Swiss Chard: โภชนาการประโยชน์และวิธีการปรุง
เนื้อหา
- กำเนิดและโภชนาการ
- เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรค
- เต็มไปด้วยไฟเบอร์
- แหล่งที่ดีของวิตามินเค
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- อาจลดความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดต่ำ
- อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- วิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ
- บรรทัดล่าง
ผักใบเขียวเข้มเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด
แม้ว่าผักคะน้ามักจะถูกมองว่าเป็นราชาแห่งผักใบเขียวสวิสชาร์ดก็น่าประทับใจพอ ๆ กันในด้านโภชนาการที่มีประโยชน์มากมาย
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสวิสชาร์ทรวมถึงสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ
กำเนิดและโภชนาการ
สวิสชาร์ทเป็นสีเขียวของใบ Chenopodioideae ครอบครัวซึ่งรวมถึงหัวผักกาดและผักขม (1)
เติบโตทั่วโลกมันมีค่าสำหรับความสามารถในการเติบโตในดินที่ไม่ดีและความต้องการน้ำและแสงสว่างต่ำ
แม้ว่าชื่อของมันอาจทำให้คุณเชื่อว่ามีถิ่นกำเนิดในสวิตเซอร์แลนด์ แต่สวิสชาร์ทนั้นมีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียน (2)
มีสวิสชาร์ดหลายประเภทบางชนิดมีก้านและเส้นเลือดที่มีสีสันประดับด้วยอัญมณีทำให้ผักชนิดนี้เป็นที่ชื่นชอบโดยเฉพาะ
ยิ่งไปกว่านั้นใบและก้านของมันยังให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพมากมาย
เพียง 1 ถ้วย (175 กรัม) แพ็คสวิสชาร์ดสุก (3):
- แคลอรี่: 35
- โปรตีน: 3.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.7 กรัม
- วิตามินเอ: 214% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI)
- วิตามินซี: 53% ของ RDI
- วิตามินอี: 17% ของ RDI
- วิตามินเค: 716% ของ RDI
- แคลเซียม: 10% ของ RDI
- ทองแดง: 14% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 38% ของ RDI
- แมงกานีส: 29% ของ RDI
- เหล็ก: 22% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 27% ของ RDI
อย่างที่คุณเห็นการเสิร์ฟสวิสชาร์ดปรุงสุกขนาดเล็กครอบคลุมความต้องการวิตามิน A และ K ประจำวันของคุณและเกือบจะเติมเต็ม RDI สำหรับวิตามินซี
นอกจากนี้ Swiss chard ยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมแมกนีเซียมทองแดงสังกะสีโซเดียมฟอสฟอรัสและวิตามินอี
สีเขียวนี้ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำมากทำให้เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักได้ง่าย
สรุป Swiss chard เป็นผักแคลอรี่ต่ำที่มีแมกนีเซียมเหล็กโพแทสเซียมและวิตามิน A, C และ K สูงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรค
Swiss chard ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณซึ่งอาจนำไปสู่โรคบางชนิด (4)
สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากของสวิสชาร์ด ได้แก่ โพลีฟีนอลวิตามินซีวิตามินอีและเม็ดสีของพืชแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีน สารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายอนุมูลอิสระ (5)
การบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงใน Swiss chard อาจลดโอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่าง
ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษา 18 ครั้งพบว่าคนที่มีเบต้าแคโรทีนสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอดต่ำกว่าผู้ที่มีระดับต่ำสุด (6)
Swiss chard มีสารต้านอนุมูลอิสระจากฟลาโวนอยด์หลายชนิดเช่น quercetin, kaempferol, rutin และ vitexin
Kaempferol เป็นสารประกอบต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพที่อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองพบว่า kaempferol โจมตีเซลล์มะเร็งตับอ่อนโดยการกระตุ้นการตายของเซลล์และยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (7)
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า Vitexin ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์อีกตัวที่พบในสวิสชาร์ทอาจช่วยต่อสู้โรคหัวใจโดยลดความดันโลหิตลดการอักเสบและยับยั้งการแข็งตัวของเลือด (8)
สรุป Swiss chard มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากรวมถึงเบต้าแคโรทีนและฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะบางอย่างเช่นโรคหัวใจและมะเร็งปอดเต็มไปด้วยไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่นมันเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและชะลอการย่อยอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ (9)
เพียง 1 ถ้วย (175 กรัม) ของสวิสชาร์ดสุกมีเส้นใยประมาณ 4 กรัม - 15% ของ RDI
องค์กรด้านสุขภาพเช่น American Heart Association และ American Diabetes Association แนะนำให้ผู้ใหญ่กินไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวันจากอาหาร (10, 11)
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ผู้คนในอาหารดังกล่าวมีอัตราการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงมะเร็งกระเพาะอาหารและโรคหัวใจ (13, 14, 15)
นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากบ่งชี้ว่าผู้ที่ทำตามอาหารที่มีเส้นใยสูงมีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าอย่างมากในอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ (16)
สรุป Swiss chard มีใยอาหารสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สามารถช่วยรักษาน้ำหนักลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจแหล่งที่ดีของวิตามินเค
Vitamin K เป็นกลุ่มของสารประกอบที่ละลายไขมันได้รวมถึงวิตามิน K1 (phylloquinone) และวิตามิน K2 (menaquinone)
K1 ซึ่งส่วนใหญ่พบในแหล่งพืชมีอยู่มากมายในสวิสชาร์ท
เพียง 1 ถ้วย (175 กรัม) ของชาร์ตสวิสปรุงสุกเสนอ 716% ของ RDI สำหรับสารอาหารที่สำคัญนี้ (17)
วิตามินเคเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่นจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของเซลล์ต่างๆ (18)
