45 Squat รูปแบบต่างๆเพื่อให้คุณอยู่กับเท้าของคุณ

เนื้อหา

• squats บอดี้เวท
• 1. หมอบพื้นฐาน
• 2. หมอบติดผนัง
• 3. หมอบนักโทษ
• 4. หมอบด้านข้าง
• 5. ปืนพกหมอบ
• 6. หมอบขาเดียว
• 7. Pliéหมอบ
• 8. Pliéหมอบด้วยการลากเท้า
• 9. หมอบพร้อมไดรฟ์หัวเข่า
• 10. หมอบด้านข้าง
• 11. แยกหมอบ
• 12. หมอบท่าใกล้
• 13. เดินหมอบด้านข้าง
• 14. หมอบ Curtsy
• 15. เดินหมอบ
• 16. กบ squats
• 17. หมอบชีพจร
• 18. หมอบแจ็ค
• 19. หมอบกับ kickback
• squats ถ่วงน้ำหนัก
• 20. หมอบเหนือศีรษะ
• 21. หมอบกับระเบิด
• 22. Barbell back squats
• 23. ดัมเบลหมอบ
• 24. หมอบด้านหน้า
• 25. ถ้วยหมอบ
• 26. หมอบ Zercher
• 27. หมอบแยกบัลแกเรีย
• พลัยโอเมตริก squats
• 28. กระโดดหมอบ
• 29. กระโดดหมอบด้วยนิ้วเท้า
• 30. หมอบกระโดดถ่วงน้ำหนัก
• 31. หมอบป๊อป
• Squats โดยใช้อุปกรณ์
• 32. Wall squat บนลูกบอลโยคะ
• 33. บ็อกซ์หรือม้านั่งหมอบ
• 34. มินิแบนด์หมอบ
• 35. ซิสซี่หมอบ
• 36. หมอบวงต้านทาน
• 37. หมอบ TRX
• 38. TRX squat kick
• 39. กระโดดหมอบ TRX
• 40. ปืนพก TRX หมอบ
• 41. หมอบเครื่องสมิ ธ
• 42. สับหมอบ
• 43. โบสุหมอบ
• 44. ย้อนกลับ Bosu squat
• 45. กล่องกระโดดไปหมอบ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไม่ว่าคุณจะรักหรือเกลียดพวกเขา squats ก็ทำงานได้ ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อขาและสะโพกของคุณเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

และแม้ว่าจะไม่มีการปฏิเสธประสิทธิภาพของการสควอตพื้นฐาน แต่ก็มีที่มาอีกมากมาย ด้านล่างนี้เรามี 45 รูปแบบเพื่อช่วยคุณในการเล่นเกมหมอบและทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

squats บอดี้เวท

squats เหล่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือแรงต้านใด ๆ เพิ่ม - แค่น้ำหนักตัวของคุณ

1. หมอบพื้นฐาน

นี่คือจอกศักดิ์สิทธิ์ของการนั่งยอง ฝึกฝนการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้ให้เชี่ยวชาญแล้วคุณจะมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณทำงานผ่านรายการนี้

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างออกเล็กน้อยและวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. เริ่มงอสะโพกและงอเข่าของคุณนั่งหลังเหมือนกำลังจะนั่งลงและปล่อยให้แขนยกขึ้นต่อหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ตกลงไปด้านในและหลังของคุณตรง
3. เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้หยุดและดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับไปเริ่มต้นใหม่

2. หมอบติดผนัง

หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือสะโพกการนั่งพับเพียบติดผนังจะให้การสนับสนุนเป็นพิเศษ

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วก้าวเท้าออกห่างจากกำแพงประมาณ 12 นิ้ว
2. งอเข่าของคุณทิ้งตัวลงในหมอบโดยให้หลังของคุณตรึงกับผนังตลอดการเคลื่อนไหว
3. หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น ดันส้นเท้ากลับเพื่อเริ่มต้น

3. หมอบนักโทษ

การวางมือไว้ข้างหลังศีรษะจะช่วยให้แกนกลางและไหล่มั่นคง

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างออกเล็กน้อยงอแขนและใช้นิ้วสอดไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ใช้ท่าหมอบพื้นฐาน

4. หมอบด้านข้าง

การทำงานในทุกระนาบการเคลื่อนไหวในขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญซึ่งไม่ได้หมายถึงแค่ด้านหน้าและด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านข้างด้วย

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. เริ่มจับสะโพกและงอเข่าก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างและปล่อยให้แขนยกขึ้นไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในท่าที่สบาย
3. เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้ยืนขึ้นก้าวเท้าซ้ายไปทางขวา
4. ทำซ้ำก้าวเท้าซ้ายออกและนำเท้าขวาไปพบ

