วิธีการออกกำลังกายเทรนนิ่งแบบเต็มตัวที่บ้าน

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงคืออะไร?
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านมีอะไรบ้าง
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• เริ่มต้นใช้งาน
• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง
• การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของน้ำหนักตัว
• กระตุก
• หมอบยกเหนือศีรษะ
• ไม้กระดาน
• วิดพื้น
• แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรี
• ไหล่กดดัมเบล
• Dumbbell triceps kickback
• การออกกำลังกายวงต้านทาน
• แถบต้านทานดึงออกจากกัน
• นามสกุลสะโพก
• กดขาวงต้านทาน
• วิธีทำให้เย็นลง
• บรรทัดล่างสุด
• 3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงเรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ มันช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถขยับร่างกายของคุณจากการต่อต้านบางประเภทเช่น:

• น้ำหนักตัวของคุณ
• น้ำหนักฟรี เหมือนดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์
• วงต้านทาน หรือที่เรียกว่าท่อต้านทานหรือวงออกกำลังกาย
• เครื่องต้านทาน เช่นเครื่องเคเบิ้ลเครื่องออกกำลังกายเดี่ยวหรือระบบยิมหลายตัว

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประเภทการออกกำลังกายที่หลากหลายที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ ในขณะที่มันเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายยอดนิยมในโรงยิมหลายแห่งคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณสามารถทำได้ในความสะดวกสบายและความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณ

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณต้องเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงที่บ้านรวมถึงตัวอย่างของการออกกำลังกายที่คุณสามารถรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงคืออะไร?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณได้หลายวิธี ตามที่ Mayo Clinic การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยได้:

• สร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
• ลดไขมันในร่างกาย
• เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้หลังจากออกกำลังกายแล้ว
• เพิ่มการเผาผลาญและทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพกระดูก
• เพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
• ปรับปรุงสุขภาพสมองและการทำงานของสมอง
• ลดอาการของโรคเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงอาการปวดหลังโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบและโรคหัวใจ
• ปรับปรุงท่าทางสมดุลและความมั่นคง
• เพิ่มระดับพลังงาน
• ปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านมีอะไรบ้าง

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องไปยิม

ประโยชน์ที่ได้รับ

• มันช่วยประหยัดเวลา ไม่มีการเดินทางหรือรอเครื่องจักรหรืออุปกรณ์
• มันราคาถูก ไม่มีค่าธรรมเนียมโรงยิมหรืออุปกรณ์ราคาแพง
• ออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถออกกำลังกายตามตารางเวลาของคุณเองไม่ว่าจะเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน
• ความเป็นส่วนตัว คุณสามารถออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกประหม่า
• ก้าวของคุณเอง ไม่มีแรงกดดันให้ทันกับคนรอบข้างหรือผลักดันตัวเองให้เกินความสะดวกสบาย

เริ่มต้นใช้งาน

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงขั้นตอนแรกคือการหาสถานที่ในบ้านที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย คุณต้องการหาพื้นที่ที่มีพื้นที่เพียงพอให้คุณขยับแขนและขาได้อย่างอิสระ

คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในอุปกรณ์จำนวนมาก แต่หากคุณต้องการซื้อของสองสามชิ้นนี่คือสิ่งที่อาจเป็นประโยชน์:

• เสื่อออกกำลังกาย
• แถบความต้านทานหรือท่อ
• ดัมเบล
• kettlebell
• ลูกบอลความมั่นคง
• ลูกบอลยา

แทนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์คุณสามารถโพล่งออกมาโดยใช้ขวดน้ำกระสอบทรายหรือสินค้ากระป๋องแทนน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นกับการฝึกความแข็งแกร่งคุณอาจต้องการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นออนไลน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและยังอบอุ่นร่างกายและทำให้ร่างกายเย็นลง

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ววิ่งจ๊อกกิ้งในจุดหรือการเคลื่อนไหวที่ทำงานขาแขนและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ

การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของน้ำหนักตัว

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นแล้วและพร้อมที่จะเคลื่อนไหวคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเป็นชุด

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวยกเว้นแผ่นออกกำลังกายหากพื้นแข็งเกินไป

ด้วยแบบฝึกหัดแต่ละข้อให้ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้

กระตุก

แทงพื้นฐานทำงานกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึง quadriceps, hamstrings, glutes และน่องของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นสูงแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกัน
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลดสะโพกลงไปที่พื้นจนขาขวาของคุณอยู่ในมุม 90 องศาและเข่าซ้ายของคุณขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่ได้อยู่นอกเหนือนิ้วเท้าของคุณ
3. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีหรือนานกว่านั้น
5. จากนั้นก้าวเท้าขวากลับไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้ายของคุณ
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งจากนั้นพักอีกสักครู่แล้วทำชุดอื่น

รูปแบบการแทงรวมถึง lunges การเดิน, lunges กระโดด, lunges กับบิดลำตัวและ lunges ด้านข้าง

หมอบยกเหนือศีรษะ

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งให้เริ่มต้นด้วยการยกแขนโดยไม่มีน้ำหนัก เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้ดีคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักดัมเบลและเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อในแกนกลางหลังและไหล่รวมถึงไขว้ของคุณด้วย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกและแขนข้างลำตัวเล็กน้อย
2. ค่อยๆลดสะโพกลงไปในท่าหมอบ
3. กดขึ้นเพื่อกลับมายืนและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ชุด 1-3 ชุด

ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลักของคุณ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหลังของคุณหน้าอกและไหล่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. พักแขนและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงโดยใช้บั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 30 วินาที หากนั่นยากเกินไปให้เริ่มด้วย 20 วินาที
3. ในขณะที่คุณได้รับความแข็งแรงและความแข็งแรงพยายามที่จะดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาทีหรือนานกว่านั้น

