SCM Pain และสิ่งที่คุณทำได้

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อ SCM คืออะไร?
• ทำให้เกิดอาการปวด Sternocleidomastoid
• อาการปวด Sternocleidomastoid
• Sternocleidomastoid ปวดแบบฝึกหัดและเหยียด
• การหมุนคอ
• หัวเอียง
• สามเหลี่ยมหมุน
• ไม้กระดานขึ้น
• การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด sternocleidomastoid
• ท่าทางและการยศาสตร์
• เสื้อผ้าและความสบายในการนอนหลับ
• นวด
• แพ็คความร้อนหรือเย็น
• ซื้อกลับบ้าน

กล้ามเนื้อ SCM คืออะไร?

กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid (SCM) อยู่ที่ฐานของกะโหลกศีรษะที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอหลังหู

ที่คอทั้งสองข้างของคุณกล้ามเนื้อแต่ละข้างจะไหลลงมาที่ด้านหน้าของคอและแยกออกไปแนบกับส่วนบนของกระดูกอกและกระดูกไหปลาร้า หน้าที่ของกล้ามเนื้อยาวและหนานี้คือ:

• หมุนศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• หันคอเพื่อให้หูอยู่ที่ไหล่
• งอคอไปข้างหน้าเพื่อดึงคางมาที่หน้าอก
• ช่วยในการหายใจและการหายใจ

นอกจากนี้ยังช่วยในการเคี้ยวและกลืนและทำให้ศีรษะของคุณคงที่เมื่อคุณก้มไปข้างหลัง

ทำให้เกิดอาการปวด Sternocleidomastoid

อาการปวด SCM อาจมีสาเหตุหลายประการที่มักเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางประเภท ความแน่นในส่วนอื่นของร่างกายอาจทำให้เกิดอาการปวดใน SCM ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้แน่นและสั้นลงจากกิจกรรมซ้ำ ๆ เช่น:

• ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพิมพ์
• มองลงไปที่โทรศัพท์ของคุณ
• หันศีรษะออกจากศูนย์กลางขณะใช้คอมพิวเตอร์

สาเหตุของอาการปวด SCM อาจรวมถึงภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคหอบหืดและการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันเช่นไซนัสอักเสบหลอดลมอักเสบปอดบวมและไข้หวัดใหญ่

สาเหตุอื่น ๆ ของอาการปวด SCM ได้แก่ :

• การบาดเจ็บเช่นแส้หรือหกล้ม
• งานเหนือศีรษะเช่นงานทาสีช่างไม้หรือแขวนผ้าม่าน
• ท่าทางที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อศีรษะของคุณไปข้างหน้าหรือหันไปทางด้านข้าง
• หายใจตื้น
• นอนคว่ำโดยหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
• การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• กล้ามเนื้อหน้าอกแน่น
• คอเสื้อแน่นหรือผูก

อาการปวด Sternocleidomastoid

คุณสามารถรู้สึกปวด SCM ได้หลายวิธี คอไหล่หรือหลังส่วนบนของคุณอาจไวต่อการสัมผัสหรือแรงกดเป็นพิเศษ คุณอาจรู้สึกเจ็บที่รูจมูกหน้าผากหรือใกล้คิ้ว

อาการปวดที่น่าเบื่อและน่าปวดหัวอาจมาพร้อมกับความรู้สึกตึงหรือกดทับ การพลิกหรือเอียงศีรษะอาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับอาการบวมแดงและช้ำ อาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกได้เช่นกัน

คุณอาจมีอาการดังต่อไปนี้:

• ความยากลำบากในการจับหัวของคุณ
• ความสับสน
• เวียนศีรษะหรือไม่สมดุล
• ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• คลื่นไส้
• ปวดกรามคอหรือหลังศีรษะ
• ปวดในหูแก้มหรือฟันกราม
• หูอื้อ
• ระคายเคืองหนังศีรษะ
• ความฝืด
• ปวดศีรษะหรือไมเกรน
• น้ำตาที่ไม่สามารถอธิบายได้
• การรบกวนทางสายตาเช่นการมองเห็นไม่ชัดหรือแสงจางลง

Sternocleidomastoid ปวดแบบฝึกหัดและเหยียด

ตั้งเวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกายแบบง่ายๆหรือท่าโยคะ นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

การหมุนคอ

1. นั่งหรือยืนหันหน้าไปข้างหน้า
2. หายใจออกและค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและลง
3. หายใจเข้าและกลับสู่ศูนย์กลาง
4. หายใจออกและหันไปมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
5. หมุน 10 ครั้งในแต่ละด้าน

หัวเอียง

1. นั่งหรือยืนหันหน้าไปข้างหน้า
2. หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆเอียงหูขวาลงไปทางไหล่
3. ใช้มือขวากดศีรษะเบา ๆ เพื่อยืดเส้นยืดสาย
4. หายใจเข้าสักสองสามครั้งรู้สึกถึงความยืดที่ด้านข้างของคอจนถึงกระดูกไหปลาร้า
5. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
7. เอียงข้างละ 10 ครั้ง