5. ปืนพกหมอบ

การเคลื่อนไหวที่ก้าวหน้ายิ่งขึ้นปืนพกหมอบเป็นหมอบน้ำหนักตัวขาเดียวที่ต้องใช้ความแข็งแรงความสมดุลและความคล่องตัว

1. เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันแล้วกางแขนออกไปข้างหน้า
2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นข้างหน้าแล้วย่อตัวลงทางขวาลดลงจนขาซ้ายขนานกับพื้น
3. ยืนขึ้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6. หมอบขาเดียว

เพื่อไม่ให้สับสนกับปืนพกหมอบขาเดียวก็แค่นั้น - หมอบที่ขาข้างเดียว ข้อแตกต่างที่สำคัญคือในการหมอบขาเดียวขาที่ว่างไม่จำเป็นต้องขนานกับพื้น

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและยื่นแขนออกไปข้างหน้า
2. ยกขาซ้ายของคุณขึ้นจากพื้นข้างหน้าคุณแล้วย่อตัวลงทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้หยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. ยืนขึ้นจากนั้นสลับขา

7. Pliéหมอบ

ถ่ายทอดความเป็นนักบัลเล่ต์ในตัวของคุณด้วยท่านั่งพับเพียบ เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายสะโพกของคุณด้วย

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่โดยให้ปลายเท้าชี้ออก
2. งอเข่าของคุณลดลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกหน้าอกตลอดการเคลื่อนไหว
3. ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น

8. Pliéหมอบด้วยการลากเท้า

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งพับเพียบ ในขณะที่คุณกลับขึ้นมาให้ลากเท้าขวาของคุณบนพื้นเพื่อให้ตรงกับขาซ้ายของคุณ
2. ก้าวเท้าซ้ายออกกว้างเปียหมอบจากนั้นลากเท้าซ้ายไปทางขวา

9. หมอบพร้อมไดรฟ์หัวเข่า

1. วางลงในหมอบพื้นฐาน
2. เมื่อคุณขึ้นมาให้ยกเข่าขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ทิ้งตัวลงอีกครั้งทันทีเพื่อหมอบพื้นฐานอีกครั้งดันขึ้นและดันเข่าซ้ายขึ้นในครั้งนี้

10. หมอบด้านข้าง

การเพิ่มการเตะให้กับ squats ของคุณจะทำให้พวกเขาเปลี่ยนจากความแข็งแกร่งเป็นคาร์ดิโอในเวลาอันรวดเร็ว

1. วางลงในหมอบพื้นฐาน
2. เมื่อคุณขึ้นมาให้เตะขาขวาของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. วางลงทันทีอีกครั้งไปยังหมอบพื้นฐานอื่นดันขึ้นและเตะขาซ้ายของคุณขึ้น

11. แยกหมอบ

1. เดินโซเซให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้าย
2. ย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. ยืนและเปลี่ยนท่าทางของคุณ

12. หมอบท่าใกล้

การนำเท้าของคุณเข้ามาใกล้กันจะช่วยให้คณะสี่คนได้ออกกำลังกายมากขึ้น

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณในท่าทางที่ใกล้ชิดปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า
2. บานพับที่สะโพกของคุณและนั่งลงในหมอบเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ติดขัดยืนขึ้นเมื่อต้นขาขนานกับพื้น

13. เดินหมอบด้านข้าง

1. ทำหมอบข้างให้เสร็จ แต่แทนที่จะก้าวกลับไปที่กึ่งกลางให้เดินต่อไปในทิศทางเดียว
2. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

14. หมอบ Curtsy

รูปแบบนี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ glutes ของคุณ

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางมือไว้ที่สะโพก
2. ก้าวขาขวาไปข้างหลังข้ามไปทางซ้ายเหมือนกำลังย่อตัวงอขาซ้ายและหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
3. กลับไปเริ่มต้นและทำขาอีกข้างให้สมบูรณ์

15. เดินหมอบ

รู้สึกถึงการเผาไหม้ด้วยการเดินหมอบซึ่งจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด - หรือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อทำงาน

1. วางลงในหมอบพื้นฐาน
2. โดยไม่ต้องขึ้นมาให้เดินเท้าหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

16. กบ squats

1. วางลงในหมอบพื้นฐาน
2. วางข้อศอกไว้ในหัวเข่าประสานมือเข้าด้วยกัน
3. รักษาข้อศอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งค่อยๆเริ่มเหยียดขาตรงดันสะโพกขึ้นไปในอากาศจากนั้นลดระดับลง

