Desensitization ระบบช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้อย่างไร

เนื้อหา

• เป็นอย่างไรบ้าง?
• เรียนรู้ทักษะการผ่อนคลาย
• มีตัวอย่างบางส่วนของ desensitization อย่างเป็นระบบหรือไม่
• ความวิตกกังวลทางสังคม
• ความกลัวสุนัข
• ฉันจะลองด้วยตัวเองได้อย่างไร
• บรรทัดล่างสุด

Desensitization อย่างเป็นระบบเป็นวิธีการบำบัดแบบใช้หลักฐานที่ผสมผสานเทคนิคการผ่อนคลายเข้ากับการได้รับสัมผัสอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความหวาดกลัวอย่างช้าๆ

ในระหว่าง desensitization อย่างเป็นระบบหรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการสัมผัสจบการศึกษาคุณจะก้าวไปสู่ระดับของความกลัวโดยเริ่มจากการสัมผัสที่น่ากลัวน้อยที่สุด วิธีการนี้ยังเกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

คุณสมบัติทั้งสองนี้ทำให้แตกต่างจากเทคนิคการลดความเสี่ยงอื่น ๆ เช่นน้ำท่วม

เป็นอย่างไรบ้าง?

desensitization ระบบเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอนหลัก ก่อนอื่นคุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณจะสร้างรายการความกลัวของคุณจัดอันดับพวกเขาในแง่ของความเข้ม ในที่สุดคุณจะเริ่มเปิดเผยสิ่งที่คุณกลัว

การปรับเงื่อนไขแบบคลาสสิกซึ่งบางครั้งมีหลักการเรียนรู้แบบเชื่อมโยงเป็นทฤษฎีพื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังกระบวนการนี้ เป้าหมายคือการเอาชนะความหวาดกลัวโดยแทนที่ความรู้สึกกลัวและวิตกกังวลด้วยสภาวะแห่งความสงบ

เมื่อคุณดำเนินการผ่านรายการความกลัวคุณจะยังคงมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ใหม่แต่ละสถานการณ์จนกว่าจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอีกต่อไป

เรียนรู้ทักษะการผ่อนคลาย

คุณอาจเรียนรู้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายที่แตกต่างกันสองสามอย่างในระบบ desensitization แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้ด้วยตนเองหรือใช้ร่วมกัน

เทคนิคที่คุณอาจเรียนรู้ ได้แก่ :

• มีตัวอย่างบางส่วนของ desensitization อย่างเป็นระบบหรือไม่

  กระบวนการ desensitization อย่างเป็นระบบแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

  บางคนเคลื่อนที่ผ่านระดับต่ำอย่างรวดเร็วและมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเอาชนะในระดับที่สูงขึ้น คนอื่นอาจใช้เวลานานในการทำงานผ่านระดับที่ต่ำกว่า แต่พวกเขาพบความกลัวที่จะเผชิญได้ง่ายขึ้นเมื่อพวกเขาประสบความสำเร็จในระดับที่ต่ำกว่า

  เทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอาจแตกต่างกันไป คุณอาจพบว่าการสร้างภาพข้อมูลช่วยให้คุณผ่อนคลายมากที่สุด

  
  

  โดยไม่คำนึงถึงความกลัวของคุณหรือระยะเวลาที่คุณใช้ทำงานในแต่ละระดับหลักการยังคงเหมือนเดิม

  นี่คือวิธีที่ระบบลดความเสีย่งลงของระบบอาจค้นหาเงื่อนไขที่แตกต่างกัน

  ความวิตกกังวลทางสังคม

  คุณเป็นนักศึกษาวิทยาลัยที่มีความวิตกกังวลทางสังคม เมื่อคุณคิดว่าจะให้คำตอบที่ผิดในชั้นเรียนหรือต้องขอใช้ห้องน้ำคุณรู้สึกไม่สบายและหัวใจของคุณ คุณหลีกเลี่ยงการพูดในชั้นเรียนหรือเข้าร่วมกิจกรรมของวิทยาลัยเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอับอาย

  เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลอง desensitization อย่างเป็นระบบคุณจะพบว่าการพูดคุยกับคนที่คุณไม่รู้ว่าเป็นความกลัวระดับ 1 คุณเริ่มจินตนาการถึงการทักทายผู้คนด้วยเสียงพูดฝึกหายใจลึก ๆ เมื่อคุณรู้สึกกังวลจนกระทั่งคุณสงบสติอารมณ์

  ถัดไปคุณไปทักทายคนแปลกหน้าในชีวิตจริง หลังจากทำสัปดาห์นี้ทุกสัปดาห์คุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้น

  จากนั้นคุณเริ่มทำงานกับความกลัวต่อไป - สบตาระหว่างการสนทนา คุณทำงานตามลำดับชั้นในที่สุดก็แนะนำตัวเองและพยักหน้าตามชั้นเรียน คุณยังคงหายใจลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อผ่านช่วงเวลาที่รู้สึกไม่สบาย

  
  

  ระดับสุดท้ายของลำดับชั้นความกลัวของคุณเกี่ยวข้องกับการแบ่งปันในชั้นเรียน ต้องใช้ความพยายามสองสามครั้ง แต่ในที่สุดคุณสามารถตอบคำถามในชั้นเรียนได้แม้ว่าหัวใจของคุณจะเริ่มแข่งเมื่อคุณยกมือขึ้น คุณหายใจลึก ๆ คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแล้วเริ่มพูด

  ความกลัวสุนัข

  เมื่อคุณเห็นสุนัขเข้ามาหาคุณในระยะไกลฝ่ามือของคุณเหงื่อออกหัวใจแข่งของคุณและคุณหายใจลำบาก ความหวาดกลัวของคุณเกี่ยวข้องเฉพาะกับการถูกกัด แต่การอยู่รอบ ๆ สุนัขก็ทำให้คุณรู้สึกกลัวและวิตกกังวล

  ในการเริ่มต้นกับลำดับชั้นของความกลัวคุณเริ่มต้นด้วยการจินตนาการว่าคุณอยู่ใกล้กับสุนัขด้วยสายจูงในรถที่วิ่งผ่าน ในวันถัดไปคุณขับรถไปที่สวนสุนัขหลายครั้ง ดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณมากนักดังนั้นคุณจึงจอดที่ใดที่หนึ่งซึ่งมีวิวเต็มรูปแบบของสวน

  คุณรู้สึกว่าตัวเองเครียดทุกครั้งที่สุนัขเริ่มเห่า เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้คุณมีสมาธิในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและนึกภาพตัวเองบนชายหาดที่สวยงาม - ที่ไม่มีสุนัข คุณลืมตาและทำขั้นตอนนี้ซ้ำในอีก 30 นาที

  ต่อไปคุณจะใช้เวลากับเพื่อนที่คอยดูแลสุนัขของเธอในห้องอื่นในบ้านของเธอในขณะที่คุณกำลังเยี่ยมชม คุณฝึกการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายทุกครั้งที่คุณนึกถึงสุนัขที่ออกไปข้างนอก

  ในขณะที่คุณเตรียมที่จะพิชิตความกลัวระดับ 10 ของคุณ - เดินผ่านสวนสุนัข - คุณตัดสินใจที่จะใช้เวลาอยู่ในพื้นที่ลูกสุนัขของที่พักพิงสัตว์ในท้องถิ่นของคุณ

  ลูกสุนัขน่ากลัวน้อยกว่าสำหรับคุณ แต่ความคิดที่ว่าพวกเขาอยู่ใกล้มากจนทำให้คุณรู้สึกกังวล คุณต้องออกไปข้างนอกสองสามครั้งเพื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจลึกและการมองเห็น

  ในที่สุดหลังจากผ่านไปหลายเดือนคุณก็กลับไปที่สวนสุนัข คราวนี้คุณจอดรถแล้วเดินผ่านประตู คุณนั่งบนม้านั่งและฝึกหายใจลึก ๆ ขณะที่คุณดูสุนัขเล่น

  แม้ว่าคุณจะยังรู้สึกกลัวอยู่บ้าง แต่คุณก็ให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าคุณกำลังเผชิญหน้ากับความกลัว

  ฉันจะลองด้วยตัวเองได้อย่างไร

  เป็นไปได้ที่จะลองใช้การทำให้เป็นระบบอย่างเป็นระบบด้วยตัวเอง แต่โปรดจำไว้ว่าการได้รับแสงอย่างช้าๆเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิธีการนี้ หากการได้รับแสงในระดับต่ำทำให้คุณรู้สึกกังวลให้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายของคุณและดำเนินการกับความกลัวนั้น

  ไม่มีจังหวะที่ถูกต้องในการทำงานตามลำดับชั้นของความกลัวของคุณ คุณอาจใช้เวลาหลายเดือนในหนึ่งเดียวเท่านั้นที่จะระเบิดผ่านสองต่อไปในช่วงไม่กี่สัปดาห์

  ใช้เวลามากเท่าที่คุณต้องการ ถ้าคุณเคลื่อนไหวเร็วเกินไปคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวโดยไม่จำเป็น

  หากคุณต้องการลองใช้วิธีนี้ด้วยตัวเองเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยได้:

  • ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวลอยู่แล้วการคิดเกี่ยวกับการผ่อนคลายอาจจะยากขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้ก่อน
  • รายการอย่างน้อยสองรายการสำหรับแต่ละระดับของความกลัวในลำดับชั้นของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับความหวาดกลัวมากขึ้น
  • ฝึกฝนการเปิดเผยตัวเองต่อความกลัวของคุณในแต่ละวัน แม้แต่ไม่กี่นาทีทุกวันก็สามารถช่วยได้
  • จำไว้ว่าให้หยุดและใช้การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกกังวล เป้าหมายคือการแทนที่ความรู้สึกกังวลด้วยสภาวะที่ผ่อนคลาย คุณอาจต้องลองแต่ละขั้นตอนหลายครั้งและก็ไม่เป็นไร
  • พยายามออกกำลังกายต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลประมาณครึ่งหนึ่ง สิ่งนี้อาจวัดได้ยาก แต่คุณจะสามารถติดตามได้ดีขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับการเปิดรับมากขึ้น

  หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการพยายาม desensitization อย่างเป็นระบบด้วยตนเองนักบำบัดโรคสามารถตอบคำถามใด ๆ ที่คุณมีและให้การสนับสนุน หากวิธีการนี้ใช้ไม่ได้ผลกับคุณคุณสามารถสำรวจวิธีอื่น ๆ ในการบำบัด

  วิธีค้นหานักบำบัด

  การค้นหานักบำบัดอาจรู้สึกเป็นกังวล แต่ไม่จำเป็นต้องเป็น เริ่มด้วยการถามคำถามพื้นฐานสองสามข้อกับตัวเอง:

  • คุณต้องการแก้ไขปัญหาอะไร สิ่งเหล่านี้อาจเฉพาะเจาะจงหรือคลุมเครือ
  • มีลักษณะเฉพาะใด ๆ ที่คุณชอบในนักบำบัดหรือไม่? ตัวอย่างเช่นคุณพอใจกับคนที่แบ่งปันเพศของคุณหรือไม่
  • คุณสามารถจ่ายต่อเซสชันได้เท่าไหร่? คุณต้องการคนที่เสนอราคาแบบเลื่อนหรือแผนการชำระเงินหรือไม่?
  • การบำบัดจะพอดีกับตารางเวลาของคุณที่ไหน? คุณต้องการนักบำบัดที่สามารถเห็นคุณในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์หรือไม่? หรือคนที่มีช่วงเวลากลางคืน?

  จากนั้นเริ่มทำรายการนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาตรงไปที่ที่ตั้งของนักบำบัดโรคของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน

  หากค่าใช้จ่ายเป็นปัญหาให้ตรวจสอบคำแนะนำของเราเพื่อการบำบัดที่เหมาะสม

  บรรทัดล่างสุด

  บ่อยครั้งที่ต้องเผชิญกับความกลัว มันอาจจะยากขึ้นหากคุณมีภาวะสุขภาพจิตเช่นความหวาดกลัวความวิตกกังวลหรือความผิดปกติของความตื่นตระหนก การลดความสำคัญของระบบสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้ในเวลาที่เหมาะกับคุณ