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก ร่างกายของคุณต้องการสร้าง osteocalcin - โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและการบำรุงรักษา (19)
การได้รับวิตามินเคต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก ในทางตรงกันข้ามคนที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคสูงจะมีความหนาแน่นของกระดูกมากขึ้นและลดอัตราโรคกระดูกพรุน (20)
สรุป Swiss chard เป็นแหล่งวิตามินเคที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูกประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการทานผักผลไม้สดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ
การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้หลากหลายชนิดแสดงให้เห็นว่าปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงเช่นการอักเสบคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง
Swiss chard เป็นแหล่งโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมแร่ธาตุที่ช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง (21)
เส้นใยที่พบในสวิสชาร์ดอาจลดระดับคอเลสเตอรอลโดยลดการผลิตคอเลสเตอรอลของตับและช่วยให้ร่างกายของคุณขับถ่ายเป็นพิเศษก่อนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด (22)
การศึกษาขนาดใหญ่จำนวนมากบ่งชี้ว่าคนที่รับประทานผักใบเขียวอย่างสวิสชาร์ดจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง
การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้คนมากกว่า 173,000 คนเชื่อมโยงการเพิ่มขึ้นของผักใบเขียวทุกวันในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 11%
ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีการบริโภคมากที่สุด - 1.5 เสิร์ฟต่อวัน - ผักใบเขียวอย่าง Swiss Chard มีโอกาสพัฒนาโรคหัวใจได้น้อยกว่า 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด (23)
สรุป สวิสชาร์ทอาจช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจอาจลดความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดต่ำ
Swiss chard เต็มไปด้วยสารอาหารที่อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลกลูโคส
ตัวอย่างเช่นเส้นใยของสวิสชาร์ดอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดี
อาหารเส้นใยสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงซึ่งจะช่วยลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (24)
ไฟเบอร์ยังช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เซลล์หยุดตอบสนองต่ออินซูลิน (25)
การดื้อต่ออินซูลินเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน (26, 27)
การบริโภคผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างสวิสชาร์ดสามารถปรับปรุงอาการในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและการดื้ออินซูลินและลดโอกาสของโรคเหล่านี้ที่เกิดขึ้นตั้งแต่แรก (28)
นอกจากนี้สวิสชาร์ดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกรดอัลฟาไลโปอิค (ALA) ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานรวมถึงความเสียหายของเส้นประสาท (29)
จากการศึกษาของ 23 งานวิจัยสรุปว่าคนที่มีผักใบเขียวมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานต่ำกว่า 13% เมื่อเทียบกับคนที่มีระดับต่ำสุด (30)
สรุป Swiss chard มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่น Swiss chard อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ดีขึ้นได้
การเติมผักที่มีเส้นใยสูงอย่างสวิสชาร์ดสามารถเพิ่มความแน่นหลังมื้ออาหารลดความเสี่ยงในการทานอาหารว่างและการกินมากเกินไป
ในการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 120 คนผู้ที่ได้รับผักมากกว่ากลุ่มควบคุมมีน้ำหนักลดลงเป็นสองเท่าและความพึงพอใจในความหิวโหย (31)
คนที่กินผักมากมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ทาน
จากการศึกษา 17 ครั้งในผู้เข้าร่วมกว่า 560,000 คนระบุว่าผู้ที่รับประทานผักมากที่สุดนั้นมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนถึง 17% (32)
นอกจากปริมาณไฟเบอร์แล้ว Swiss chard ยังมีแคลอรี่เพียง 35 แคลอรีต่อถ้วยปรุง (175 กรัม)
การเพิ่มสีเขียวแคลอรี่ต่ำที่มีสารอาหารหนาแน่นในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณสามารถติดตามได้เมื่อพยายามลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี
สรุป Swiss chard มีใยอาหารสูงและมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นอาหารลดน้ำหนักวิธีการเพิ่มลงในอาหารของคุณ
Swiss chard เป็นโรงไฟฟ้าที่คุณสามารถทานได้หลายวิธี รสชาติอ่อน ๆ ของมันทำให้มันเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับสูตรนับไม่ถ้วน
นี่คือวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มสวิสชาร์ทในอาหารของคุณ:
- ผัดด้วยน้ำมันมะพร้าวและเพิ่มลงในไข่คน
- ใช้ในซุปและสตูว์แสนอร่อย
- เพิ่มลงในสลัดผักรวม
- โยนใบไม่กี่ใบลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ
- ถูใบด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือจากนั้นนำเข้าอบ
- ผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับเครื่องเคียงแสนอร่อย
- ใช้แทนใบโหระพาเมื่อทำเพสโต้แบบโฮมเมด
- โยนมันร่วงโรยลงในจานพาสต้า
- ดองมันเกิดจากอาหารว่างกรุบกรอบ
- ผสมผสานชาร์ตสวิสสดกับครีมบำรุงสำหรับจุ่มลงในอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- เต้านมไก่สอดไส้สวิสและชีสแพะ
- แป้งพิซซ่าชั้นนำพร้อมสวิสชาร์ตมอสซาเรลล่าและมะเขือเทศ
- โยนมันลงใน Frittata ที่คุณชื่นชอบ
บรรทัดล่าง
Swiss chard เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
มันประกอบไปด้วยไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่คุณต้องการ
ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถผัดเพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มลงในสตูว์สลัดสลัดผัดฟริตทาทาพาสต้าและอื่น ๆ
การบริโภคสวิสชาร์ทอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจที่ดี
นอกจากนี้ยังเป็นผักอเนกประสงค์ที่เข้ากันได้ดีกับอาหารมากมาย
เมื่อคุณเริ่มกินสวิสชาร์ดคุณอาจพบว่าคุณขาดไม่ได้
ตัวเลือกของผู้อ่าน
โรคสมาธิสั้นคืออะไร?