คุณสามารถยืดตัวได้มากขึ้นจากท่านั่งเช่นที่โต๊ะทำงานหรือขณะดูทีวี

การฝึกโยคะสามารถให้ประโยชน์ในการยืดและผ่อนคลายโดยรวม นี่คือสองท่าที่มีความยากต่างกันซึ่งอาจช่วยให้กล้ามเนื้อคอของคุณได้ทันเวลา:

สามเหลี่ยมหมุน

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณ 4 ฟุต
2. หันนิ้วเท้าขวาไปข้างหน้าและให้นิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
3. ยกสะโพกขึ้นและหันหน้าไปในทิศทางเดียวกับที่นิ้วเท้าขวาชี้
4. ยกแขนขึ้นที่ด้านข้างให้ขนานกับพื้น
5. ค่อยๆพับสะโพกไปข้างหน้าหยุดเมื่อลำตัวขนานกับพื้น
6. วางมือซ้ายไว้ที่ขาพื้นหรือบล็อกทุกที่ที่คุณสามารถเอื้อมถึงได้
7. เหยียดแขนขวาขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว
8. หันจ้องมองขึ้นไปที่นิ้วหัวแม่มือขวา
9. หายใจออกหันคอมองลงไปที่พื้น
10. หายใจเข้าขณะที่คุณจ้องมองขึ้นด้านบน
11. รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้คงที่และหมุนคอต่อไปในขณะที่คุณอยู่ในท่าทางเป็นเวลานานถึง 1 นาที
12. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

ไม้กระดานขึ้น

ท่านี้ช่วยให้คุณเอนศีรษะไปมาอย่างอดทนโดยปล่อยความตึงเครียดที่คอและไหล่ สิ่งนี้จะช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อ SCM หน้าอกและไหล่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังคอของคุณได้รับการผ่อนคลายอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณไม่สะดวกที่จะปล่อยให้ศีรษะของคุณเอนหลังคุณสามารถเอาคางของคุณไปไว้ที่หน้าอกของคุณและทำให้ส่วนหลังคอยาวขึ้น มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องเกร็ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถปล่อยให้ศีรษะของคุณเอนหลังพิงที่รองรับบางประเภทเช่นเก้าอี้กำแพงหรือบล็อกที่ซ้อนกันได้

1. เข้าสู่ท่านั่งโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2. กดฝ่ามือลงบนพื้นข้างสะโพก
3. ยกสะโพกขึ้นและวางเท้าไว้ใต้เข่า
4. ทำให้ท่าทางลึกขึ้นด้วยการเหยียดขาให้ตรง
5. เปิดหน้าอกของคุณและปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ
6. กดค้างไว้ 30 วินาที
7. ทำท่านี้ได้สูงสุด 3 ครั้ง

หากคุณโพสท่าเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโยคะเต็มรูปแบบอย่าลืมทำหลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายแล้ว

มีท่าโยคะสำหรับอาการปวดคอโดยเฉพาะที่คุณสามารถดูได้ที่นี่

การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อบรรเทาอาการปวด sternocleidomastoid

ท่าทางและการยศาสตร์

การรักษาอาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ปรับเปลี่ยนท่าทางของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานหรือทำกิจกรรมบางอย่างในท่าที่ทำให้เกิดอาการปวด คุณอาจเปลี่ยนตำแหน่งเก้าอี้หรือโต๊ะและใช้ชุดหูฟังแทนการถือโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่

เสื้อผ้าและความสบายในการนอนหลับ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีที่ว่างเพียงพอที่คอของเสื้อและเนคไท พิจารณาสวมสายรัดคอขณะนอนหลับเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณสามารถวางผ้าขนหนูที่รีดไว้ใต้คอเพื่อรองรับส่วนโค้งที่ฐานกะโหลกศีรษะ

นวด

ลองนวดให้บ่อยที่สุดสัปดาห์ละครั้ง วิธีนี้อาจช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดแม้ว่าผลลัพธ์อาจเป็นเพียงระยะสั้น

คุณยังสามารถนวดศีรษะคอและไหล่ด้วยตนเองได้ 10 นาทีต่อวัน คุณอาจใช้วิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นการฝังเข็มไคโรแพรคติก

แพ็คความร้อนหรือเย็น

การบำบัดแบบร้อนและเย็นเป็นตัวเลือกง่ายๆในการรักษาอาการปวดที่บ้าน วิธีนี้อาจช่วยบรรเทาอาการบวมคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้

ใช้แพ็คน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบเป็นเวลา 20 นาทีสองสามครั้งตลอดทั้งวัน หากคุณสลับระหว่างทั้งสองให้ปิดท้ายด้วยการรักษาด้วยความเย็น

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อทุกวันให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

ซื้อกลับบ้าน

การรักษาอาการปวด SCM มีมากมาย คุณสามารถสำรวจตัวเลือกต่างๆเพื่อดูว่าตัวเลือกใดที่ช่วยคุณจัดการกับอาการของคุณได้ดีที่สุด อย่าทำอะไรที่ทำให้เจ็บปวดหรือทำให้อาการแย่ลง พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้ลองทำและสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วย