้างหลังห่างจากพื้นประมาณ 2 ฟุต สำหรับไม้กระดานขาเดียว ลดหน้าอกลงกับพื้นทันทีเพื่อดันขาเดียว

NS. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ระดับเริ่มต้น: Curtsy Lunge ถึง High Knee

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและประสานแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก

NS. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและข้างหลังขาซ้าย ย่อตัวลงในท่าแทงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น

ค. กดเข้าที่เท้าหน้าเพื่อยืน ดันเข่าขวาขึ้นจนเข่าอยู่ระดับสะโพก ต้นขาขนานกับพื้น

NS. ถอยกลับทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

ขั้นสูง: Curtsy Lunge เพื่อเตะออก

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและประสานแขนไว้ข้างหน้าหน้าอก

NS. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและข้างหลังขาซ้าย ย่อตัวลงในท่าแทงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น

ค. กดเข้าที่เท้าหน้าเพื่อยืน เตะขาขวาออกไปทางด้านข้างและบิดลำตัวเพื่อพยายามใช้นิ้วซ้ายแตะนิ้วเท้าขวา

NS. ถอยกลับทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ทำทุก ๆ รอบในฝั่งตรงข้าม

รีวิวสำหรับ