วิธีการและเมื่อรวมการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• อะไรคือความแตกต่างระหว่างการยืดแบบคงที่และการยืดแบบไดนามิก
• ประโยชน์ของการยืดแบบคงที่คืออะไร?
• ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น
• ปวดและตึงน้อยลง
• ความเครียดลดลง
• การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• ตัวอย่างของการยืดคงที่
• 1. ยืดไขว้เหนือศีรษะ
• 2. ลูกหนูยืด
• 3. ท่างูเห่า
• 4. นั่งยืดผีเสื้อ
• 5. หัวเข่าไปข้างหน้างอ
• บรรทัดล่างสุด

ไม่มีความลับที่ว่าเมื่อคุณรีบออกกำลังกายให้เสร็จคุณอาจละเลยการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรทำ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถสร้างความแตกต่างในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

ต่อไปนี้คือประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ความแตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและตัวอย่างของการยืดแบบคงที่ที่คุณสามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายได้

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการยืดแบบคงที่และการยืดแบบไดนามิก

โดยทั่วไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวเหล่านี้มักคล้ายกับประเภทของกิจกรรมที่คุณจะทำระหว่างออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นนักว่ายน้ำอาจขยับแขนเป็นวงกลมและนักวิ่งอาจจะวิ่งเหยาะๆก่อนเริ่มวิ่ง

ในทางกลับกันการยืดแบบคงที่จะกระทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณและเกี่ยวข้องกับการยืดที่คุณค้างไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหว วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวในขณะเดียวกันก็เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการยืดแบบคงที่คืออะไร?

หากคุณอยากยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายคุณอาจพลาดประโยชน์บางประการเหล่านี้

ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นสามารถช่วยเพิ่มข้อต่อที่คุณกำหนดเป้าหมายได้ ช่วงของการเคลื่อนไหวคือระยะที่ข้อต่อเช่นสะโพกหรือเข่าของคุณสามารถเคลื่อนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งได้อย่างสะดวกสบาย

การมีความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายและง่ายดายยิ่งขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้งานประจำวันและการออกกำลังกายง่ายขึ้น

ปวดและตึงน้อยลง

การมีกล้ามเนื้อตึงตึงหรือทำงานหนักเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายตัวได้ การวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรัดกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันอาจทำให้อาการปวดลดลงซึ่งอาจช่วยให้คุณจัดการกับงานประจำวันได้ง่ายขึ้น

ความเครียดลดลง

ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและตึง การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้ผ่อนคลายได้และเมื่อรวมกับการฝึกหายใจอย่างมีสติจะช่วยลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลทางจิตใจได้ด้วย

การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น

ในสัตว์พบว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกวันยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนได้ การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย

ปรับปรุงประสิทธิภาพ

การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความคล่องตัวความเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีนี้อาจช่วยให้คุณทำงานได้ในระดับที่สูงขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อให้การเหยียดของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้

• อย่ายืดเกินความสะดวกสบาย ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บขณะที่กำลังยืด หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ
• อ่อนโยน. ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและช้า หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกหรือกระเด้งในขณะที่คุณยืดตัว เพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
• อย่าลืมหายใจ การหายใจสามารถช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียดในร่างกายได้และยังช่วยให้คุณยืดได้นานขึ้น
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการเหยียดเพียงไม่กี่ครั้งในตอนแรกจากนั้นเพิ่มการทำซ้ำและการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเมื่อคุณสร้างความยืดหยุ่น

ตัวอย่างของการยืดคงที่

ตัวอย่างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้

1. ยืดไขว้เหนือศีรษะ

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ไขว้และกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างจากนั้นม้วนไหล่ไปมาเพื่อคลายความตึงเครียด
2. เอื้อมแขนขวาขึ้นไปที่เพดานจากนั้นงอข้อศอกเพื่อนำฝ่ามือขวาลงไปที่กึ่งกลางหลัง
3. ยกมือซ้ายขึ้นมาค่อยๆดึงข้อศอกขวาลง
4. ยืดนี้ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนแขน
5. ทำซ้ำทั้งสองข้าง 2 หรือ 3 ครั้งพยายามยืดให้ลึกขึ้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

2. ลูกหนูยืด

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณ

1. ยืนตัวตรงวางมือไว้ด้านหลังและประสานมือไว้ที่ฐานของกระดูกสันหลัง
2. เหยียดแขนออกและหันมือให้ฝ่ามือคว่ำลง
3. จากนั้นยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกได้ว่าลูกหนูและไหล่เหยียด
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30–40 วินาที
5. ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง

3. ท่างูเห่า

การยืดนี้ช่วยบรรเทาอาการตึงที่หน้าท้องหน้าอกและไหล่

1. นอนคว่ำมือของคุณไว้ตรงใต้ไหล่นิ้วมือหันไปข้างหน้าและดึงแขนให้แน่นติดกับหน้าอก
2. กดมือของคุณและบีบข้อศอกของคุณเข้ากับลำตัวขณะที่คุณยกศีรษะหน้าอกและไหล่
3. คุณสามารถยกลำตัวขึ้นครึ่งหนึ่งหรือจนสุด
4. งอข้อศอกเล็กน้อย
5. คุณสามารถปล่อยศีรษะของคุณกลับเพื่อทำให้ท่าทางลึกขึ้น
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30–60 วินาที
7. ทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง

4. นั่งยืดผีเสื้อ

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในสะโพกและหลังส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและบริหารหน้าท้อง
2. วางฝ่าเท้าเข้าหากันตรงหน้า ให้เข่าของคุณงอออกไปด้านข้าง
3. วางมือของคุณบนเท้าของคุณในขณะที่คุณดึงส้นเท้าเข้าหาตัวคุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่อนคลายและใกล้พื้นมากขึ้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที

5. หัวเข่าไปข้างหน้างอ

ยืดกล้ามเนื้อหลังขาหนีบเอ็นร้อยหวายและน่อง

1. นั่งบนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่สะดวกสบายอื่น ๆ
2. เหยียดขาซ้ายออกไปข้างหน้าและวางเท้าขวาไว้ที่ด้านในของต้นขาซ้าย
3. หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. หายใจออกในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังและงอสะโพกไปข้างหน้า
5. วางมือบนเท้าขาหรือพื้น
6. ถือท่าทางนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที
7. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าบางครั้งการข้ามการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายเหตุผลที่ไม่ควรมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้ปวดและตึงน้อยลง

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ยังเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วย