17. หมอบชีพจร

1. วางลงในหมอบพื้นฐาน
2. แทนที่จะขยายกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างเต็มที่ให้ลุกขึ้นครึ่งหนึ่งจากนั้นเลื่อนกลับลงมาอีกครั้ง

18. หมอบแจ็ค

1. ทิ้งตัวลงเป็นหมอบพื้นฐานโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ
2. กระโดดเท้าของคุณออกและกลับเข้าไปโดยรักษาท่าหมอบ

19. หมอบกับ kickback

1. วางลงในหมอบพื้นฐาน
2. เมื่อคุณขึ้นมาให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นบีบตะแคงและเตะขาไปข้างหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ติดกับพื้น
3. ลดเท้าของคุณกลับไปที่พื้นหมอบลงอีกครั้งแล้วเตะขาซ้ายไปข้างหลัง

squats ถ่วงน้ำหนัก

การเพิ่มดัมเบลล์บาร์เบลหรือกาเบลล์ลงในสควอตจะทำให้คุณท้าทายตัวเองด้วยแรงต้านที่มากขึ้น

20. หมอบเหนือศีรษะ

หมอบเหนือศีรษะที่มีน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะของคุณต้องการความมั่นคงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมากกว่าการหมอบพื้นฐาน

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่โดยให้ปลายเท้าชี้ออก ถือบาร์เบลหรือลูกบอลไว้เหนือศีรษะด้วยด้ามจับที่กว้าง
2. รักษาหน้าอกและศีรษะขึ้นนั่งกลับสะโพกปล่อยให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น

21. หมอบกับระเบิด

รูปแบบนี้ใช้เครื่องทุ่นระเบิดซึ่งคุณสามารถพบได้ในโรงยิมหลายแห่ง

1. วางแท่งเข้ามุมหรือสถานีทุ่นระเบิดแล้วโหลดด้วยน้ำหนักที่ต้องการ
2. ยืนอยู่ด้านหน้าของจุดสิ้นสุดของน้ำหนักโดยถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับอกแล้วย่อตัวลง
3. ดันส้นเท้าขึ้นโดยให้หน้าอกอยู่ตลอด

22. Barbell back squats

1. วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ
2. ทำหมอบพื้นฐานให้สมบูรณ์

23. ดัมเบลหมอบ

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและทำหมอบพื้นฐานให้สมบูรณ์
2. เปิดหน้าอกและเงยหน้าขึ้น

24. หมอบด้านหน้า

เนื่องจากคุณมีน้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณสำหรับรูปแบบนี้แกนกลางของคุณจึงเข้าสู่โอเวอร์ไดรฟ์ หลังส่วนบนของคุณต้องทำงานเพื่อรักษาท่าทางที่ดีและล่ามของคุณจะต้องรับภาระที่สูงขึ้น

1. วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าของคุณโดยวางไว้ที่ด้านหน้าไหล่ของคุณข้ามแขนของคุณและจับบาร์
2. วางลงในหมอบพื้นฐาน

25. ถ้วยหมอบ

คล้ายกับหมอบด้านหน้าโซ่หน้าของคุณหรือด้านหน้าของร่างกายของคุณกำลังทำงานส่วนใหญ่ในหมอบถ้วย ตำแหน่งด้านล่างยังค่อนข้างเป็นธรรมชาติและง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่

1. ถือดัมเบลหรือกาเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. รักษาหน้าอกและศีรษะขึ้นงอเข่าจนกระทั่งเอ็นร้อยหวายสัมผัสกับน่อง ยืนขึ้น.

26. หมอบ Zercher

การสควอตแบบโหลดด้านหน้าอีกแบบหนึ่งคือ Zercher squat ไม่ได้มีไว้สำหรับคนใจเสาะเพราะต้องถือน้ำหนักที่ข้อพับข้อศอก

1. จับบาร์เบลไว้ที่ข้อพับข้อศอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
2. วางลงในหมอบพื้นฐาน

27. หมอบแยกบัลแกเรีย

รูปแบบขาเดียวนี้บังคับให้คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างแท้จริง ทำท่านี้ให้สำเร็จโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างหรือวางบาร์เบลไว้ที่หลัง

1. วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้าม้านั่งโดยแยกท่าโดยวางเท้าซ้ายไว้บนม้านั่ง เท้าขวาของคุณควรอยู่ไกลพอที่จะหมอบลงได้อย่างสบาย ๆ โดยที่เข่าของคุณไม่ล้มทับนิ้วเท้า
2. เปิดหน้าอกให้หมอบลงที่ขาขวาแล้วดันส้นเท้าขึ้น
3. ยืนขึ้นและแสดงอีกด้านหนึ่ง

พลัยโอเมตริก squats

พลัยโอเมตริก squats เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณต้องออกแรงสูงสุดในระยะเวลาอันสั้นซึ่งจะรวมความเร็วเข้ากับความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณมีพลังมากขึ้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บให้งดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้

28. กระโดดหมอบ

1. สมมติท่าหมอบพื้นฐาน หล่นลงและในทางขึ้นระเบิดขึ้นผ่านนิ้วเท้าของคุณในการกระโดด
2. ลงจอดอย่างนุ่มนวลทิ้งตัวลงทันทีและระเบิดกลับขึ้นมาอีกครั้ง

29. กระโดดหมอบด้วยนิ้วเท้า

รูปแบบนี้ง่ายกว่าเล็กน้อยที่หัวเข่าและข้อเท้าของคุณ

1. สมมติท่ากระโดดหมอบ
2. แทนที่จะลุกขึ้นจากพื้นเพียงแค่ลุกขึ้นยืน

30. หมอบกระโดดถ่วงน้ำหนัก

1. ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. กระโดดหมอบแบบมาตรฐาน

31. หมอบป๊อป

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. งอเข่าและนำแขนไปข้างหน้าโดยงอที่ข้อศอก
3. ลุกขึ้นและ "โผล่" ขึ้นวางเท้าให้กว้างปล่อยให้เข่างอเล็กน้อยจากนั้นกระโดดกลับมาตรงกลางทันทีด้วยเท้า
4. ลุกขึ้นและปรากฏขึ้นอีกครั้ง

Squats โดยใช้อุปกรณ์

ม้านั่งกล่องลูกบอลโยคะและวงดนตรี - ทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบในขณะเดียวกันก็ให้ความต้านทานเพิ่มขึ้น

32. Wall squat บนลูกบอลโยคะ

1. นั่งพับเพียบติดผนัง แต่วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างคุณกับกำแพง
2. กลิ้งลูกบอลลงในขณะที่คุณลดลำตัว

33. บ็อกซ์หรือม้านั่งหมอบ

หากคุณยังใหม่กับการสควอตการนั่งพับเพียบเป็นวิธีที่ดีในการดันตัวเองให้ต่ำลงเล็กน้อย

1. วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้าม้านั่งหรือกล่องเพื่อให้คุณสัมผัสเบา ๆ เมื่อคุณนั่งลงในหมอบ
2. ทำหมอบพื้นฐานลดระดับลงจนกระทั่งก้นแตะเบาะจากนั้นยืนขึ้น

34. มินิแบนด์หมอบ

รูปแบบการสควอตที่เหมาะสมทำให้หัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมา แต่เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นหัวเข่าหลุดซึ่งอาจเป็นสัญญาณของก้ามปูที่อ่อนแอ

การใช้มินิแบนด์ที่หาได้ทั่วไปบังคับให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้

1. วางมินิแบนด์ไว้เหนือหัวเข่าของคุณโดยสมมติว่าเป็นท่าทางของการหมอบพื้นฐาน
2. ทำท่าสควอทพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดันต้นขาของคุณให้ชิดกับวงดนตรี

35. ซิสซี่หมอบ

คุณสามารถทำหมอบรุ่นพี่ได้โดยใช้จาน แต่จะง่ายกว่าด้วยเครื่องสควอตน้องสาว - นั่นคือสิ่งที่เราจะอธิบายที่นี่

1. จัดท่าตัวเองในเครื่องสควอตน้องสาวเพื่อที่คุณจะได้ยืนโดยให้น่องแนบกับแผ่นรองขนาดใหญ่และเท้าของคุณอยู่ใต้แผ่นรองพื้น
2. เริ่มนั่งหลังโดยดันแผ่นรองหมอนรองกระดูกจนต้นขาขนานกับพื้น
3. ยืนสำรองและทำซ้ำ

36. หมอบวงต้านทาน

แถบความต้านทานกดดันข้อต่อน้อยกว่าน้ำหนักในขณะที่ยังคงให้แรงดึงที่คุณต้องการเพื่อสร้างความแข็งแรง

คุณสามารถค้นหาแถบต้านทานทุกประเภทและทุกสีได้ทางออนไลน์

1. ยืนโดยให้ฟีดทั้งสองของคุณอยู่บนวงดนตรีโดยจับปลายไว้ที่เอวของคุณ
2. รักษามือของคุณให้ยืนขึ้น ทำท่าหมอบพื้นฐาน
3. ยืนขึ้นเพื่อกลับไปเริ่มต้นใหม่

37. หมอบ TRX

สายรัด TRX มีจำหน่ายทางออนไลน์ใช้แรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของคุณเองในการฝึกแรงต้าน TRX squat เป็นการเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม

1. จับที่จับ TRX และถือไว้ที่ระดับหน้าอกโดยให้แขนขยายออกไปสำรองไว้จนกว่าสายรัดจะตึง
2. ย่อตัวลงเป็นหมอบดึงสายรัดไว้เล็กน้อย

38. TRX squat kick

1. ตั้งค่าสำหรับหมอบ TRX มาตรฐาน
2. เมื่อคุณขึ้นมาให้เตะขาขวาของคุณขึ้นและออก
3. เมื่อเท้าของคุณกลับมาที่พื้นให้หมอบลงทันทีอีกครั้งคราวนี้เตะขาซ้ายขึ้นและออก

39. กระโดดหมอบ TRX

1. ตั้งค่าสำหรับหมอบ TRX มาตรฐาน
2. เมื่อคุณขึ้นมาระเบิดเป็นกระโดดลงจอดอย่างนุ่มนวลและลดระดับกลับสู่หมอบทันที

40. ปืนพก TRX หมอบ

Pistol squats นั้นค่อนข้างท้าทาย แต่การแสดงด้วยความช่วยเหลือของสายรัด TRX สามารถช่วยคุณได้

1. จับที่จับ TRX และถือไว้ที่ระดับหน้าอกโดยให้แขนขยายออกไปสำรองไว้จนกว่าสายรัดจะตึง
2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นจับตรงไปข้างหน้าแล้วย่อขาขวาปล่อยให้ขาซ้ายขนานกับพื้น
3. ยืนขึ้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง

41. หมอบเครื่องสมิ ธ

หรือที่เรียกว่าเครื่องช่วยหมอบ Smith machine squats ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

1. ใส่น้ำหนักตามจำนวนที่ต้องการลงบนเครื่องและวางบาร์เพื่อให้คุณสามารถเข้าไปข้างใต้และยืนขึ้นได้อย่างสบายควรวางตัวข้ามกับดักและไหล่ของคุณ
2. บานพับที่สะโพกและงอเข่าของคุณนั่งกลับไปที่สะโพกจนต้นขาขนานกับพื้น
3. ยืนขึ้นและทำซ้ำ

42. สับหมอบ

รูปแบบนี้ใช้เครื่องอื่นที่เรียกว่าเครื่องแฮ็ค

1. ใส่น้ำหนักตามจำนวนที่ต้องการแล้ววางหลังและไหล่ของคุณให้ชิดกับแผ่นอิเล็กโทรดและยืดขาออกโดยปล่อยที่จับนิรภัย
2. งอเข่าหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้วดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น

43. โบสุหมอบ

การใช้บอล Bosu ซึ่งคุณสามารถหาได้ทั่วไปเป็นวิธีที่ดีในการทรงตัวของคุณในขณะที่คุณหมอบ

1. ยึดลูกบอล Bosu โดยให้เท้าของคุณห่างกันเท่าไหล่
2. กางแขนออกไปข้างหน้าแล้วงอเข่านั่งกลับสะโพกและรักษาสมดุล ให้หลังตรงตลอด
3. ยืนสำรองและทำซ้ำ

44. ย้อนกลับ Bosu squat

รูปแบบนี้นำเสนอความท้าทายในการทรงตัวที่ยิ่งใหญ่กว่าการหมอบ Bosu ทั่วไป

1. พลิกลูกบอล Bosu ให้พื้นผิวเรียบหงายขึ้น ติดตั้งอย่างระมัดระวังเพื่อให้เท้าของคุณขนาบข้างขอบ
2. หมอบลงให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณดันออกไปด้านนอกหน้าอกของคุณภูมิใจหลังตรงและศีรษะของคุณอยู่ขึ้น
3. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ

45. กล่องกระโดดไปหมอบ

นี่คือการย้ายพลัยโอเมตริกขั้นสูงที่เกี่ยวข้องกับกล่อง โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณไม่เคยกระโดดกล่องมาก่อน

1. วางตำแหน่งตัวเองไว้หน้ากล่อง
2. หล่นลงและกระโดดขึ้นลงบนกล่องและทิ้งตัวลงในหมอบ
3. ก้าวออกไปและทำซ้ำ

บรรทัดล่างสุด

การนั่งยองเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง มีรูปแบบมากมายนับไม่ถ้วนสำหรับข้อ จำกัด ความก้าวหน้าและเป้าหมายทุกประเภท คุณกำลังรออะไรอยู่? ได้เวลาลดลง!