เมื่อคุณพร้อมสำหรับไม้กระดานเวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถลองยกขาหนึ่งครั้งในขณะที่คุณกำลังยึดตำแหน่งไม้กระดาน

วิดพื้น

pushups มาตรฐานทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่, triceps และ abdominals

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยวางมือลงใต้บ่าของคุณโดยตรง
2. รักษาหลังให้แบนและค้ำจุนร่างกายของคุณลดร่างกายของคุณโดยการงอข้อศอกของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณจะสัมผัสพื้น
3. ผลักร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 1–2 เซตและสร้างได้สูงสุด 3 เซตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

สามารถกดรุ่นที่ท้าทายน้อยกว่าได้โดยการวางน้ำหนักลงบนหัวเข่าแทนนิ้วเท้า

ความท้าทายที่หลากหลายรูปแบบการผลักดันรวมถึงการวิดพื้น plyo, การกดจุดด้วยท่าทางที่ใกล้เคียง

แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรี

แบบฝึกหัดสองข้อต่อไปนี้ใช้ดัมเบล เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 5 ปอนด์ ในขณะที่คุณเสริมกำลังคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลขนาด 8 หรือ 10 ปอนด์

คุณยังสามารถใช้สินค้ากระป๋องหรือขวดน้ำแทนดัมเบล เพียงแค่จับให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ไหล่กดดัมเบล

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อในไหล่และแขนของคุณและยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและหน้าอกของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
2. หยิบดัมเบลล์ขึ้นแล้วยกให้สูงถึงระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณสามารถไปข้างหน้าหรือต่อร่างกายของคุณ
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณจนแขนของคุณกางออกเต็มที่
4. หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วนำดัมเบลกลับไปที่ความสูงระดับไหล่
5. ทำซ้ำ 8-12 ชุด 1-3 ชุด

Dumbbell triceps kickback

การออกกำลังกายนี้จะใช้งานไขว้ของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. หยิบดัมเบลล์สองตัวแล้วถือหนึ่งอันในแต่ละมือ
2. งอลำตัวของคุณทำมุม 45 องศาแล้วงอข้อศอกของคุณเพื่อให้ทำมุม 90 องศา
3. จากนั้นเหยียดแขนออกไปทางด้านหลังตรงเข้าหาไขว้ในขณะที่คุณไป
4. คุณสามารถทำทีละแขนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน
5. หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วย 1–2 เซต 8–12 ครั้งและสร้างได้มากถึง 3 ชุดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

การออกกำลังกายวงต้านทาน

แถบความต้านทานเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของคุณ พวกมันมีน้ำหนักเบาและอเนกประสงค์และการศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าพวกเขาทำงานกล้ามเนื้อของคุณเช่นเดียวกับเครื่องยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักฟรี

แถบต้านทานดึงออกจากกัน

การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อหลังไหล่และแขนของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เหยียดแขนออกไปด้านหน้าคุณด้วยความสูงระดับอก
2. ถือแถบต้านทานอย่างแน่นหนาด้วยมือทั้งสองข้าง วงดนตรีควรขนานกับพื้น
3. ยืดแขนให้ตรงดึงวงไปทางหน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านข้าง เริ่มการเคลื่อนไหวนี้จากกลางหลังของคุณ
4. บีบหัวไหล่เข้าหากันและทำให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดตรงแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1 - 3 เซต 15–20 ครั้ง

นามสกุลสะโพก

การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อในสะโพกและขาของคุณ คุณจะต้องใช้แถบความต้านทานขนาดเบาถึงปานกลางเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

1. วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าทั้งสองของคุณ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล
2. รักษาเส้นตรงในร่างกายของคุณดึงขาซ้ายของคุณกลับมาเท่าที่จะทำได้โดยรักษาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ
4. ทำ 12 reps โดยใช้ขาซ้ายจากนั้นทำซ้ำกับขาขวาของคุณ
5. ทำครบ 2 ชุดในแต่ละด้านเพื่อเริ่มต้นและทำเพื่อทำ 3 ชุดในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

กดขาวงต้านทาน

การออกกำลังกายนี้ทำงาน quadriceps, hamstrings, น่องและ glutes ของคุณ เช่นเดียวกับการกดขาบนเครื่องยกน้ำหนักการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงได้

1. นอนหงายและยกเท้าขึ้นจากพื้น
2. งอเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศา งอเท้าของคุณชี้เท้าของคุณขึ้น
3. พันแถบความต้านทานไว้ที่เท้าของคุณและจับปลาย
4. กดเท้าของคุณแนบกับวงจนกระทั่งขาของคุณยืดออกจนสุด
5. งอเข่าเพื่อกลับไปทำมุม 90 องศา
6. ทำ 1–3 เซต 10–12 ครั้ง

วิธีทำให้เย็นลง

จบการออกกำลังกายด้วยการทำให้เย็นลงประมาณ 5 ถึง 10 นาที สิ่งนี้ช่วยให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนไปสู่สภาวะพักผ่อน ตัวเลือกรวมถึงการเดินบนจุดและเหยียดอ่อนโยน

บรรทัดล่างสุด

การฝึกความแข็งแรง 30 ถึง 45 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อน้อยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายและทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงสามารถเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังปรับปรุงความยืดหยุ่นท่าทางและความสมดุลและเพิ่มอารมณ์และระดับพลังงานของคุณ

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้ในบ้านที่สะดวกสบายและเป็นส่วนตัวโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์พื้นฐานราคาถูกเพื่อเป็นตัวต้านทาน

หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่ทำให้ออกกำลังกายได้ยากให้พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง